膝の痛みを和らげるのに役立つ10のエクササイズ

あなたが競争力のあるアスリート、週末の戦士、または毎日の歩行者であるかどうかにかかわらず、膝の痛みに対処することはあなたの好きな活動にねじれをもたらす可能性があります。

膝の痛みは一般的な問題です。実際、クリーブランドクリニックによると、毎年1,800万人が膝の痛みのために医師の診察を受けています。これには、以下によって引き起こされる痛みが含まれます。

• 使いすぎ
• 変形性関節症
• 腱炎
• 滑液包炎
• メニスカスの涙
• 捻挫した膝靭帯

良いニュースは、膝の痛みを治療する方法がいくつかあることです。これには、自分でできるストレッチや強化のエクササイズが含まれます。

この記事では、膝を強化し、膝の痛みを軽減するために実行できる最も効果的なエクササイズのいくつかについて説明します。

運動と膝の痛み

膝の痛みが怪我、手術、または関節炎によるものである場合は、穏やかなストレッチと強化運動が痛みを和らげると同時に、柔軟性と可動域を改善するのに役立ちます。

けがをしたり関節炎を起こしたりした膝を運動させることは直感に反するように思えるかもしれませんが、実際には、膝を動かさないよりも運動の方が優れています。膝を動かさないと硬くなることがあり、痛みが悪化し、日常生活に支障をきたす可能性があります。

穏やかなストレッチと強化運動は、膝関節を支える筋肉を強化することができます。筋肉を強くすると、膝への影響やストレスを軽減し、膝関節がより動きやすくなります。

膝の痛みの運動プログラムを開始する前に、必ず医師または理学療法士に相談して、運動が安全であることを確認してください。状況に応じて、いくつかの変更を推奨する場合があります。

ストレッチ体操

American Academy of Orthopedic Surgeonsによると、下半身のストレッチ運動を行うと、膝関節の可動域と柔軟性が向上する可能性があります。これにより、膝を動かしやすくなります。

ストレッチを始める前に、少なくとも5〜10分のウォーミングアップを行うことが重要です。エアロバイクでのサイクリング、ウォーキング、楕円形のマシンの使用など、影響の少ないアクティビティは、適切なウォームアップオプションです。

ウォームアップしたら、次の3つのストレッチを行い、膝の強化運動が完了したら、それらを繰り返します。

これらのストレッチとエクササイズを少なくとも週に4〜5回行うようにしてください。

1.かかととふくらはぎのストレッチ

このストレッチは、下腿の筋肉、特にふくらはぎの筋肉を対象としています。

このストレッチを行うには：

1. 壁に向かって立ってください。
2. 手を壁に置き、片方の足を快適にできる限り後ろに動かします。両足のつま先は前を向き、かかとは平らで、膝が少し曲がっていなければなりません。
3. ストレッチに身を乗り出し、30秒間保持します。後ろ足の伸びを感じるはずです。
4. 足を変えて繰り返します。
5. このストレッチを両足で2回行います。

2.大腿四頭筋ストレッチ

このストレッチは、特に大腿四頭筋、つまり太ももの前の筋肉を対象としています。この動きを実行すると、股関節屈筋と大腿四頭筋の柔軟性を向上させることができます。

このストレッチを行うには：

1. 壁の横に立つか、椅子を使って支えます。足は肩幅だけ離れている必要があります。
2. 片方の膝を曲げて、足が臀筋に向かって上がるようにします。
3. 足首をつかみ、快適にできる限り臀筋に向かってそっと引っ張ります。
4. 30秒間保持します。
5. 開始位置に戻り、脚を変更します。
6. 両側で2回繰り返します。

3.ハムストリングストレッチ

このストレッチは、太ももの後ろの筋肉であるハムストリングスを対象としています。

脚の後ろから臀筋の付け根まで、このストレッチを感じるはずです。足を曲げると、ふくらはぎの伸びを感じることもあります。

このストレッチを行うには：

1. このストレッチでは、マットを使用して背中の下にクッションを追加できます。
2. 床またはマットに横になり、両足をまっすぐにします。または、より快適な場合は、足を床に平らに置いて両膝を曲げることができます。
3. 片方の足を床から持ち上げます。
4. 両手を太ももの後ろ、膝の下に置き、少し伸びを感じるまで膝を胸に向かってそっと引きます。これは苦痛ではないはずです。
5. 30秒間保持します。
6. 足を下げて交換します。
7. 両側で2回繰り返します。

強化運動

American Academy of Orthopedic Surgeonsによると、膝の周りの筋肉を定期的に動かすことで、膝関節へのストレスを軽減することができます。

膝を強化するために、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋、股関節の筋肉を動かす動きに焦点を合わせます。

4.ハーフスクワット

ハーフスクワットは、膝に負担をかけずに大腿四頭筋、臀筋、膝腱を強化する優れた方法です。

この演習を行うには：

1. 両足を肩幅だけ離して、立ったスクワット姿勢になります。バランスを取るために、手を腰または前に置きます。
2. まっすぐ前を見て、ゆっくりと約10インチしゃがみます。これは、フルスクワットへの中間点です。
3. 数秒間一時停止してから、かかとを押して立ち上がってください。
4. 10回の繰り返しを2〜3セット行います。

5.ふくらはぎが上がる

このエクササイズは、ふくらはぎの筋肉を含む下肢の後ろを強化します。

この演習を行うには：

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。壁の横に身を置くか、椅子の後ろにつかまって支えてください。
2. 両踵を地面から持ち上げて、母指球の上に立つようにします。
3. かかとをゆっくりと開始位置まで下げます。ふくらはぎの筋肉を強化するために、このエクササイズではコントロールが重要です。
4. 10回の繰り返しを2〜3セット行います。

6.ハムストリングカール

立っているハムストリングカールは、ハムストリングと臀筋をターゲットにします。また、上半身と腰を安定させるには、優れたコア強度が必要です。

この演習を行うには：

1. 壁に向かって立つか、椅子を使って支えます。足はヒップ幅だけ離れている必要があります。
2. 片方の足を持ち上げ、膝を曲げ、かかとを天井に向かって持ち上げます。上半身を動かさず、腰を前に向けたまま、できる限り遠くまで行きます。
3. 5〜10秒間保持します。
4. リラックスして開始位置まで下げます。
5. 各脚に対して10回の繰り返しを2〜3セット行います。

7.レッグエクステンション

大腿四頭筋を強化するために、加重マシンではなく自分の体重を使用すると、膝にかかる圧力を抑えるのに役立ちます。

この演習を行うには：

1. 椅子に背を向けて座ります。
2. 足を床に平らに置き、ヒップ幅を離します。
3. まっすぐ前を見て、太ももの筋肉を収縮させ、お尻を椅子から持ち上げずに片足をできるだけ高く伸ばします。
4. 一時停止してから、開始位置まで下げます。
5. 各脚に対して10回の繰り返しを2〜3セット行います。

8.ストレートレッグレイズ

ストレートレッグレイズは、大腿四頭筋と股関節屈筋を強化します。動きの終わりに足を曲げると、すねが引き締まるのも感じるはずです。

このエクササイズが簡単になったら、5ポンドの足首のウェイトを追加し、足に力を入れながら徐々に重いウェイトに仕上げることができます。

この演習を行うには：

1. このエクササイズでは、マットを使用して背中の下にクッションを追加できます。
2. 片方の足を曲げ、片方の足をまっすぐ前に向けて床に横になります。
3. まっすぐな脚の大腿四頭筋を収縮させ、曲がった膝と同じ高さになるまでゆっくりと床から持ち上げます。
4. 上部で5秒間一時停止してから、開始位置まで下げます
5. 各脚に対して10回の繰り返しを2〜3セット行います。

9.サイドレッグレイズ

このエクササイズは、股関節外転筋と臀筋に作用します。股関節の外側にある股関節外転筋は、立ったり、歩いたり、足を簡単に回転させたりするのに役立ちます。これらの筋肉を強化すると、股関節や膝の痛みを予防および治療するのに役立ちます。

このエクササイズが簡単になると、5ポンドの足首のウェイトを追加し、脚の筋肉に力を加えるにつれて、徐々に重いウェイトまで作業することができます。

この演習を行うには：

1. 両足を重ねて横になります。頭を手に抱き、もう一方の手を前の床に置きます。
2. 上肢をできるだけ高く上げます。あなたはあなたの腰の側でこれを感じるはずです。
3. 上部で一時停止してから、足を下げます。
4. 各脚に対して10回の繰り返しを2〜3セット行います。

10.うつ伏せのレッグレイズ

このエクササイズは、ハムストリングスと臀筋に効果があります。このエクササイズが簡単になると、5ポンドの足首のウェイトを追加し、脚の筋肉に力を加えるにつれて、徐々に重いウェイトまで作業することができます。

この演習を行うには：

1. このエクササイズでは、マットを使用して下にクッションを追加できます。
2. 足を真後ろに向けて、お腹に横になります。頭を腕に乗せることができます。
3. 左脚の臀筋とハムストリング筋をかみ合わせ、痛みを引き起こさずにできるだけ高く持ち上げます。このエクササイズ中は、必ず骨盤の骨を床に置いてください。
4. 足を持ち上げた位置に5秒間保持します。
5. 足を下げ、2秒間休んでから、繰り返します。
6. 各脚に対して10回の繰り返しを2〜3セット行います。

膝の痛みのための他の種類の運動

膝の強度を高めたら、影響の少ないエクササイズをルーチンに追加することを検討してください。影響の少ない運動は、通常、ランニングやジャンプなどの影響の大きい運動よりも関節にかかるストレスが少なくなります。

影響の少ない演習の良い例は次のとおりです。

• ヨガ
• 太極拳
• エリプティカルマシン
• 水泳
• エアロバイク
• 水中エアロビクス
• 歩く

他に何が膝の痛みを助けることができますか？

膝の痛みを和らげる方法は、日常の活動を困難にしている原因や問題によって異なります。太りすぎの場合、膝に余分なストレスがかかり、変形性関節症につながる可能性があります。

この場合、クリーブランドクリニックによると、最も効果的な治療法は減量です。医師は、体重を減らし、下半身、特に膝の周りの筋肉を強化するために、食事療法と運動の組み合わせを勧めることがあります。

2013年の研究によると、太りすぎと変形性膝関節症の成人は、18か月の食事療法と運動プログラムの後に体重と膝の痛みが軽減したことがわかりました。

しかし、使いすぎが原因である場合、医師はおそらくRICE（休息、氷、圧迫、挙上を表す）と理学療法を提案します。理学療法士はあなたと協力して、さまざまな運動運動、ストレッチ、筋肉強化運動を含むプログラムを開発することができます。

結論

膝の痛みは、毎年1,800万人以上の成人が罹患する一般的な病気です。膝を支える筋肉を対象としたストレッチや強化のエクササイズを行うと、痛みを和らげ、可動域と柔軟性を改善し、将来の怪我のリスクを減らすことができます。

どんな種類の関節痛でも、運動プログラムを開始する前に医師または理学療法士に相談するのが最善です。彼らはあなたがあなたにとって最も安全なエクササイズを選択するのを助けることができます。彼らはまたあなたの膝の痛みと根本的な原因に基づいて修正を勧めることができます。