レクチンを多く含む6つの食品

レクチンは、あなたが食べる食物を含むあらゆる形態の生命に見られるタンパク質の一種です。

少量で、それらはいくつかの健康上の利点を提供するかもしれません。ただし、量が多いと、体が栄養素を吸収する能力が低下する可能性があります。

この記事では、レクチンが特に多い6つの食品をレビューし、それらが栄養素の吸収を低下させないようにする方法を説明します。

レクチンとは？

レクチンは糖に結合できるタンパク質の一種です。

それらは反栄養素と呼ばれることもあります。動物実験では、特定のレクチンが体の栄養素吸収能力を低下させる可能性があることが示唆されています。レクチンは、植物の自然な防御として、本質的に動物がそれらを食べることを思いとどまらせる毒素として進化したと考えられています。

レクチンは多くの植物や動物ベースの食品に含まれていますが、あなたが食べる食品の約30％だけがかなりの量を含んでいます。

人間はレクチンを消化することができないので、彼らは変わらずにあなたの腸を通って移動します。

動物実験では、特定の種類のレクチンが腸壁の細胞に結合することが示されていますが、それらがどのように機能するかは謎のままです。これにより、セルと通信して応答をトリガーできます。

動物のレクチンは、免疫機能や細胞増殖など、いくつかの身体的プロセスにおいて重要な役割を果たしています。

研究によると、植物レクチンは癌治療にも関与している可能性があります。

ただし、特定の種類のレクチンを大量に食べると、腸壁が損傷する可能性があります。これは刺激を引き起こし、下痢や嘔吐などの症状を引き起こす可能性があります。また、腸が栄養素を適切に吸収するのを妨げる可能性があります。

レクチンの最高濃度は、マメ科植物、穀物、ナス科野菜などの健康食品に含まれています。幸いなことに、これらの健康食品のレクチン含有量を減らして安全に食べられるようにする方法はいくつかあります。

研究によると、レクチンを多く含む食品を調理、発芽、または発酵させることで、レクチン含有量をごくわずかな量に簡単に減らすことができます。

以下はレクチンを多く含む6つの健康食品です。

1.赤インゲン豆

赤インゲン豆は、植物ベースのタンパク質の最も豊富な供給源の1つです。

それらはまた、グリセミック指数（GI）が低い炭水化物の優れた供給源でもあります。

これは、血糖値がゆっくりと血中に放出され、急激なスパイクではなく、徐々に血糖値が上昇することを意味します。

さらに、難消化性デンプンと不溶性繊維も豊富で、体重減少を助け、一般的な腸の健康を改善することができます。

赤インゲン豆には、鉄、カリウム、葉酸、ビタミンK1などの多くの重要なビタミンやミネラルが含まれています。

しかし、生インゲン豆には、フィトヘマグルチニンと呼ばれるレクチンも高レベルで含まれています。

生または調理不足で食べると、極度の吐き気、嘔吐、下痢を引き起こす可能性があります。わずか5つのBeanが応答を引き起こす可能性があります。

血球凝集単位（hau）は、レクチン含有量の尺度です。生の形の赤インゲンマメには、20,000〜70,000ハウが含まれています。完全に調理すると、200〜400ハウしか含まれず、安全なレベルと見なされます。

適切に調理された場合、赤インゲン豆は避けてはならない貴重で栄養価の高い食品です。

まとめ赤インゲンマメはタンパク質と繊維が豊富です。適切に調理された場合、それらは健康的で価値のある食事への追加です。

2.大豆

大豆は素晴らしいタンパク質源です。それらは最高品質の植物ベースのタンパク質の1つを含んでいるため、菜食主義者にとって特に重要です。

それらは、ビタミンやミネラル、特にモリブデン、銅、マンガン、マグネシウム、リボフラビンの優れた供給源です。

それらはまたイソフラボンと呼ばれる植物化合物を含み、それは癌の予防と骨粗鬆症のリスクの減少に関連しています。

研究によると、大豆はコレステロールを下げ、肥満や2型糖尿病のリスクを減らすのにも役立ちます。

とはいえ、大豆は高レベルのレクチンを含むもう一つの食品です。

赤インゲン豆と同様に、大豆を調理するとレクチン含有量がほとんどなくなります。それでも、十分に高い温度で十分長く調理するようにしてください。

研究によると、大豆レクチンは、212°F（100°C）で少なくとも10分間煮沸すると、ほぼ完全に失活します。

対照的に、大豆を158°F（70°C）で数時間乾式または湿らせて加熱しても、レクチン含有量にはほとんどまたはまったく影響がありませんでした。

一方、発酵と発芽は両方ともレクチンを減らす証明された方法です。

ある研究では、大豆を発酵させるとレクチン含有量が95％減少することがわかりました。別の研究では、発芽によりレクチン含有量が59％減少することがわかりました。

大豆の発酵製品には、醤油、味噌、テンペなどがあります。大豆もやしも広く入手可能で、サラダに加えたり、炒め物に使用したりできます。

まとめ大豆は、高品質のタンパク質、ビタミン、ミネラル、イソフラボンの素晴らしい供給源です。あなたはそれらを調理し、発酵させ、そして発芽させることによってそれらのレクチン含有量を劇的に減らすことができます。

3.小麦

小麦は世界人口の35％の主食です。

精製小麦製品は高いグリセミック指数（GI）を持っているため、血糖値が急上昇する可能性があります。また、事実上すべての栄養素が取り除かれています。

全粒小麦にも同様のGIがありますが、食物繊維が多く、腸の健康に役立つ可能性があります。

一部の人々はグルテンに不寛容です。グルテンは、小麦に含まれる多くの種類のタンパク質を指す総称です。しかし、あなたがそれを許容するならば、全粒小麦は、セレン、銅、葉酸などの多くのビタミンやミネラルの良い供給源になる可能性があります。

全粒小麦には、心臓病の発生率の低下に関連しているフェルラ酸などの抗酸化物質も含まれています。

生小麦、特に小麦胚芽はレクチンが多く、1グラムあたり約300mcgの小麦レクチンが含まれています。しかし、レクチンは調理や加工によってほとんど除去されているようです。

全粒小麦粉は、生の小麦胚芽と比較して、1グラムあたり約30mcgとはるかに低いレクチン含有量を持っています。

全粒小麦のパスタを調理すると、65°C（149°F）の低温でもレクチンが完全に不活性化するように見えます。調理済みパスタでは、レクチンは検出されません。

さらに、調査によると、店で購入した全粒小麦のパスタは、通常、製造中に熱処理にさらされるため、レクチンはまったく含まれていません。

あなたが食べる全粒小麦製品のほとんどは調理されているので、レクチンが重大な問題を引き起こす可能性は低いです。

まとめ小麦は多くの人々の食事の主食です。全粒小麦製品は多くの健康上の利点を提供することができます。それらのレクチン含有量は、調理および加工中にほとんど除去されます。]

4.ピーナッツ

ピーナッツは、豆やレンズ豆に関連するマメ科植物の一種です。

それらはモノ不飽和およびポリ不飽和​​脂肪を多く含み、優れたエネルギー源になります。

また、タンパク質が豊富で、ビオチン、ビタミンE、チアミンなどのさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。

ピーナッツは抗酸化物質も豊富で、心臓病や胆石のリスクの低下などの健康上の利点に関連しています。

このリストにある他のいくつかの食品とは異なり、ピーナッツのレクチンは加熱によって減少するようには見えません。

ある研究によると、参加者が生またはローストしたピーナッツを7オンス（200グラム）食べた後、血中にレクチンが検出され、腸から通過したことが示されました。

ある試験管研究では、ピーナッツレクチンが癌細胞の成長を促進することがわかりました。

これは、ピーナッツレクチンが血流に入る可能性があるという証拠と並んで、レクチンが癌の体内への拡散を促進する可能性があると信じる人もいます。

ただし、上記の試験管研究は、癌細胞に直接配置された高用量の純粋なレクチンを使用して実施されました。人間におけるそれらの正確な効果を調査した研究はありません。

これまでのところ、ピーナッツの健康上の利点と癌予防における役割を示す証拠は、潜在的な害の証拠よりもはるかに強力です。

まとめピーナッツは、タンパク質、不飽和脂肪、および多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。ピーナッツにはレクチンが含まれていますが、その健康上の利点の証拠は、どのリスクよりもはるかに強力です。

5.トマト

トマトは、ジャガイモ、ナス、ピーマンとともに、ナス科の一部です。

トマトは食物繊維が豊富でビタミンCが豊富で、1つのトマトが1日の摂取量の約20％を提供します。 。

それらはまたカリウム、葉酸、およびビタミンK1のまともな供給源です。

トマトで最も研究されている化合物の1つは、抗酸化物質のリコピンです。それは炎症と心臓病を減らすことがわかっており、研究はそれが癌から保護するかもしれないことを示しました。

トマトにもレクチンが含まれていますが、現在、トマトが人間に悪影響を与えるという証拠はありません。利用可能な研究は、動物または試験管で実施されています。

ラットを使ったある研究では、トマトのレクチンが腸壁に結合することがわかりましたが、損傷を引き起こすことはなかったようです。

マウスを使った別の研究によると、トマトのレクチンは、食べられると腸を越えて血流に入ることができます。

確かに、トマトに反応する人もいますが、これは花粉食品アレルギー症候群または口腔アレルギー症候群と呼ばれるものが原因である可能性が高くなります。

一部の人々は、トマトや他のナス科の野菜を関節炎に見られるような炎症に関連付けています。これまでのところ、このリンクをサポートする正式な調査はありません。

レクチンは関節リウマチに関連していますが、それはそれらを病気のリスクが高い遺伝子を持っている人だけです。研究では、特に関節リウマチとナス科の野菜との間に関連性は見られませんでした。

まとめトマトには、ビタミン、ミネラル、リコピンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。それらのレクチン含有量が人間に重大な悪影響を与えるという証拠はありません。

6.じゃがいも

ジャガイモは、ナス科のもう1つのメンバーです。彼らは非常に人気のある食べ物であり、多くの形で食べられます。

ポテトは肌と一緒に食べるので、いくつかのビタミンやミネラルの良い供給源でもあります。

それらは高レベルのカリウムを含み、心臓病のリスクを減らすことが示されています。それらはまたビタミンCおよび葉酸のよい源です。

特に皮膚は、クロロゲン酸などの抗酸化物質が豊富です。この化合物は、心臓病と2型糖尿病のリスクの低下に関連しています。

ジャガイモはまた、他の多くの一般的な食品よりも満足感があり、減量に役立つことが示されています。とはいえ、それらがどのように調理されるかを考慮することは重要です。

トマトと同様に、ジャガイモを食べると悪影響を被るという報告もあります。動物と試験管の研究は、これがレクチンに関連している可能性があることを示しています。しかし、人間でのさらなる研究が必要です。

ほとんどの人では、ジャガイモは悪影響を引き起こしません。実際、ある研究では、ジャガイモのいくつかの品種が炎症の軽減に関連していることがわかりました。

まとめジャガイモは栄養価が高く、用途が広いです。それらは高レベルのレクチンを含んでいますが、現在、人間に重大な悪影響の証拠はありません。]

結論

あなたが食べる食品の約3分の1だけがかなりの量のレクチンを含んでいる可能性があります。

これらのレクチンは、調理、発芽、発酵などの準備プロセスによって除去されることがよくあります。これらのプロセスは食品を安全にするので、ほとんどの人に悪影響を与えることはありません。

それにもかかわらず、ナス科の野菜は一部の人々に問題を引き起こす可能性があります。あなたがその1人である場合は、摂取量を制限することでメリットが得られる可能性があります。

この記事で説明されているすべての食品には、重要で証明された健康上の利点があります。

また、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の重要な供給源でもあります。現在、それらのレクチン含有量に関する知識は、それらを回避する必要がないことを示しています。