今やるべき最高の産後のエクササイズ

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これが産後ブロックの最初、2回目、または4回目の旅行であるかどうかにかかわらず、赤ちゃんの体が妊娠前の自分とは大きく異なると感じる可能性があります（結局、人間を出産しただけです！）。

しかし、動きたいと思っているなら、いつ運動に戻っても安全か、出産後の最初の数週間と数か月でどのような種類のトレーニングが最適か疑問に思うかもしれません。

妊娠、出産の種類、出産中に経験した合併症によって特定の運動ガイドラインが決まりますが、考慮すべき最も重要な要素はあなたの気持ちです。

これは、出産後にあらゆる種類のトレーニングを緩和することが、フィットネスプランの長期的な成功と全体的な健康の両方の鍵となるためです。言い換えれば、自分ができることについて辛抱強く現実的になるようにしてください。

出生後の運動ガイドライン

American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）によると、あなたが受けた妊娠と出産の種類は、フィットネスの開始日を決定するための主要な考慮事項です。一般的に、妊娠と出産が健康であれば、準備ができたときに運動を始めることができます。一部の女性にとって、これは出産後1週間ほどである場合があります。（ただし、もっと長く必要な場合は問題ありませんが、完全に正常です！）

帝王切開や腹直筋離開や重度の膣の涙などの他の合併症があった場合は、医師と協力して、運動を再開しても安全な時期を決定する必要があります。一般に、運動プログラムに戻るには数週間待つ必要があります。罪悪感のない休息、回復、そして…リラクゼーションを楽しんでください。（新生児で可能な限り、つまり！）

ジムに戻ったり、トレイルで散歩をしたりするときは、影響の少ない有酸素運動を1日20〜30分間行って、アクティブな状態を維持することを目指してください。腹部の筋肉や、脚、臀筋、背中などの他の主要な筋肉群を強化するのに役立つ、10分間の簡単な産後のエクササイズを追加します。

20分が長すぎる場合は、1日2回、10〜15分に縮小します。たとえば、朝に15分間歩いた後、夜に10分間の穏やかなヨガまたは腹部の強化運動を行います。あなたが強くなり、あなたの体が気分が良くなるにつれて、あなたは時間または強度を加えることができます。

プロのヒント

母乳育児をしている場合は、あらゆる種類の運動の前に授乳またはポンプを使用し、運動するときはサポートブラを着用することをお勧めします。

妊娠後の運動があなたにとって良い理由

運動、で どれか あなたの人生のポイントは、あなたの気分を改善し、筋肉を強化して緊張させ、そして全体的な健康を増進するための最良の方法の1つです。しかし、特に産後の期間中、フィットネスには次のような可能性があります。

妊娠中に伸ばされた腹筋を強化し、調子を整えます
あなたのエネルギーを後押し
より良い睡眠を促進する
ストレスを和らげる
あなたが得た余分な体重を減らすのに役立ちます

2017年の研究レビューによると、産後の軽度から中程度の強度の有酸素運動（ウォーキングなど）には、軽度から中等度の抑うつ症状を改善する能力もあります。

今やるべき最高の産後の運動

産後の主な目標は、体を動かし、気分が良くなるような動きをすることです。とはいえ、ミシガン州バークレーのFit Body BootCampの施設リーダー兼トレーナーであるRoselynReilly氏によると、少し余分なTLCが必要な領域が1つあります。

「産後の期間で最も重要なことは、コアの強さを取り戻すことです」とライリーは言います。彼女は、横隔膜、腹横筋、および骨盤底に焦点を当てることをお勧めします。「カーディオは問題ありませんが、カーディオを軽くし、コアの強さを再構築することに集中します」と彼女は付け加えます。

コアを元の形に戻すために、ライリーは次の5つの動きを見つめることをお勧めします。

スイスの鳥の犬が保持します
卓上での猫牛
スイスボールグルートブリッジ
産後の厚板
サイドプランクレッグリフト

そしてもちろん、産後の期間中は、横隔膜呼吸とケーゲル体操が重要です。

1.骨盤底運動（ケーゲル）

妊娠中に医師の指示に従った場合、あなたの体はすでにケーゲルのやり方を知っている可能性が高いです。産後の期間中にこれらの運動を続けると、骨盤底筋を強化するのに役立ちます。

骨盤底筋（排尿の流れを止めるために使用される筋肉）を締めます。
10秒間保持します。
一日中繰り返します。

2.横隔膜呼吸

腹式呼吸または深呼吸は、出産後数日以内に開始できる運動です。毎日数分かけて呼吸に集中することで、リラックスしてストレスを軽減することができます。また、コアの安定性を改善し、呼吸速度を遅くすることもできます。この呼吸法は、座った状態または横になった状態で行うことができます。

ヨガマットの上で床に横になります。
つま先から頭のてっぺんまでの緊張をほぐし、体をリラックスさせます。
手を胸に、もう1つをお腹に置きます。
鼻から深呼吸してください。これはあなたの胃を拡張しますが、あなたの胸は比較的静止したままでなければなりません。 2〜3秒間息を吸い込みます。
1つを胸に、もう1つを胃に付けたまま、ゆっくりと息を吐きます。
2〜3分間数回繰り返します。

3.ウォーキング

配達後の最初の数か月は、BFFから渡された新しいジョギングベビーカーを試乗する絶好の機会です。新生児を押しながら歩くと、特に丘のあるルートを見つけることができれば、体に素晴らしいトレーニングができます（こんにちは、大殿筋！）。

強くなったら、10〜15分ごとに停止し、体重スクワットを数回行うことを検討してください。天気が良ければ、ベビーカーから赤ちゃんを連れ出し、しゃがんでいる間、赤ちゃんを目の前に置いてください。余分な抵抗は本当にあなたの裏側を後押しし、あなたの小さな子供は対面の時間を気に入るはずです。

4.スイスボールバードドッグホールド

この運動は、安定性と姿勢を助け、出産後にかなり一般的である腰痛を軽減します。この動きを実行するには、スタビリティボールまたはエクササイズボール（オンラインで購入）が必要です。

胴体がボールを覆うように、ボールの上に横になります。あなたの体はまっすぐになり、手のひらは床に平らになり、つま先は地面に触れます。
床を見下ろしながら、左足と右腕を同時に持ち上げて手を伸ばします。 1〜2秒間保持します。
開始位置に戻り、サイドを変更します。
合計20回の繰り返しの代替サイド。

5.卓上での猫牛

キャットカウストレッチは、背中の筋肉をサポートし、コアを強化し、脊椎の可動性を促進するのに役立つ初心者のヨガの動きです。産後のトレーニングにこの動きを含めると、腰痛を軽減し、リラックスを促進し、循環を改善するのに役立ちます。

四つん這いで床に着きなさい。背中を平らに保ち、背骨を中立にし、床を見下ろします。手首は肩の真下に、膝は腰の真下になります。
吸い込んで深呼吸します。息を吐きながら、背骨を天井に向かって丸めます。頭と尾骨が互いに近づきます。
猫の位置で1〜2秒間保持します。次に、息を吸い、背中をアーチ状にし、尾骨を持ち上げて空に向かい、腹を床までリラックスさせて牛の位置に移動します。
これを約60秒間続けます。

6.スイスボールグルートブリッジ

ライリーは、スイスのボールグルートブリッジのエクササイズは骨盤底とコアの安定化に最適だと言います。腹筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスに作用します。この動きを実行するには、安定性またはエクササイズボールが必要になります。

背中を地面に平らに置き、膝を曲げ、安定ボールを足で動かします。
足をボールの上に平らに置き、かかとを押して、腰を空中に上げます。臀筋とハムストリング筋を使って助けてください。肩と背中の上部は床に接触したままで、体はまっすぐになっている必要があります。
上部を数秒間保持し、ボールを静止させたまま開始位置に戻ります。
3〜4セット、各セットを10〜20回繰り返します。