板張りは何カロリーを消費しますか？

厚板は非常に効果的な等尺性運動であり、体重に基づいて1分あたり約2〜5カロリーを消費します。等尺性運動には、静的な位置にある特定の筋肉群の収縮が含まれます。

板がカロリー燃焼によって提供しないものは、あなたのコア、あなたを含む体の領域を調子を整えて強化することによって補う以上のものです：

• 腹筋
• 腰
• 臀筋
• 骨盤
• ヒップ
• 横隔膜

板はまた、腕や脚の筋肉をターゲットにします。

消費カロリー

板張り中に燃焼するカロリーの量は、いくつかの要因によって異なります。これらには、体重、代謝率、および筋肉と脂肪の比率が含まれます。

繰り返す回数が多いほど、燃焼するカロリーも多くなります。筋肉と脂肪の比率が高い場合は、板の担当者間の休憩時間中にもより多くのカロリーを消費します。

重量 消費カロリー110ポンド毎分2カロリー150ポンド毎分3〜4カロリー175ポンド以上毎分4〜5カロリー

いくつかの板のバリエーションは、基本的な板よりも難しいです。これらは同様により多くのカロリーを燃やすかもしれません。

板の作り方

適切に行われると、厚板は以下を含むすべての腹筋を活性化します：

• 腹直筋
• 腹横筋
• 内腹斜筋
• 外腹斜筋

最大限の結果を得るだけでなく、腰を保護するために、板を作りながら良い形を維持することが重要です。適切な形を維持しながら20秒間の厚板を行うことは、体の位置が間違っている場合に1分間の厚板を行うよりも筋肉を構築するのに効果的です。

カーペットや堅い床よりもマットの上で作業する方が快適かもしれませんが、厚板には機器は必要ありません。これは、基本的な厚板といくつかのバリエーションを実行する方法の説明が続くビデオです。

行うには：

1. マットの上に伏せて横になります。
2. 肘を肩の真下に保ちながら、前腕で休むように胴体を持ち上げます。
3. 太ももと臀筋を一緒に絞ります。
4. つま先を下にカールさせます。
5. おへそを上に引いて、コアをかみ合わせます。
6. 膝を上げ、背中を平らでまっすぐに保ちます。
7. 架空の壁に押し込むように、首をリラックスさせ、頭頂部を少し前に伸ばして、全身をまっすぐに保ちます。
8. 床を見つめてください。
9. 開始するには、平らな背中で20〜30秒間、この位置をできるだけ長く保持します。この位置を1分以上保持するまで積み上げてみてください。

いつでもフォームが滑るのを感じたら、体を下げて休んでください。腰をたるませたり、腰を上げたりしないでください。

筋肉に酸素を供給し続けるには、板の位置を保持している間、および休息期間中も呼吸を続けることを忘れないでください。

板のバリエーション

厚板の難易度、有効性、およびカロリー燃焼の可能性を高めるには、次のバリエーションを試してください。

レッグレイズ板

行うには：

1. 基本的な板の位置に入ります。
2. 膝を1分間曲げずに、交互に足を上げます。

側板

行うには：

1. 右側にまっすぐに置きます。
2. 右前腕を床につけたまま、足を合わせて全身を持ち上げます。
3. 左腕を頭上にまっすぐ持ち上げます。
4. この位置を30秒から1分間保持します。
5. あなたの体の左側で繰り返します。

抵抗板

行うには：

1. 手首の周りに抵抗バンドの端を置きます。
2. 基本的な板の位置に入る。
3. 一度に片方の手首を伸ばし、その位置を数秒間保持して、上腕二頭筋と上半身の筋肉のやけどを増やします。
4. 抵抗バンドの端を足首の周りに配置し、各足首を一度に1つずつ伸ばすことで、抵抗板を作成することもできます。

他の利点

腹筋を引き締めるだけでなく、厚板には次のような複数の利点があります。

• 新陳代謝を高めます。筋肉は、安静時に代謝率を高め、脂肪よりも多くのカロリーを消費します。厚板は筋肉を構築するのに役立つため、ダウンタイム中により多くのカロリーを消費することが期待できます。
• 筋肉と脂肪の比率を改善します。筋肉と脂肪の比率が高いほど、次のような肥満関連の病気を回避する可能性が高くなります。
  • 高血圧
  • 高トリグリセリド
  • 高コレステロール
  • 心臓病
  • 糖尿病
• 姿勢を改善します。板は、菱形筋や僧帽筋など、背中と脊椎を取り巻く筋肉を強化します。これは姿勢を改善するのに役立ち、背中の怪我や緊張からあなたを安全に保つかもしれません。

たくさんのカロリーを消費するエクササイズ

厚板は、有酸素運動も含める必要がある全体的な運動療法への良い追加です。有酸素運動は通常、筋力運動よりも活動中に多くのカロリーを消費します。

あなたがそれらに固執するようにあなたが楽しむ活動を選んでください。試すべきことは次のとおりです。

• ランニング
• パワーウォーキング
• 水泳ラップ
• 水中エアロビクス
• ズンバ
• サイクリング
• 手漕ぎ
• クロスカントリースキー
• 縄跳び
• キックボクシング

プロと話すとき

フィットネスコーチやパーソナルトレーナーに相談することで、板やその他のエクササイズを正しい方法で行うことができます。プロはまた、現実的な目標を設定する際にあなたと協力することができます。次のような場合は、パーソナルトレーナーに会いたいと思うかもしれません。

• 年上の大人です
• かなり太りすぎです
• 関節炎などの医学的懸念がある
• 障害がある

トレーナーと協力することで、安全性の層を提供できます。オンラインで郵便番号でトレーナーを探すことができます。

結論

厚板は非常に効果的な腹部強化運動です。ほとんどの人にとって、それは毎分2から5カロリーの間で燃えます。

板は筋肉を増やし、新陳代謝を高めるので、休息中に高レベルのカロリー燃焼を維持するのに役立ちます。それらは、有酸素運動も含む、バランスの取れた運動ルーチンへの優れた追加です。