ジムまたは自宅で行う12の前腕エクササイズ

前腕のエクササイズは、手、手首、ひじを横切る筋肉を伸ばして強化します。

これらは、ガラスの瓶を開けたり、階段を上ってスーツケースを運ぶなどのタスクのために日常生活で使用される筋肉です。ゴルフ、ラケットボール、バスケットボールなどのスポーツでも使用されています。

前腕を強化すると、上半身の強度に関連する握力も向上します。

強力なグリップは、日常生活や運動中にアイテムを運んだり、保持したり、持ち上げたりするのに役立ちます。さらに、ワークアウト時にパワーが増し、体全体に力が加わります。

方法

エクササイズごとに、8〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。これらの演習を週に2〜3回行います。ワークアウトする前に、またはより長いルーチンの一部として、自分でそれらを行うことができます。

前腕のエクササイズを行う前に、手首の関節を緩め、両方向、左右、前後に円を描くように回転させて、手首の関節への血流を改善します。

ダンベル付き

5〜10ポンドのダンベルから始めます。強くなるにつれて徐々に体重を増やしていきます。ムーブメント全体でダンベルをしっかりと握ります。おもりがない場合は、スープの缶または水のボトルを使用できます。

手のひらを上に向けた手首のカール

1. 座った状態で、両手にダンベルを持ち、手のひらを上に向けて手首を膝または平らな面に置きます。
2. 両手にダンベルを持ち、腕を動かさずに手をできるだけ高く上げます。
3. 少し間を置いた後、手を開始位置まで下げます。

手のひらを下に向けた手首のカール

1. 座った状態で、両手にダンベルを持ち、手のひらを下に向けて手首を膝または平らな面に置きます。
2. 手をできるだけ高く上げるときは、腕を動かさないでください。
3. 少し間を置いてから、手を開始位置に戻します。

グリップクラッシュ

1. 座った状態で、左手首を膝または平らな面に置き、ダンベルを持ちます。
2. リラックスして手を開き、ダンベルが指先に向かって転がるようにします。
3. 手を締め、手首を丸めて、おもりをできるだけきつく締めます。

機械付き

後ろのケーブルカール

1. ロープーリーのハンドルを左手で持ち、右足を左の少し前に置きます。
2. 機械から数歩離れて歩きます。
3. ゆっくりと腕を曲げて、手を肩に向けます。
4. 腕を開始位置に下げる前に、ここで一時停止します。

タオルケーブル列

1. ケーブルプーリーにタオルを取り付け、その前に立ちます。
2. タオルの片方の端を両手で持ちます。
3. 手漕ぎの動きでタオルを胸に持ってくるときに、肩甲骨を一緒に引きます。

ウェイトなし

プルアップ

この演習の基本に戻ります。体重を支えるバーなどが必要です。

1. 理想的な手の位置は、手のひらを自分の反対側に向けることですが、それが簡単な場合は、手のひらを自分の方に向けることができます。
2. バーをよりしっかりと握るか、より太いバーを使用して、前腕をよりアクティブにします。
3. バーに向かって自分を持ち上げます。
4. バーにタオルを巻くことで、バーのサイズを大きくすることができます。

死者がぶら下がる

1. バーをつかみ、肘を少し曲げて、できるだけ長く保持します。
2. これは握力を伸ばすのに役立ち、プルアップを行うよりも簡単です。

前腕の引き

1. 手のひらを下に向けて、プーリーマシンのウェイトバーを肩の高さに持ちます。
2. 上腕を胴体の側面に向かって引き込みます。
3. おもりを完全に押し下げます。
4. ここで一時停止してから、開始位置に戻ります。

農夫の散歩

難易度を上げるには、ハンドルにタオルを巻きます。

1. オーバーハンドグリップを使用して、重いウェイトやバッグを腕で体に沿って運びます。
2. 正しい姿勢を保ち、胸を開いたまま、肩を上下に引きます。
3. セットごとに30〜40フィート歩きます。
4. 2〜5セット行います。

自宅で

前腕の圧迫

前腕のグリップのペア、またはテニスボールや靴下などの握ることができる別のオブジェクトを使用します。

1. 指を伸ばしてから曲げて、アイテムを絞ります。
2. 3〜5秒間押し続けてから、グリップを数秒間緩めます。
3. 10〜15分間続けます。
4. これを1日に2〜3回行います。

指先腕立て伏せ

1. ベンチまたは頑丈な物体にひざまずき、指先を表面に降ろします。
2. ゆっくりとコントロールしながら、胸をベンチに持っていき、肘を90度の角度で曲げます。
3. 開始位置に戻ります。
4. 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。

カニの散歩

1. 逆テーブルトップの位置になります。
2. 指を前に向けて、両手を肩の下に置きます。
3. 足首を膝の真下に合わせます。
4. 一度に最大1分間、手と足を前に歩きます。

ルーチンの構築

これらの前腕のエクササイズは、単独で、またはワークアウトルーチンと一緒に行うことができます。いくつかから始めて、それからもっと多くのエクササイズを取り入れることによってあなたのルーチンを時々変えてください。

激しい活動に加えて運動をしている場合は、筋肉を疲れさせないように注意してください。これらのエクササイズを毎日短時間行い、その後、週に1〜2回、より長いセッションに時間を費やします。

あなたの筋肉が回復する時間を与えるために、より長いセッションの間に丸一日の休息をとってください。

利点

これらの前腕のエクササイズを一貫して行うと、腕だけでなく、肘、手首、手にも結果が見られます。

物をつかんだり持ち上げたりするのが簡単になり、怪我をする可能性が低くなります。さらに、より強い力で握ったり、押したり、引いたりできるようにすることで、ワークアウトやウェイトリフティングのルーチンの他の領域に力をもたらします。

注意と変更

どこから始めればよいかわからない場合、またはガイダンスが必要な場合は、フィットネスの専門家に連絡してください。彼らはあなたが持っているかもしれない特定の懸念に対処し、あなたにルーチンを設定し、そしてあなたが正しくエクササイズをしていることを確認することができます。

これらのエクササイズを行うときは、自分の体に適した程度にのみ行ってください。穏やかになり、動きを模倣したスムーズで制御された呼吸を維持できることを確認してください。ぎくしゃくした動きは避けてください。

痛みや軽度の感覚を超えた何かを感じたらやめましょう。これらのエクササイズの後に痛みを感じた場合は、患部を氷で冷やし、軽いストレッチをして緊張を和らげてください。

前腕の運動によって影響を受ける可能性のある怪我や医学的懸念がある場合は、それらを回避するか、医師または理学療法士の指導の下で行うのが最善です。

結論

前腕のエクササイズは、筋力を高め、握力を高めることができ、どちらも幅広い身体活動に役立ちます。最良の結果を得るには、練習に一貫性を持たせ、ルーチンに固執することを約束します。

ワークアウトの合間に回復するための十分な時間を与え、毎週ワークアウトルーチンを変えてください。

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