Cuando tienes骨粗鬆症、干し草のさまざまな栄養素がque necesitas suministrar a tu cuerpo para que tushuesosseanlomásfuertesposible。
Antes de comenzar a elaborar tu plan de Dietade7días、primero debes conocer los tipos denutries que tu cuerporealmentenecesitayquéalimentosdebesevitar。
Nutrientes en los que debes centrarte
カルチョ
エステミネラルesuncomponenteimportantedeltejidoóseo。
ビタミンD
Esta es lavitamina que ayuda al cuerpo aabsorberelcalcio。罪の十分なビタミンD、tu cuerpo nopuedeabsorber el calcioadecuadamente。
Proteína
Necesitasproteínasparamantenerlostejidos sanos、incluyendo el tejidomuscular。 Unaingestabajadeproteínasseasociaconun mayor riesgo de fractura decadera。 LosInvestigadores recomiendan comer entre 0.8 y 2.0 miligramos（mg）deproteínaporkilogromade pesocorporal。
ビタミンC
Lavitamina Cmejoralaabsorcióndecalcio。 Cuando se toman juntos、puedenmaximizarlaresistenciaóseaydesempeñarunpapelenlaprevencióndelaosteoporosis。 ObténmuchaビタミンCde frutas y verdurasfrescas。
マグネシオ
Estemineraldesempeñaunafunciónenlaconstruccióndehuesosfuertes。罪の禁輸、la capacidad de tucuerpoパラアブソーバーmagnesiodisminuye con laedad。 Comer unavariedad de alimentos saludables puede ayudarte a obtener suficiente magnesio adiario。
ビタミンK
LosInvestigadoreshanidentificadounarelaciónentrelavitaminaK1y laosteoporosis：LasmujeresconingestasmásbajasdevitaminaKteníanunmayorriesgode fractura decadera。 Losquerecibieronmásde254mgpordíatuvieronunriesgosignificativamente menor de sufrir fracturas decadera。
亜鉛
Tu cuerpousa亜鉛パラayudara que los huesos se mantenganfuertes。 La ingesta baja de Zinc se asocia con una mala salud de loshuesos。
Alimentos que debes limitar o evitar
Alimentos ricos en sal
El consumo excesivo de sal puede hacer que tu cuerpo pierda calcio、locualesdañinoparaloshuesos。 Evita losalimentosquecontenganmásdel20porciento del valor diario recomendado desodio。 Limita tuingestaanomásde2,300mgpordía、siempre que seapossible。
アルコール
Si bien una cantidad moderada deアルコールseconsidera segura para las personas con骨粗鬆症、el excesodeアルコールpuede挑発者lapérdidademasaósea。 SegúnlaNationalOsteoporosisFoundation（FundaciónNacionaldeOsteoporosis）、las bebidas deben limitarseaproximadamentedospodía。
フリホレスとマメ科植物
Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres con骨粗鬆症、tambiéntienenun alto contenido defitatos。 Estos compuestos afectan la capacidad de tu cuerpoparaabsorbercalcio。
Sin embargo、puedes reducir la cantidad de fitatos en los frijoles：Primero、sumérgelosenagua durante dos o tres horas antes de cocinarlos、luego escurre los frijoles y agrega agua fresca paracocinar。
サルバドデトリゴ
El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos、quepuedendificultarlaabsorcióndecalcio、sino que el salvado de trigo de 100 porcientoeselúnicoalimentoqueparecereducirlaabsorcióndecalcioenotros alimentos 。
Por lo tanto、si tomas suplementos de calcio、no los tomes dentro de las dos otreshorasdespuésdecomersalvadode trigo de 100 porciento。
エクセソデビタミンA
Demasiadodeestenuterineestáasociadoconefectosadversos sobre la salud de loshuesos。ありそうなqueesto suceda solo conladietaはありません。
Sin embargo、aquellos que tomanunsuplementomultivitamínicoydeaceitedehígadodepescado、tambiénaltoenvitaminaA、pueden tener un mayor riesgo de sufrir efectos adversos para la salud por el consumo excesivo devitaminaA。
カフェイン
Lacafeínapuededisminuirlaabsorcióndecalcioycontribuiralapérdidaósea。ラスベビダスコモエルカフェ、エルテ、ロスレフレスコイラスベビダスエナジェティカスコンティエンカンティダデス変数デカフェイン、アシケはエスタスベビダスコンモデラシオンを消費します。
Ahoraquesabesquénutriessonimportantescuandotienes骨粗鬆症、aquítienesun planrecomendadode7días。 Hablasiemprecontumédicoantesdecomenzarunnuevoplandealimentaciónparaasegurartedeque nointerfieraconningúnmedicinooafeccióndesaludquepuedastener。
ディア1
デサユノ
- 8オンスデジュゴデナランジャ要塞コンカルシオイビタミンD
- 1タザデシリアルインテグラル要塞コンビタミンD
- 4オンスデレッシュデスクレマダ
アルムエルゾ
- 2.5 onzas de carne molida extra magra en un panecillo integer（puedes agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa、1 hoja de lechuga y 2 rebanadas de tomate rojo）
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditasdeaderezobajoencalorías
- 8オンスデレッシュデスクレマダ
メリエンダ
- 1ナランジャ
セナ
- 2.5オンザデペチュガデポッロ
- 1/2タザデブロッコリー
- 3/4タザデアロス
- 2rebanadasdepanfrancéscon1cucharaditade margarina
- 1 taza de fresas con 2 cucharaditas de crema batida ligera
ディア2
デサユノ
- 1レバナダデトスタダインテグラルコンマンテキージャデマニ、アボカドオメルメラダデフルタス
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio o 4 onzas de leche descremada
アルムエルゾ
- チリベジタリアン
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditasdeaderezobajoencalorías
- ソルベテペケニョコンフランブエサス
メリエンダ
- ヨーグルトbajoen grasa o sin grasa con rodajas de frutas o bayas
セナ
- パスタプリマヴェラコンパスタインテグラル、ポロアラプランチャ、カラバザアマリラ、カラバシン、ザナホリアスイトマテスチェリー、アデレザドコンアセイトデオリバ
- ensalada de pepino、aguacate y tomate
- porciónpequeñadesorbetedelimónconsalsadefrutos rojos
ディア3
デサユノ
- avena cocida a fuego lento preparada con manzanas y / o pasas
- 8オンスデジュゴデナランジャ要塞コンカルチョ
アルムエルゾ
- sándwichdepitaconfalafel（puedes agregar pepino、lechuga y tomate）
- 1ロダハデサンディア
メリエンダ
- 1マンザナ、バナナoナランジャ、o1ポルシオンデフレサ
セナ
- ブリトー・デ・ファヒータ・コン・ポロ・オ・ビステック・マグロ、ピミエントス・モローネ、セボラ・イ・キノア・ソブレ・ウナ・トルティーヤ・インテグラル
- サツマイモのピューレデカモテ
- トウモロコシ
ディア4
デサユノ
- 豆腐revueltocon vegetales、como pimientos morrones、guisantes dulces y espinaca
- papas de desayuno asadas al horno（puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada）
アルムエルゾ
- wrap de trigo integer con hummus de pimiento rojo、zanahorias ralladas y tomate（tambiénpuedesprobarfrijoles negros o blancos para untar）
- 1マンザナオバナナ
メリエンダ
- batido de frutas mezclado con yogur o leche descremados
セナ
- pollo a la parrillasalteadoconcalabacín、espárragosychampiñones
- mazorcademaíz
ディア5
デサユノ
- シリアルインテグラルコンフレサスエンロダハス
- 4オンスデレッシュデソヤ
- 1バナナペケーニャ
アルムエルゾ
- sopa tailandesa con fideos、espinaca、champiñonesymaíz
- dip de zanahoria y frijoles、con apio y /ozanahoriasparaacompañar
- ensalada verde con tomates y albahaca
メリエンダ
- サルサデガルバンゾスオフリホレスブランコス
- 1パンデピタインテグラルトスタド、コルタードエンクアトロパラモジャール
セナ
- espaguetis integeres con vegetales、como cebollas picadas、zanahoriasralladasybrócolicortadoencubitos
- porciónpequeñadesorbeteconsalsa de frutos rojos o frutas
ディア6
デサユノ
- パンケーキインテグラルクビエルトスコンピュレデマンザナオメルメラダデフルタ
- 1salchichavegetarianapequeña
- 4 onzas de leche o jugo de naranja fortificado con calcio
アルムエルゾ
- sopa de vegetales y / o frijoles
- ensalada defrijolesnegrosymaízconpimientosrojos
- 1マンザナ、バナナオナランジャ
メリエンダ
- 4 cubos de queso bajo en grasa
- ガレタスサラダオチップスデパタタスインテグラル
セナ
- ラザニアインテグラルデエスピナカスコンケソバホエングラサ
- ensalada verde、convegetalesatuelección
ディア7
デサユノ
- tortilla o quiche con tomate、espinacas y otrosvegetalesdetuelección
- 8 onzas de jugo fortificado con calcio o leche descremada
アルムエルゾ
- hamburguesa de 4 a6onzasdesalmónenpanintegral
- ジャガイモのピューレ
メリエンダ
- arrozconlecheopudíndelechepreparadocon leche baja en grasa
- 1puñadodealmendrassinsal
セナ
- nachos con frijoles、aguacate y queso bajo en grasa
- ensalada griega con queso feta
アメリカ栄養士協会（AsociaciónDietéticadeEstadosUnidos）、el libro「BuildingBone Vitality：A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis」、ylaFundaciónInternacionaldeOste 、que ofrece muchas recetas saludables para loshuesos。
Leerelartículoenglés。
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