カウチストレッチは、腰、コア、ヒップの緊張を和らげ、可動性を向上させる効果的なヒップオープナーです。
座りすぎ、姿勢の悪さ、筋肉の不均衡により、腰がきつくなることがあります。これにより、コア、背中、腰に不快感、痛み、脱力感が生じることがよくあります。
この記事では、いくつかのバリエーションと配置のヒントとともに、ソファを安全に伸ばす方法について説明します。
ソファストレッチの仕方
ソファのストレッチは毎日行うのに十分安全であり、レベル3のパーソナルトレーナー兼スポーツセラピストであるジョーリーフランクリンがクライアントに定期的に教えているストレッチの1つです。
フランクリンは、完全にリラックスしないように、ストレッチ全体でコアをアクティブにすることの重要性を強調しています。これはあなたの体を揃えるのに役立ちます。
ボール、壁、または頑丈な表面を使用して、このストレッチを行うこともできます。硬い面に置く場合は、膝の下にクッションまたはマットを使用してください。
カウチストレッチを行うには：
- 左膝を曲げ、つま先を上に向けてソファ（または椅子）の背もたれクッションに沿ってすねを置きます。
- 左太ももを体に合わせてください。
- 右足を前に置き、膝を足首の上に合わせます。
- 背骨を伸ばし、コアと臀筋を引き込みます。
- 腰を直角に保ちます。
- 少なくとも45秒間保持します。
- 反対側を行います。
ソファストレッチを毎日行います。週に数回、それぞれの側を複数回繰り返すことによって、このストレッチに少し余分な時間を費やします。また、柔軟性が最も低い側を伸ばすために、余分な時間を費やすこともできます。
ソファストレッチのバリエーション
ソファのストレッチを新たに取り入れるために、これらのバリエーションを試してみてください。最大限の利益を得るには、体を適切に揃えてください。
フロントレッグサポート
腰がきつい場合は、膝を床に置き、足を壁に押し付けて支えながら、前脚を下に向けます。
低ソファストレッチ
さらに簡単にするには、腰をヒンジで前傾させ、両手を前足の両側に置きます。片方の腕を横に上げ、その方向にひねって、穏やかにひねります。
前足を上げた
強度を上げるには、前足の下にプレートまたはブロックを置きます。
ツイストカウチストレッチ
上半身を前脚の方向にひねるときは、腰を直角に保ちます。
サイドベンドカウチストレッチ
前脚とは反対側の腕を上げます。ゆっくりと前脚と同じ側に寄りかかり、胴体の側面に沿って伸びを感じます。
カウチストレッチのメリット
ソファのストレッチは、腰の屈筋を伸ばしたり開いたりします。腰の屈筋は、座ったり、サイクリングしたり、走ったりすることが多いため、タイトで短くなることがよくあります。ストレッチは怪我を防ぎ、精神的にも肉体的にも全体的に気分が良くなるのに役立ちます。
このストレッチの利点は次のとおりです。
- 緊張を和らげ、ヒップの可動性を向上させます
- 全体的な柔軟性が向上します
- 背中、太もも、膝の痛みを和らげます
- 臀筋とコアを活性化して強化します
- あらゆる種類の身体活動中の敏捷性を助けます
- 日常の活動をするときに、より良い姿勢をとることができます
- 全体的な動きやすさを助けます
筋肉が働いた
ソファのストレッチは腰を開き、腰の前の筋肉である腰屈筋をターゲットにします。
太ももを胸に向けて持ち上げたり、スクワットに屈んだりするときに、これらの筋肉を使用します。股関節屈筋は大腿四頭筋に取り付けられ、大腿四頭筋はソファのストレッチ中に伸びたり緩んだりします。
カウチストレッチは、臀筋、ハムストリングス、膝屈筋も対象としています。カウチストレッチをするときは、臀筋、特に後ろ足の臀筋をかみ合わせてください。これは、腰と腰を安定させて整列させるのに役立ちます。
予防
深いストレッチなので、運動を始めたばかりの場合や緊張感が強い場合は、ゆっくりとソファのストレッチを積み上げてください。
このストレッチにゆっくりと、段階的に取り組んでください
フランクリンは、ソファのストレッチを段階的に行うことが非常に重要であると述べています。あまりにも早くそこに移動すると、痛みを伴うか不快になる可能性があります。
柔軟性が限られている場合は、腰、腰、クワッドのストレッチを簡単にして、体に開放感を持たせます。これにより、ソファを安全に伸ばすために必要な機動性が得られます。
多少の感覚や軽度の不快感を感じるかもしれませんが、痛みを感じたり、体が震えたりすることはありません。ストレッチ全体を通して、深く、快適に、そして着実に呼吸できるはずです。
ヒップから膝まで直線を作成します
フランクリンは、ソファのストレッチは突進ではないことを強調しています。彼女は、突進のように前にシフトしないように、腰から膝まで直線を作成することをお勧めします。
「誰かにあなたを見てもらい、あなたが正しくやっているのを確認してもらいましょう」と彼女は言った。 「こうすることで、正しい配置で最大限のメリットを得ることができます。」
彼女は、胸椎を回転させないようにすることが重要であり、矢状面でのみ移動して、どちらの側にも移動しないようにすることが重要であると付け加えています。腰を前向きに正しく合わせ、膝を中央に倒したり、横に開いたりしないようにします。
膝の心配がある場合は、このストレッチをスキップしてください
膝の心配がある場合は、このストレッチをスキップしてください。膝の後ろに直接圧力をかけないでください。背中の膝をアンカーとして使用して、体を接地して安定させます。前膝が足首を越えて移動しないようにしてください。
背中を覆わないように注意してください
背骨の圧迫につながる可能性のある、背中が重なるのを防ぎます。代わりに、中立の背骨を維持し、下向きにしゃがんだり倒れたりしないでください。腰を内側に回転させて、適切な腰の位置合わせを維持します。腰を横に開かないでください。
重要なポイント
アスリートの間の標準的なストレッチであるカウチストレッチは、ほとんどの人にとって有益であり、柔軟性と機動性のルーチンに役立つ追加機能です。足を使ってたくさん座ったり活動したりする必要がある場合にも、これは素晴らしいオプションです。
ソファのストレッチの強さは、ゆっくりとそれに取り組む必要があるかもしれないことを意味します。ストレッチが深すぎたり、痛みを引き起こしたりする場合は、数歩戻してもかまいません。
体はそれぞれ異なるので、このストレッチが快適でない場合や効果的でない場合は、修正して調整してください。利用可能な他のオプションがたくさんあります。
機会があれば、資格のあるフィットネスの専門家や熟練した友人からフィードバックや支援を受けて、この貴重なストレッチを最大限に活用できるようにしてください。
