カフェインは、コーヒーやお茶などの飲料に自然に含まれる覚醒剤です。また、エナジードリンクやソーダなどの他の製品にも追加されます。
カフェインは、気分を改善し、倦怠感と闘い、集中力を高める脳内の化学物質を増やします。
このため、多くの人は、カフェインを含む飲み物を選んで1日を始めたり、午後のクラッシュから立ち直ったりします。
ただし、カフェインの刺激効果は、身体がその効果に耐性を示したり反応しなくなったりするため、時間の経過とともに目立たなくなると考えられています。
この記事では、カフェインがどのように刺激効果を生み出すか、そしてカフェイン耐性を発達させることが可能かどうかについて説明します。
カフェイン耐性がどのように発達するか
カフェインは主に、睡眠、覚醒、認知に関与する脳のアデノシン受容体を遮断することによって機能します。
アデノシンと呼ばれる分子は通常、これらの受容体に結合し、覚醒を高め、覚醒を促進するドーパミンなどの脳内化学物質の放出を阻害します。
アデノシンがその受容体に結合するのをブロックすることにより、カフェインはこれらの刺激的な脳内化学物質の放出を増加させ、倦怠感を減少させ、覚醒を高めます。
ある研究では、カフェインの高用量が脳内のアデノシン受容体の最大50％をブロックできることが示されました。
カフェインの刺激効果は、物質を消費してから30〜60分以内に発生し、平均して3〜5時間持続します。
しかし、1980年代の独創的な研究によると、カフェインを定期的に摂取すると、体内でのアデノシン受容体の産生が増加し、したがって、アデノシンがこれらの受容体に結合する可能性が高まります。
その結果、これによりカフェインの効果が減少し、時間の経過とともに耐性が高まります。
概要カフェインは、アデノシンがその受容体に結合するのをブロックすることにより、覚醒を高め、倦怠感を軽減します。カフェインを定期的に摂取すると、アデノシン受容体の数が増え、カフェインの効果が低下します。
カフェイン耐性が存在します
カフェイン耐性は、カフェインの効果が定期的な摂取で時間とともに減少するときに発生します。
カフェインの効果に対する耐性は、血圧、運動パフォーマンス、および精神的な覚醒とパフォーマンスで実証されています。
血圧と心拍数
カフェインは短期的に血圧を上昇させますが、この効果に対する耐性は定期的な摂取で急速に発達します。
ある20日間の研究では、カフェインを軽く使用している11人が、1日あたり体重1ポンドあたり1.4 mg（1kgあたり3mg）のカフェインまたはプラセボを含むピルを摂取しました。
この量は、カフェイン約200 mg、または150ポンド（68 kg）の人の場合は8オンス（240 mL）のコーヒー2杯に相当します。
プラセボと比較して、カフェインは血圧を有意に上昇させましたが、効果は8日後に消えました。カフェインは心拍数に影響を与えませんでした。
研究によると、カフェインは、カフェインを定期的に摂取している高血圧の人々の血圧を大幅に上昇させることはありません。
運動パフォーマンス
いくつかの研究は、カフェインが筋力と筋力を改善し、運動による倦怠感を遅らせることができることを示しています。
しかし、これらのパフォーマンス上の利点は、カフェインを定期的に摂取すると低下する可能性があります。
ある20日間の研究では、カフェインを軽く使用している11人が、体重1ポンドあたり1.4 mg（1kgあたり3mg）のカフェインまたはプラセボを含むピルを毎日摂取していました。
プラセボと比較して、カフェインの1日の摂取量は、最初の15日間の2回の運動テスト中のサイクリングパワーを4〜5％増加させましたが、その後、パフォーマンス効果は低下しました。
カフェインを摂取した参加者は、15日後もプラセボと比較してより大きなパフォーマンス上の利点を経験し続けましたが、その後のパフォーマンスの漸進的な低下は、カフェインの効果に対する段階的ではあるが部分的な耐性を示唆しています。
精神的な覚醒とパフォーマンス
カフェインの覚醒効果は、特に定期的に摂取しない人々において、精神的な覚醒とパフォーマンスを高めることが示されています。
通常のカフェイン消費者では、しばしば報告される精神的な覚醒とパフォーマンスの向上は、通常の状態を超える強化ではなく、カフェイン離脱症状の逆転に関連しています。
カフェインへの依存は、わずか3日間の使用で、1日あたり100 mgの低用量から発生する可能性があります。これは、8オンス（240 mL）のコーヒー1杯に相当します。
カフェイン離脱の症状には、眠気、集中力の欠如、頭痛などがあります。それらはカフェインなしで12〜16時間後に現れ、24〜48時間頃にピークに達します。
概要カフェインを定期的に摂取すると、血圧、運動パフォーマンス、精神的な覚醒とパフォーマンスなど、その影響の多くに対する耐性を高めることができます。
カフェイン耐性を克服する方法
カフェインの摂取量を減らすか、摂取頻度を減らすことで、カフェインの影響に対する耐性を克服できます。
通常よりも多くのカフェインを摂取することも、短期的に許容範囲を克服するのに役立ちます。
ある研究では、研究者は毎日コーヒーを飲んだ17人の自己申告による気分と認知に対するカフェインの影響を調べました。
参加者は、通常のようにコーヒーを飲むか、30時間コーヒーを控えてから、250mgのカフェインまたはプラセボを含むピルを受け取るように指示されました。
カフェインは、プラセボと比較して、コーヒーを控えていなくても参加者の注意力と記憶力を改善しました。これは、毎日のコーヒーを飲む人の間で、通常よりも多く摂取することにはいくつかの利点があることを示唆しています。
いずれの場合も、より大きな効果を体験するためにカフェインの摂取量を継続的に増やすことはお勧めしません。これは危険な場合があり、カフェインの効果には上限があります。消費量が多いほど、必ずしも大きなメリットが得られるとは限らないためです。
概要カフェインの1日の摂取量を減らすか、摂取頻度を減らすか、通常よりも多く摂取することで、カフェイン耐性を克服できます。ただし、最後のオプションはお勧めしません。
どのくらいのカフェインが安全ですか？
研究によると、健康な成人は1日あたり最大400mgのカフェインを安全に摂取できます。
妊娠中の女性は1日あたり200mg以下のカフェインを摂取する必要があります。いくつかの研究では1日あたり300mgの上限が示唆されています。
参考までに、以下は人気のあるカフェイン含有飲料とそのカフェイン含有量のリストです。
- コーヒー：1カップあたり96 mg（8オンスまたは240 mL）
- 標準的なエナジードリンク：1カップあたり72 mg（8オンスまたは240 mL）
- 緑茶：1カップあたり29 mg（240mLの8オンス）
- 炭酸飲料：1缶あたり34 mg（12オンスまたは355 mL）
安全なカフェイン摂取に関する推奨事項には、すべての供給源からのカフェインが含まれます。
プレワークアウトサプリメントやファットバーナーなどの多くの栄養補助食品、およびエクセドリンやミドルなどの市販の鎮痛剤にはカフェインが含まれていることに注意してください。
これらの製品に含まれるカフェインは、合成的に製造されたものでも、グリーンコーヒー豆、ガラナ、マテ茶などの天然資源からのものでもかまいません。
1オンスあたり16mg（28グラム）を含むダークチョコレートは、大量に摂取するとカフェインの重要な供給源にもなります。
概要研究によると、健康な成人は1日あたり最大400mgのカフェインを安全に摂取できます。妊娠中の女性は1日あたり300mg未満を摂取する必要があり、一部の研究では1日あたり200mg以下であることが示唆されています。
結論
多くの人が、エネルギーを与える効果のために、コーヒー、お茶、ソフトドリンクなどのカフェイン含有飲料を消費しています。
これらの飲料を定期的に飲むと、脳内のアデノシン受容体が増加し、より多くのアデノシン分子がそれらに結合できるようになります。これにより、カフェインの刺激効果に対する体の耐性が時間の経過とともに低下する可能性があります。
カフェインへの耐性を減らすには、毎日の摂取量を減らすか、毎日ではなく週に1〜2回など、カフェインの摂取頻度を減らします。
毎日のカフェイン摂取量を通常の摂取量よりも増やすと、短期的には耐性が低下する可能性がありますが、これはお勧めできません。
-on-a-low-carb-diet.jpg)
