落ち着いたヨガ：ストレスを和らげる5つのポーズ

私たちがストレスを感じると、交感神経系は私たちが危険にさらされているかのように反応します。別名、戦うか逃げるかの反応です。そして、すべてのストレスが悪いわけではありませんが、慢性的なストレスは、次のような無数の健康問題につながる可能性があります。

• 免疫力の低下
• 心臓病
• 不安
• うつ病

ストレスと戦うのを助けるために、ヨガは特に効果的なツールになりえます。引き締まった筋肉や柔軟性の向上などの物理的な利点のおかげで、非常に人気があります。しかし、実際には、それを非常に強力にするのは内部効果です。

研究によると、ヨガはコルチゾールレベル（ストレスホルモン）の低下、回復力と痛みへの耐性の向上、気分の改善、不安の軽減に関連していることが示されています。特定のヨガのポーズとより長いホールドタイムは、副交感神経系を活性化するとさえ信じられています。これは、戦うか逃げるかに対する身体の解毒剤である休息と消化の反応です。

ヨガの最大の利点は、健康を維持するために薬に大金を費やしたり、豪華な設備に投資したりする必要がないことです。必要なのはあなたの体とあなたの呼吸だけです。

この5ポーズのシーケンスを試して、ストレスを軽減し、内面の落ち着きを育んでください。

建設的な休息

このリクライニングした休息ポーズは、支えられ、固定されていると感じるのに役立ちます。足を床に置くと落ち着いた気分になり、腕を抱き締めることで快適になります。

長くなった筋肉：菱形筋、広背筋、大腿四頭筋

強化された筋肉：前鋸筋、胸筋、ハムストリングス、内部股関節回転子

1. 膝を曲げ、足と脚をヒップ幅だけ離して仰向けに寝ます。足を少し広く振って、内側の膝が互いに向かってくるようにします。
2. 腕を大きく吸い込み、T字型に横に広げます。息を吐きながら、右腕を上にして胸の周りに腕を抱きしめます。この位置に10回の長い呼吸を続けます。
3. 切り替えるには、腕を大きく吸い込んで広げます。息を吐き、十字架を切り替えて、反対側の腕が上になるようにします。

スハサナ（単純な足を組んだ姿勢または快適なポーズ）

床に近いポーズは接地に役立ちますが、このバリエーションの手の配置は、つながりと平和の感覚を養うように設計されています。

長くなった筋肉：中殿筋、小殿筋、大殿筋、股関節内転筋

強化された筋肉：股関節屈筋、下腹部

1. まず、床のあぐらをかいて（または腰の動きが制限されている場合は折り畳まれた毛布の上に）座って、右のすねを左の前に置きます。すねの骨は中央で交差し、膝は足首の真上に積み重ねられている必要があります。膝の関節を保護するために、足を積極的に曲げる必要があります。
2. 最初のバリエーションでは、手のひらを下にして大腿骨上部に置きます。これは、接地感を養うことを目的としています。ひじを脇に倒し、首の筋肉を耳から離します。
3. 首の後ろを長くし、頭頂部を天井に向けて伸ばします。そっと目を閉じて、ここに10回息を止めてください。
4. 2番目のバリエーションでは、左のすねが右の前になるように、足の交差を切り替えます。足をアクティブに保ち、かかとを体から離して曲げます。
5. 片方の手を下腹部に置き、もう一方の手を心臓に置きます。 10回完全に呼吸し、腹部内を移動するときに呼吸を追跡します。

ハーフスーリヤナマスカラA（ハーフサンサルテーション）

ストレスに対する私たちの体の反応は、反撃するか逃げるかのどちらかである動きへの期待です。それでも、現代では、私たちの多くはストレスを感じますが、座りがちなままです。ストレスの瞬間に動くことは、血液循環を助け、体全体の酸素を増やし、より速い速度でコルチゾールレベルを下げることができます。

伸ばされた筋肉：ハムストリングス、脊椎伸筋、脊柱起立筋（折りたたまれている場合）、胸筋、上腕二頭筋

強化された筋肉：股関節屈筋、脊椎伸筋（伸展時）、上腕三頭筋

1. 足を合わせて、またはヒップ幅を離して、マットの上部に立つことから始めます。あなたの腕はあなたの側にあり、あなたの呼吸はスムーズでなければなりません。
2. 吸い込んだら、腕を天井まで上げます。
3. 息を吐き、腕と手を足の両側に置いて、足を折ります。背中を伸ばす必要がある場合は、膝を少し曲げます。
4. 吸い込んで各脛骨の外側に手を置き、胴体を半分持ち上げて、胸をスペースの前に伸ばします。楽しみにする。
5. 息を吐き、もう一度足を折ります。繰り返しますが、背中を伸ばす必要がある場合は、膝を少し曲げます。
6. 長い背骨で腕を頭上に上げた状態で、吸い込んで立った姿勢になります。
7. 息を吐き、脇で腕を下げます。 1回以上繰り返します。

Virabhadrasana II（ウォリアー2）

立った姿勢は私たちの脚と忍耐力を強化しますが、伸ばした腕（このバリエーションで使用）はいわゆるパワーポーズです。これは、コルチゾールレベルの低下に関連する拡張形状です。

強化された筋肉：前脚：外部股関節回転子、ハムストリングス;後脚：股関節外転筋、大腿四頭筋

筋肉が伸びた：前脚：内転筋;後脚：股関節屈筋;胸筋：胸筋

1. まず、両足を合わせて立ち、両腕を両脇に置きます。息を吸うときは、腕をT字型の位置に伸ばし、足首が手首の下に揃うように足を踏み出します。
2. ヒップソケットの奥から、右脚を外側に向け（外旋）、後ろのヒップと足を前脚に向かって少し内側に向けます。
3. 息を吐きながら、膝が足首より上にくるまで前膝を曲げます。後ろ足をまっすぐ強く保つことを忘れないでください。
4. 首の筋肉が耳から離れる間、腕は体から離れたところに届き続ける必要があります。あなたの前の手を凝視し、10回の長い呼吸をしてください。
5. 出てくるには、前足をまっすぐにし、足を平行にします。左側で繰り返します。

傾向のあるサヴァサナ（死体）

お腹に横になると、抱きしめられ、支えられていると感じることができます。言うまでもなく、呼吸をより意識するようになります。重大なストレスの間、議題なしで静かに横たわると、リラクゼーション反応が始まります。これは、血圧、心拍数、ホルモンレベルがすべて正常に戻る状態です。この間、脳はアルファ状態または「覚醒リラクゼーション」として知られる状態に移行する可能性があります。

1. 腕を横にして、お腹に横になります。足を楽に開いてください。
2. 頭を回して途中で切り替えるか、ひじを曲げて手のひらを重ねて「枕」にすることができます。頭の下にタオルを折ることもできます。
3. あなたの体の前部があなたの下の地面に溶けるのを待ちます。
4. 5〜10分間そのままにします。注：このポーズを長く保持するほど、その恩恵を受けることができます。
5. 出てくるには、手と膝をそっと動かしてテーブルの位置を作ります。腰をかかとに向けて沈め、子供のポーズに入ります。

取り除く

すべてのストレスが悪いわけではありません。特に、それが私たちを動員して行動し、危険を回避する場合はそうです。しかし、座りがちな生活と組み合わされた慢性的なストレスは、体と心に大混乱をもたらす可能性があります。

ヨガを使用すると、施術者がより効果的に課題に対処することを学ぶため、ストレスの悪影響を修復し、将来のストレスを防ぐのに役立ちます。