前の晩に作ることさえできるものもあります。
一度に複数のことをやろうとして走り回っているような、忙しい朝があります。そして、これらの朝に、健康的な朝食を食べることはしばしば道端に落ちます。あなたは、1時間後に空腹を感じさせる朝食をつかむか、朝食を完全にスキップするかのどちらかです。
栄養豊富な食事で一日を始めることは、長期的な健康のための素晴らしい習慣です。これは、朝に食物繊維、抗酸化物質、オメガ3を組み込んだ心臓の健康に良いレシピが含まれている場合に特に当てはまります。
心臓病はアメリカ人男性と女性の両方の死因の第1位ですが、あなたの食事はあなたのリスクを減らすのに役立つ1つのライフスタイルの選択肢として機能することができます。
では、混沌とした朝を乗り越えながら、どうやって心の世話をしているのでしょうか。いくつかのアイデアを提供するために、私は4つの簡単で心の健康に良いレシピをまとめました。そのうちのいくつかは、事前に準備することができます。
温かいパパイヤの朝食用シリアル
このレシピは充実した選択肢です！パパイヤとロールドオーツには、心臓に健康的な繊維、ミネラル、および少量の植物ベースのタンパク質が含まれています。言うまでもなく、パパイヤにはビタミンCが豊富に含まれています。また、これを複数回バッチ処理して、朝食を1週間用意することもできます。
サービングサイズ：1
調理時間：10分
材料
- ロールドオーツ1/2カップ
- 1 / 2–1カップのお湯（シリアルの厚さに応じて）
- シナモンのダッシュ
- ココナッツヨーグルト1/2カップ
- 新鮮なパパイヤ1/2カップ
- 1/4カップグラノーラ
- バニラ植物ベースのタンパク質1スクープ（オプション）
行き方
- ロールドオーツ、シナモン、お湯を鍋に入れます。
- ストーブで5〜10分間、または濃くなるまで調理します。
- サービングボウルに、ココナッツヨーグルト、新鮮なパパイヤ、グラノーラを追加します。
ブルーベリーとカカオのチアシードプリン
チアシードプリンは、前夜に一緒に簡単にまとめて冷蔵庫に保管し、朝は手軽に食事ができるので、朝食に最適です。
チアシードは、水溶性食物繊維とオメガ3の優れた供給源であり、少量の植物ベースのタンパク質が含まれています。カカオニブにはマグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは、DNA、RNA、タンパク質の合成などの重要なプロセスで使用される300を超える酵素で役割を果たす重要なミネラルです。
ちなみに、チアシードは冷蔵庫の密閉ガラス容器に入れて最長1週間保存できます。
サーブ：2
調理時間：20分
材料
- チアシード1カップ
- 2カップの非乳製品ミルク（アーモンド、カシュー、またはココナッツミルクを試してください）
- 新鮮なブルーベリー1/2カップ
- 1/4カップの生カカオニブ
- メープルシロップや地元の蜂蜜など、味わう甘味料（オプション）
行き方
- チアシード、非乳製品のミルク、およびオプションの甘味料を混ぜ合わせ、ゲルが形成されるまで冷蔵庫に少なくとも20分間置きます。この間、時々かき混ぜます。
- 注：液体を減らすことで、チアシードのプリンを厚くすることができます。液体を少なくして薄くします。全脂肪ココナッツミルクを使用している場合、プリンは非常に厚くなります。
- 新鮮なブルーベリーとカカオニブをのせます。
ココナッツとベリーのキノアのお粥
キノアはおいしい料理のためだけだと思いますか？もう一度考えてみて！キノアは技術的には種ですが、穀物のように機能します。食物繊維、たんぱく質、ミネラルが豊富です。キノアを使って朝のお粥を作る利点は、前夜に作ることができ、翌朝簡単に再加熱できることです。
サーブ：1
調理時間：10分
材料
- キノアフレーク1/2カップ
- 水1カップ
- 全脂肪ココナッツミルク1/2カップ
- 大さじ1。メープルシロップ
- 大さじ2杯。大麻の種子
- レモン1/2個のジュース
- 挽いたシナモンのピンチ
- 新鮮なラズベリー1/2カップ
- 1/4カップの細かく刻んだココナッツフレーク
行き方
- 鍋に水とキノアフレークを混ぜます。フレークが柔らかくなるまで中火で調理します。ココナッツミルクを加え、お粥が濃くなるまで煮ます。
- メープルシロップ、麻の種、レモンジュースを入れてかき混ぜます。
- 繰り返しになりますが、使用しているタイプに応じて、調理時間は90秒から5分までかかります。
- 挽いたシナモン、新鮮なラズベリー、細かく刻んだココナッツフレークをのせます。
スモークサーモンサツマイモトースト
スモークサーモンは、タンパク質とオメガ-3の優れた供給源です。オメガ3脂肪酸が豊富な食品を食べると、トリグリセリドと血圧が低下し、心臓病のリスクが低下する可能性があります。オメガ3脂肪酸はまた、炎症を軽減し、全体的な心血管の健康と脳の健康を改善することができます。
サーブ：4
調理時間：15〜20分
材料
- 大きなさつまいも1個
- 大さじ1。プレーンフムス
- 4オンス。スモークサーモン
- 味わうディジョンマスタード
- 付け合わせに新鮮なパセリ
行き方
- サツマイモを縦に1/4インチの厚さにスライスします。
- サツマイモのスライスをトースターに入れ、高さで約5分間、または完全に火が通るまで置きます。トースターの設定の長さによっては、複数回トーストする必要がある場合があります。
- フムスとディジョンマスタードをのせます。スモークサーモンを上に重ね、新鮮なパセリで仕上げます。
食事の準備：毎日の朝食
マッケルヒル、MS、RDはの創設者です栄養剥奪、レシピ、栄養アドバイス、フィットネスなどを通じて世界中の女性の幸福を最適化することに専念する健康的な生活のウェブサイト。彼女の料理本「NutritionStripped」は全国的なベストセラーであり、Fitness MagazineとWomen’s HealthMagazineに掲載されました。
