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あなたにできること
標準的な腕立て伏せは、胸筋（胸筋）、三角筋、上腕三頭筋を対象としています。
しかし、あなたがあなたのコアに従事してあなたの臀筋を活性化するならば、このダイナミックな動きはあなたの上半身以上のものを強化することができます。
上腕二頭筋をターゲットにするようにテクニックを調整することもできます。ここでは、上腕二頭筋に焦点を当てた3つのバリエーション、代替の上腕二頭筋を無効にする動きなどを紹介します。
腕立て伏せをする方法
標準的な腕立て伏せを行うには、板の位置に移動します。
手のひらを床に置きます。それらが肩の真下に積み重ねられていることを確認してください。首をニュートラルに保ち、背中をまっすぐにし、芯をしっかりと締め、足を合わせます。
降りるには、ひじをそっと曲げて（45度の角度でフレアアウトする必要があります）、ゆっくりと体を床まで下げます。まっすぐな胴体とニュートラルな首を維持するようにしてください。
胸が床に着いたら、腕を上に押し上げて始めます。腰に特に注意してください。床に向かってたるんでほしくない。
適切なフォームは、強度を高め、怪我を防ぐための鍵です。
手のひらとひじを離しすぎると、肩の痛みを引き起こす可能性があります。また、起き上がろうとしたときに腰がたるむと、背中の痛みを引き起こす可能性があります。
標準的な腕立て伏せが痛みを伴うまたは不快な場合は、無理に押し込まないでください。特定の変更は、関節への圧力を和らげ、安全に体力をつけるのに役立ちます。
全身の板ではなく、膝を地面につけて練習すると便利な場合があります。ベンチやステップなど、高い場所から腕立て伏せを行うこともできます。
上腕二頭筋をターゲットにする方法
上腕二頭筋（単に上腕二頭筋として知られています（はい、常に複数形です！））は、上腕の前部にある筋肉です。
その主な機能は、前腕を上腕に向けて曲げることです。また、手のひらを上下に回転させるのにも役立ちます。
標準の腕立て伏せは上腕二頭筋を対象としませんが、手の位置を変えると、この筋肉が動きに大きな役割を果たす可能性があります。
1.クローズスタンス腕立て伏せ
手を近づけると、上腕二頭筋をより直接的にターゲットにすることができます。
移動するには：
- 標準の腕立て伏せの位置に移動し、胴体が硬く、首が中立であることを確認します。
- 両手を近づけて、数インチ離します。近ければ近いほど、この演習の実行は難しくなるため、それに応じて調整してください。
- 体を地面に降ろし、ひじを45度の角度で広げます。
- 押し戻して開始と繰り返しを行い、3セットの間、できるだけ多くの担当者を実行するか、「失敗」するまで作業します。
2.逆手で腕立て伏せの内側
両手の位置合わせを胴体の下に移動し、その位置を逆にすると、腕をカールさせる動きが増えます。これは上腕二頭筋をターゲットにするための鍵です。
これは高度な動きなので、全身の板ではなく膝から始めることを検討してください。
移動するには：
- 標準の腕立て伏せの位置から始めます。
- 手を回して、指が後ろの壁に向くようにします。手を動かして、背中の中央に合わせます。
- ひじをできるだけ体の方に押し込みながら、下に下げます。
- 胸が床に近づいたら、押し戻して開始します。繰り返しますが、失敗するまで3セットを完了します。
3.片腕腕立て伏せ
その名のとおり、片腕の腕立て伏せは、片方の腕を背中の後ろに押し込んで行われます。
これはもう1つの高度な動きなので、膝を下ろすか、高い場所で演奏することを検討してください。
移動するには：
- 標準の腕立て伏せの位置から始めます。
- 足の間の距離を広げて安定性を高めてから、片方の手を地面から持ち上げて背中の後ろに置きます。
- 胸が床に近づくまで下げます。
- 最初まで押し戻して、失敗する3つのセットを完了します。
考慮事項
これらの演習が最初から難しい場合でも、がっかりしないでください。ほとんどは上級者向けです。変更を利用してメリットを享受します。
これらの動きのいずれかを少なくとも週に1回実行すると、上腕二頭筋のサイズと強度が大きくなります。特に、以下の上腕二頭筋に焦点を当てたいくつかのエクササイズと組み合わせて実行すると効果的です。
他の上腕二頭筋に焦点を当てたエクササイズ
他の多くのエクササイズで上腕二頭筋をトレーニングすることもできます。試してみてください：
交互のダンベル上腕二頭筋カール。始めたばかりの場合は、片手で10ポンド以下に固執します。カールを完了するときは、胴体を静止させ、肘を体に近づけておく必要があります。
バーベル上腕二頭筋のカール。バーベルの形でもう少し体重を持ち上げることができるはずなので、少し重くしてください。ただし、フォームがしっかりしていることを確認してください。あなたは動きの間ずっとゆっくりとコントロールされたままでいたいです。
オーバーヘッドケーブルのカール。この移動には、頭上で行うケーブルマシンにアクセスする必要があります。
チンアップ。懸垂は主に背中を動かしますが、グリップを切り替えてチンアップを行うと、上腕二頭筋に強くぶつかります。ジムを利用できる場合は、補助プルアップマシンの使用を検討してください。バンドやプルアップバーもご利用いただけます。
結論
腕立て伏せは基本的な運動であり、機能的な強さのために運動ルーチンに組み込む必要があります。それらのバリエーションを実行すると（たとえば、上腕二頭筋を打つため）、物事にスパイスを加え、さまざまな筋肉をターゲットにします。
ニコールデイビスはボストンを拠点とする作家であり、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送るために働く健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を作り出すことです—それが何であれ！彼女は、2016年6月号のOxygen誌の「FutureofFitness」に掲載されました。彼女をフォローしてください インスタグラム.
