多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、ホルモンの不均衡、不規則な期間、および/または片方または両方の卵巣での小さな嚢胞の発生を特徴とする状態です。
この状態は、成人女性の最大7％に影響を与える可能性があります。
この状態に関連するホルモンの不均衡、インスリン抵抗性、および炎症は、PCOSの女性が体重を減らすことを困難にします。
それでも、約5％のわずかな体重減少でも、PCOSの女性のインスリン抵抗性、ホルモンレベル、月経周期、生殖能力、および全体的な生活の質を改善することができます。
PCOSで体重を減らすための13の役立つヒントがあります。
1.炭水化物の摂取量を減らす
炭水化物の摂取量を減らすと、炭水化物がインスリンレベルに影響を与えるため、PCOSの管理に役立つ場合があります。
PCOSの女性の約70％はインスリン抵抗性を持っています。これは、細胞がインスリンホルモンの効果を認識しなくなったときです。
インスリンは、血糖値の管理と体内のエネルギー貯蔵に必要です。研究では、高レベルのインスリンが、一般の人々、およびPCOSの女性の体脂肪と体重増加の増加と関連付けられています。
ある研究では、PCOSとインスリン抵抗性のある肥満の女性は、最初に40％の炭水化物と45％の脂肪の3週間の食事をとり、次に60％の炭水化物と25％の脂肪の3週間の食事を続けました。各フェーズでのタンパク質摂取量は15％でした。
血糖値は食事療法の2つの段階で同様でしたが、インスリンレベルは低炭水化物、高脂肪の段階で30％低下しました。
さらに、低グリセミック食は多嚢胞性卵巣症候群の女性に利益をもたらす可能性があります。グリセミック指数（GI）は、特定の食品が血糖値を上げる速さの測定値です。
ある研究では、女性は通常の食事を12週間食べた後、低GI食を12週間食べました。彼らのインスリン感受性の測定値（体がインスリンをどれだけ効率的に使用するか）は、低GI期に有意に優れていました。
まとめ低GI、低炭水化物ダイエットを食べると、PCOSの女性のインスリンレベルが低下する可能性があります。順番に、これは減量に役立つ可能性があります。
2.食物繊維をたっぷりと摂取する
食物繊維は食事の後に満腹感を保つのに役立つため、食物繊維の多い食事はPCOSの女性の体重減少を改善する可能性があります。
米国では、食物繊維の1日摂取量（RDI）は、1,000カロリーあたり14グラム、女性の場合は1日あたり約25グラムです。ただし、米国の女性の1日の平均繊維摂取量はわずか15〜16グラムです。
ある研究では、食物繊維の摂取量が多いと、PCOSのある女性のインスリン抵抗性、総体脂肪、おなかの脂肪が低くなりますが、PCOSのない女性ではそうではありません。
この状態の57人の女性を対象とした別の研究では、食物繊維の摂取量が多いほど体重が少なくなりました。
まとめPCOSの女性の場合、食物繊維を多く含む食事は、インスリン抵抗性、体重、過剰な体脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。
3.十分なタンパク質を食べる
タンパク質は血糖値を安定させ、食後の満腹感を高めます。
それはまた、渇望を減らし、より多くのカロリーを燃焼するのを助け、そして空腹ホルモンを管理することによって体重減少を助けるかもしれません。
ある研究では、PCOSの57人の女性に高タンパク食（カロリーの40％以上をタンパク質から、30％を脂肪から）、または15％未満のタンパク質と30％の脂肪からなる標準的な食事を与えました。
高タンパクグループの女性は、6か月後に平均9.7ポンド（4.4 kg）を失いました。これは、コントロールグループの女性よりも大幅に多くなっています。
たんぱく質が不足していることが心配な場合は、食事に追加するか、高たんぱく質のスナックを選ぶことができます。健康的で高タンパクの食品には、卵、ナッツ、乳製品、肉、シーフードなどがあります。
まとめタンパク質の摂取量が多いと、特にPCOSの女性の場合、体重減少が促進される可能性があります。卵、ナッツ、シーフードなどの健康的で高タンパクのアイテムを食事に加えてみてください。
4.健康的な脂肪を食べる
食事に健康的な脂肪がたくさん含まれていると、食後の満足感が増すだけでなく、減量やその他のPCOSの症状に取り組むのに役立ちます。
PCOSの女性30人を対象としたある研究では、低脂肪食（55％炭水化物、18％タンパク質、27％脂肪）を高脂肪食（41％炭水化物、19％タンパク質、40％脂肪）と比較しました。
8週間後、高脂肪食は低脂肪食よりも多くの脂肪の減少（おなかの脂肪を含む）をもたらし、除脂肪体重も減少しました。
実際、脂肪はカロリーが豊富ですが、健康的な脂肪を食事に加えると、胃の容積が広がり、空腹感を減らすことができます。これはあなたが一日を通してより少ないカロリーを食べるのを助けるかもしれません。
健康的な脂肪の例には、アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、ナッツバターなどがあります。健康的な脂肪とタンパク質源を組み合わせると、食事やスナックの充填効果をさらに高めることができます。
まとめより健康的な脂肪を食べることは、PCOSの女性にとって有益かもしれません。研究では、脂肪の摂取量が多いと、空腹感が減り、体脂肪の減少が大きくなります。
5.発酵食品を食べる
健康な腸内細菌は、代謝と体重維持に役割を果たす可能性があります。
研究によると、PCOSのある女性は、この状態のない女性よりも健康な腸内細菌が少ない可能性があります。
さらに、新たな研究は、特定のプロバイオティクス菌株が体重減少にプラスの影響を与える可能性があることを示唆しています。
そのため、ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、その他の発酵食品など、プロバイオティクスを多く含む食品を食べると、腸内の有益なバクテリアの数を増やすのに役立つ可能性があります。
同じ結果を得るためにプロバイオティクスサプリメントを服用してみることもできます。
まとめPCOSの女性は、有益な腸内細菌の数が少ない可能性があります。プロバイオティクスが豊富な食品を食べたり、プロバイオティクスサプリメントを摂取したりすると、腸内細菌をサポートし、体重減少を助けることができます。
6.心のこもった食事を練習する
PCOSの女性はしばしば多くの食事療法を試みており、摂食障害を患う可能性が3倍高くなっています。
心のこもった食事は1つの潜在的な解決策です。空腹感や満腹感などの身体的手がかりに対する意識の高まりを促進します。
マインドフルネスに基づく食品へのアプローチは、問題のある食事行動、特に過食症や感情的な食事に対処するのに役立つ可能性があります。
さらに、研究によると、注意深い食事の習慣は減量に関連している可能性があります。
まとめ注意深い食事は、内部の食事の手がかりの認識を促進するのに役立ち、体重減少を促進する可能性があります。これは、摂食障害を経験する可能性がはるかに高いPCOSの女性に特に役立つ可能性があります。
7.加工食品と添加糖を制限する
PCOSで体重を減らすためのもう1つのヒントは、特定の不健康な食品の摂取量を減らすことです。
加工食品や添加糖は血糖値を上昇させ、肥満に関連するインスリン抵抗性のリスクを高める可能性があります。
PCOSのある女性は、それがない女性とは異なる方法で砂糖を処理する可能性があります。
研究によると、PCOSの女性は、この状態のない女性と同じ量の砂糖を摂取した後、血糖値とインスリンレベルの大きなスパイクを経験します。
研究によると、最小限に加工された本物の食品は、高度に加工された食品よりも血糖値を上げるだけでなく、満足度も高いことが示されています。
さらに、専門家は、PCOSの女性が症状を管理し、健康的な体重を維持するために、追加された糖質と精製された炭水化物の消費を制限することを推奨しています。
砂糖や精製炭水化物を多く含む食品には、ケーキ、クッキー、キャンディー、ファーストフードなどがあります。
まとめ精製炭水化物や添加糖などの加工食品は血糖値を上昇させ、体重増加につながる可能性があります。
8.炎症を軽減します
炎症は、感染や怪我に対するあなたの体の自然な反応です。
しかし、PCOSの女性によく見られる慢性炎症は肥満に関連しています。砂糖や加工食品は炎症の一因となる可能性があります。
ある研究では、75グラムのブドウ糖（特定の種類の砂糖）を1回服用したPCOSの16人の女性は、この状態のない女性と比較して、炎症の血液マーカーが高かった。
果物、野菜、全粒穀物、オリーブオイル、脂肪の多い魚などのオメガ3が豊富な食品を多く含む地中海式食事のような食事は、炎症を防ぐ可能性があります。
まとめ炎症はPCOSの女性によく見られ、肥満に関連しています。ホールフーズ、特に果物や野菜を多く含む食事をとることで、炎症を防ぐことができます。
9.食べ過ぎないでください
長期的なカロリー制限はあなたの新陳代謝を遅くするかもしれません。カロリー制限は短期間の体重減少につながる可能性がありますが、時間の経過とともに、体は燃焼する全体的なカロリー数を減らすことでこの制限に適応し、体重の回復につながる可能性があります。
カロリーが少なすぎると、食欲を制御するホルモンにも悪影響を与える可能性があります。
たとえば、ある研究では、制限的なダイエットによってホルモンのレプチン、ペプチドYY、コレシストキニン、インスリン、グレリンが変化し、食欲が増し、体重が増加することがわかりました。
カロリーを制限するのではなく、食べ物全体を食べて不健康な製品をカットすることに集中するのが最善かもしれません。
たとえば、600人を超える人々を対象とした研究では、加工食品、精製穀物、添加糖の消費を減らしながら、野菜や全食品をより多く食べることで、カロリーを制限せずに減量を促進できる可能性があることが示唆されています。
まとめ慢性的なカロリー制限は代謝を遅くし、体重増加につながる可能性があります。自分で食べる量を減らすのではなく、減量に役立つ未加工の食品全体の食事療法を採用するようにしてください。
10.定期的に運動する
運動は減量を改善するためのよく知られた戦略です。
16人の女性が週に3回45〜60分の有酸素運動を行った12週間の研究では、PCOSの女性は2.3％の体脂肪を失いましたが、対照群では6.4％でした。
PCOSのある女性は、この状態のない女性よりも脂肪の減少が少ない一方で、運動療法により、おなかの脂肪が減少し、インスリン感受性が改善しました。
ウェイトトレーニングは、PCOSの女性を助けることも示されています。
ある研究では、PCOSの45人の女性が週に3回ウェイトトレーニングを行いました。 4か月後、テストステロンと血糖値を下げながら、おなかの脂肪を失い、除脂肪体重を増やしました。
まとめ有酸素運動とウェイトトレーニングの両方の運動は、PCOSの女性が体脂肪を減らし、インスリン感受性を改善するのに役立つ可能性があります。
11.十分な睡眠をとる
睡眠はあなたの健康の中心としてますます認められています。
PCOSをお持ちの場合は、日中の過度の眠気、睡眠時無呼吸、不眠症などの睡眠障害が発生する可能性があります。
睡眠不足は、グレリンやコルチゾールなどの空腹を促進するホルモンの活性を高めることが示されています。これにより、1日を通してより多くの食事ができる可能性があります。
実際、睡眠不足は太りすぎや肥満のリスクが高くなります。
18の研究のレビューでは、1泊5時間未満の睡眠をとった人は、肥満になる可能性が大幅に高いことがわかりました。
さらに、この研究は、1泊あたりの追加の睡眠が1時間ごとに、1平方メートルあたり0.35 kgのボディマス指数（BMI）の低下と関連していることを示しました。
さらに、研究により、より質の高い睡眠と脂肪の減少が関連付けられています。
ある研究では、1泊6時間未満の睡眠をとった健康な成人は、1泊6〜8時間の睡眠をとった成人と比較して、おなかの脂肪を発症するリスクが12％高かった。
まとめ睡眠不足は肥満と関連しています。健康な成人を対象とした研究では、総睡眠時間を増やすことで体脂肪を減らし、体重減少を促進できることが示唆されています。
12.あなたのストレスを管理する
ストレスは体重増加の危険因子であるため、ストレスを管理することで体重を管理することができます。
ストレスは、副腎によって作られるホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させます。慢性的に高いコルチゾールレベルは、インスリン抵抗性と体重増加に関連しています。
慢性的なストレスはまた、おなかの脂肪を発症するリスクを高めます。次に、おなかの脂肪は炎症を増加させ、それがあなたの体にコルチゾールをより多く生成させるきっかけとなり、悪循環を引き起こします。
コルチゾールレベルを下げるには、ストレス管理の実践に焦点を合わせます。
研究によると、瞑想、ヨガ、自然の中で過ごす時間などのテクニックは、コルチゾールレベルを下げるのに役立ちます。
まとめ慢性ストレスによる高コルチゾールレベルは、インスリン抵抗性とおなかの脂肪に関連しています。ヨガ、瞑想、屋外での時間を通してストレスを和らげることは、コルチゾールレベルを下げるのに役立つかもしれません。
13.サプリメントを検討する
あなたがPCOSを持っているならば、いくつかのサプリメントは体重と症状を管理するのを助けるかもしれません。
ミオイノシトールは、PCOSの女性の体重減少につながる可能性のあるサプリメントです。イノシトールは、インスリン感受性の改善に役立つビタミンB群に関連する化合物です。ミオイノシトールはイノシトールの特定の形態です。
PCOSの女性92人を対象としたランダム化研究では、半数に1日あたり4グラムのミオイノシトールが14週間与えられました。イノシトールグループの人々は体重を減らしましたが、プラセボグループの人々は体重を増やしました。
肉に含まれるアミノ酸であるカルニチンも体重減少につながる可能性があります。
PCOSの60人の太りすぎの女性を対象とした12週間の研究では、1日あたり250 mgのカルニチンを摂取した人は、プラセボ群の0.2ポンド（0.1 kg）の増加と比較して、平均5.9ポンド（2.7 kg）を失いました。
まとめミオイノシトールとカルニチンのサプリメントは、PCOSの女性が体重を減らし、特定の症状をコントロールするのに役立つ可能性があります。
結論
体重を減らすことは、PCOSの女性にとって苦労する可能性があります。
バランスの取れた食事—精製された炭水化物や高度に加工された食品などの炎症性食品は少ないが、全食品、タンパク質、健康的な脂肪、繊維が豊富—は減量に役立つ可能性があります。特定のサプリメントも役立つ場合があります。
ライフスタイルも考慮に入れる必要があります。定期的な運動、ストレス管理、睡眠はすべて減量にとって重要です。
あなたがPCOSを持っていて、体重を減らすのに苦労しているなら、上記のヒントのいくつかを試してみてください。
