睡眠は健康のために不可欠です。実際、私たちは生き残るために睡眠が必要です—ちょうど私たちが食べ物と水を必要とするように。ですから、私たちが人生の約3分の1を睡眠に費やしているのも不思議ではありません。
多くの生物学的プロセスは睡眠中に起こります：
- 脳は新しい情報を保存し、有毒廃棄物を取り除きます。
- 神経細胞は通信して再編成し、健康な脳機能をサポートします。
- 体は細胞を修復し、エネルギーを回復し、ホルモンやタンパク質などの分子を放出します。
これらのプロセスは、私たちの全体的な健康にとって重要です。それらがなければ、私たちの体は正しく機能することができません。
なぜ私たちが眠るのか、そして十分に得られなかった場合に何が起こるのかを詳しく見てみましょう。
なぜ私たちは寝るのですか？
睡眠の目的についてはまだ多くのことがわかっていません。しかし、なぜ私たちが眠る必要があるのかについての説明は1つだけではないことは広く受け入れられています。多くの生物学的理由で必要になる可能性があります。
今日まで、科学者は睡眠がいくつかの方法で体を助けることを発見しました。最も顕著な理論と理由を以下に概説します。
エネルギー資源の保護
省エネ理論によれば、省エネには睡眠が必要です。睡眠は、私たちの時間の一部をより低い代謝で機能することに費やすことによって、私たちのカロリーの必要性を減らすことを可能にします。
この概念は、睡眠中に代謝率が低下する方法によって裏付けられています。研究によると、人間が8時間睡眠をとると、完全な覚醒状態に比べて1日あたり35％のエネルギー節約が可能です。
睡眠の省エネ理論によると、睡眠の主な目的は、食べ物を探すのが不便で効率が悪い昼夜の時間帯に人のエネルギー使用量を減らすことです。
細胞の回復
回復理論と呼ばれる別の理論は、体が自分自身を回復するために睡眠が必要であると言います。
睡眠は細胞が修復して再成長することを可能にするという考えです。これは、睡眠中に発生する次のような多くの重要なプロセスによってサポートされています。
- 筋肉の修復
- タンパク質合成
- 組織の成長
- ホルモン放出
脳機能
脳の可塑性理論によると、脳の機能には睡眠が必要です。具体的には、ニューロンまたは神経細胞を再編成することができます。
眠ると、脳のグリンパティック（老廃物除去）システムが中枢神経系から老廃物を取り除きます。それはあなたの脳から有毒な副産物を取り除きます。そしてそれは一日を通して蓄積します。これにより、目覚めたときに脳がうまく機能するようになります。
研究によると、睡眠は短期記憶を長期記憶に変換することによって、また神経系を乱雑にする可能性のある不要な情報を消去または忘れることによって、記憶機能に寄与することが示唆されています。
睡眠は、次のような脳機能の多くの側面に影響を及ぼします。
- 学習
- 記憶
- 問題解決スキル
- 創造性
- 意思決定
- フォーカス
- 濃度
感情的な幸福
同様に、睡眠は感情的な健康のために必要です。睡眠中、感情を調節する領域で脳の活動が増加し、それによって健康な脳機能と感情の安定をサポートします。
睡眠が活動を増加させる脳の領域は次のとおりです。
- 扁桃体
- 線条体
- 海馬
- 島
- 内側前頭前野
睡眠が感情の調節にどのように役立つかの一例は、扁桃体で発生します。側頭葉にある脳のこの部分は、恐怖反応を担当しています。それは、ストレスの多い状況のように、知覚された脅威に直面したときの反応を制御するものです。
十分な睡眠をとると、扁桃体はより適応的な方法で反応することができます。しかし、睡眠不足の場合、扁桃体は過剰反応する可能性が高くなります。
研究によると、睡眠とメンタルヘルスは絡み合っています。一方では、睡眠障害は精神的健康問題の発症と進行に寄与する可能性がありますが、他方では、精神的健康問題も睡眠障害に寄与する可能性があります。
体重管理
睡眠は空腹ホルモンを制御することによってあなたの体重に影響を与えます。これらのホルモンには、食欲を増進させるグレリンや、食べた後の満腹感を増すレプチンが含まれます。
睡眠中は、起きているときよりもエネルギーの使用量が少ないため、グレリンが減少します。
しかし、睡眠不足はグレリンを上昇させ、レプチンを抑制します。この不均衡はあなたを空腹にし、より多くのカロリーを食べて体重を増やすリスクを高める可能性があります。
最近の研究によると、慢性的な睡眠不足は、たとえ5夜連続して短い睡眠をとったとしても、次のリスクの増加に関連している可能性があります。
- 肥満
- メタボリック・シンドローム
- 2型糖尿病
適切なインスリン機能
インスリンは、細胞がエネルギーとしてブドウ糖または砂糖を使用するのを助けるホルモンです。しかし、インスリン抵抗性では、細胞はインスリンに適切に反応しません。これは、高血糖値、そして最終的には2型糖尿病につながる可能性があります。
睡眠はインスリン抵抗性を防ぐ可能性があります。それはあなたの細胞を健康に保つので、彼らは簡単にブドウ糖を吸収することができます。
脳はまた、睡眠中のブドウ糖の使用量が少なく、体が全体的な血糖値を調節するのに役立ちます。
免疫
健康で強力な免疫システムは睡眠に依存しています。研究によると、睡眠不足は免疫応答を阻害し、体を細菌に感染しやすくする可能性があります。
あなたが眠るとき、あなたの体はサイトカインを作ります。それは感染と炎症と戦うタンパク質です。また、特定の抗体や免疫細胞を生成します。一緒に、これらの分子は有害な細菌を破壊することによって病気を防ぎます。
だから、病気やストレスのあるときは睡眠がとても重要です。これらの時間の間に、体はさらに多くの免疫細胞とタンパク質を必要とします。
心臓の健康
正確な原因は明らかではありませんが、科学者たちは睡眠が心臓の健康をサポートすると考えています。これは、心臓病と睡眠不足との関連から生じています。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、平均的な成人は一晩に7時間の睡眠が必要です。定期的にそれより少なくなることは健康問題につながる可能性があり、その多くはあなたの心臓の健康を損なう可能性があります。
睡眠不足は、次のような心臓病の危険因子に関連しています。
- 高血圧
- 交感神経系の活動の増加
- 炎症の増加
- コルチゾールレベルの上昇
- 体重の増加
- インスリン抵抗性
寝るとどうなりますか？
あなたの体は睡眠の4つの段階を循環します。このサイクルは、それぞれ70分から120分までさまざまな長さの時間で、夜間に複数回発生します。ステージは一般的に約4回繰り返され、7〜9時間の睡眠期間中に時間を与えます。
このパターンには、ノンレム睡眠とレム睡眠の2つの主要な睡眠段階が含まれます。睡眠の4つの段階には、ノンレム睡眠の3つの段階とレム睡眠の1つの段階が含まれます。
名前が示すように、ノンレム睡眠は眼球運動がないことを特徴としますが、夢を見たときのレム睡眠は急速な眼球運動を特徴とします。
睡眠の4つの段階を以下に示します。
ステージ1：ノンレム睡眠
ステージ1は、最初に眠りについたときに発生します。体が浅い眠りに入ると、脳波、心拍数、目の動きが遅くなります。
このフェーズは約7分間続きます。
ステージ2：ノンレム睡眠
この段階では、深い睡眠の直前に浅い睡眠が行われます。
体温が下がり、目の動きが止まり、心拍数と筋肉がリラックスし続けます。あなたの脳波は一時的に急上昇し、その後減速します。
睡眠の夜の間、あなたはステージ2で最も多くの時間を過ごします。
ステージ3：ノンレム睡眠
ステージ3と4では、深い眠りが始まります。目や筋肉は動かず、脳波はさらに遅くなります。
深い睡眠は回復力があります。あなたの体はそのエネルギーを補充し、細胞、組織、筋肉を修復します。翌日目を覚ましてリフレッシュするには、このフェーズが必要です。
ステージ4：レム睡眠
この段階は、あなたが眠りに落ちてから約90分後に最初に起こります。レム睡眠中、目は左右にすばやく動きます。
レム睡眠では、脳波と目の動きが増加します。心拍数と呼吸もスピードアップします。
夢はレム睡眠中によく起こります。あなたの脳もこの段階で情報を処理するため、学習と記憶にとって重要になります。
どのくらいの睡眠が必要ですか？
推奨される睡眠の量は、年齢によって異なります。また、人によって異なりますが、CDCは年齢に基づいて次の期間を提案しています。
- 誕生から3ヶ月：14から17時間
- 4〜12か月：昼寝を含め、24時間あたり12〜16時間
- 1〜2年：昼寝を含め、24時間あたり11〜14時間
- 3〜5年：昼寝を含む24時間あたり10〜13時間
- 6〜12年：9〜12時間
- 13〜18歳：8〜10時間
- 18〜60歳：7時間以上
- 61〜64歳：7〜9時間
- 65歳以上：7〜8時間
十分な睡眠が取れない場合はどうなりますか？
十分な睡眠がないと、あなたの体は適切に機能するのに苦労します。睡眠不足は、心臓、腎臓、血液、脳、精神的健康に影響を与える慢性的な健康問題に関連しています。
睡眠不足は、大人と子供の両方の怪我のリスクの増加にも関連しています。たとえば、運転者の眠気は、重大な自動車事故や死亡につながる可能性があります。
高齢者では、睡眠不足は転倒や骨折のリスクの増加と関連しています。
睡眠不足の具体的な結果には、次のものがあります。
- 気分が変わる
- 不安
- うつ病
- 貧弱な記憶
- 集中力と集中力が弱い
- 運動機能の低下
- 倦怠感
- 免疫力の低下
- 体重の増加
- 高血圧
- インスリン抵抗性
- 糖尿病や心臓病などの慢性疾患
- 早期死亡のリスクの増加
結論
睡眠は私たちを健康に保ち、うまく機能させます。それはあなたの体と脳を修復し、回復させ、そして活力を与えることを可能にします。
十分な睡眠が取れないと、記憶力や集中力の低下、免疫力の低下、気分の変化などの副作用が発生する可能性があります。
ほとんどの成人は毎晩7〜9時間の睡眠が必要です。睡眠に問題がある場合は、医師または睡眠の専門家に相談してください。彼らは根本的な原因を特定し、あなたの睡眠の質を改善するのを助けることができます。
