朝食はその日の最も重要な食事です—そうですか？ 1型糖尿病の人にとって、この声明はこれ以上真実ではありません。私たちが朝食に食べることを選択すると、一日中血糖値に影響を与える可能性があり、退屈な苦労や血糖値の前線でのスムーズな航海の日を設定する可能性があります。
パンケーキやシナモンロールの贅沢な一日を過ごす余地は常にありますが、朝食時に毎日行う選択は、糖尿病（したがって幸福）の最善の利益のために理想的に行われます。
朝食の目標、落とし穴、ヒント、および戦略を見て、朝食がその日の新陳代謝を開始するだけでなく、血糖管理をより成功させるための準備を整えることを確認しましょう。
1型糖尿病の「バランスの取れた朝食」はどのように見えますか？
全体として、バランスの取れた食事には、炭水化物、脂肪、タンパク質の健康的な混合物が含まれている必要があります。あなたは朝食にそれぞれどれくらい食べるべきですか？この質問への答えは簡単ではありません。なぜなら、ここには栄養についての考え方がいくつかあるだけでなく、あなたの体の固有のニーズや食べ物に対する反応にもばらつきがあるからです。
最近の低炭水化物の流行にもかかわらず、「朝に少量の炭水化物を摂取することは実際に重要です」と、ワシントン州を拠点とする栄養士、糖尿病教育およびケアスペシャリスト（DCES）、およびスポーツ栄養士のジェニファーオケマは言います。 「肝臓は一晩中働き続け、貯蔵されたブドウ糖（グリコーゲン）をブドウ糖に分解することによって体に燃料を作り出しています。」
朝食に少なくともいくつかの炭水化物を食べることによって、あなたは「断食」し、これは肝臓にブドウ糖の生成を落ち着かせることができることを知らせます、とオケマは説明します。これは、朝食を完全にスキップしたときに血糖値が急上昇する理由も説明しています。
「朝に炭水化物が過剰に制限されると、行動的に、人々は後でより多くの炭水化物を渇望する傾向があります」とオケマは言います。食事にタンパク質と脂肪を加えると、満足のいくものになり、炭水化物の消化が遅くなります。
だが 幾つ 炭水化物、脂肪、タンパク質のグラムを目指す必要がありますか？
「高炭水化物/低脂肪、または高脂肪/低炭水化物は、血糖管理のための理想的な組み合わせです。あなたとあなたの体とあなたのエネルギーに最も適した比率を見つけてください」と、糖尿病フィットネスコミュニティDiabetesStrongの創設者であり、認定パーソナルトレーナーであり、本の著者であるChristelOerumを奨励しています。 Oerumはまた、20年以上にわたって1型糖尿病と一緒に暮らしてきました。
OkemahとOerumはどちらも、朝食に関して同様のアプローチを推奨しています。
- 10〜20グラムの正味炭水化物（総炭水化物–食物繊維グラム=正味炭水化物）
- グリセミック指数の評価が低い食品を選択する（血糖値が急上昇する可能性が低い）
- 少なくとも10グラムのタンパク質
- 少なくとも10グラムの脂肪
OkemahとOerumのいくつかの例は次のとおりです。
- 卵白とチーズ1スライスのエゼキエルマフィン
- ナッツバター入りの高繊維トースト
- アボカド入りの高繊維トースト
- 卵または大豆チーズを使った高繊維トースト
- フルーツ1個入りカッテージチーズ½カップ
- ナッツやベリーを加えたプレーンなギリシャヨーグルト
- スクランブルエッグホワイトとアボカドのコーントルティーヤ
一部の人にとっては、スチールカットオーツ麦のボウルは、健康的で活力があり、管理しやすい血糖値の選択肢のように感じるかもしれません。しかし、他の人にとっては、そのオートミールのボウルは、無気力感とあなたの糖尿病への6時間の暴行につながる可能性があり、それはあなたの一日の残りをほとんど台無しにします。
Oerumは個人的に、タンパク質を朝食の優先事項にすることを好み、合計で約30グラムのタンパク質、15グラムの炭水化物、および10グラムの脂肪を組み合わせています。
彼女は両方の脂肪が多い朝食を警告します そして 炭水化物は、血糖値の管理に関して最も困難になります。
「高脂肪と高炭水化物を組み合わせると、脂肪が炭水化物の消化を遅らせるため、血糖値に対するその食事の影響は間違いなく長く続きます。そして、私たちのほとんどは、朝にすでにインスリン抵抗性が高くなっています。ホルモン。」
「それはあなたの体とあなたが食べた直後に何をしているかにも依存します」とOerumは付け加えます。 「たとえば、私は朝食を食べてから、すぐにジムに行きます。」
とにかく、Oerumは作ることをお勧めします 一貫性 最優先事項。
「食事の一貫性が高いほど、その食事に必要なインスリンの量が正確にわかっているため、血糖値の管理が容易になります。あなたが楽しむ3つか4つの朝食の食事を選んで、それらを通して回転してください。特定の食事を数週間食べてから、別の食事に変えることができます。」
彼女はまた、柔軟性を高めるために、さまざまなタンパク質やさまざまな炭水化物を交換する方法を学ぶことを提案しています。炭水化物対タンパク質対脂肪の全体的な主要栄養素プロファイルが同じである場合、食品の選択にある程度の柔軟性を保ちながら、糖尿病への影響をよく理解できます。
1型糖尿病の朝食が難しい理由…
1型糖尿病の人にとって、いくつかの理由から、朝が最もインスリン抵抗性の高い時間になる可能性があります。 T2糖尿病の人も同じ理由で、朝にインスリン抵抗性と高血糖を経験する可能性がありますが、T1の人と比べるとそれほど一般的ではありません。
よく見てみましょう。
コルチゾール
朝、足が床に当たるとすぐに、体はホルモン、特にコルチゾールの急増を放出します。これにより一時的なインスリン抵抗性が生じます。つまり、インスリンの投与量を増やさないと、朝や朝食の前後で血糖値を管理するのが難しくなる可能性があります。
コルチゾールはしばしば否定的な見方で議論されますが、それはストレスを処理するあなたの体の能力の重要な部分です-興奮や喜びの瞬間のような良いストレスでさえ！
のようなものがあります 過度に コルチゾール、しかし毎日コルチゾールはあなたを生き続けるのを助けます。
内分泌学会によると、「コルチゾールの血中濃度は1日を通して変化しますが、通常、目覚めた朝に高くなり、その後1日を通して低下します」とのことです。
「これは概日リズムと呼ばれます。夜間に働く人々では、このパターンが逆になっているため、コルチゾール放出のタイミングは、日常の活動パターンと明確に関連しています。さらに、ストレスに反応して、体が適切に反応するのを助けるために余分なコルチゾールが放出されます。」
夜明けの現象
夜明け現象とは、コルチゾール、グルカゴン、成長ホルモン、アドレナリン（別名エピネフリン）の結果として、一般的に午前2時から午前8時の間に血糖値が上昇することを指します。
グリコーゲンは本質的に肝臓から放出される貯蔵されたブドウ糖です。あなたは眠っている間一晩中「断食」しているので、肝臓はグルカゴンを放出し、それがブドウ糖に変換され、朝食を食べるまで体のエネルギーが必要とする燃料源として機能します。断続的断食を試み、朝食を抜いて血糖値を上げるのに苦労したことがある場合は、グルカゴンがそのスパイクの大部分を占める可能性があります。
アドレナリンはまた、ブドウ糖を放出するように肝臓に信号を送ることによって血糖値を上昇させます。
成長ホルモンは、体の筋肉や脂肪組織のインスリンに対する感受性を低下させることで血糖値を上昇させます。そのため、仕事を遂行するためにより多くのことが必要になります。 （これはまた成長ホルモンのレベルが急上昇しているこれらの年の間に成長しているティーンエイジャーがかなり多くのインシュリンを必要とする理由です。）
ソモギ効果
ソモジー効果とは、睡眠中に発生する可能性のある重度の低血糖に続いて、安全なレベルに到達するために肝臓がグリコーゲンを放出することを指します。しかし、グリコーゲンのその放出は、リバウンド高血糖につながる可能性があります。これはあなたが眠っている間に起こっているので、あなたは深刻な安値に気づいておらず、高値を修正するためにより多くのインスリンが必要だと思うかもしれません。
血糖値をチェックするために数夜続けて目を覚まし、次にヘルスケアチームと協力することで、これが朝の高値の原因であるかどうかを特定するのに役立ちます。継続的な血糖値モニターの普及により、これも簡単に特定できます。
これらの朝のホルモンを補うためにインスリン投与量を調整する
血糖値の管理に関しては、インスリン投与量を増やす必要がありますが、 どこ そして いつ インスリンを増やすのは難しい場合があります。
「目覚めたらすぐに血糖値をチェックし、インスリンを1単位摂取し、犬を散歩させてから、家に帰って朝食を食べます」とOerum氏は説明します。彼女のアプローチは一般的です— 1型糖尿病の多く（私を含む）は、朝の血糖値の急上昇を防ぐために、目覚めた直後に1単位のインスリンが必要であることに気づきます。
「夜明けの現象に対処するためにインスリンポンプの基礎レートを変更することはできますが、常に100％一貫しているとは限らないため、実際に起きて血糖値をチェックし、目が覚めない限りインスリンの少量のボーラスを摂取すると便利です。低血糖で。」
まだ眠っている間に血糖値が早く上昇する傾向がある場合は、ヘルスケアチームのサポートを受けて、基礎レートまたは長時間作用型インスリン投与量を介してバックグラウンドインスリン投与量を調整するのが適切な理由です。
これらすべてが、朝食に向かう健康的な血糖値の範囲にとどまるのに役立ちます。
朝食時に避けるべき食品
最近、健康的な朝食の選択肢として宣伝されている人気のある食品がかなりありますが、1型糖尿病の人にとって、これらの食品は問題に他なりません。
スムージー
自宅で作る可能性のある高タンパク質/低炭水化物タンパク質のスムージーと、ジャンバジュース、スムージーキング、グラバグリーンなどで見つけるスムージーには大きな違いがあります。
典型的なフルーツスムージーは、50〜100グラムの炭水化物と600カロリー以上を簡単に含むことができます。そして、あなたもしませんでした 噛む それらのカロリー！
「砂糖なし」と宣伝されているかもしれませんが、それでも蜂蜜やアガベシロップなどの高血糖甘味料、純粋なジュース、そして実際の果物が含まれている可能性があります。
「ジャンバジュースでは、大きなデザートを注文しています」とOerum氏は言います。 「多くのスムージーは果肉と繊維を取り除きます—それはあなたが満腹感を感じるのを助けます—そしてそれはただの甘い物質です。店で購入したスムージーを探すことに固執する場合は、すべての材料を確認し、蜂蜜を取り除くなど、可能な限り変更を加えるように依頼してください。現実的には、代わりに自宅で自分で作ったほうがいいでしょう。」
代わりにあなた自身の低炭水化物プロテインスムージーを作ろう！
「Vitamix」や「Nutribullet」などの家庭用ミニブレンダーキッチンデバイスを使用すると、高タンパク、低炭水化物の朝食用スムージーを簡単に作ることができます。
必要なものは次のとおりです。
- プロテインパウダー（ホエイ、卵白、コラーゲン、ビーガンなど）
- 無糖ミルク（アーモンド、カシューナッツ、亜麻、米）
- 生または冷凍の低グリセミックフルーツ（ブルーベリー、イチゴなど）1カップ
- 脂肪源（チアシード、ピーナッツバターなど）大さじ1
- オプション：バルクで健康な腸のためのオオバコの殻（トウモロコシの殻の繊維）小さじ1〜2
混ぜあわせる：
Orgainプロテインパウダー2スクープ、新鮮なブルーベリー1カップ、ピーナッツバター大さじ1、オオバコの殻小さじ1を使用し、残りを無糖のアーモンドミルクで満たします。
16オンスのサービングあたりの栄養情報：
- 337カロリー
- 23グラムの正味炭水化物
- 脂肪12グラム
- 25グラムのタンパク質
高脂肪の朝食で気分が良くなった場合は、果物の量を減らし、脂肪の量を増やすことができます。
伝統的なシリアル、グラノーラ、オートミール
箱入りシリアルは、最も高度に加工されたでんぷん質の製品の1つであり、血糖値が急上昇することは間違いありません。炭水化物の数では、1カップあたり30グラムが含まれていると言われるかもしれませんが、炭水化物の含有量が2倍であるかのように血糖値に影響を与える可能性があります。
「シリアルで処理された穀物はすでに分解されているため、消化中に体が実際に多くのことをする必要はありません。つまり、結果として生じるすべてのブドウ糖が血流にすばやく当たるでしょう」と、サウスカロライナ州DCESのマラシュワルツコーディネーターは述べています。サウスカロライナ州グリーンウッドのセルフリージョナルヘルスケアでの糖尿病予防プログラム。
「オーツ麦に関して言えば、適切な種類のオートミールを購入する場合、インスタントオートミールの代わりにスチールカットのオーツ麦全体を購入することはできますが、私の経験では、ほとんどの人にとってはうまくいきません」とシュワルツ氏は述べています。 「それはまだ非常に高血糖ででんぷん質の穀物です。また、オーツ麦の消化速度が遅いと、血糖値の管理が難しくなる可能性があります。」
そして、グラノーラは、シュワルツ氏が付け加えたもので、基本的には、ある種の高炭水化物甘味料と多くの脂肪で塗装されたオーツ麦全体です。
「朝食時のシリアルのようなこれらの純粋な炭水化物の選択に関する他の問題は、1、2時間後に再び空腹になることが多く、その後、よりでんぷん質の加工炭水化物を渇望することです」とSchwartz氏はDiabetesMineに語りました。
トースト、マフィン、パンケーキなど…
トースト、パンケーキ、マフィン、その他の朝食用焼き菓子に関しては、シュワルツ氏は、これらはカップケーキのような贅沢な贅沢と見なされるべきだと述べました。
シュワルツは、スーザン・パース・トンプソンの「ブライトラインイーティング」という本を読むことをお勧めします。彼は、高度に加工された白い小麦粉などの成分は、植物でもあるコカインや砂糖と同じくらい中毒性があると考えるべきだと述べています。
「全粒粉か白粉かは関係ありません。伝統的なマフィン、パンケーキ、スコーン、パンは、高度に加工されたでんぷんで作られています。彼らです デザート。朝食にこれらの種類のものを一貫して選択している場合は、血糖値、エネルギー、体重に苦労することになります。」
「「全粒」のラベリングに騙されないでください」と彼女は警告しました。 「全粒穀物の実際の塊を見ているのでない限り、それでも白い小麦粉と同じように処理されます。」
朝食時に注目すべき食品
朝食時に低炭水化物ダイエットを食べると、糖尿病の管理が容易になるだけでなく、システムに大量のインスリンが含まれていなかったり、血糖値が大きく変動したりすることがないため、エネルギーと満足感が増します。 。
しかし、ベーコン自体は朝食でも健康的な食事でもないことを忘れないでください。たくさん手に入れるために努力できるほど 植物 朝食にも、より良い気分になります。最近の研究では、厳格なケトン食療法と心血管系の問題との間に関連性があることがわかっています。単に炭水化物を避けることに集中する代わりに、目標はより多くを得ることにあるかもしれません 野菜 高品質のタンパク質と脂肪の供給源と一緒にあなたの食事に。
タンパク質と脂肪の低炭水化物源
- 卵（ケージフリー、オーガニック…そして卵黄を食べることを忘れないでください！）
- ソーセージ（豚肉または鶏肉、理想的にはジョーンズニューヨークのような最小限の材料を使用したブランド）
- チーズ（適度に、1オンスの立方体には約100カロリーと9グラムの脂肪が含まれています）
- ベーコン（豚肉または七面鳥）
- 豆腐（非遺伝子組み換え）
- ビーガンの「ベーコン」または「ソーセージ」製品（炭水化物の含有量は異なる場合があります。低炭水化物のオプションを探してください）
- プレーンギリシャヨーグルト（トレーダージョーズには7グラムの炭水化物しか含まれていません…次に、風味のためにベリー、ナッツ、ステビアを追加します）
- アボカド
- カッテージチーズ
- ナッツと種子（適度に、¼カップには約200カロリーと14グラムの脂肪が含まれています）
- 電子レンジのマグカップに亜麻のマフィン（DiabetesDaily）
- アダムブラウンのチアプリン（DiaTribe）
- 低炭水化物ロールパン（DietDoctor）
- チキンサラダ（DiabetesStrong）
- カボチャのラズベリーマフィン（DiabetesStrong）
- キャロットケーキマフィン（DiabetesStrong）
- ターキーベーコンと卵のマフィン（DiabetesStrong）
- ケトエッグマフィン（DiabetesStrong）
- プロテインパンケーキ（DiabetesStrong）
- スモークサーモンとクリームチーズのラップ（DiabetesStrong）
- ホイップカッテージチーズの朝食用ボウル（DiabetesStrong）
- チョコレートチアシードプリン（DiabetesStrong）
- カボチャのパンケーキ（DiabetesStrong）
- カリフラワーオートミール（DiabetesStrong）
- カッテージチーズのパンケーキ（DiabetesStrong）
- 18低炭水化物の朝食レシピ（ヘルスライン）
私たちが愛する低炭水化物の朝食レシピ
朝食でより多くの野菜を食べる簡単な方法
毎朝、低炭水化物で野菜を詰めた朝食をとるのに、並外れた調理スキルや新鮮な野菜さえ必要ありません。必要なだけシンプルにして、5分以内でより健康的な朝食を作ることができます。
時々それは一週間刻んだ野菜を準備するか、冷凍物を電子レンジに入れることを意味します。砂糖を含んだスコーンと60グラムの砂糖を含むコーヒードリンクを求めてスターバックスに立ち寄るよりも、それだけの価値があります。
あなたの朝食の選択を重要にしてください！
あなたが試すことができるいくつかのアイデア：
- 急ごしらえのサラダ：サラダは美しくなくても、8種類の野菜が含まれている必要もありません。食料品店（またはコストコ）の「パワーグリーン」をいっぱい入れたボウルに、細かく刻んだにんじんを一握り加え、お気に入りのサラダドレッシングを少し振りかけ、朝食用ソーセージや卵と一緒に食べましょう。
- 電子レンジ野菜メドレー：お好みの冷凍野菜メドレー1〜2カップを小さなボウルにすくい、3分間電子レンジで加熱し、少量の海塩を加え、ギリシャヨーグルトとブルーベリーがいっぱい入ったボウルと組み合わせます。簡単。
- 卵と野菜：卵2個を炒めながら、玉ねぎのみじん切り、ピーマン、ブロッコリーを鍋に入れます。
- 運転中の生野菜：毎週日曜日に、きゅうり、ピーマン、にんじんを数個購入します。それらをすべてフィンガーフードサイズに切り刻みます。それらを1人前のジップロックバッグ（またはより再利用可能なもの）に入れ、仕事に行く途中で毎朝バッグを食べます。
- 簡単なキャベツの「コールスロー」：週の初めに、キャベツの半分をフードプロセッサーに入れて 光 シュレッダー。 （おがくずにしないでください！）細かく刻んだキャベツを大きなタッパーウェアの容器に入れ、細かく刻んだレインボーニンジンと刻んだキュウリの袋を追加します。毎朝、小さなボウルにキャベツのコールスローと、お気に入りのタンパク質源とフルーツを組み合わせたお気に入りのサラダドレッシングの薄層を入れます。
あなたのコーヒーはどうですか？
コーヒーは、肝臓に信号を送ってより多くの貯蔵グリコーゲンを放出し、それをブドウ糖に分解して燃料にすることで、血糖値を確実に上げることができます。
しかし、オケマはコーヒーを飲むと警告しました なし 朝食は血糖値を上げる可能性が高いだけでなく、コーヒーが黒くてもインスリンのボーラス投与が必要になるだけでなく、炭水化物への大きな渇望を伴う「クラッシュアンドバーン」効果を生み出す可能性もあります。
「カフェインは、私たちが空腹を感じるメカニズムを遮断します。これは素晴らしいことです…それがすり減るまで！」オケマーは言った。 「それは人々が炭水化物をやり過ぎがちな時です。」
Okemahは、「空腹」を感じるかどうかに関係なく、朝のコーヒーと一緒に何かを食べることをお勧めします。これは、朝中抵抗していた休憩室からドーナツを衝動的に食べることにつながる可能性のあるこの厄介なサイクルを防ぐのに役立ちます。
朝食にインスリンを投与する
朝食には、他の食事よりも多くのインスリンが必要になる可能性があります。「1日中同じ炭水化物比率を使用する場合、朝食には別の炭水化物比率が必要になる可能性があります」とOerum氏は述べています。 「朝は、これらの初期のホルモンの急増のために、より多くのインスリンが必要になる可能性があります。」
高脂肪の食事：OerumとSchwartzは、高脂肪の朝食の選択には、食事を開始するときに用量の一部を取り、残りの1〜2時間後に、インスリンの分割用量が必要になる可能性があることに同意します。 （これはオートミールにも当てはまると感じる人もいるかもしれませんが。）インスリンポンプを使用している場合は、2波ボーラスでこれを行うことができます。
高炭水化物の食事：高炭水化物の選択では、プレボーラスが大きな違いを生むでしょう。これは、これらの炭水化物が消化されるまでにインスリンが活性であることを確認するために、食事の約15分前にインスリンを服用することを意味します。
高タンパクの食事：食事のほとんどがタンパク質であるからといって、インスリンが必要ないというわけではないことを忘れないでください。
「私たちが炭水化物を摂取する理由は、炭水化物が血糖に最も積極的に影響を与えるためですが、脂肪とタンパク質は血糖に影響を与えますが、インスリンの単位に関してはそれほど積極的ではなく、異なる方法で影響を与えます。エネルギーに変わるすべての食物は、ある程度血糖に影響を与えます。」
たとえば、タンパク質粉末はすでに非常に分解されているため、非常に迅速に消化され、大量のタンパク質が部分的にブドウ糖に変換されます。たとえば、Orgainのビーガンプロテイン2スクープまたはホエイプロテイン1スクープに対して1単位のインスリンが必要かどうかを確認するために綿密に実験する必要があります。
朝食を完全にスキップしますか？断続的断食は最近かなり流行していますが、それはすべての人のためではありません。 1型糖尿病を伴う断続的断食に関するこのガイドをお読みください。ただし、摂食障害またはその他の関連する胃の健康問題の病歴がある人は、断食を避けるか、開始する前に医療チームに相談する必要があることに注意してください。
何よりも、あきらめないでください！血糖値を頻繁にチェックし、変化する変数を考慮して、メモを取ります。特定の食事を食べ、インスリンを摂取し、血糖値が目標範囲よりも低いか高い場合、次にその食事を食べるときに適用する情報が得られます。
この記事は、2019年9月16日にMaria S. Prelipcean、MDによって医学的にレビューされました。
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