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少し不機嫌になって目を覚ますのは珍しいことではありません。多くの人にとって、それは一杯のコーヒーやシャワーで直せないものではありません。
しかし、定期的に疲れて目を覚ます場合、特に1日中疲れを感じ続ける場合は、何か他のことが起こっている可能性があります。
倦怠感を起こす一般的な原因をいくつか見てみましょう。
睡眠惰性
たぶん、あなたの朝の眠気は睡眠惰性であり、それは目覚めのプロセスの通常の部分です。通常、睡眠後すぐに脳が目覚めることはありません。徐々に覚醒状態に移行します。
この移行期間中、あなたは不機嫌または混乱を感じるかもしれません。注意しないと、簡単に眠りに落ちる可能性があります。
睡眠惰性はあなたの運動能力と認知能力を低下させます。そのため、目覚めた直後に何もできないと感じることがあります。
睡眠惰性は数分から1時間以上続くことがありますが、通常は15分から60分以内に改善します。
眠りについた最初の数時間以内に、突然深い眠りから目覚め、混乱した状態になっている場合は、眠りに酔っている可能性があります。
混乱した覚醒とも呼ばれる睡眠中毒は、慣性段階を迂回する睡眠障害です。エピソードは最大30〜40分続く場合があります。あなたが一日を始めるために目を覚ますときにそれが起こったことを覚えていないかもしれません。
次の場合、睡眠惰性または睡眠中毒の症状が発生する可能性が高くなります。
- 十分な睡眠が取れない
- 深い眠りから突然目覚める
- アラームを通常より早く設定する
睡眠惰性は、交代勤務睡眠障害、閉塞性睡眠時無呼吸、および特定の種類の概日リズム睡眠障害によっても悪化する可能性があります。
あなたにできること睡眠惰性は目覚めの自然な部分ですが、次の方法でその影響を制限できます。
- 定期的に一晩中眠ります
- 昼寝を30分未満に制限する
- 起きたらコーヒーや他のカフェイン入り飲料を飲む
症状が続く場合は、主な医療提供者に相談してください。彼らは根本的な睡眠障害を除外することができます。
青色光への露出
ブルーライトは、青い波長を放射する人工照明ですが、必ずしも悪いことではありません。日中は、覚醒と気分を高めることができます。しかし、これはあなたが寝るときにあなたが望んでいる雰囲気ではありません。
エネルギー効率の高い照明と電子スクリーンにより、特に日没後の青色光への露出が増加しています。
青色光は、他の種類の光よりも、睡眠と覚醒のサイクルである体の概日リズムを調節するのに役立つホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。これにより、質の高い睡眠をとることが難しくなり、翌朝疲れを感じる可能性があります。
あなたにできること睡眠への青い光の影響を減らすには：
- 就寝前の2〜3時間のスクリーンタイムは避けてください。
- 夜は薄暗い赤色のライトを使用します。これは、概日リズムにメラトニン抑制効果を及ぼすほど強力ではありません。
- 日中はたくさんの明るい光に身をさらしてください。
- 夜間に電子機器を使用する必要がある場合は、夜間に青色遮断メガネを使用するか、青色光をフィルタリングするアプリを使用してください。
睡眠環境が悪い
睡眠環境が悪いと、睡眠の質に大きな影響を与える可能性があります。
マットレスの問題
朝の倦怠感にこわばりや体の部分の痛みが伴う場合は、マットレスが原因である可能性があります。
調査によると、中堅のマットレスが最適です。あなたのマットレスの年齢も重要です。 2009年の小規模な調査によると、参加者は、新しいマットレスで寝た後の朝の睡眠の質が向上し、痛みや痛みが少ないと報告しました。
マットレスには、特にアレルギーや喘息のある人に夜間のくしゃみや咳を引き起こす可能性のあるダニなどの一般的なアレルゲンも含まれています。
あなたにできることマットレスが睡眠の質を損なうことがないように、次のことを行ってください。
- 9年または10年ごとにマットレスを交換します。理想的には中堅のマットレスに交換します。
- アレルギーがある場合は、低刺激性のマットレスカバーを使用してください
寝室が寒すぎる、または暑すぎる
暑すぎたり寒すぎたりすると、落ち着きがなくなり、転んだり眠りにつくのが難しくなります。クリーブランドクリニックによると、個人的な好みが寝室の温度に影響を与えるはずですが、快適な睡眠に関しては涼しい部屋の方が良いとのことです。
それでも睡眠に問題がある場合は、靴下を履いて足を温めると、血管が拡張し、内部サーモスタットが調整されることがあります。
2007年の調査によると、非加熱または加熱された靴下をベッドに履いた大人は、より早く眠りにつくことができました。
あなたにできること次の方法で、質の高い睡眠に最適な温度を作成します。
- 寝室を16°Cから19°C（60°Fから67°F）に保つ
- ベッドに靴下を履くか、足元に湯たんぽを置く
- お住まいの地域の気候に適した寝間着と寝具を選択する
大きな音
あなたがテレビをつけたまま眠りにつくことができるタイプの人であったとしても、ノイズはあなたの睡眠の質に大きな影響を与える可能性があります。
バックグラウンドノイズを減らすと、毎晩の深い睡眠の量を増やし、夜中に目覚める回数を減らすことができます。
あなたにできることノイズの原因を取り除くことができない場合でも、次のことを試すことができます。
- 耳栓で寝る
- アマゾンで見つけることができるサウンドマシンを使用して
- 窓や寝室のドアを閉めたままにする
食生活と飲酒習慣
就寝前に摂取すると、夜は起き上がり、朝は疲れを感じることがあります。
カフェインが多すぎる
カフェインは注意力を促進する天然の覚醒剤です。
日中にカフェインが多すぎたり、就寝時間に近すぎたりすると、次のことが起こります。
- 眠りにつくのを難しくします
- 眠りにつくのを難しくします
- 一晩トイレに行く回数を増やす
コーヒー、チョコレート、特定のお茶やソフトドリンクにはすべてカフェインが含まれています。カフェインは、処方薬や市販の鎮痛薬など、特定の薬にも含まれています。
あなたにできることカフェインが睡眠を妨げないようにするには：
- 就寝の3〜7時間前にカフェインを摂取することは避けてください。
- コーヒーやその他のカフェイン入り飲料の摂取量を1日1〜2杯に制限してください。
- カフェインの含有量について薬をチェックしてください。
アルコールを飲む
アルコールは鎮静作用があり、眠くなることが示されていますが、それは良い睡眠にはつながりません。クリーブランドクリニックによると、アルコールはリラックス効果がなくなり、深い眠りを妨げると、目覚める回数が増えます。
就寝前に飲酒量が多いほど、睡眠が妨げられ、倦怠感が目覚める可能性が高くなります。
あなたにできることあなたはアルコールがあなたの睡眠に影響を与えるのを防ぐことができます：
- 夕方に飲酒を避ける
- アルコールの消費量を、女性の場合は1日1杯、男性の場合は2杯に制限します。
頻尿。
就寝時刻に近すぎるものを飲みすぎると、夜通し排尿することがよくあります。これは、水分を多く保持している特定の状況でも発生する可能性があります。
夜間頻尿とも呼ばれる夜間の過度の排尿も、根本的な病状の兆候である可能性があります。就寝前の飲酒量を制限した後も、1晩に2回以上起きて排尿する場合は、医師に相談してください。
あなたにできること次の方法で、排尿する頻度を減らすことができます。
- 就寝前の少なくとも2時間は液体を飲まないようにする
- カフェインとアルコール含有飲料の削減
- 足首や脚が腫れたり、特定の体液貯留状態にある場合は、日中に着圧ソックスを履いてください。
睡眠障害
朝の眠気を助けるものが何もないと思われる場合は、診断されていない睡眠障害がある可能性があります。
睡眠障害には、睡眠研究に参加してもらう可能性が高い医療専門家による診断と治療が必要です。
睡眠運動障害
睡眠運動障害は、睡眠前または睡眠中に運動を引き起こし、転倒したり眠り続けたりするのを困難にする状態です。
いくつかの一般的な睡眠運動障害は次のとおりです。
- むずむず脚症候群は、足に不快な感覚を引き起こし、眠ろうとすると足を動かしたいという強い衝動を引き起こします。
- 周期性四肢運動障害。睡眠中に手足が曲がったり、けいれんしたり、けいれんしたりします。動きは20〜40秒ごとに発生し、最大1時間続く場合があります。
- 歯ぎしり、睡眠中に歯を食いしばったり、すりつぶしたりすることを含みます
睡眠時無呼吸
睡眠時無呼吸、通常は閉塞性睡眠時無呼吸は、睡眠中に定期的に呼吸が停止する深刻な睡眠障害です。あなたは自分がその状態にあることに気づかないかもしれません。
睡眠時無呼吸の他の兆候と症状は次のとおりです。
- いびき
- 睡眠中に息を切らして
- 一晩寝た後の疲れ感
- 眠りにつくのに苦労
- 口渇で目覚める
- 朝の頭痛
不眠症
不眠症は、眠りにつくのに苦労したり、あまりにも早く目覚めたりして、眠りに戻ることができないことを含みます。短期間の不眠症は非常に一般的であり、ストレス、心的外傷、またはホテルの部屋などのなじみのない環境での睡眠によって引き起こされることがよくあります。
1ヶ月以上続く不眠症は慢性不眠症とみなされます。これは、状態自体または根本的な問題の症状である可能性があります。
不眠症は、倦怠感を目覚めさせるだけでなく、次の原因にもなります。
- 集中力の低下
- 過敏性
- うつ病
- 十分な睡眠が取れないことへの不安
結論
倦怠感を目覚めさせるには、睡眠習慣を少し変えて、カフェインやアルコールを減らすことで改善できることがよくあります。何も役に立たないと思われる場合は、医師に相談して根本的な状態を確認することをお勧めします。
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