ベンチの有無にかかわらずシットアップを辞退する方法

下降シットアップベンチは、上半身を腰や太ももよりも低くなるように斜めに配置します。このポジショニングにより、重力に逆らってより広い範囲の動きで作業する必要があるため、体がより激しく動作します。

衰退シットアップは、フィットネスルーチンに追加する効果的なコアエクササイズです。それらはコアの強さを改善し、怪我を防ぎ、そしてあなたの体を安定させるのを助けます。

これらの利点は、フィットネスルーチンや日常の身体活動にプラスの効果をもたらし、体をねじったり、曲げたり、伸ばしたりするのを容易にします。

衰退シットアップを行う方法、強化する特定の筋肉、および代替の腹筋運動を見つけるために読んでください。

衰退シットアップを行う方法

ベンチの角度を調整して、シットアップの難易度を増減できます。下降ベンチの角度が大きくなると、運動の難しさも増します。

衰退シットアップを行うときは、首を保護するために、必ずあごを胸に押し込んでください。快適さ、サポート、そして怪我を避けるために、厚い背もたれのある下降ベンチを選択してください。

ウェイトなし

このビデオは、適切なフォームを示し、対象となる筋肉を強調しています。

それを行うには

1. 膝を曲げ、足をパッド入りのバーの下に置いてベンチに座ります。
2. 腕を胸に掛けるか、頭蓋骨の付け根に指を織り交ぜます。
3. 胴体を持ち上げて、胸を太ももに近づけます。
4. ここで数秒間一時停止してから、開始位置に戻ります。
5. 8〜18回の繰り返しを2〜3セット行います。

ウェイト付き

チャレンジするには、ウェイトを保持して抵抗を増やし、より多くの筋肉を引き込みます。簡単なデモンストレーションについては、このビデオをご覧ください。

それを行うには

1. 膝を曲げ、足をパッド入りのバーの下に置いてベンチに座ります。
2. ダンベル、ウェイトプレート、または薬のボールを胸全体または頭の上にかざします。
3. 胴体を上げて胸を太ももに近づけます。
4. ここで数秒間一時停止してから、開始位置に戻ります。
5. 8〜18回の繰り返しを2〜3セット行います。

ベンチなし

腰の自然なカーブをサポートし、脊椎への圧力を最小限に抑えるために、下降ベンチの代わりにスタビリティボールを使用してください。

このビデオを見て、演習の感触をつかんでください。

それを行うには

1. 足を床よりも高い位置に置くことができるように、低い壁またはステップに対してスタビリティボールを配置します。
2. 腕を胸に掛けるか、頭蓋骨の付け根で指を織り交ぜます。
3. 胴体を持ち上げて、胸を太ももに向けます。
4. この位置を数秒間保持します。
5. ゆっくりと元の位置まで下げます。
6. 8〜18回の繰り返しを2〜3セット行います。

筋肉が働いた

衰弱したシットアップは脊椎の屈曲を増加させ、胴体、太もも、骨盤の周りのコア筋肉を動かします。これらには、腹直筋、斜筋、大腿直筋が含まれます。

また、背中、胸、股関節の屈筋を強化します。これらは、持ち上げるときに腹部を太ももに近づける内側の股関節の筋肉です。

この動きにより、腰、腰、コアが連携してバランス、安定性、姿勢が改善されます。これらの利点はすべて、腰痛を軽減し、怪我を防ぎ、あらゆる種類の動きを容易にするのに役立ちます。

シットアップとクランチの低下

衰退シットアップと衰退クランチはどちらも筋肉の構築とコア強度の発達に有益ですが、わずかに異なる利点があります。

「6パック」の構築に取り組んでいる場合、クランチを辞退することは、隔離の練習として有益です。衰退クランチ中に働く主な筋肉の1つは、6パックの筋肉として知られる腹直筋です。

衰退したシットアップは、より多くの筋肉群を動かし、多くの種類の動きに役立つ全体的なコアの安定性を構築します。

どちらのタイプの運動も、痛みや怪我を引き起こす可能性があります。達成したい特定の結果がある場合、または体が互いによりよく反応する場合は、1つのエクササイズに集中できます。それ以外の場合は、両方をフィットネスプログラムに追加すると、最良の結果が得られます。

代替演習

衰退シットアップと同じ筋肉を動かすいくつかのエクササイズがあります。シットアップの代わりに、またはシットアップに加えて、これらの演習を行うことができます。

厚板と側面板

このエネルギーを与える運動はあなたの体を整え、良い姿勢をサポートします。それはあなたのコア、上半身、背中、そして足を動かします。

それを行うには

1. テーブルトップの位置から、足をまっすぐに伸ばしながら腰とかかとを持ち上げます。
2. あごを胸に押し込み、首の後ろを伸ばします。
3. 手にしっかりと押し込み、全身をかみ合わせます。
4. 30秒から1分間保持します。

サイドプランクに移動するには、左手を中央に置き、左足と一直線になるようにします。

それを行うには

1. 体の右側を天井に向かって上に回転させます。
2. かかとを重ねたり、右足を左足の前に置いたり、左膝を下に下げて支えたりします。
3. 右手を腰に当てるか、手のひらを体の反対側に向けて天井に向かってまっすぐ伸ばします。
4. 天井に向かって、またはまっすぐ前を見上げます。
5. 30秒から1分間保持します。
6. 次に、反対側を行う前に、板の位置に戻ります。

ブリッジポーズ

この古典的な後屈と反転は、腹筋、背中、臀筋を対象としています。ポーズを長時間保持するには、腰の下にブロックまたはサポートを置きます。

それを行うには

1. 足を床に平らに置き、つま先を腰に向けて仰向けになります。
2. 手のひらを体と一緒に床に押し込みます。
3. 腰が膝の高さになるまで、尾骨をゆっくりと持ち上げます。
4. あごを胸に押し込み、首と背骨を一列に並べます。
5. この位置を最大1分間保持します。
6. 上部の椎骨から始めて、脊椎を床に戻すことによって解放します。
7. 少しの間リラックスしてください。
8. 1〜2回繰り返します。

結論

衰弱シットアップは、コア、バック、ヒップフレクサーを機能させる効果的な方法です。持ち上げるときに重力に逆らって作業するため、従来の腹筋運動よりも筋肉を鍛える必要があります。

この動きはあなたのコアを強化し、あなたが良い姿勢、バランス、そして安定性を発達させるのを助けます。あらゆる種類のアクティビティを実行する方が簡単で快適な場合があります。

これらのシットアップを、他の多くの強化運動、有酸素運動、ストレッチを含むフィットネスルーチンに追加します。