視覚化と瞑想を組み合わせるのは直感に反するように聞こえるかもしれません。結局のところ、瞑想とは、意識的に特定の結果に向けて考えるのではなく、思考を行き来させることですよね？
視覚化するときは、特定の何か（達成したいイベント、人、または目標）に焦点を合わせ、それを心に留めて、結果が現実になることを想像します。
視覚化はそれ自体がマインドフルネスのテクニックですが、定期的な瞑想を強化するためにも使用できます。瞑想ミックスに視覚化を追加すると、リラックスした心を、見たい特定の結果に向けることができます。
さらに、視覚化は、次のような多くの潜在的な健康上の利点に関連しています。
- 運動能力の向上
- 不安やうつ病の症状の緩和
- 改善されたリラクゼーション
- あなた自身と他人へのより大きな思いやり
- 痛みの緩和
- ストレスに対処する能力の向上
- 睡眠の改善
- より大きな感情的および肉体的健康
- 自信の向上
瞑想やマインドフルネスの実践に視覚化を追加することに興味がありますか？ここにあなたが始めるための5つのテクニックがあります。
1.色呼吸
この視覚化技術は、ストレス解消と一般的な気分の改善に役立ちます。
まず、自分に持ち込みたいものを考えてください。これは、特定の感情または単にポジティブな雰囲気である可能性があります。ここで、この感覚に色を割り当てます。ここには正しい答えも間違った答えもありませんが、好きな色を選ぶか、落ち着く色を選ぶことを検討してください。
どうやるか
希望する感情とそれに対応する色を念頭に置いたら、次の手順に従います。
- 通常の瞑想と同じように、快適になりましょう。
- 目を閉じて、ゆっくりと深く呼吸してリラックスしてください。
- 選択した色を視覚化します。
- その色を考えながら呼吸を続け、それがあなたにとって何を表しているのかを考えてください。
- 吸い込むたびに、希望の色が頭からつま先までゆっくりと体を洗い流しているところを想像してみてください。指先やつま先を含む全身の色を視覚化しながら、呼吸を続けます。
- 息を吐くたびに体から排出される不要な感情を想像し、息を吸うたびに選択した色に置き換えます。
- 好きなだけ視覚化を続けます。ほんの1、2分で、軽くなり、より平和に感じるかもしれません。
瞑想の一部として色の呼吸を使用できますが、完全な瞑想の時間がない場合でも、色の呼吸に少し時間がかかることもあります。
2.思いやりの瞑想
愛情深い瞑想とも呼ばれるこの視覚化のエクササイズは、自分自身や他の人に対する思いやりと優しさの感情を育むのに役立ちます。
このタイプの瞑想は誰かに対する激しい敵意の感情に対処していて、手放す方法を探している場合に役立ちます。
どうやるか
- 快適でリラックスできる位置を見つけることから始めて、目を閉じてください。
- 快適で自然なリズムが見つかるまで、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら、数秒間呼吸に集中します。
- あなたが思いやりを広げたい人を視覚化してください—あなた自身、愛する人、それほど愛されていない人、あるいはペットですら。それらをはっきりと描写し、あなたの考えの中にそのイメージを保持してください。
- この人についてどう思うか考えてみてください。これらの感情は、深い愛から敵意までさまざまです。あなたは単に中立であると感じるかもしれませんし、あるいは彼らに対して特別な感情を全く持っていないかもしれません。
- 彼らが人生で直面するかもしれない挑戦や痛みを想像してみてください。これらの困難について具体的な知識がなくても大丈夫です。他の人と共有するかどうかにかかわらず、誰もが問題を経験します。
- 今、あなたが送りたい感情に焦点を合わせてください—平和、落ち着き、喜び、癒し、または幸福。
- あなたの心から彼らの心に広がる黄金の光の形でこれらの感情を想像してください。
- これらの感情をマントラの形で言葉で表現すると役立つ場合があります。たとえば、「私/あなたは平和と幸福を見つけることができます」、「私/あなたは健康と痛みからの解放を見つけることができます」などです。
- マントラを繰り返しながら呼吸を続けてください。息を吐くたびに、黄金の光があなたを去り、あなたの気持ちと良い願いを他の人に向けて運ぶことを想像してください。
- 視覚化を自分に向けている場合は、金色の光が自分の体を通過するときに、息を吐くたびに痛みやその他の困難な感情が和らぐことを想像してください。
- 1〜3分間運動を続けます。思いやり、温かさ、そして気さくな気持ちが体全体に広がっていることに気付くかもしれません。
3.漸進的筋弛緩法
この視覚化のエクササイズは、不安やストレスで経験する可能性のある硬い筋肉やきつい筋肉を和らげるのに役立ちます。
筋肉をリラックスさせることで、肉体的および感情的な緊張を和らげ、気分を改善し、より良い睡眠を得ることができます。
どうやるか
- 快適でしっかりした表面に仰向けになります。このテクニックでは、カーペットやヨガマットのある床の方がベッドよりもうまくいく場合があります。
- 目を閉じた状態で、数秒かけてリラックスし、呼吸に集中します。
- まず、筋肉のグループを緊張させてからリラックスさせます。 ない 現在あなたを悩ませています。これにより、筋肉が緊張しているときとリラックスしているときをよりよく認識できます。
- 次に、あなたの体の筋肉群を通してあなたの方法で働き始めます。どこからでも始めることができますが、頭からつま先まで、またはその逆など、進行が自然に感じられる場所を選ぶのに役立ちます。
- ゆっくりと吸い込むときに、最初の筋肉群を緊張させます。その張力を約5秒間保持します。筋肉を強く緊張させて痛みを引き起こさないように注意してください。
- 息を吐きながら、それらの筋肉を一度にリラックスさせます。息を切らして体を離れる緊張と緊張を視覚化します。
- 筋肉群の間で10秒間休憩しますが、休憩中はゆっくりと安定した呼吸を続けます。
- 次の筋肉グループに進み、繰り返します。
漸進的筋弛緩法は、身体の痛みやこわばりに対する意識を高めるのに役立ちます。
緊張した部分に気付いた場合は、このテクニックを簡単に使用して、筋肉の弛緩と体から離れる緊張を視覚化できます。この緊張が和らぐにつれて、関連するストレス感も和らぐかもしれません。
4.誘導イメージ
「私は幸せな場所にいます」と誰かが言うのを聞いたことがあるでしょう。ええと、それは基本的に誘導イメージです。
このテクニックは、ポジティブなシーンやイメージを視覚化するのに役立ち、リラックスしたり、ストレスや恐怖に対処したり、より平和に感じたりするのに役立ちます。気分を盛り上げたり、就寝前にくつろいだりするのにも最適な方法です。
どうやるか
- 快適な瞑想の姿勢になります。横になることも座ることもできます。
- 目を閉じて、落ち着いてリラックスできるリズムで呼吸を遅くし始めます。
- 満足感と落ち着きを感じる場所を視覚化します。これは、あなたが訪れた場所か、行きたい場所の想像上のシーンである可能性があります。
- 五感を使って、画像にできるだけ多くのディテールを追加します。何が聞こえますか？木や花が咲く、料理などのリラックスできる香りがしますか？あなたは暖かいですか、それとも涼しいですか？肌に空気を感じることができますか？空は明るく、暗く、嵐で、星でいっぱいですか？
- あなたがより深くあなたのビジョンに入るにつれて、あなた自身が前進し、より穏やかでより平和に感じることを想像してみてください。
- 作成したシーンを見回しながらゆっくりと呼吸を続け、五感で十分に体験してください。
- 吸い込むたびに、あなたの体に平和と調和が入ることを想像してください。息を吐きながら体を離れる倦怠感、緊張、苦痛を視覚化します。
- 準備ができたら、ビジョンを離れることができます。いつでも戻ることができることを知っていると、新しく見つけたリラクゼーションの感覚が1日中長引くのに役立ちます。これにより、困難な感情をよりコントロールしやすくなり、ストレスや欲求不満をより簡単に管理できるようになります。
5.目標の視覚化
ここにあなたの脳についてのちょっとした秘密があります：それはあなたが想像したものと何かの違いを常に見分けることができるとは限りません 実際に 起こりました。
これが、視覚化が機能する理由の一部です。自分が目標を達成していることを視覚化すると、脳は最終的にはすでにそれらのことを行ったと信じているかもしれません。これにより、自信が持てるようになり、実際にこれらの目標を達成しやすくなります。
視覚化はまた、神経可塑性と呼ばれるプロセスを通じて、時間の経過とともに脳内に新しい経路を作成するのに役立ちます。あなたが仕事で昇進を得て、それについて興奮して興奮していると感じていることを想像するとしましょう。
この画像は、あなたの脳が上に上がる可能性について不安を感じるのではなく、楽観主義や他の前向きな感情を昇進の考えと関連付け始めるのに役立ちます。
目標の視覚化は、誘導イメージとほとんど同じように機能します。しかし、想像の中でシーンを作成する代わりに、目標を達成する特定の瞬間を視覚化します。
どうやるか
- あなたの考えにしっかりとあなたの目標を保持します。たぶん、あなたの目標は、競争に勝つこと、新しいスキルを学ぶこと、または特定の性格特性を開発することに集中しています。
- この目標を達成することを想像してみてください。あなたの場所、あなたの周りの他の人々、そしてその瞬間のあなたの気持ちに焦点を合わせてください。シーンを鮮やかでリアルにするために、できるだけ多くの詳細を追加します。
- 「これはできない」や「これはうまくいかない」などの疑問が生じた場合は、前向きなマントラで彼らと戦ってください。 「これができる」「自分を信じている」「挑戦し続ける力がある」
- 成功のシーンを視覚化するときは、呼吸とマントラに焦点を合わせてください。
結論
マインドフルネスの練習に視覚化のエクササイズを追加すると、森の中の平和な流れであろうと、特定の目標を達成できる（そして達成するだろう）という信念であろうと、脳を行きたい場所に動かすのに役立ちます。
誰もが簡単に理解できるわけではなく、最初は少しぎこちなく感じるかもしれません。しかし、少し一貫した練習をすれば、より自然に感じるようになります。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
