3種類のトータップエクササイズ

つま先のタップは、多くのトレーニングプランで人気のあるエクササイズです。ダイナミックなトレーニングの一環として、またはいくつかのスポーツのコンディショニングエクササイズとして使用される、ブートキャンプスタイルのクラスでそれらを見つけることができます。

フィットネスの世界の他の多くの用語と同様に、つま先のタップは、互いに非常に異なって見えるいくつかのエクササイズを指す場合があります。つま先のタップは、ピラティスのシーケンス中または腹筋運動の一部として実行する動きを意味する場合があります。

これらすべてのつま先タップが共有することの1つは、コアマッスルを使用して動きを完了することです。

立ちつま先タップ

一般的に、ウォームアップ中、サッカーなどのスポーツのコンディショニングドリル、ウェイトリフティングのセット間、またはカーディオクラスの一環として、立ちつま先のタップを行います。

このバージョンのエクササイズは、心拍数を上げ、下半身の筋肉をターゲットにし、カロリーを燃焼し、スピード、バランス、足の取り扱いのスキルを向上させるのに最適です。

臀筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、コアの強い筋肉を利用して、つま先を立ててタップします。

必要な強度に応じて、タッピング中に腕をポンピングすることもできます。これにより、上半身が強制的に機能し、コアマッスルの要件が増加します。

この動きは有酸素運動に基づいているため、運動中は心拍数を上げて中程度の強度に保つことが期待できます。

基本的なスタンディングトゥタップ

このバージョンのつま先タップは、すべてのフィットネスレベルに適しています。プライオメトリックボックス、ボスボール、階段の一番下の階段、または高さが約10〜12インチで動かないその他の安定した構造物が必要です。

1. ボックスまたは他の安定したプラットフォームの前に立ちます。
2. プラットフォームの上に片足を置きます。足の指の付け根が箱または母指球に触れます。もう一方の足は地面に植えられたままで、腕はあなたの側にあります。
3. エクササイズを開始するには、植えた足を押してプラットフォームに持ち上げ、同時にリードフットを床に戻します。この変更は空中で行われます。
4. リードフットを地面に置き、植えたフットの端をプラットフォームに置きます。
5. 希望する時間、停止せずに交互に足を続けます。変化は早く、階段を駆け抜けるような気分になります。立ちつま先を30〜60秒間タップします。 15〜30秒間休憩し、2〜3セット繰り返します。

この動きをより困難にするには、つま先のタップの速度を上げて腕をポンピングします。

難易度の一部を減らすために、ステップを上げずに同じ動きをする地面でつま先をタップすることもできます。

移動の実行方法を変更する場合は、次のいずれかのバージョンを試してください。

スタンディングトゥタップを変更

移動を変更しても、すばらしい結果を得ることができます。このバージョンは、エクササイズからホップと着陸を取り除きます。

1. 両足を地面につけたまま、箱または他の安定したプラットフォームの前に立ちます。
2. まず、右足を上げてプラットフォームを軽くたたきます。次に、右足を床に戻し、左側で繰り返します。交互の側面ですが、空中で変更しないでください。交換中は、両足が常に地面に接触します。
3. 希望する時間、足を交互に動かし続けます。立ちつま先を30〜60秒間タップします。 15〜30秒間休憩し、2〜3セット繰り返します。

サークルトゥタップ

1. ボスボールの前に立ちます。
2. プラットフォームの上に片足を置きます。足の指の付け根が母指球に触れます。もう一方の足は地面に植えられたままになり、腕はあなたの側にあるはずです。
3. 植えられた足から押し出してボールの上に持ち上げ、同時にリードフットを床に戻します。この変更は空中で行われます。
4. リードフットを地面に置き、植えたフットの端をプラットフォームに置きます。
5. 希望する時間、円を描くようにボールの周りを移動しながら、停止せずに足を交互に動かし続けます。 30〜60秒間実行します。 15〜30秒間休憩し、2〜3セット繰り返します。

横方向のつま先タップ

観覧席のあるジムを利用できる場合は、つま先を横方向にタップすることができます。

• 一番下の観覧席の前に立ち、向かい合ってください。
• ベンチの上に片足を置きます。足の指の付け根が観覧席に触れます。もう一方の足は地面に植えられたままで、腕はあなたの側にあります。
• 植えられた足から押し出して、それを持ち上げてベンチに置き、同時にリードフットを床に戻します。この変更は空中で行われます。
• リードフットを地面に置き、植えたフットをブリーチャーの端に置いて着地します。
• ブリーチャーベンチを下に移動しながら、停止せずに交互に足を続けます。横方向に30秒間移動してから、方向を逆にします。 30秒間休憩し、2〜3回繰り返します。

これは、ベンチやその他の長く隆起した表面があり、あなたのように動かない安全な場所でも機能します。

つま先タップアップ

これらの垂直のつま先のタップまたはつま先のタッチは、通常、腹横筋、腹直筋、および斜筋に焦点を当てた腹筋運動の一部です。

これらの筋肉は連携して、アイテムの曲げ、持ち上げ、ねじり、持ち運びなどの日常的なタスクを実行するのに役立ちます。

名前にもかかわらず、この動きを効果的にするためにつま先に手を伸ばす必要はありません。

1. 膝を曲げ、腕を横にしてエクササイズマットに横になります。
2. 両足を床から持ち上げ、太ももが床に垂直になるまで足を伸ばします。足は膝を少し曲げて触れている必要があります。
3. 指先がつま先に向くまで腕を完全に伸ばします。
4. 腹部をかみ合わせ、胴体を床から持ち上げます。つま先と指の間の距離を縮めながら、指先をつま先に触れてみてください。
5. 胴体と腕をゆっくりと下げて、開始位置に戻します。あなたの足は空中に残ります。
6. 10〜15回繰り返します。 1セットから始めて、10〜15回の繰り返しの3セットに進みます。

American Council on Exerciseは、上半身を上下に回転させている間、太ももを垂直に揃えて配置することを提案しています。これは、動きと速度を制御するのに役立ち、怪我の可能性を減らすのに役立ちます。

これらのつま先のタップの難易度を上げるために、コアの筋肉で持ち上げるときに手に軽いウェイトを保持することができます。

ピラティスのつま先のタップ

ピラティスのつま先タップまたは仰臥位のつま先タップは、腹部のトレーニングのためにマットに戻ります。簡単に見えるかもしれませんが、正しく行うと、数回繰り返すと腹筋が燃えるのを感じるでしょう。

この動きに関係する主要な筋肉は、腹直筋と腹横筋、および斜筋と腰を含む他のコア筋肉です。

1. 膝を曲げ、腕を横にしてエクササイズマットに横になります。
2. 一度に片足ずつテーブルトップに足を上げ、膝を曲げ、太ももを床に垂直にします。中立的な背骨を維持し、アーチを描いたり、背中を床に押し付けたりしないでください。
3. 左足をテーブルトップの位置に置いたまま、右足を下げて床を軽くたたくことから始めます。
4. 右足を卓上に戻し、左足で繰り返します。
5. 両側で10回タップします。 1セットから始めて、各レッグで10タップの2セットに進みます。

この動きをより困難にするには、マットの両足を同時にタップします。簡単にするために、反対側の足で軽くたたくときは、テーブルトップではなく、動かないつま先をマットの上に置いてください。

持ち帰り

スタンディング、バーティカル、ピラティスのつま先タップは、あらゆるフィットネスルーチンに使用できます。移動は初級から中級レベルに適しており、変更が可能です。

必要な機器はごくわずかです。つまり、自宅、ジム、またはフィットネスクラスでそれらを行うことができます。そして最良の部分は？ 1つのワークアウトに3つのバリエーションすべてを含めることができます。