カモミールティーの飲用からエッセンシャルオイルの拡散まで、自然な睡眠療法の中で、ストレッチは見過ごされがちです。しかし、この単純な行為は、あなたがより早く眠りにつくのを助け、あなたの睡眠の質を改善するかもしれません。
2016年の研究レビューでは、瞑想的な動き（太極拳やヨガなど）と睡眠の質の改善との間に関連性があることがわかりました。この改善された睡眠の質は、より良い生活の質にさらに関連していました。
しかし、なぜストレッチが睡眠にこの影響を与えるのでしょうか？さまざまなことが混在している可能性があります。
一つには、ストレッチで体に触れることで、その日のストレッサーではなく、呼吸と体に注意を向けることができます。あなたの体のこの意識はあなたがより良い睡眠を促進するのを助けることが示されているマインドフルネスを発達させるのを助けます。
ストレッチはまた、潜在的な身体的利点を提供し、筋肉の緊張を和らげ、睡眠を妨げるけいれんを防ぐのに役立ちます。穏やかなストレッチに固執するようにしてください—就寝前に大きなトレーニングを行うと逆の効果があります。
これがあなたの毎晩のルーチンに追加する8つのストレッチです。
1.クマの抱擁
このストレッチは、背中上部の菱形筋と僧帽筋に作用します。姿勢の悪さ、滑液包炎、または五十肩によって引き起こされる肩甲骨の不快感や痛みを和らげるのに役立ちます。
このストレッチを行うには：
- 背を高くして、腕を大きく開いて息を吸います。
- 腕を組んで息を吐き、右腕を左に、左腕を右に置いて抱きしめます。
- 手を使って肩を前に引きながら、深く呼吸します。
- このストレッチを30秒間保持します。
- 解放するには、吸い込んで腕を大きく開きます。
- 息を吐き、左腕を上にして繰り返します。
2.首が伸びる
これらのストレッチは、頭、首、肩の緊張を和らげるのに役立ちます。これらを行うときは、良い姿勢を維持することに集中するようにしてください。
これらのストレッチを行うには：
- 快適な椅子に座ります。右手を頭のてっぺんまたは左耳に持っていきます。
- この位置を5回息を止めながら、右耳をゆっくりと右肩に向けます。
- 反対側で繰り返します。
- 体の残りの部分を前に向けたまま、右肩を見渡すように向きを変えます。
- この位置を5回保持します。
- 反対側で繰り返します。
- あごを胸に落とし、5回息を止めます。
- 中立位置に戻り、頭を5回ゆっくりと後ろに倒します。
3.ひざまずく緯度ストレッチ
このストレッチは、背中や肩の筋肉をほぐし、痛みや不快感を和らげるのに役立ちます。
このストレッチを行うには：
- 椅子、ソファ、または低いテーブルの前でひざまずく位置に来ます。
- 膝が腰の真下にあることを確認してください。あなたは余分なサポートのために毛布やクッションの上に休むことができます。
- 腰をヒンジで前に倒しながら背骨を伸ばし、手のひらを合わせて前腕を表面に置きます。
- このストレッチを30秒間保持します。
- 1〜3回繰り返します。
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4.子供のポーズ
子供のポーズは、ひざまずくラットストレッチに似ていますが、よりリラックスした休息ストレッチです。呼吸を調整し、体をリラックスさせ、ストレスを軽減するのに最適です。また、背中、肩、首の痛みや緊張を和らげるのにも役立ちます。
このストレッチを行うには：
- かかとに腰を下ろし、ひざまずいてください。
- 腰をちょうつがいにして前に倒し、額を床に置きます。
- 腕を前に伸ばして首を支えたり、腕を体の横に寄せたりします。太ももや額の下に枕やクッションを使用して、さらにサポートすることができます。
- ポーズを取りながら深く呼吸し、背中の不快感や緊張感のある部分に気づきます。
- このポーズを最大5分間保持します。他のストレッチの合間にこのポーズをとって、体を休ませることもできます。
5.低ランジ
この突進は、腰、太もも、股間を伸ばします。胸を開くと、背中や肩だけでなく、この部分の緊張や痛みを和らげることができます。このポーズをとるときはリラックスして、強く押しすぎないようにしてください。
このストレッチを行うには：
- 右足を右膝の下に置き、左足を後ろに伸ばして、膝を床につけたまま、低い突進に入ります。
- 両手を肩の下、膝、または天井に向かって床に持っていきます。
- 背骨を伸ばし、胸を開くことに焦点を合わせて、深く呼吸します。
- 頭頂部から伸びるエネルギーの線を感じてください。
- このポーズを5回息を止めます。
- 反対側で繰り返します。
6.着席前屈
このストレッチは、背骨、肩、膝腱を緩めるのに役立ちます。また、腰を伸ばします。
このストレッチを行うには：
- 足を前に伸ばして座ってください。
- 腹部を少しかみ合わせて背骨を伸ばし、座骨を床に押し込みます。
- 腰をちょうつがいにして前に倒し、前の腕に手を伸ばします。
- 頭をリラックスさせ、あごを胸に押し込みます。
- このポーズを最大5分間保持します。
7.脚を上げたポーズ
これは、リラックスを促進しながら、背中、肩、首の緊張を和らげるのに役立つ回復ポーズです。
このストレッチを行うには：
- 体の右側を壁に向けて座ります。
- 足を壁に向けて振り上げるときは、仰向けになります。
- あなたの腰は壁にぶつかるか、数インチ離れている可能性があります。最も快適に感じる距離を選択してください。腰の下にクッションを置いて、サポートと少しの高さを保つこともできます。
- 腕を快適な位置に置きます。
- このポーズを最大10分間維持します。
8.リクライニングバウンドアングルポーズ
このリラックスできるヒップオープナーは、腰や脚の付け根の筋肉の緊張を和らげるのに役立ち、1日のほとんどを座って過ごす場合に特に効果的です。
このストレッチを行うには：
- 床に座り、足の裏を合わせます。
- 手に寄りかかって、背中、首、頭を床に持っていきます。膝や頭の下にクッションや枕を使って支えてください。
- 腕を快適な位置に置きます。
- 深く呼吸しながら、腰と太ももをリラックスさせることに集中してください。
- このポーズを最大10分間保持します。
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