サイドプランクの利点とそれを安全に行う方法

サイドプランクは、コアの側面に沿って2層の筋肉を動かす最も簡単な方法の1つで、斜筋と呼ばれます。これらの筋肉は、体幹を回転させたり曲げたりするのに役立ちます。また、脊椎を保護する役割も果たします。

クランチや板のような腹筋運動は、体の前部にある6パックの腹筋を対象としています。しかし、コアを強化して調子を整えたい場合は、定期的に斜筋を鍛えることも重要です。実際、多くのプロのアスリートはトレーニングプログラムにサイドプランクを含めています。

サイドプランクの利点と、この演習を正しい形式で実行する方法について知っておく必要があるすべてがここにあります。

サイドプランクの利点は何ですか？

ワークアウトプログラムにサイドプランクを追加する主な利点には、次のようなものがあります。

• 一度に3つの筋肉群を強化します。サイドプランクの位置で安定した状態を保つには、肩、腰、コアの側面の筋肉がすべて発火し、一緒に機能する必要があります。
• 背骨を保護します。サイドプランクは、脊椎を安定させる深い腰方形筋に作用します。この筋肉を強く保つことは、背中の怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
• 背中に負担をかけずにコアを強化します。クランチやシットアップとは異なり、サイドプランクは腰に圧力をかけません。それでも、このエクササイズはあなたのコアの強さを高める素晴らしい仕事をします。
• バランスを改善します。バランスをとる運動として、サイドプランクはバランス感覚と協調感覚を改善するのに役立ちます。
• 背中の怪我のリスクを軽減します。 International Journal of Sports Physical Therapyに掲載された2016年の研究では、コアの持久力が低いことが怪我のリスクの増加に関連していることがわかりました。トレーニングプログラムに厚板と側面板を含めると、背中の怪我のリスクを減らすのに役立つ場合があります。

サイドプランクの作り方

始める前に、サイドプランクを実行するマットまたは他の柔らかい表面を見つけてみてください。これにより、腕や足へのストレスを軽減できます。

指示

1. 足をまっすぐにし、足を重ねて右側に横になります。右ひじを右肩の下に置き、前腕を自分の反対側に向け、手を握りこぶしに向けます。手の小指側が地面に接触している必要があります。
2. 首をニュートラルにして、息を吐き、コアを支えます。
3. 腰をマットから持ち上げて、ひじと右足の側面で体重を支えます。あなたの体はあなたの足首からあなたの頭まで一直線になっているべきです。
4. エクササイズの間、この位置を保持します。フィットネスレベルに応じて、15〜60秒を目指します。
5. 左側で繰り返します。

演習中に留意すべきいくつかのポイント：

• サイドプランクを保持するのが難しい場合は、それで構いません。体力をつけている間は、足ではなく膝からエクササイズを試すことができます。
• 腰を積み上げて前を向くようにします。体を回転させないようにしてください。
• 運動中に腰をたるませないでください。ポジションを保持できない場合は、サイドプランクの持続時間を短くしてみてください。悪い形で50秒よりも良い形で20秒を実行する方が良いです。
• 運動中は顔と下手をリラックスさせてください。

安全上のヒント

サイドプランクはほとんどの人にとって安全ですが、肩、腕、または中核の痛みがある場合は、この運動を避けるのが最善です。運動中に痛みを感じたら、すぐにやめてください。

サイドプランクのバリエーション

基本的なサイドプランクをマスターしたら、エクササイズをよりやりがいのあるものにするために試すことができる多くのバリエーションがあります。これらのうちの3つを以下で見ていきます。

1.サイドプランクディップ

斜筋に加えて、このサイドプランクのバリエーションは、肩の筋肉、背中上部の広背筋、および臀筋に作用します。

指示

1. 従来のサイドプランクの位置から始めます。
2. 上腕を真上に上げるか、上手を上腰に置きます。
3. 腰が地面に接触するまで腰を落とし、開始位置に戻ります。
4. 10〜15回繰り返してから、反対側に切り替えます。
5. 初心者の場合は、片側1セットで開始し、演習が簡単になるように片側3セットまで作業します。

2.サイドプランクの回転

サイドプランクに回転を追加すると、斜筋に加えて、肩の筋肉、広背筋、臀筋、腹筋を引き込むのに役立ちます。

指示

1. 従来のサイドプランクの位置から始めます。
2. 上腕を真上に上げます。
3. 次に、腕を下げてコアを回転させながら、上腕を下のスペースに通します。肩が床と平行に近づいたら停止します。
4. 腕のネジを外し、開始位置に戻ります。
5. 10〜15回繰り返してから、反対側で繰り返します。
6. 初心者の場合は、片側1セットを目指して開始し、体力が増すにつれて片側3セットまで作業します。

3.高架側板

高いサイドプランクは、このエクササイズの重点を肩に向けてシフトします。上半身と体幹の強度比によっては、この変化が難しい場合があります。

指示

1. 従来のサイドプランクと同じ位置から始めます。
2. 首をニュートラルに保ち、コアを支えます。
3. 支持する手のひらを下の肩の真下に置き、指を反対側に向けて、腰をマットから持ち上げます。
4. 上腕を天井に向けて伸ばします。
5. この位置を15〜60秒間保持します。
6. あなたの反対側で繰り返します。

結論

クランチや通常の厚板などの腹筋運動はコアの前の筋肉を対象としていますが、サイドプランクはコアの側面に沿って走る筋肉である斜筋を動かします。

斜筋を強く保つと、トランクを回転させたり曲げたりしやすくなります。強い斜筋はまた、脊椎を保護し、姿勢を改善し、背中の怪我のリスクを減らすことができます。

ワークアウトに不慣れな場合、怪我をしている場合、またはサイドプランクを正しく行う方法がわからない場合は、認定されたパーソナルトレーナーと協力して開始してください。他の運動と同様に、サイドプランクの実行中に痛みを感じた場合は、すぐに停止してください。