汗をかき、筋肉が痛くなり、心臓が激しく動いているときは、シャワーですばやくすすぐよりも魅力的だと思われることがいくつかあります。
トレーニングの後にシャワーを浴びることは、さまざまな理由であなたにとって良いことです。体から汗をかくことはあなたの衛生に不可欠であり、なだめるような水の噴流であなたの筋肉をマッサージすることは乳酸が痛みを伴う筋肉に閉じ込められるのを防ぐのを助けることができます。
しかし、トレーニング後のシャワーだけでは、トレーニングを回復するための迅速な解決策ではありません。ワークアウト後の回復ルーチンには、シャワーや入浴前のそれほど激しいクールダウン期間を含める必要があります。
トレーニング後のシャワーのすべきこととすべきでないことをカバーしましょう。
トレーニング後のシャワーや入浴は回復に役立ちますか？
ワークアウト後にシャワーを浴びると、筋肉が回復し、体が跳ね返って次のワークアウトの準備ができるようになります。
これは、シャワーを浴びると、筋肉から乳酸（痛みを引き起こす自然の化学反応）が発生する可能性があるためです。
12週間観察された21人の男性を対象とした2015年の研究によると、冷水浸漬（アイスバスなど）は、筋力トレーニング後の筋肉の構築と回復の促進に加えて、回復を促進することが示されています。
2019年に行われた9人の小規模な調査によると、高温の環境で運動した後、冷たいシャワーが心拍数を下げ、心臓のストレスをすばやく軽減するのに役立ちます。
ただし、2017年に実施された調査によると、アクティブな回復（厳しいトレーニングの後、エアロバイクで10分間サイクリングするなど）は、冷たいシャワーと同じように筋肉を構築するのに有益でした。
トレーニング後は、ホットシャワーとコールドシャワーのどちらが最適ですか？
暑くて蒸し暑いシャワーは、運動した後の筋肉に心地よいかもしれませんが、実際には、冷たいシャワーは、科学的に裏付けられた方法で汗を洗い流すことができます。
2013年の医学文献の調査では、トレーニング後の温水浸漬の影響は不明であることが示されました。対照的に、トレーニングセッション後に冷水に浸すことの利点は、明らかな回復の利点を提供するようです。
2013年の調査で言及された残りの利用可能な調査に基づくと、運動後は冷水シャワーと冷浴がより良い代替手段であるように思われます。
しかし、熱いトレーニングの後に冷たいシャワーに飛び込むと、筋肉が硬くなったり、心拍数が速くなったりする可能性があります。
最良の結果を得るには、ストレッチとゆっくりとした運動で体を冷やした後、ぬるま湯または適度に暖かい温度でシャワーを開始します。
シャワーの終わりに向かって、体に冷水を当ててクールダウンルーチンを終了します。
運動後のシャワーのその他の利点
トレーニングの直後にシャワーを浴びることには、いくつかの追加の実証済みの利点があります。
お肌のバクテリアを取り除きます
特にジムや他の人とのような閉鎖された状態で運動することは、あなたの皮膚のバクテリアの繁殖地を作ることができます。石鹸でシャワーを浴びると、細菌の侵入者の宿主として機能する可能性のある死んだ皮膚細胞とともに、汗が洗い流されます。
毛穴の詰まりを防ぎます
運動すると、毛穴が開いて汗腺から汗を放出します。激しい発汗の直後に体をきれいにできない場合、これらの同じ毛穴が皮膚細胞や残りの汗によって詰まる可能性があります。
毛穴の詰まりは、「汗にきび」と呼ばれるにきびの発生、およびにきびやにきびにつながる可能性があります。
あなたの免疫システムを後押しします
あなたが冷たい水でシャワーで素早くすすぐとき、あなたは定期的に行われるならばあなたの免疫システムに速い後押しを与えることができます。
300人を超える人々を対象とした調査によると、暖かく始まり、30〜90秒の冷水で終わる毎日のシャワーを浴びることで、職場で使用する病欠の量が大幅に減少したことが示されました。
ワークアウト後にクールダウンシャワーを浴びる方法
ワークアウト後にクールダウンシャワーを浴びる方法は次のとおりです。
- 高強度のエクササイズを終了し、ワークアウトのクールダウン部分をより穏やかな形式のエクササイズに切り替えます。これはあなたの心拍数を減少させ始めるはずです。クールダウンには5〜10分かかります。
- 心拍数が下がり始めたら、筋肉を伸ばし始めます。これは、乳酸を取り除き、運動による痛みを防ぐのに役立ちます。
- 温度の変化で体に衝撃を与えないように、ぬるま湯でシャワーを開始します。体温が下がり始めたら、水を調整して冷たくすることができます。
- 心拍数が下がり続けるので、抗菌石鹸を使って体の汗やバクテリアを取り除きます。
- シャワーの最後の90秒間は、水温を下げて、耐えられる限り冷たくします。疲れた筋肉をリフレッシュして元気を取り戻すために、必ず冷水を吹き付けて主要な筋肉群を叩いてください。
- トレーニング後の服に足を踏み入れる前に、清潔なタオルで完全に乾かしてください。
ワークアウト後にクールダウンする別の方法
トレーニング後にクールダウンする方法は他にもいくつかあり、回復に役立ちます。
ウォーキング、ジョギング、またはその他のストレスの少ない運動
心拍数が上がったら、シャワーを浴びて一日の残りの準備をする前に、体を冷やすことが重要です。
それほど激しくない5〜10分のクールダウン運動に従事することは助けになります。
ワークアウト後のアイスバス
ワークアウト後にアイスバスを利用すると、筋肉の炎症を軽減し、乳酸を洗い流し、筋力トレーニング後に筋肉が治癒プロセスを開始するのに役立ちます。
研究によると、これは従来のクールダウンよりも優れているわけではありませんが、筋肉が回復するための補完的な方法です。
給油
激しいトレーニングから45分以内に体に燃料を補給する必要があります。たんぱく質が豊富な食品を食べたり、ビタミンが豊富なスムージーを飲んだりすることは、体のバランスを取り戻すための理想的な方法のいくつかです。
シャワーを浴びる時間がない場合の対処方法
ワークアウトの直後にシャワーを浴びる時間がない場合は、できるようになるまでシャワーを浴びる手順がいくつかあります。
- 清潔で乾いたタオルを使用して汗を乾かします。これは、そうでなければ毛穴の詰まりにつながる汗を取り除くのに役立ちます。
- 抗菌ワイプを使用して肌をきれいにします。特に汗をかく部分に集中し、肌への使用を目的としたおしりふきを使用してください。
- あご、額、首に溜まった汗を顔に溶かすための、なだめるようなクレンジングワイプを使用してください。これはにきびから保護し、顔の赤みを最小限に抑えます。
- 下着も含めて着替えてください。適切に入浴できるようになるまで、ワークアウトウェアを通気性のあるゆったりとした綿に切り替えます。
- 抗菌せっけんで手を洗ってください。これにより、ワークアウト中に共有表面から拾った可能性のあるバクテリアがすべて除去されます。
これらの代替手段はいずれも、トレーニング後のシャワーに取って代わるものではありませんが、適切に洗い流すことができるようになるまで、リフレッシュして衛生的に感じるのに役立ちます。
取り除く
運動後のシャワーは、運動後のルーチンの重要な部分である必要があります。それはあなたをきれいにし、ブレイクアウトからあなたを保護するだけでなく、あなたの心拍数とコア温度が自然に低下するのを助けます。
ぬるま湯または涼しいシャワーを浴びることが最も効果的です。運動能力を向上させ、回復力を高めることを検討している場合は、シャワーよりもアイスバスの方が効果的かもしれません。
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