ほとんどのランナーは、ある時点で足の病気で身動きが取れなくなるでしょう。単純な水ぶくれからより複雑な疲労骨折まで、トレーニング計画を停止させる可能性があります。
ほとんどのランニング傷害は、一般的に膝、足首、腰、鼠径部、脚などの下半身に関係しますが、足は他の体の部分と比較して大きな打撃を受けているようです。
ランナーで最も一般的な足の問題、それらが発生する理由、それらを特定する方法、およびそれらを治療および予防する方法についてさらに学ぶために読み続けてください。
ランナーが経験する最も一般的な足の問題は何ですか？
どんなランナーでも証明できるように、舗装を叩くとき、足はほとんどの熱を奪います。オーバートレーニング、痛みの無視、または予防的ケアの怠慢をすると、ランナーが経験する次のいずれかの足の問題に直面する可能性があります。
水ぶくれ
水ぶくれは深刻な怪我ではないかもしれませんが、確かに痛みを伴います。
「水ぶくれは、汗による過度の湿り気による靴の環境内の過度の摩擦によって引き起こされますが、皮膚は柔らかくなり、高圧の皮膚領域が危険にさらされます」と、アスレティックの認定小児科医であるATC-MSのDonna Robertson、Pedは述べています。 Foot Solutionsのトレーナー、および教育コンサルタント。
彼女は次の靴を履くことをお勧めします。
- ヒールコントロール
- 右ミッドフットベース
- 広げて握るアクションのための適切なつま先の部屋
- 中足骨の屈曲に合わせて右の靴の屈曲
また、皮膚の摩擦を引き起こす刺激的な縫い目、縫い目、または囲いに注意してください。
足の爪の損傷
一部のランナーは、靴が小さすぎる場合や足が前にスライドしている場合、特に下り坂を走っているときに、靴の前部につま先がこすれることがあります。
ロバートソンは、これは長距離イベントのランナートレーニングで一般的であると言います。 「これが起こると、爪は爪床に押し下げられ、打撲傷や炎症を起こし、しばしば爪の喪失につながります」と彼女は言います。
ハルクスリジダス
足の親指の付け根には中足指節（MTP）関節があり、足を踏み入れるたびに曲がります。 American Academy of Orthopedic Surgeons（AAOS）によると、この関節が硬くなると、ランニングは特に痛みを伴う可能性があります。
専門家はこれをハルクスリジダスまたは「硬い足の親指」と呼んでいます。足の親指のMTP関節の関節炎は、硬直性趾につながる可能性があり、AAOSによると、足の指の怪我や使いすぎが原因である可能性があります。
足底筋膜炎
足底筋膜炎は、足底筋膜の炎症を引き起こす痛みを伴う状態です。
ボード認定の足病医であるAndrewSchneider、DPMによると、足底筋膜は踵骨に付着し、足の裏全体に広がっています。各ステップでかかとを引っ張り、ランニングなどの大幅な繰り返しにより、炎症を起こす可能性があります。
シュナイダー氏によると、足底筋膜炎は扁平足のランナーによく見られますが、土踏まずの高いランナーにも見られます。 「足底筋膜炎は、ランナーが足にかけるストレスによって引き起こされる酷使による怪我です」と彼は言います。
疲労骨折
シナイ山の整形外科の准教授であるジェームズ・グラッドストーン医学博士は、疲労骨折は、治癒するのに十分な時間がないまま使いすぎると発生する可能性があると述べています。 「適切に対処されていない疲労骨折は、骨が突き破り、変位する可能性がある完全な骨折になる可能性があります」と彼は言います。
グラッドストーンは、疲労骨折は通常発生すると述べています。
- 中足骨の終わり（足の長骨）
- 第5中足骨の付け根（小指）
- 足首関節の骨に
中足骨痛
ロバートソンは、中足骨痛は、つま先（指骨）に接続または関節運動する足の5つの長い中足骨のいずれかを取り巻く組織、筋肉、腱、靭帯、および関節の痛みを伴う刺激であると言います。
これが起こると、中足骨を覆っている、または取り囲んでいる領域は、走った後に炎症を起こし、炎症を起こす可能性があります。ロバートソン氏によると、原因は通常、ランニング中の地面との過度の接触であり、中足骨の破壊または外傷につながります。
モートン病
モートン病は、母指球の神経の炎症です。
シュナイダーは、ランニング中に前足に繰り返し圧力がかかるため、ランナーによく見られると言います。 「神経は隣接する中足骨と靭帯の間に閉じ込められ、神経が腫れ、炎症を起こし、痛みを引き起こします」と彼は言います。
モートン病は、アーチが高く、前足で地面にぶつかるランナーや、幅が狭すぎる靴を履くランナーによく見られます。細い靴は神経に圧力をかけ、痛みを増します。
足の痛みを診断して治療するための最良の方法は何ですか？
一貫した足の痛みがある場合は、かかりつけ医、足病医、または整形外科の足と足首の専門医に相談するのが最善の方法です。彼らは問題を診断し、治療の選択肢を勧めることができます。
治療せずに放置すると、特に痛みを伴う状態で走り続けると、多くの一般的な足の問題が悪化する可能性があります。
疲労骨折、インピンジメント、腱炎などのランニングの怪我が治癒する機会が与えられない場合、グラッドストーンは、休息、固定、または理学療法による回復が不可能になり、手術が必要になるまで悪化する可能性があると述べています。
怪我にもよりますが、Gladstoneによれば、腱炎について話している場合は2週間程度、疲労骨折の場合は6週間から3か月で回復する可能性があります。
そもそも足の痛みを防ぐ最善の方法は何ですか？
既存の怪我を看護している場合でも、そもそも怪我の発生を防ごうとしている場合でも、予防策を講じることは足のケアに大いに役立ちます。ここにあなたの足の世話をするための最良の方法のためのいくつかの秘訣があります。
あなたにぴったりの靴を履いてください
足にぴったりフィットし、足に心地よい靴を履くことは、足のケアの第一歩です。 Nelya Lobkova、DPMによると、ランニングシューズは、ランニングダイナミクス、パフォーマンスレベル、地形に応じて慎重に選択する必要があります。
「靴を適切に装着するには、どのような足のタイプが存在するかを理解する必要があります。たとえば、扁平足のタイプでは、多くの場合、靴の母指球で十分な幅があり、足のミッドソールまたは土踏まずでサポートして、アーチ」と彼女は言います。
しかし、高いアーチ型の足は、一般に、少なくともわずかなかかとの高さとつま先の下のクッションを備えた靴を必要とし、足の指球の下の圧力を分散させます。
装具について質問する
「装具は、かかとの正しい傾きとアーチサポートを提供することで足をニュートラルにする唯一のデバイスです」とLobkova氏は言います。
市販の装具が役立つかもしれませんが、Lobkovaは、多くの人が適切な装具を購入していないと指摘しています。たとえば、柔軟な素材で作られた装具は、限られたサポートしか提供しません。
「カスタム装具は、正しく作られていれば、複数の活動やパフォーマンスレベルに必要なサポートを問題なく提供できます」と彼女は言います。
ランニングの仕組みを確認してください
足の形を保つには、適切なランニングの仕組みが不可欠です。
グラッドストーンは、自然の力学を持っている人もいますが、ほとんどの人はそれらを学ぶ必要があると言います。彼は、ランニングメカニックを専門とするランニングコーチまたは理学療法クリニックを探すことをお勧めします。
走行面を考慮してください
ひもで締めて走るためにドアから出て行くのは簡単かもしれませんが、コンクリートやアスファルトを叩くのに時間がかかりすぎると、足に負担がかかる可能性があります。
足を健康に保つために、シュナイダーはゴム引きのトラックまたは砕いた砂利道を走ることをお勧めします。彼はまた、できるだけ平らな表面を見つけて、丘を上り下りしたり、土手や傾斜したトラックを走ったりするのを最小限に抑えると言います。
実行の前後にストレッチ
ランニングによる怪我を防ぐもう1つの方法は、適切なストレッチを行うことです。
「ストレッチは、筋肉や腱に血流をもたらし、心拍数を上げることで筋肉や腱を目覚めさせます」とロブコバ氏は言います。これらの筋肉を目覚めさせて暖めることは、腱炎、捻挫、涙などのランニング中の酷使による怪我を防ぐのに役立ちます。
ランニングの前に、ロブコバは動的ストレッチをお勧めします。これは、静的ストレッチでは不可能な方法で筋肉と腱を動かしてウォームアップするためです。
「動的ストレッチはランニング中のすべての動きを模倣しますが、静的ストレッチは体がすでにウォームアップされた後の可動域を広げます」と彼女は言います。ランニングの前に約15分のストレッチで十分です。
クールダウン中に、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節屈筋を対象としたランニング固有の静的ストレッチを実行するために、少なくとも5〜10分を費やします。
スペシャリストに会うのを待つ必要はありません
特に足の場合は、痛みを乗り越えるのは良い考えではありません。そのため、シュナイダーは、専門家による足の痛みのチェックを待つべきではないと言っています。
「待つ時間が長くなるほど、怪我が進行し、一定期間ランニングをやめなければならないリスクが高まります」と彼は言います。
良いニュース？理学療法とカスタム装具はどちらも、多くの一般的なランニング傷害を治療するための優れた方法です。また、将来、ランニングによる怪我が再発するのを防ぐのにも役立つ可能性があります。
取り除く
ランニング中に痛み、不快感、足の怪我をすることは珍しくありません。長距離走者またはアクティビティに不慣れな場合は、運動中および運動後の足とつま先の感触に特に注意してください。
水ぶくれのようないくつかの問題は軽微であり、最小限の休息と、場合によっては履物の交換が必要です。しかし、疲労骨折のような他の状態は、多くの場合、改善するために数週間の回復と専門的な治療を必要とします。
何らかの痛み、不快感、または皮膚への刺激を経験した場合、症状が改善しない場合は、休息して足の専門家に相談することをお勧めします。
