心配を減らすための7つのヒント

心配は人間の経験の正常な部分です—誰もが時々それを経験します。しかし、チェックしないでおくと、それはあなたの身体的および精神的健康の両方に影響を与える可能性があります。

しかし、正確には何 です 心配？心配はあなたが将来経験するかもしれない何かによって引き起こされる苦痛として定義されます。心配の対象は、30分で行わなければならないプレゼンテーションから、20年後の深刻な健康状態の発症まで何でもかまいません。

これらの考えを完全に取り除く方法はありませんが、それらの悪影響を大幅に減らすことは可能です。

ここにあなたの心配を制御下に保つためにあなたの後ろのポケットに保つための7つの秘訣があります。

1.マインドフルネス瞑想を試してください

マインドフルネス瞑想を実践するには、現在の瞬間に注意を集中する必要があります。これは、レースの考えを飼いならすのに役立ちます。臨床心理療法士のケボン・オーウェンは、マインドフルネス瞑想は「あなたをあなたの心から引き離すように設計されている」と説明しています。

次に圧倒されたと感じたときは、次の手順に従ってください。

1. 快適にリラックスできる静かな場所を見つけましょう。
2. 目を閉じて深呼吸してください。
3. それらに判断を渡すことなくあなたの考えに注意してください。
4. 通常の呼吸パターンにそっと戻ります。
5. 目を閉じて快適に座っている間、10分間考えを通過させ続けます。

2.深呼吸を練習します

「それは過度に単純化されているように聞こえますが、酸素レベルを上げると、不安が体に及ぼす生理学的影響が低下します」とオーウェンは言います。

言い換えれば、心拍数が下がり、筋肉がリラックスし、精神が遅くなります。これらはすべて、心配を減らすのに役立ちます。

次に心配しているときに試すための深呼吸の練習は次のとおりです。

1. 座ったり横になったりして目を閉じるのに快適な場所を選んでください。
2. 落ち着きのある体を想像しながら、鼻から息を吸い込みます。
3. ゆっくりと口から息を吐き出し、体から出る心配や緊張をすべて視覚化します。
4. このプロセスを必要な回数繰り返します。

3.誘導イメージを探索する

心を落ち着かせるイメージは、レーシングマインドを遅くする強力な方法です。対処スキルを高めるための強力な戦略です。研究によると、自然に基づく誘導イメージは、前向きな行動的および生理学的反応を引き起こすのに役立つ可能性があります。

次に緊張を感じるときは、次の手順を試して、否定的な考えと戦ってください。

1. 快適な姿勢で座るか、横になることから始めます。
2. 深呼吸をして、森や牧草地などの静かで自然な環境で自分を想像してみてください。
3. 色、匂い、音に特別な注意を払いながら、すべての感覚を使って設定を視覚化します。これを数分間行います。
4. 3つまで数えて、ゆっくりと目を開けてください。

4.ボディスキャンを実行します

心配しているときは、筋肉に緊張を蓄えるのが普通です。ボディスキャン瞑想は、集中力を身体に戻すのに役立ち、保持している緊張を解放し始めることができます。

頭皮に注意を向けることから始め、頭皮の感触にすべての注意を向けます。そこに緊張や緊張を感じていますか？つま先の先まで、体をスキャンし続けます。

5.他の人と話す

あなたの同じ心配事に対処したか、あなたの状況を理解している誰かと話すことは、切望されていた検証とサポートを提供することができます。孤独を感じないための最良の方法の1つは、時間をかけて自分が何を経験しているのかを聞いて理解している友人と懸念を共有することです。

心配事を詰め込むのではなく、親しい友人に電話してコーヒーのデートを設定してください。物事を発散したり話したりするのに少し時間が必要であることを彼らに知らせてください。

6.心配日記をつける

あなたの心配事を記録しておくことはあなたがあなたの感情を分析して処理するのを助けることができます。心配の日記を始めるのは、寝る前に、または一日中心が落ち着かないときはいつでも、ペンをつかんで数ページを書き留めるのと同じくらい簡単です。

厄介な状況についての考えを書き留めるだけで、新しい観点からそれらを見ることができるかもしれません。

あなたがあなたの懸念を書き留めるとき、ここに覚えておくべきいくつかの質問があります：

• 何が心配ですか？
• その状況についてどう思いますか？
• 最悪のシナリオは何ですか？
• 心配事に取り組むための具体的なステップはありますか？

7.移動する

おそらく何百万回も聞いたことがあるでしょうが、運動はあなたの精神状態に大きな影響を与える可能性があります。また、激しいジムセッションや10マイルのハイキングを行う必要はありません。ブロックの周りを10分歩くだけでも、レーシングマインドを落ち着かせることができます。

不安でしょうか？

心配することは自然な本能であり、あなたをより警戒させることによって脅迫的な状況からあなたを守ります。

たとえば、仕事を失うことを心配しているとしましょう。この心配に応えて、パフォーマンスを改善したり、新しい機会のためにネットワーキングを開始したり、節約を積み上げたりすることができます。

これらはすべて、あなたの仕事の安全に関する懸念に対する健康的な反応です、と臨床心理士のエイミー・ダラマス、PsyDは言います。

一方、不安は非生産的であり、機能が低下します。

たとえば、上記のシナリオでは、代わりに仕事で不合理に怒ったり、衝動的な決定を下したりする可能性があります。善意のある同僚にぶつかったり、バックアップ計画を立てずに突然仕事を辞めたりする可能性があります。

また、次のような強力な生理学的症状が発生する場合があります。

• 心拍数の増加
• 発汗
• 筋肉の緊張
• 立ちくらみ

いつ助けを求めるか

時々心配するのは普通ですが、過度の心配や不安はあなたの健康に悪影響を与える可能性があります。

あなたの心配や不安があなたの日常生活に顕著な影響を及ぼし始めた場合は、専門家の助けを求めることを検討してください。

• 食生活
• 睡眠の質
• 他の人との関係
• 職場や学校でのパフォーマンス

助けを得るために、あなたはあなたの主要な医療提供者と話すことから始めることができます。彼らはあなたに過度の心配に対処することを専門とするセラピストまたは他の専門家への紹介を与えることができます。自分で見つけてみることもできます。

セラピストを見つける方法

セラピストを見つけるのは気が遠くなるかもしれませんが、そうである必要はありません。まず、いくつかの基本的な質問を自問します。

• どのような問題に対処したいですか？これらは具体的または曖昧な場合があります。
• セラピストに求めている特定の特徴はありますか？たとえば、あなたはあなたの性別を共有する誰かとより快適ですか？
• セッションごとに実際にいくら費やすことができますか？スライディングスケールの価格や支払いプランを提供する人が欲しいですか？
• 治療はあなたのスケジュールのどこに当てはまりますか？特定の曜日にあなたに会えるセラピストが必要ですか？それとも夜間のセッションがある人ですか？

次に、お住まいの地域のセラピストのリストを作成し始めます。米国にお住まいの場合は、アメリカ心理学会の心理学者ロケーターにアクセスしてください。

コストが気になりますか？手ごろな価格の治療への私達のガイドは助けることができます。

結論

心配が人間であることの正常な部分であることを理解することは、その影響を減らすための最初のステップです。

何度も緊張しても大丈夫ですが、心配事が過度になったり、日常生活に影響を及ぼし始めたら、専門家の助けを求める時期かもしれません。この過程で自分に優しくするように心がけ、セルフケアのために一日の少しの時間を取っておくことを忘れないでください。