30日間で完璧な姿勢をとるためのすべての女性のガイド

私たちの体は私たちを支えています

重力のおかげで、私たちの足はしっかりと接地されています。しかし、完全に植栽に直面しない努力は？私たちは借りている それ 私たちの姿勢の筋肉に。

筋肉のピーク時には、骨や靭帯にストレスがかかったり、緊張したり、突き出たりするのを防ぎます。私たちの姿勢の筋肉が責任を負っているより多くの魔法？私たちの頭を直立させ、心をよく保つ。

しかし、足を組んでからNetflixマラソンを行うまでの間に、姿勢の筋肉との関係が時間の経過とともにちらつき、脊椎の摩耗や慢性的な痛みのリスクが体に残る可能性があります。

その完璧な背骨を取り戻すことは、簡単な解決策にはなりません。一貫性、意識、献身が必要です。この「30日でより良い姿勢をとるためのすべての女性のガイド」で開発できる美徳です。

今後30日間で、これらの動きと演習は次のことに役立ちます。

• 筋肉を緩める
• 体の意識を高める
• あなたのコアを強化する
• 体の関節を再調整します

以下のカレンダーを保存または印刷して、何をすべきかを思い出してください。

ガイドをマスターした後も、どのエクササイズを行うか（これらは1日のうち8〜20分かかります）、筋肉の記憶を活性化して姿勢をチェックする定期的なリマインダーについて説明します。

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詳細な手順と各演習の実行方法ガイドについては、以下をお読みください。

素晴らしい姿勢への基盤の構築

今週は、新しいポーズやエクササイズを学び、それらを使っていわゆる「気づきのルーチン」を開発することについてです。

背骨を伸ばし、過去数年間に蓄積した緊張を解放するのに役立つポーズを学びましょう。

1日目：姿勢チェックを行う

壁に立ち、姿勢を確認します。壁と首と背中の間は2インチ未満である必要があります。 1時間ごとにチェックインして、1日の残りの時間を過ごすときは、この位置を覚えておいてください。

Life ChiropracticSFのDr.Austin Davisによると、姿勢に関しては、意識が最も重要です。

姿勢チェックの方法：

1. 頭の後ろを壁に向けて立ち、かかとを壁から6インチ離します。肩甲骨とお尻が壁に触れているはずです。
2. 首と壁の間のスペース、および腰と壁の間のスペースを測定します。両方のスペースの間隔は2インチ未満である必要があります。ギャップが大きいほど、姿勢が損なわれていることを示します。

2日目：子供のポーズをとる

朝と夜に5分間の子供のポーズをします。子供のポーズは、背骨を伸ばしたり伸ばしたりするのに役立ちます。背骨は、何年にもわたる悪い姿勢の後にしゃがむのに慣れています。

子供のポーズをとる方法：

1. 手と膝から始めて、膝を肩まで離し、足の親指を互いに接触させます。
2. 手で前に這い、腕をマットの前に向かってまっすぐ伸ばします。腕を体の横の床に掛けることもできます。
3. ゆっくりと腰を下げ始め、かかとで休みます。
4. 額を床に置きます。
5. ここで5〜10回深呼吸します。

3日目：スタンディングフォワードフォールドを追加

2分間の子供のポーズから始めて、30秒間隔で4分間前に倒す練習をします。このポーズは、ハムストリングスを深く伸ばし、腰を伸ばし、首と肩の緊張をほぐすのに役立ちます。

スタンディングフォワードフォールドの方法：

1. 足を腰から離し、膝を曲げて体を支えます。
2. 腰を前に曲げながら息を吐き、胴体の前部を伸ばします。
3. ひじを曲げて、反対の手で各ひじをつかみます。頭のてっぺんを垂らしてみましょう。座骨を天井に向かって持ち上げながら、かかとを床に押し込みます。
4. 肩を耳から離し、頭と首を落とします。
5. ハムストリングの筋肉が伸びるのを感じるまで、足を伸ばします。大腿四頭筋を動かして、ハムストリングの筋肉が解放されるようにします。
6. 呼気ごとにポーズの奥深くまで放します。肩や首から緊張がほぐれるのを感じながら、頭を下げましょう。

4日目：猫牛を追加する

朝と夜にこのストレッチシーケンスに従います。アクティブな子供のポーズを1分間保持し、立ち前倒しを2分間保持します。次に、Cat-Cowを5分間行います。この動作シーケンスは、完全ではない姿勢の大部分である脊椎の認識を高めるのに役立ちます。

キャットカウのやり方：

1. 四つんばいから始めましょう。手首は、肩の下に積み重ねられている肘の下に積み重ねる必要があります。安定性を高めるために指を地面に広げたままにし、首を中立に保ちます。
2. 猫のフェーズを開始します。息を吐きながら、腹筋を使って尾骨を押し込み、背骨を天井に向かって押して、ハロウィーンの猫の形にします。首を伸ばし、頭が胸の方に届くようにして、上腕二頭筋で耳が下がるようにします。
3. 息を吐きながら、骨盤を牛の位置に「急降下してすくい」、腹が床に向かって下がるようにします。あごと胸を持ち上げて、天井に向かって見上げます。肩を耳から離します。

5日目：胸のストレッチを追加します

アクティブな子供のポーズを1分間、前に倒すのを2分間、猫の牛を2分間保持します。胸のストレッチを2分間追加します。これは、私たちが通常仕事で座っている方法の逆であるため、アライメント不良を逆転させ、背中の痛みを防ぐのに役立ちます。今朝と夜をしてください。

どうやるか：

1. 立つことから始めます。関節痛がある場合は、足を前に伸ばしてお尻に座ります。
2. 後ろの腕に手を伸ばし、腰の下で指を織り交ぜます。腕が届かない場合は、代わりに小さなタオルまたはPVCパイプを使用してください。
3. 頭を中立に保ち、目をまっすぐに向けます。
4. 次に、準備ができたら、胸を持ち上げ始めて、胴体全体が天井に向かって伸び、両手が床に向かって戻るようにします。
5. このポーズを5回息を止めてから、リラックスして繰り返します。

6日目：立っている猫の牛を追加します

1分間のアクティブなチャイルドポーズ、2分間のキャットカウ、2分間の胸を開くストレッチを行います。次に、立ち上がって2分間のフォワードフォールドを実行してから、2分間のスタンディングキャットカウを実行します。

Standing Cat-Cowのポイントは、背中とコアの筋肉を異なる方法で活性化し、体の他の部分との関係で背中の意識を高めるのに役立つことです。

スタンディングキャットカウのやり方：

1. 両足をヒップ幅に広げ、膝を曲げた状態で、バランスをとるために両手を前または太ももに置きます。
2. 足を動かさずに、猫（上向き）フェーズを開始します。首を伸ばし、頭が胸の方に届くようにし、脊椎との位置合わせを維持します。
3. 息を吐きながら、骨盤を牛の位置に「急降下してすくい」ます。
4. 各ポーズを5回息を止めて、繰り返します。

7日目：1日を通して胸のストレッチを追加します

昨日の朝と夜のルーチンを繰り返しますが、胸を開くストレッチを1日3回2〜3分間行います。

ルーチンの開発

これが、第2週に毎朝行う意識向上ルーチンです。

意識向上ルーチン1：

• 2分の子供のポーズ
• 2分キャットカウ
• 2分間スタンディングフォワードフォールド（11日目にフォールドをチェストオープナーと交換します）

2週目の目標は、姿勢と脊椎の認識を維持しながら、コアの筋肉を強化することです。

8日目：コアを構築する

意識向上ルーチンを開始する前に、3〜5ラウンドの高板を行います（1ラウンドは10回の呼吸に相当します）。

高い板には、脊椎の位置と腹筋の噛み合わせを認識する必要があります。これらは両方とも、姿勢の矯正を促すために不可欠です。

高い板を作る方法：

1. 腕立て伏せの姿勢で、腕をまっすぐにして始めます。かかとを押し戻して、足の裏もアクティブにします。
2. 肘を肩の下に置き、肩と耳の間に少し伸びるようにスペースを作ります。胸が沈んでいないことを確認し、肩甲骨を後ろに保ちます。
3. 呼吸を数えて、10回の呼吸を3〜5回行います。

9日目：背中を強くする

今日、意識ルーチンを5セットの下向きの犬で終了します（3回の深呼吸を保持します）。

下向きの犬は、過度のデスクワークで丸みを帯びることが多い前胸壁と肩を開くのに役立ちます。

どうやるか：

1. 四つんばいから始めましょう。
2. つま先を押し込み、腰を天井に向かって高く持ち上げます。
3. 地面に板を張らないように、かかとをマットに向けて戻します。首が長くなるように頭を落とします。
4. ここにいるときは、手首のしわがマットの前端と平行になっていることを確認してください。手首への圧力を軽減するには、人差し指と親指の指関節を押し込みます。
5. ここで呼吸します。

10日目：タイトなヒップを緩めます

ピジョンポーズを行う5分で意識ルーチンを終了します。このポーズは、タイトなヒップを緩め、背骨と臀筋の後ろの緊張を解放するのに役立ちます。

ピジョンポーズをする方法：

1. 下向きの犬から始めます。
2. 両足を一緒に踏み、右膝を両手で前に出し、右外側の脚がマットの上にくるようにします。
3. 左腰が常にマットの方を向いていることを確認してください。天井に向かって開き始めたら、右足を体に近づけます。
4. 両手を右足に乗せてここにとどまるか、両手を前に出して、胴体を右膝に乗せます。ここで開催します。
5. 3〜5回、または約30秒間、緊張と緊張のある領域に息を吹き込みます。
6. 次に、目の前のマットに手を置き、左足の指を押し込み、右足を後ろに踏みます。これで、再び下向きの犬に戻ります。
7. 左足を前に出し、左側でピジョンを繰り返します。

11日目：背中の意識を維持する

今日、あなたの意識ルーチンからスタンディングフォワードフォールドをチェストオープナーと交換します。次に、仕事に着いたら、「移動」リマインダーアラームを設定して、20分ごとにスマートフォンで鳴ります。

スマートフォンのアラームが鳴るたびに、立ち上がって30秒から1分のStandingCat-Cowを実行します。

12日目：コア強度を2倍にする

今日は20分間のトレーニングを計画してください。腰が締まっている場合は、ピジョンポーズの1分を追加してください。完了したら、サイドプランクを10〜12回繰り返し、腰を上げ、3回ひねります。

強い腹筋は背中をサポートするのに役立ち、背中の筋肉が適切な姿勢を維持するための体の努力を補わないようにします。

13日目：作業姿勢を打ち消す

朝と夜の意識向上ルーチンの時間を作ってください。次に、日中、胸と腰を開くストレッチを2分間行います。理想的には、2時間ごとに胸と腰のストレッチを行い、作業姿勢を打ち消し、上半身を注意深く整列させます。

どうやるか：

1. 片方の膝から始めて、反対側の足を前に置きます。前膝を足首に直接重ねたまま、後ろ足を伸ばすことができるように、足が十分に離れていることを確認してください。
2. 臀筋を活性化するために、手を前膝に置き、尾骨を床に向かって少し押し込みます。
3. 始める準備ができたら、後ろ足の腰を前に出し、床に向かって下ろします。
4. 手を背中の後ろで握り、腕をできるだけまっすぐに保ちながら、腕を膝の後ろに向けて下に伸ばします。
5. 心臓を持ち上げて胸を開きます。
6. 3〜5回息を止めます。反対側で繰り返します。

14日目：仕事に立ち始める

ラップトップまたはコンピューターをスタンディングデスクまたはカウンターに移動します。昼食を食べたり、電話会議や立ち会いをしたりすることもできます。もう1つのオプションは、1時間ごとに15分間立って過ごすことです。

オフィスにスタンディングデスクやハイカウンターがない場合は、本や木枠を机の上に積み重ねて高さを増やします。

微調整を行う

これが、第3週の毎朝行う意識向上ルーチンです。

意識向上ルーチン2：

• 2分の子供のポーズ
• 1分間の猫牛
• 1分間の鳩のポーズ
• 1分間の胸椎回転

毎朝このルーチンを実行し、一日を通して他の体の目標を完了します。

15日目：腰のこわばりを軽減します

夜は、胸椎の回転運動を5分間行います。このポーズは、胴体の可動性を改善し、背中の中央から腰のこわばりを軽減するのに役立ちます。

どうやるか：

1. 指を少し広げて、右側に横になります。
2. 左手を頭の後ろに置きますが、指を広げて右手を前の地面に伸ばしたままにします。
3. 息を吐きながら左ひじを空に向けて回転させ、胴体の前部を伸ばし、深呼吸を1回行います。
4. 開始位置に戻り、5〜10回の呼吸を繰り返します。
5. 腕を切り替えて繰り返します。

16日目：20分ごとに移動

職場では、「移動」リマインダーアラームを設定して、20分ごとにスマートフォンで鳴るようにします。アラームが鳴るたびに、立ち上がって30秒間ストレッチします。

17日目：初心者のヨガクラスを試す

初心者のヨガクラスには、ラクダ、子供のポーズ、猫の牛、下向きの犬、鳩など、このガイドの一部としてまだ行っていない動きなど、姿勢を改善するのに役立つポーズがたくさん含まれている傾向があります。マウンテンポーズ、ボウポーズ、プラウポーズとして。

18日目：臀筋を鍛えます

今日は、不活性な臀筋を打ち消すことについてです。臀筋がシャットダウンすると、腰に影響を与え、姿勢が悪くなる可能性があります。

したがって、電話のアラームを1時間ごとに設定し、アラームが鳴るたびに、30秒間の等尺性臀筋の圧迫を行います。 （これらは座席に座って行うこともできます。）この収縮を10秒間保持してから、離します。 1分間繰り返します。

これらの等尺性の圧迫は、大殿筋が適切に発火していることを確認するのに役立ちます。

19日目：座った姿勢に合わせます

一日中、20分ごとに電話のアラームを設定します。アラームが鳴るたびに、座った姿勢を確認してください。

目を離さない

• あなたの足、それは地面に置かれるべきです
• あなたの肩、それは直立している必要があります
• あなたの首、それは中立でなければなりません
• あなたの座位、それは直立し、背が高く、そして快適でなければなりません

自分でチェックインし、それに応じて姿勢を調整すると、神経学的パターンの改革に役立ちます。次のことは避けてください。

姿勢の悪さを避ける方法

• 足を組まないでください。
• 首を前に倒したり突き出したりしないでください。
• 腰を曲げないでください。

20日目：携帯電話を使用するときは、目の高さに持ってください

調査によると、時間の経過とともに、スマートフォンを見下ろすと、「テキストネック」または前方に突き出たネックが悪化する可能性があります。彼らは、15度のように頭を少し傾けただけでも、10ポンドの頭を27ポンドのように感じることができることを発見しました。

姿勢が本当に悪いと、頭が60ポンドの重りになり、脊椎の早期の摩耗や裂傷のリスクが高まります。

21日目：10日目を繰り返します

1週目の意識向上ルーチンの最後に5分間のピジョンポーズを追加します。ボーナスポイント：ストレスは体の痛みや痛みを増大させる可能性があるため、ストレスを軽減するのに役立つ1つのことを行います。

22日目：コアの強さを維持する

朝と夜は、6分間のチャイルドポーズ、キャットカウ、ピジョンポーズから始めます。 1日の終わりに、12日目の厚板トレーニングレジメンを繰り返します。ただし、今回は3セットではなく4セットを完了します。

あなたの体を強化する

今週は、過去数週間に構築した筋力と筋肉の記憶を維持することについてです。前の週からのトレーニングルーチンを練習しますが、セットの数を増やします。

23日目：臀筋を強化します

1時間ごとに電話のアラームを設定します。アラームが鳴るたびに、30秒間の等尺性臀筋圧迫を行います。この収縮を10秒間保持してから、離します。 1分間繰り返します。

24日目：肩と背中を強化します

1時間ごとに電話のアラームを設定します。アラームが鳴るたびに、座席に10秒間等尺性の列を作ります。これらの等尺性の列は、肩甲帯、菱形筋、および重要な姿勢の筋肉全体に作用し、姿勢を改善するのに役立ちます。

等尺性の行を作成する方法：

1. まっすぐに座ってから、肩甲骨を一緒に握って、肘を後ろの座席に押し込みます。
2. この収縮を10秒間保持してから、離します。
3. 1分間繰り返します。

25日目：別のヨガクラスに行く

17日目に行ったクラスが気に入らなかった場合は、新しいスタジオで初心者のヨガクラスを試してみてください。初めての方は、ほとんどのスタジオで割引が受けられます。さらに良いことに、ファーストクラスを無料で受講できます。

26日目：コアの強度と柔軟性に取り組む

（3日ではなく）12日目から5セットの板のトレーニングを完了します。トレーニングレジメンの後、胸椎を3〜5分間回転させ、胸部と股関節のオープナーを伸ばします。

27日目：臀筋を強化する

意識向上ルーチンを5〜6分間行います。昨日の腹筋運動で腹筋が痛くなった場合は、筋肉を伸ばすためにキャットカウをするのに余分な時間を費やしてください。仕事に着いたら、等尺性の臀筋の収縮を1日を通して、1時間ごとに30秒間繰り返します。

28日目：就業日の35％を費やします

就業時間の35％を占めることを目指します。ボーナスポイント：キッチンにいるときは、オーブンやまな板の上に腰を下ろすのではなく、まっすぐ前を見ながら野菜を切って調理してみてください。

29日目：自分の姿勢をもっと意識する

リラックスして壁に立ち、写真を撮ります。 19日目以降、自然な姿勢が改善されているかどうかを確認してください。1日を通して移動するときは、進行状況を念頭に置いてください。

30日目：就業日の50％を費やします

就業日の50％を占め、一日の終わりに、それがどのように感じたかを評価します。会社のスタンディングデスクポリシーを調べるか、自宅のオフィスで自分でスタンディングデスクポリシーに投資することを検討してください。

30日では姿勢を再調整するのに十分な時間ではないと感じた場合は、16日目に戻って、最後の2週間を繰り返します。

証明のために前後の写真を撮る

「研究によると、ルーチンを確立するのに3〜8週間かかることがわかっているため、30日で姿勢の改善に大きな違いが生まれます。このガイドは、あなたの姿勢と体全体に利益をもたらす朝、夜、そして座っているルーチンを確立するのに役立ちます」とカイロヨガフローの創設者であるマリーナマンガノは言います。

進捗状況を実際に確認するには、証拠として初日と最終日に写真を撮ることを忘れないでください。

これらの30日の終わりに、あなたの姿勢の筋肉は筋肉の記憶を構築し始めているはずです。

勤務時間中、自宅、および1日を通して、背中がどのように配置されているかについて、より自信を持って認識している必要があります。

Gabrielle Kasselは、ラグビーをし、泥を流し、タンパク質を滑らかにブレンドし、食事を準備し、CrossFitting、ニューヨークを拠点とするウェルネスライターです。彼女は朝の人になり、Whole30チャレンジを試し、食べたり、飲んだり、ブラシをかけたり、こすったり、木炭を浴びたりしました。これらはすべてジャーナリズムの名の下に行われました。彼女の自由な時間には、自助本を読んだり、ベンチプレスをしたり、ヒュッゲを練習したりしています。彼女をフォローしてください インスタグラム.