これがあなたの最初の妊娠であろうと5回目の妊娠であろうと、活動を続けることは一般的な痛みや痛みから陣痛の緩和まで何でも助けることができます。
ただし、これまでに運動をしたことがない場合、または妊娠していないときに定期的に運動をしている場合でも、今後9か月間でどのような動きをしてもよいかわからない場合があります。
ウォーキングは、安全で効果的でアクセスしやすいため、医師がほとんどの妊娠中の人々に推奨する中程度の有酸素運動です。
ここでは、ウォーキング、何をすべきか、妊娠中を移動するときにどのような変更を加える必要があるかについて詳しく説明します。
妊娠中の歩行は安全ですか？
米国疾病予防管理センター（CDC）は、妊娠中または産後の健康な場合は、毎週150分の運動を目指すことを推奨しています。これは、活発な歩行など、中程度の強度の動きの5つの30分のセッションに分割できます。
ウォーキングは、筋肉や関節に負担をかけずに心臓血管系に作用するため、妊娠中の安全な活動と見なされています。
実際、CDCは、ウォーキングは非常にリスクの低い活動であると共有しています。ほとんどの人にとって、低出生体重、早産、流産などの合併症の可能性は高まりません。
とはいえ、人も妊娠もそれぞれ異なります。ウォーキング（または他の種類の運動）があなたと赤ちゃんにとって安全かどうかを確認するために、常に医師に相談する必要があります。
妊娠中の歩行の利点
妊娠中に体を動かすことは、特につわりの苦しみの中にいる場合は、必ずしも魅力的に聞こえるとは限りません。ただし、健康を維持し、アクティブに保つことには、長期的に気分が良くなるのに役立つ可能性のある多くの利点があります。
American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）は、妊娠中のウォーキングやその他の適度な運動により、妊娠糖尿病、子癇前症、さらには一般に帝王切開と呼ばれる帝王切開による出産のリスクが低下する可能性があることを共有しています。
ウォーキングの他の利点は次のとおりです。
- それは妊娠中の健康的な体重増加を維持するのに役立ちます。
- 筋肉を強く保ち、腰痛を軽減します。
- それは便秘と戦うためにあなたの腸を動かし続けるのを助けます。
- 妊娠中のフィットネスレベルを維持または改善します。
- それは全体的な心臓血管の健康のためにあなたの心臓、肺、そして血管を動かします。
- 出産後も継続すると、赤ちゃんの体重を減らすのに役立ちます。
妊娠中の女性と運動の研究を調べた2009年のレビューでは、ウォーキングには気分を改善し、痛みや痛みを軽減する力さえあることが明らかになっています。
同様の利点を持つ他のタイプの中程度の活動には、次のものがあります。
- 水泳
- エアロバイクでのサイクリング
- ダンス、ヨガ、またはその他の妊娠に特化したフィットネスクラスを行う
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骨盤や腹痛は正常ですか、それとも懸念の原因ですか？
靭帯と筋肉が赤ちゃんのサイズに合わせて週ごとに伸びるため、妊娠中はある程度の腹部または骨盤の不快感が正常である可能性があります。
歩くことで痛みが増す場合は、休みの日を過ごしているかどうかを確認するためにリラックスすることを検討してください。他の症状を監視して、早産でないことを確認します。
次のことに気付いた場合は、運動をやめて医療提供者に連絡する必要があります。
- 膣からの出血
- 膣から来る液体
- めまいや失神
- 運動する前に始まる息切れ
- 胸痛
- 頭痛
- 弱点
- ふくらはぎの腫れ
- 収縮、特に定期的または痛みを伴うもの
また、骨盤や恥骨の痛みが定期的または悪化していることに気付いた場合は、医師に連絡してください。恥骨結合機能不全（骨盤帯痛としても知られています）が発生している可能性があります。
この状態は、靭帯と筋肉が伸びて関節を緩めているため、骨盤領域に痛みを引き起こす可能性があります。医師は、痛みを和らげ、機能を回復するのに役立つ運動について、理学療法士を紹介する場合があります。
各学期について留意すべきこと
妊娠のどの段階にいても、ウォーキングには必ず運動用スニーカーなどのサポートシューズを履いてください。
運動の前後に水を飲んで水分を補給してください。 2020年の研究によると、医学研究所は1日あたり2.7リットルの水を飲むことを推奨しています。これは約11（8オンス）のグラスになります。
歩きながらトイレに行く必要があるのではないかと心配な場合は、必要なときに行くことができる場所にループすることを検討してください。
最初の学期
あなたの最初の学期では、つわりを持っているか、特に疲れを感じるかもしれません。初めて運動を始めることもあります。
重要なのは、短くゆっくりと積み上げていくことです。 ACOGは、毎日わずか5分歩くことから始めて、一度に30分に達するまで、毎週5分を追加することを提案しています。
もちろん、妊娠前に素晴らしく活動的だった場合は、医師の承認があれば、同じトレーニングを続けても問題ありません。ランニングなど、さらに激しい運動を続けてもかまいません。
後期
あなたの第二学期では、あなたは運動するためのより多くのエネルギーとモチベーションを感じるかもしれません。やりすぎないでください。
活発なペースで歩きますが、疲れるまで運動しないでください。汗をかいても気分はいいですが、息を切らさずに会話ができるはずです。
第三学期
第3学期では、腹の成長に伴って重心がどのように変化したかに注意してください。つまずいたり転倒したりしないように、平坦な道と起伏のある地形に固執する必要があるかもしれません。
骨盤痛を経験した場合は、妊娠サポートベルトを試して関節の圧力をある程度取り除くことを検討してください。
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いつ遅くするか
妊娠中のどこにいても、特定の状態や合併症により、医師は運動から一歩後退することを提案する場合があります。
ケースはそれぞれ異なるため、次のいずれかに該当する場合は、医療提供者に相談してください。
- 心臓または肺の病気
- 子宮頸管縫縮術
- 倍数の早産のリスク
- 26週間後の前置胎盤
- 破裂した膜
- 子癇前症または高血圧
- 重度の貧血
妊娠の症状が悪化し、衰えるにつれて、外に出て歩く意欲が失われる日もあるかもしれません。あるいは、病気がひどい、または前夜よく眠れなかったのかもしれません。
疲れや疲れを感じている日は、短い散歩や、ヨガなどの他の種類の穏やかな運動を試してみてください。あなたも休日を取ることができます。
継続的に消耗していると感じている場合は、貧血などの他の何かがあなたのエネルギーレベルに影響を与えているかどうかを確認するために医師に連絡してください。
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いつ医師に相談するか
ウォーキングは、妊娠中のほとんどの人にとって安全な運動です。トレーニングルーチンを始めたばかりの場合は、医師に相談して、自分の健康と赤ちゃんの健康に固有に従うべきガイドラインを入手してください。
それ以外の場合、定期的な痛みを伴う収縮や膣からの体液や血液などの早期陣痛の兆候、または胸痛、腫れ、頭痛などの他の潜在的な問題が発生した場合は、できるだけ早く医師に連絡してください。
何があっても、予定されている出生前の予定をスキップしないでください。
これらの予約は、医師があなたの健康と赤ちゃんの健康を監視するのに役立ちます。さらに、医師と直接会って質問や懸念を提起する絶好の機会です。
結論
ウォーキングのもう1つの素晴らしい点は、ほとんどの人がそれを実行できることです—今日。必要なのは、支えとなる靴と安全な道です。
水に簡単にアクセスできるように、ウォーターボトルを梱包します。それ以外の場合は、楽しんでそれを維持してください。
あなたがそれを知る前に、あなたはあなたの甘い赤ちゃんをけん引して同じルートを歩くでしょう！
