妊娠している今、必要以上に体を動かすことはちょっとした雑用のように聞こえるかもしれませんが、妊娠前の運動ルーチンを維持すること、または新しい運動を始めることは、あなたと成長中の赤ちゃんの両方にとって良いことです。
もちろん、ほとんどの医師は、いくつかの安全上の注意を払って、靴をひもで締めて動くように勧めます。ここでは、移動するための最良の方法、汗をかきながら安全を保つためのガイドライン、妊娠中に健康を維持するための専門家のヒントを共有します。
妊娠運動ガイドライン
妊娠検査が陽性だった後、アクティブな母親が最初に尋ねる質問の1つは、「妊娠中に運動するのはどれほど安全か」です。良いニュース？それは安全であるだけでなく、あなたの医者はおそらくそれを奨励するでしょう！
「妊娠中の運動は、すべての妊婦の日常生活の一部である必要があります」と、プロビデンスセントジョンズヘルスセンターのシェリーA.ロス医学博士、OB-GYN、および女性の健康の専門家は述べています。妊娠は関節の安定性、バランス、協調に影響を及ぼし、身体活動は心拍数の変動を引き起こします。ロスは、安全な運動プログラムを選択する必要があると言います。
認定ピラティスインストラクター、パーソナルトレーナー、ノックアップフィットネスの作成者であるエリカ・ジール氏は、妊娠中の多くの運動には、可動域の縮小、体重の減少、位置のわずかな変更などの変更が必要であると述べています。 。
「私は常に出生前のクライアントに、妊娠中に従う運動プログラムが痛み、失禁、または腹の正中線から飛び出す尾根である「腹の円錐形」を引き起こしてはならないことを教えています」と彼女は説明します。
American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）は、健康で妊娠が正常である限り、妊娠中の定期的な運動ルーチンに参加することを推奨しています。とは言うものの、ワークアウト中に覚えておくべきいくつかの注意事項があります：
- 出生前の早期訪問中に医師と懸念やリスクについて話し合う
- 1日30分、週5日、合計150分運動する
- 一日中水分を補給し、運動するときは常に水を持ってください
- 特に最初の学期の間は、ホットヨガのように過熱する可能性のある活動を避けてください
- 支えとなる服を着る
- 特に第3トリメスターの間は、長時間仰向けに寝転がらないようにしてください。
- 高強度またはコンタクトスポーツを避けてください
妊娠のための最高のトレーニングは次のとおりです。
- 早歩き
- 軽いジョギング
- 水泳/水中エアロビクス
- リカンベントサイクリング
- 出生前のヨガまたはピラティス
- ウエイトとエクササイズバンドを使ったレジスタンストレーニング
- エリプティカルトレーナーおよびその他の固定カーディオマシン
- ケーゲル体操
利点
汗をかくことはあなたの体の健康に良いだけでなく、妊娠中に高くなる可能性のあるストレスを管理するためのトップピックでもあります。さらに、3学期すべての定期的な運動は次のことができます。
- 血圧レベルを下げる
- 血糖値を下げる
- コレステロール値を下げる
- 体重と体脂肪の管理に役立ちます
- あなたの生活の質を向上させる
- 腰痛を軽減します（こんにちは、おなかが成長しています！）
- 不安やうつ病の症状を管理するのに役立ちます
- 産後の回復時間を改善する
- 産後のフィットネスのためにあなたを設定します
ACOGはまた、妊娠中に運動する女性において、早産、帝王切開、妊娠糖尿病、子癇前症などの高血圧性障害、および乳児の出生時体重の低下の発生率が低いことを指摘しています。
考慮事項
あなたの体は妊娠中に多くの方法で変化します。妊娠が進むにつれて、体重と体温の上昇、心拍数の上昇、倦怠感、スタミナの低下、腰痛、関節の不安定さ、そしてより簡単に曲がりくねった感じに基づいてトレーニングを調整する必要があるとロスは言います。
「妊娠中のワークアウトでは、より頻繁な休息期間を取り、ワークアウト全体で水分補給を行い、より多くのバスルーム休憩を取る必要があります」と彼女は説明します。
また、怪我や不安定さの増加を考慮する必要があります。 Back 2 Normalの理学療法士で骨盤の健康の専門家であるPT、DPTのAnika Arevaloは、関節と靭帯の弛緩を増加させるホルモンリラキシンの増加は、これらの領域が運動中に怪我をしやすくなる可能性があると言います。
心臓への要求も増えています。アレバロは、ふらつきやめまいを頻繁に引き起こす可能性があると言います。さらに、成長するおなかは体の重心を変え、動きに対する安定性を低下させます。これらの変更を認識することは、安全なアクティビティを選択するのに役立ち、必要に応じて休憩を取る方法を提供します。
骨盤底の健康は、妊娠中に取り組むべきもう1つの問題です。 「赤ちゃんが成長しているため、「ディープコアシステム」の一部である骨盤底は、それをサポートすることへの要求が高まっています」とアレバロ氏は言います。
骨盤底はコアシステムの一部であり、横隔膜、腹横筋、背中の多裂筋も含まれています。アレバロ氏は、これらの筋肉が適切な呼吸と協調して機能することが非常に重要であると述べています。特に、成長中の赤ちゃんと横隔膜が動く余地が少ない場合はそうです。
このシステムの機能不全は、腹直筋離開のリスクを高める可能性があります。これは、胃の正中線で出会う2つの腹直筋の分離であり、出生後のこのコアシステムの治癒を長引かせます。腹直筋離開を最小限に抑え、出産後の治癒を促進するために、骨盤底理学療法士との協力を検討することをお勧めします。
避けるべき演習
コンタクトスポーツやその他の激しい活動のアドレナリンラッシュを楽しんでいる場合は、少なくとも今後9か月間は、その衝動を満たすための新しい方法を見つける必要があります。妊娠中にいたずらリストに載っているコンタクトスポーツやその他のリスクの高い活動には、次のものがあります。
- ボクシング
- サッカー
- バスケットボール
- スノースキー
- ラケットスポーツ
- スキューバダイビング
- 乗馬
- ロック・クライミング
これが妊娠の最初の回避策ではない場合は、最悪の時期に頻繁に襲われる回転と揺れを経験した可能性があります。妊娠は女性のバランスと協調に影響を与えるため、失神やめまいを感じることは珍しくありません。
ロスは、特に腹の部分で余分な体重を運ぶと、妊婦の重心が非常に不安定になると言います。 「このため、ジャンプジャックやその他のジャンプの多いエクササイズなど、バランスに影響を与える可能性のあるエクササイズは、健康で経験豊富なエクササイズ愛好家には20週間を超えて推奨されません」と彼女は説明します。
これらの運動を経験したとしても、ロスは、妊娠に伴う身体的変化によって驚くほど影響を受け、足が不安定になる可能性があると言います。
妊娠中に運動してはいけない人
運動、特に影響の少ない活動は、一般的に安全であり、妊娠中ずっと推奨されます。ただし、心拍数を上げたり、体を強く押しすぎたりすると、問題が発生する場合があります。
運動中に次の症状のいずれかが発生した場合、ACOGは停止し、すぐに医師に連絡するように指示します。
- 失神またはめまいを感じる
- ワークアウト前の胸痛または息切れ
- 頭痛
- 特にふくらはぎの筋肉の腫れや痛み
- 膣からの出血または体液の噴出または漏出
- 痛みを伴う定期的な収縮
さらに、26週間後の前置胎盤、重度の貧血、頸管無力症、早産、子癇前症などの症状がある場合や、複数妊娠していてリスクの高い妊娠を経験している場合は、医師が運動を勧めないことがあります。
持ち帰り
医師の指示がない限り、妊娠9か月すべてを運動しても安全です。とは言うものの、ランニングなどの特定の活動は、期日に近づくほど少し厄介になったり（妊娠中の胸がこんにちは！）不快になったりする場合があります。
一貫した運動ルーチンに固執するための鍵は、楽しく、安全で、快適なトレーニングを選択することです。出生前の運動について質問や懸念がある場合は、医師に相談してください。気楽に過ごす許可を自分に与えることを忘れないでください、そして気分が良くなるように動くことに集中してください！
