不安の対処ツールとして描画を使用する方法

緊張した瞬間、おそらくイライラする電話をしているときや、楽しみにしていない約束を待っているときに、いたずら書きをしたことがありますか？あなたはそれを理解していないかもしれませんが、あなたは単純な形の芸術療法を使用していました。

アートセラピーとは、不安やストレスからの解放など、治療目的でのアートの使用を指します。アートセラピーの背後にある理論は、描画、着色、絵画、彫刻が、言葉で表現するのに苦労している痛みや困難な感情に耳を傾け、表現するのに役立つことを示唆しています。

描画と着色は、不安症状を管理するための新しい方法を探している人にとって便利なツールです。アーティストではありませんか？それは大丈夫です—アートセラピーを試すのに特別なスキルは必要ありません。

それは本当にそんなに役立ちますか？

1900年代半ばに導入されて以来、アートセラピーは、人々がさまざまなメンタルヘルスの症状に対処するのに役立ってきました。

ワシントン州シアトルでライセンスを受けたメンタルヘルスカウンセラーであり、登録されたアートセラピストであるケリーリンチは、アートセラピーは、創造的なプロセスと結果として生じるアートワークの両方を通じて、自分自身をより深く理解するのに役立つと説明しています。

「創造的なプロセスは、言語の構造を超えた新しい視点を促進します」とリンチは言います。 「アートは、比喩、象徴性、ダイナミックな思考を使用して、言語では不可能な方法で人間の経験を表現します。これは、自分の感情や自己感覚に触れていないように感じる人々にとって特に重要です。」

アートがどのように役立つかは次のとおりです。

それはストレスを減らすのに役立ちます

あなたの日々の活動を通して不安が絶え間なく続く底流は、あなたを通常の不安状態に陥らせる可能性があります。これはあなたの睡眠スケジュールからあなたの食欲まですべてに影響を及ぼし始めることができます。

紙に鉛筆を置くことで、不要な、しばしば制御できない考えから自分自身にいくらかのスペースを与え、あなたが活動に従事することができます できる コントロール。何を描画し、どの色をデザインに追加するかを決定します。創造的なプロセスに焦点を合わせている間、あなたはあなたの不安にエネルギーを与えていません。

アートのストレス解消効果を裏付ける研究もいくつかあります。

• 2007年の小規模な調査では、参加者は最も重要な懸念事項を10件挙げました。その後、彼らはアートプリントを描いたり並べ替えたりするのに20分を費やしました。絵を描くことに時間を費やした参加者は、単に芸術を見た参加者よりも、否定的な気分の症状が大幅に改善したと報告しました。
• 2016年の小規模な研究では、粘土を彫刻したり、マーカーで描いたり、コラージュを作成したりして45分間のアートセラピーに参加した大人は、アートエクササイズ後、リラックスした気分になり、ストレスホルモンのコルチゾールのレベルが低くなりました。
• 2018年の調査では、注意深い着色活動が、多くの学生にとって重要なストレスの原因であるテストの不安を和らげるのに役立つ可能性があることも示唆されています。

絵を描くことでマインドフルネスを高めることができます

マインドフルネスとは、存在し続け、関与し、身体の思考、感情、感覚と調和する能力を指します。

あなたが不安を抱えて生きているなら、これは恐ろしい考えのように聞こえるかもしれません。あなたは不安な考えを取り除きたいのです—彼らと一緒に座ってそれらを完全に経験することに時間を費やすのではありません。

それでも、見た目は逆効果ですが、不安な考えに時間を費やすと、それらを解放しやすくなります。

困難な感情を識別して認識することを学ぶことは、改善された感情調節の重要な部分です。マインドフルネスは、痛みを伴う感情を受け入れ、それを手放すことを学ぶのに役立ちます。

創造性を通して今ここに連絡を取ることは、あなたが頭をすっきりさせ、その瞬間に自分自身をよりよく受け入れるのを助けることができる、とリンチは付け加えます。

絵を描いたり色を塗ったりすると、気が散って役に立たない考えが意識に浮かび上がることがあります。しかし、あなたの注意はあなたのアートワークに残ります。ページ上での手の動き、紙の質感、追加する色の明るさに焦点を当てます。あなたは感情に関与しないので、感情は漂います。

創造的なプロセスはまた、あなたの不安な考えの源への洞察をもたらすことができる内省の機会を提供します。これは、それらの引き金を解決するための重要なステップです。

アートは反芻を妨げる可能性があります

絵を描いたり色を塗ったりすると、不安に関連する望ましくない考えから気をそらすことができます。

不安はしばしば反芻を伴います。これは反復的なループ思考としても知られています。同じ悩みに固執することで、解決策を見つけることができるように見えることがあります。しかし、同じ考えを一周することは、しばしば苦痛を増大させるだけです。

悲惨な考えから抜け出す方法を見つけたいとき、絵を描くことはあなたの注意を落ち着かせる何かに集中させる方法を提供します。スケッチ、落書き、または色付けは、自分自身を接地し、レースの考えからある程度の平和を得る方法を提供します。

アートはあなたがあなたの流れを見つけるのを助けます

フローは、精神的な関与と集中の最適な状態を表します。流れの状態では、自分がしていることに完全に没頭しているように感じ、外の気晴らしや厄介な考えに気付かなくなる可能性があります。

一部の専門家は、この状態がストレスを和らげるのを助けることによって創造性と感情的な健康を促進するかもしれないと示唆しています。

流れの状態に入る方法はたくさんありますが、描画や色付けなどのアート活動は、始めるのに最適な方法です。

フローを達成するための秘訣は、あなたにちょうどいい量に挑戦する活動を見つけることにあります。フロー状態にはある程度の精神的関与が必要ですが、それでも利益を得るために特定の芸術的能力は必要ありません。

独自の曼荼羅を作成して色付けするか、シンプルなデザインをスケッチするか、より詳細なものを注意深く輪郭を描いて色付けしてみてください。

試すテクニック

中学生の頃からアートについてあまり考えていなかったとしたら、ガイドラインや構造が不足していることに少し不安を感じるかもしれません。結局のところ、あなたがアートで経験した最後の経験は、明確な期待を持ったプロジェクトだったかもしれません。たとえば、家、家族、果物のバスケットを描くことです。

しかし、アートセラピーでは、それ自体があなたに利益をもたらすプロセスなので、間違いはありません。あなたが描くものは何でもあなたがあなたの気持ちを表現し、あなたを現在の瞬間に合わせるのを助けることができます。

いたずら書き

描くのに派手な鉛筆やアーティストのスケッチパッドは必要ありません。小さなメモ帳と鉛筆またはペンを手元に置いてください。不安が忍び寄り始めたら（またはストレスに直面しそうだと思われるとき）、メモ帳を取り出して、指でよりリラックスした心の状態に導きます。

落書きするという行為自体があなたを落ち着かせるのに役立つかもしれませんが、落書きしながら自分の考えを表現することになった場合、いくつかの追加の利点に気付くかもしれません。

緊張を和らげるために紙に強い線を刻んだり、暗い嵐の雲を描いて憂鬱な気分を表現したりするかもしれません。いずれにせよ、落書きは感情的な圧倒の出口として機能することができます。

いたずら書き101

どこから始めればよいかわからない？試してみてください：

• 星、渦巻き、波などの単純な記号または抽象的な形
• お気に入りの花や動物など、あなたの共感を呼ぶデザイン
• 建物、木、家などの日常生活の要素

描画またはスケッチ

絵を描くための時間とスペースがあり、通常の対処方法としてアートを使用することを計画している場合は、より大きなスケッチやデザインが魅力的であると感じるかもしれません。スケッチブック、再生されたプリンター用紙、またはブッチャーペーパーのロールは、不安を和らげるための十分な創造的なスペースを提供できます。

紙にペンを置いて、簡単な線や落書きから始めるだけで、何を描くかを考えるのに時間をかけずに、絵を描くことができます。

手が紙の上を動くと、不安な思いを反映した形になっていることに気付くかもしれません。たとえば、仕事や人間関係にとらわれていると感じ、潜在的な結果を心配している人は、箱、ケージ、または鍵のかかったドアを描いていることに気付くかもしれません。

着色

簡単なスケッチや落書きを作成するのに苦労している場合でも、心配する必要はありません。事前に印刷されたデザインに色を付けると、描画と同じ利点がいくつか得られます。

あなたは多くの書店やデパートで大人の塗り絵を見つけることができます。オンラインで無料でデザインを見つけることもできます。プリンターがありませんか？地元の図書館をチェックしてください—多くは無料または低コストの印刷サービスを提供しています。

いくつかの研究は、曼荼羅を着色することは、自由に描いたり他のデザインを着色したりするよりも不安を和らげるのに有益かもしれないことを示唆しています。宇宙を表す仏教のシンボルである曼荼羅は、瞑想で広く使用されている円形の幾何学的なデザインです。

マンダラの塗り絵やオンラインプリントアウトで始めることができますが、独自のデザインを作成することもできます。

ヒントとコツ

不安を描くことで恩恵を受けるのに、経験や芸術的能力は必要ありません。しかし、アートセラピーはオープンマインドと本物の実験を必要とします、とリンチは言います。

次のヒントを覚えておくと、不安の描画や色付けを最大限に活用するのに役立ちます。

その瞬間にとどまる

絵を描いたり色を塗ったりするのに20〜30分を費やすことができる、気を散らすことのない静かな場所を見つけてください。リラックスできる音楽は、落ち着いた考え方を高めるのに役立ちますが、テレビの電源を切ってスマートフォンをミュートするのにも役立つ場合があります。

描くときの注意力を高めるために、リンチは鉛筆、クレヨン、またはパステルが手にどのように感じられるかに注意を払うことをお勧めします。紙の上を移動するとき、どのように聞こえ、感じますか？紙はざらざらしたり、滑らかだったり、涼しくなったりしますか？

間違いはありません

描くときは、次のことを避けてください。

• 戻って消去する
• あなたの絵が良いか悪いか疑問に思う
• プロポーションがずれていることを心配する
• あなたのアートを正確で現実的なものにすることに固執する

あなた自身に期待を設定するのではなく、あなたの絵が発展するにつれてあなたを連れて行くようにしてください。重要なのはプロセスであり、図面の背後にある技術的なスキルではありません。

あなたのスキルを疑う代わりに、創造的なプロセスに焦点を合わせてください。あなたの芸術が不安な考えを管理するのに役立つなら、それはその目的を達成しています。

あなたが知っているものを使用してください

あなたはあなた自身のためのリラクゼーションの利点を測るために塗り絵を試してみたくなるかもしれません。ただし、すでに落書きの習慣がある場合は、新しい素材に投資する必要はありません（もちろん、必要な場合を除きます）。

あなたの好きなペンといくつかのスクラッチペーパーはうまくいくでしょう。あなたのアートはあなただけのものなので、きれいに見えたり完璧に見えたりする必要はありません。

結論

「創造的なプロセスを使用した治療は、感情的な表現や経験を理解するための重要な鍵を提供することができます」とリンチは結論付けています。

描画、着色、およびその他のアートセラピーのアプローチは、不安症状に自分で対処するための便利なツールとして役立ちます。

とは言うものの、多くのセラピストは、単独の治療ではなく、組み合わせたアプローチの一部としてアートセラピーを提供しています。アートセラピーだけでは、深刻な不安や持続的な不安を和らげることはできません。訓練を受けたセラピストが、他の治療オプションの探索をお手伝いします。

Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。