ヘルスラインダイエット評価：5段階中4.88
地中海式ダイエットは、周りで最も健康的な食事パターンの1つとして長年の評判があります。
また、柔軟性があり、風味豊かな食品が豊富で、健康上のメリットが豊富であるため、ダイエット中の最も人気のあるプランの1つと見なされています。
実際、地中海式食事療法は、体重減少の増加、炎症の減少、および慢性疾患のリスクの低下に関連しています。
この記事では、地中海式ダイエットの利点、潜在的な欠点、食べたり避けたりする食べ物、サンプルの食事プランなどを見ていきます。
評価の仕組みX
6つの重要な基準を検討し、それぞれに評価を割り当てました。1が最低の評価、5が最高の評価です。各食事療法の総合評価は、これらの評価の平均です。
体重変化：この評価は、食事がどれだけ早く体重を減らしたり増やしたりするか、体重変化を3か月以上持続できるかどうか、食事がクラッシュダイエットであるかどうかを考慮します。クラッシュダイエットは非常に低カロリーで制限のあるダイエットであり、多くの健康上のリスクが伴います。クラッシュダイエットは、筋肉の喪失、代謝の遅延、栄養不足、めまいなどを引き起こす可能性があります。彼らは安全でも健康でもありません。
健康的な食生活：この評価は、食事が食品グループ全体を制限するかどうか、そしてそれが何を食べるか、またはあなたの食品を追跡する方法に関する複雑で特定の要件であなたの日常生活を混乱させるかどうかを考慮します。また、食事が長期的なライフスタイルの変化に焦点を合わせているかどうかを考慮し、より多くの丸ごとの食事を食べる、家庭で料理する、気を散らすことなく食べるなどの習慣を奨励します。
栄養の質：この評価は、食事が加工食品ではなく全食品に基づいているかどうかを考慮しています。また、2〜3か月以上摂取した場合に、食事が栄養不足またはカロリー不足を引き起こすかどうかも考慮します。どんな食事にもビタミンやミネラルのサプリメントを加えることができますが、バランスの取れた食事を通して必要なものを手に入れることに集中するのが最善です。
全身の健康：この評価は、食事が非現実的な目標を設定し、誇張した主張をし、食べ物や外見との不健康な関係を促進するかどうかを考慮します。また、食事が運動を促進するかどうかを考慮し、体重だけでなく全体的な健康に焦点を当てます。ダイエットを通じて達成したい体重関連の目標があるかもしれませんが、体に栄養を与え、どのように食べるかに関わらず健康を維持することが重要です。
持続可能性：この評価は、食事療法がどれほど簡単であるか、それに対するサポートを得ることができるかどうか、そしてそれが6〜12か月以上維持できるかどうかを考慮します。一部のダイエットでは既製の食品を購入したり、会費を支払ったりする必要があるため、コストも考慮されます。持続可能な食事は、長期的には健康である可能性が高くなります。ヨーヨーダイエットは健康問題の一因となる可能性があります。
エビデンスに基づく：この評価は、食事療法の健康強調表示を裏付けるエビデンスがあるかどうかを考慮します。科学的研究をレビューして、食事が公平な研究によって臨床的に証明されているかどうかを確認します。
健康評価
総合評価4.88
この食事をどのように評価したか体重変化4.8
全身健康5.0
健康的な食生活5.0
サステナビリティ5.0
栄養価5.0
エビデンスに基づく4.5
この食事をどのように評価したか結論
地中海式の食事は、果物、野菜、健康的な脂肪、全粒穀物を奨励する一方で、加工食品や砂糖の添加を制限します。それはあなたが体重を減らし、心臓の健康を高め、炎症を減らし、そしてより良い血糖コントロールを促進するのを助けることができます。
地中海式ダイエットとは何ですか？
地中海式の食事は、スペイン、フランス、イタリア、ギリシャなどの地中海諸国の伝統的な食事に基づいた食事スタイルです。
研究者たちは、これらの国の人々は米国や北ヨーロッパの人々と比較して慢性疾患の発生率が低いことに気づき、これは彼らの独特の食事パターンに起因すると考えました。
他の人気のある食事とは異なり、地中海式食事は、カロリーを数えたり、主要栄養素を追跡したりするのではなく、特定の食品や食品グループを含めることに重点を置いています。
健康的な脂肪、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物は、地中海式食事の重要な要素のいくつかです。
一方、赤身の肉、お菓子、加工食品などの健康に問題のある食材は制限されています。
概要地中海式の食事は、スペイン、フランス、ギリシャ、イタリアなどの国に住む人々の伝統的な食事に基づいた食事パターンです。
地中海式ダイエットに従う方法
地中海式の食事は、果物、野菜、健康的な脂肪、全粒穀物など、主に栄養素が豊富な全粒穀物を強調しています。
主に植物性食品に焦点を当てていますが、鶏肉、シーフード、卵、乳製品などの他の食材も適度に楽しむことができます。
一方、加工食品、砂糖の添加、精製穀物、砂糖で甘くした飲料は避けてください。
赤ワインなどの特定の種類のアルコールも適度に含めることができますが、女性と男性の場合、それぞれ1日あたり1〜2サービングに制限する必要があります。
食事に変更を加えることに加えて、定期的な身体活動に従事することは、地中海式食事のもう1つの重要な要素です。
ウォーキング、ランニング、サイクリング、ボート漕ぎ、スポーツ、ウェイトリフティングは、日常生活に追加できる健康的な身体活動のほんの一例です。
概要地中海式の食事には、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪など、植物ベースの自然食品がたくさん含まれています。鶏肉、シーフード、赤ワインも適度に許可されています。
利点
地中海式食事療法は、いくつかの健康上の利点に関連しています。
減量を増やします
地中海式の食事は、栄養豊富なさまざまな食品を食べることを奨励し、カロリーが高いことが多い加工食品や添加糖を制限します。
このため、地中海式ダイエットと健康的なライフスタイルを組み合わせると、減量が促進される可能性があります。
5件の研究の1つのレビューによると、地中海式ダイエットは、低炭水化物ダイエットのような他の一般的なダイエットと同じくらい効果的であり、1年間で最大22ポンド（10 kg）の減量をもたらしました。
同様に、32,000人を超える人々を対象とした大規模な研究では、地中海式食事療法を長期間順守することで、5年間で体重とおなかの脂肪が増えるリスクが低下することが示されました。
心臓の健康を改善します
複数の研究により、地中海式食事療法に従うことで心臓の健康を高めることができることがわかっています。
ある研究では、ナッツまたはオリーブオイルを補給した地中海式食事を3か月間続けた結果、コレステロールと収縮期血圧（測定値の上位）レベルが大幅に改善されました。これらは両方とも心臓病の危険因子です。
同様に、別の研究では、地中海式食事療法を行い、1オンス（30グラム）のミックスナッツを1年間毎日食べると、メタボリックシンドロームの有病率が約14％減少することが観察されました。
メタボリックシンドロームは、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを高める可能性のある一連の症状です。
さらに、41のレポートのレビューは、地中海式食事が糖尿病患者の心臓病と脳卒中のリスクの低下に関連していることを示しました。
2型糖尿病から保護します
いくつかの研究は、地中海式食事療法が2型糖尿病から保護できることを発見しました。
たとえば、418人を対象としたある研究では、地中海式食事療法を行った人は、対照群と比較して、平均4年間で2型糖尿病を発症する可能性が52％低いことが示されました。
また、2型糖尿病の901人を対象とした研究では、地中海式食事への長期的な順守が、血糖値の低下と、長期的な血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1Cに関連していることが示されました。
さらに、他の研究は、地中海式食事療法が、血糖値を調節するホルモンであるインスリンを使用する身体の能力を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
炎症を軽減します
急性炎症は、免疫系が病気や感染から保護するのに役立つ通常のプロセスです。
一方、慢性炎症は病気の一因となる可能性があり、心臓病、癌、糖尿病の発症に関与している可能性があります。
地中海式食事療法は、炎症のレベルを下げるのに役立つ可能性があり、病気の予防に役立つ可能性があります。
たとえば、598人を対象としたある研究では、地中海式食事への厳格な順守が、炎症のいくつかのマーカーのレベルの低下に関連していることがわかりました。
66人の高齢者を対象とした別の研究では、地中海式食事を3〜5年間続けたところ、炎症マーカーの減少と関連していた。
概要いくつかの研究は、地中海式食事療法が体重減少を増加させ、心臓の健康を改善し、炎症を減少させ、2型糖尿病から保護する可能性があることを示唆しています。
潜在的な欠点
地中海式食事療法はいくつかの健康上の利点と結びついているかもしれませんが、考慮すべきいくつかの欠点があります。
手始めに、食事の一部として適度な量のアルコールが許可されています。
ほとんどの研究は、軽度から中程度のアルコール摂取が健康に役立つ可能性があることを示していますが、アルコールはすべての人に適しているとは限りません。
たとえば、妊娠中または依存症の家族歴がある人は、アルコールを避ける必要があります。
さらに、地中海式の食事は多くの加工食品や精製食品をカットすることを考えると、従うのが難しいと感じる人もいるかもしれません。
さらに、シーフードなど、食事療法で奨励されている一部の食品は、他のタンパク質源よりも高価である可能性があり、予算が限られている人にとっては困難になる可能性があります。
概要地中海式の食事は適度な量のアルコールを許可しますが、これはすべての人に適しているとは限りません。さらに、一部の人々は従うのが難しいと感じるかもしれません、そしてそれは他の食事療法より高価かもしれません。
食べて避けるべき食品
地中海式食事は主に、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪などの栄養価の高い全食品成分で構成されています。
一方、加工食品、添加糖、精製穀物は制限する必要があります。
食べる食べ物
地中海式ダイエットの一環として楽しめる食べ物は次のとおりです。
- 果物：リンゴ、オレンジ、イチゴ、キウイ、メロン、ブルーベリー、ナシ、桃、アプリコット
- 野菜：ほうれん草、ルッコラ、ブロッコリー、カリフラワー、玉ねぎ、ズッキーニ、アスパラガス、ケール、ジャガイモ
- マメ科植物：ひよこ豆、レンズ豆、豆、ピーナッツ
- 全粒粉：キノア、クスクス、キビ、オーツ麦、玄米、そば、全粒粉パスタ、ファッロ
- ナッツと種子：アーモンド、ピスタチオ、クルミ、チアシード、亜麻の種子、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ヒマワリの種
- 家禽：鶏肉、七面鳥、ガチョウ、アヒル
- シーフード：サーモン、マグロ、マス、サバ、アンチョビ、イワシ、ムール貝
- 卵：卵黄と卵白
- 乳製品：チーズ、ヨーグルト、ミルク
- 健康的な脂肪：オリーブオイル、アボカド、オリーブ、アボカドオイル
- ハーブとスパイス：バジル、オレガノ、タイム、ローズマリー、コショウ、ターメリック、ニンニク、シナモン、コリアンダー
- 飲料：水、コーヒー、お茶、赤ワイン（1日1〜2杯）
避けるべき食品
地中海式ダイエットの一環として制限または避けるべき食品は次のとおりです。
- 加工肉：ベーコン、サラミ、ソーセージ、ホットドッグ
- 精製穀物：白パン、クラッカー、ビスケット、白パスタ、小麦粉トルティーヤ、白米
- 砂糖入り飲料：ジュース、ソーダ、エナジードリンク、スポーツドリンク
- 精製油：植物油、大豆油、カノーラ油、コーン油、ベニバナ油
- 加工食品：ファーストフード、チップス、コンビニエンスフード、電子レンジ用ポップコーン、プレッツェル
- 追加された砂糖：テーブルシュガー、アイスクリーム、キャンディー、クッキー、焼き菓子、アイスクリーム
概要果物、野菜、健康的な脂肪、全粒穀物、最小限に加工されたタンパク質源は、地中海式食事の一部として楽しむことができます。加工食品、添加糖、精製穀物は制限する必要があります。
サンプルメニュー
これが地中海式ダイエットの3日間メニューのサンプルです。
1日目
- 朝食：ほうれん草、トマト、マッシュルームの野菜オムレツ
- ランチ：チキン、フェタチーズ、オリーブ、きゅうり、トマトのギリシャ風サラダ
- 夕食：ブロッコリーと玄米のレモン焼きタラ
2日目
- 朝食：イチゴ、ブルーベリー、クルミ、シナモンのオートミール
- ランチ：ローストアスパラガスとソバのグリルチキン
- ディナー：サイドサラダ付き全粒粉ラザニア
3日目
- 朝食：チアシードとスライスしたバナナのギリシャヨーグルト
- 昼食：ターキーミンチ、キノア、ピーマン、トマト、マリナーラソースを詰めたズッキーニボート
- 夕食：焼き鮭とケールと大麦のソテー
概要上記のメニューは、地中海式食事の一部として含めることができる食事のいくつかのアイデアを提供します。
結論
地中海式の食事は、スペイン、フランス、イタリア、ギリシャなどの国々の伝統的な食事に基づいた健康的な食事パターンです。
食事療法は、果物、野菜、健康的な脂肪、全粒穀物などの栄養価の高い食品を奨励する一方で、加工された成分と追加された砂糖を制限します。
健康的な地中海式食事療法に従うことは、体重減少を増やすのに役立つだけでなく、心臓の健康を高め、炎症を減らし、より良い血糖コントロールを促進することができます。
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