レクチンは主にマメ科植物や穀物に含まれるタンパク質です。最近のメディアの注目といくつかの関連するダイエット本が市場に出回っているため、レクチンフリーダイエットが人気を集めています。
レクチンにはさまざまな種類があります。無害なものもあれば、インゲン豆のようなものは、適切に調理しないと消化器症状を引き起こす可能性があります。
質の高い研究は限られていますが、レクチンは消化不良、炎症、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。
食事からレクチンを排除することは、特定の食品を避けること、そして他の食品を適切に調理することを確実にすることを意味するかもしれません。
この記事では、レクチンを食べることによる健康への影響、レクチンを含まない食事を試すべきかどうか、食べて避けるべき食品について説明します。
レクチンフリーダイエットとは何ですか？
レクチンを含まない食事には、レクチンの摂取量を減らすか、食事からレクチンを排除することが含まれます。これは、食物に敏感な一部の人々にとって有益かもしれません。
レクチンはほとんどの植物性食品に含まれていますが、特に次のものが多く含まれています。
- 豆類、レンズ豆、エンドウ豆、大豆、ピーナッツなどのマメ科植物
- トマトやナスなどのナス科野菜
- ミルクを含む乳製品
- 大麦、キノア、米などの穀物
レクチンを含まない食事は制限があり、一般的に健康であると考えられているものでさえ、多くの栄養豊富な食品を排除します。
インゲン豆などの有害なレクチンを含む多くの食品を調理すると、レクチン含有量が大幅に減少し、安全に食べることができます。ただし、ピーナッツなどの他の食品を調理しても、レクチンの含有量がなくなるとは限りません。
食品医薬品局（FDA）は、有害なレクチンを除去するために、豆を30分間沸騰させることを推奨しています。
活性レクチンを多く含む食品を食べることはめったにないことに注意することが重要です。これは、通常、適切に調理されているためです。
概要レクチンを含まない食事には、食事からレクチンの供給源を排除するか、特定の食品を適切に調理してレクチンを破壊してから食べることが含まれます。
レクチンはあなたにとって良いですか悪いですか？
レクチンは炭水化物に結合するタンパク質です。それらは多くの植物性食品やいくつかの動物性食品に含まれています。
人間におけるさまざまなレクチンの影響に関する研究はほとんどありません。それらが人間の健康に良いか悪いかを結論付けるには、さらに研究が必要です。
適切に調理されていれば、レクチンを含む食品は問題を起こさないはずです。実際、2015年の研究では、あなたが食べる食品のほぼ30％にレクチンが含まれていることがわかりました。
とはいえ、動物実験では、レクチンは反栄養素である可能性があることが示唆されています。つまり、レクチンは、体が食物から栄養素をどれだけうまく吸収するかを妨げる可能性があります。
レクチンはまた、消化器系の過敏症や胃腸障害を経験する傾向のある人々に悪影響を与える可能性があります。
これは、レクチンが腸内細菌叢と腸内の栄養素の吸収の両方を妨害する、酸分泌を減少させる、炎症を増加させるなど、いくつかの効果を発揮する可能性があるためです。
豆を含むレクチンを含む食品を調理すると、レクチンが不活性化され、無害になることに注意してください。豆を浸すと同様にレクチン含有量を減らすことができますが、おそらく安全性を確保するには十分ではありません。
レクチンを含む食品は、多くの場合、健康を改善する抗酸化物質、ビタミン、ミネラルでいっぱいです。これは、体に対するレクチンの悪影響を上回る可能性があります。
概要適切に調理された場合、レクチンを含む食品は一般的に安全であると見なされます。しかし、一部の人々はこれらの食品に敏感かもしれません。
レクチンの有害作用の可能性
研究はレクチンを以下の悪影響と関連付けました：
消化器系の過敏症
レクチンを含む食品を食べると、一部の人に消化器系の苦痛を引き起こす可能性があります。
体がレクチンを消化できないからです。代わりに、それらは消化管の内側を覆う細胞膜に結合し、そこで代謝を妨害して損傷を引き起こす可能性があります。
過敏性腸症候群（IBS）などの基礎となる消化器疾患を持つ人々は、レクチンなどの反栄養素を食べた後に悪影響を経験する可能性があります。
消化器系の問題を引き起こしていると特定した食品は避けるのが理にかなっています。特定の食品を食べた後に消化器系の不快感を経験した場合は、医師に相談し、不快感を引き起こす食品を食べないようにしてください。
毒性
レクチンの種類が異なれば、体にさまざまな影響を及ぼします。ヒマ豆に由来する毒素であるリシンなど、毒性の高いものもあります。一方、他の人は無害です。
生の豆、浸した豆、または調理が不十分な豆は避けることが重要です。これらは有毒である可能性があります。
たとえば、インゲンマメを多く含むレクチンであるフィトヘマグルチニンは、生豆を4〜5個食べただけで、極度の吐き気、重度の嘔吐、下痢を引き起こす可能性があります。
FDAは、生のインゲン豆には20,000〜70,000ハウが含まれているのに対し、完全に調理された豆には安全な量の200〜400ハウが含まれていると述べています。
豆を浸すだけではレクチンを取り除くのに十分ではありません。ただし、豆を30分間調理すると、レクチンが破壊され、豆が安全に食べられるようになります。
スロークッカーは毒素を破壊するのに十分な高温に達しない可能性があるため、スロークッカーはお勧めしません。
消化管を損傷する可能性があります
レクチンは、長期間にわたって大量に摂取すると、消化を妨げ、栄養素の吸収を妨げ、腸の損傷を引き起こす可能性があるとの研究もあります。
とはいえ、人間の研究は限られており、人間のレクチンの真の効果を完全に理解するには、さらに多くの研究が必要です。
概要高レクチン食品は、適切に調理されている限り、一般的に安全であると考えられています。しかし、研究はまちまちです。
レクチンを含まない食事を試してみるべきですか？
レクチンを含む一般的な食品は、適切に調理されている限り、ほとんどの人が安全に食べることができると一般に考えられています。
消化器系の人は、これらの食品を食べた後に悪影響を経験する可能性があります。消化器系の問題を引き起こす食品を避けることは理にかなっています。
とはいえ、レクチンを含まない食事を試す前に考慮すべきさまざまなことがあります。
栄養不足
多くの健康食品は、レクチンを含まない食事に関係しています。食物繊維を含む幅広い栄養が不足しています。
豆や特定の野菜などのレクチンを含む食品は、多くの場合、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です。これらの食品を食べることは、レクチンの悪影響を上回り、あなたの健康に役立つ可能性があります。
人間の研究が不足している
レクチンとその人への影響に関する研究は現在まばらです。
ほとんどの研究は、人間ではなく動物で行われています。研究は主にinvitroで行われています。これは、実験用皿または試験管内の単離されたレクチンを使用して実施されたことを意味します。
科学者が食事中のレクチンの真の効果を知る前に、さらに多くの研究が必要です。
主張は偏っている可能性があります
このフードプランを研究するときは、必ず批判的なアプローチをとってください。それを宣伝する多くのウェブサイトは製品を販売しようとしています。
レクチンフリーの健康を達成するのを助けることを目的とした料理本やサプリメントを販売するウェブサイトで、膨らんだ主張の代わりに科学に基づいた証拠を探してください。あるものは彼らが主張するものかもしれませんが、他のものはそうではないかもしれません。
たとえば、レクチンが体重増加を促進するという主張がありますが、脈拍消費に関する2016年の研究など、複数の研究が体重減少効果を示しています。
概要レクチンを含まない食事はほとんどの人にとって必要ではなく、リスクが伴います。食物過敏症のある人にとっては、レクチンを減らすことが役立つかもしれません。
レクチンを含まない食事で食べる食品
すべての植物および動物製品には、いくつかのレクチンが含まれています。それでも、レクチンを比較的少なく含む果物と野菜には次のものがあります。
- りんご
- アーティチョーク
- ルッコラ
- アスパラガス
- ビーツ
- ブラックベリー
- ブルーベリー
- チンゲン菜
- ブロッコリ
- 芽キャベツ
- キャベツ
- 人参
- カリフラワー
- セロリ
- さくらんぼ
- チャイブ
- コラード
- クランベリー
- ケール
- 葉物野菜
- リーキ
- レモン
- きのこ
- オクラ
- 玉ねぎ
- オレンジ
- カボチャ
- ラディッシュ
- ラズベリー
- ねぎ
- 苺
- サツマイモ
- スイスフダンソウ
また、レクチンを含まない食事で、次のようなあらゆる形態の動物性タンパク質を食べることができます。
- 魚
- 牛肉
- チキン
- 卵
アボカド、バター、オリーブオイルなどの脂肪は、レクチンを含まない食事で許可されています。
ピーカンナッツ、ピスタチオ、松の実、亜麻の種子、麻の種子、ゴマ、ブラジルナッツなど、さまざまな種類のナッツも許可されています。
クルミ、アーモンド、ヒマワリの種など、一部の種類のナッツにはレクチンが含まれています。
概要ほとんどの植物性食品にはレクチンが含まれていますが、ブロッコリー、サツマイモ、イチゴなどの低レクチン代替食品を食べることを選択できます。
レクチンを含まない食事で避けるべき食品
レクチンが最も多い食品は次のとおりです。
- トマト、ジャガイモ、ゴジベリー、ピーマン、ナスなどのナス科野菜
- レンズ豆、豆、ピーナッツ、ひよこ豆などのすべてのマメ科植物
- ピーナッツバターやピーナッツオイルなどのピーナッツベースの製品
- ケーキ、クラッカー、パンなど、穀物または小麦粉で作られたすべての穀物および製品
- ミルクなどの多くの乳製品
調理はインゲン豆などの一部の食品からレクチンを除去しますが、ピーナッツなどの他の食品からレクチンを除去しない場合があります。
概要レクチンを含まない食事では、人々はマメ科植物、ナス科の野菜、穀物、ピーナッツを避けるかもしれません。
ダイエットのガイドラインとヒント
レクチンを含まない食事を含む制限食に従うときは、食べる他の食品から十分な栄養素を確実に摂取することが重要です。
このフードプランで排除されている食品の多くは食物繊維が豊富で、健康に有益です。十分な果物や野菜を食べるか、それを補うために食物繊維サプリメントを摂ることを忘れないでください。
レクチンを含まない食事療法に従うときに覚えておくべきいくつかのヒントがあります：
- 豆を浸して沸騰させると、レクチンの含有量が減ります。
- 穀物や豆を発酵または発芽させることも、レクチン含有量を減らすのに役立ちます。
- レクチンを含む食品に食物過敏症があるかどうかを確認するために、除去食を試してください。これを行うには、一度に1つの食品を取り除き、症状が改善するかどうかを確認します。
- 可能であれば、医師または栄養士に相談して、毎日すべての栄養素を摂取していることを確認してください。
概要レクチンを含まない食事を試す場合は、他の食料源から十分な栄養素を摂取していることを確認してください。
結論
ほとんどの食品には、レクチン、特にマメ科植物や穀物が含まれています。
レクチンを含む生の食品を摂取したり、大量に摂取したりすると、消化と栄養素の吸収に悪影響を与える可能性があります。
レクチンが人間にどのように影響するかについての科学的研究は不足しています。しかし、いくつかの動物実験は、レクチンを含まない食事が消化過敏症の人など、一部の人にとって有益である可能性があることを示しています。
食べた後に不快感を感じる場合は、医師または栄養士に相談してください。
また、レクチンを含まない食事を始めることを検討している場合、特に妊娠中または基礎疾患がある場合は、医師または栄養士に相談することをお勧めします。
このフードプランを研究するときは、必ず批判的なアプローチをとってください。それを宣伝する多くのウェブサイトは製品を販売しようとしています。
