牛乳は多くの人にとって毎日の定番であり、何千年もの間使用されてきました。まだ人気のある食品ですが、最近の研究では、ミルクが体に有害な影響を与える可能性があることが示唆されています。しかし、他の研究では、乳製品の健康上の利点が指摘されています。
それで、真実は何ですか？ミルクの長所と短所、およびミルクに耐えられない場合や飲まないことを選択した場合に検討したいいくつかの代替案について学ぶために読んでください。
ミルクの栄養素
ミルクは丸ごとの食べ物と見なされます。 22種類の必須栄養素のうち18種類を提供します。
ミルクはまた提供します：
- 鉄
- セレン
- ビタミンB-6
- ビタミンE
- ビタミンK
- ナイアシン
- チアミン
- リボフラビン
脂肪含有量は異なります。全乳には他の種類よりも多くの脂肪が含まれています：
- 飽和脂肪：4.5グラム
- 不飽和脂肪：1.9グラム
- コレステロール：24ミリグラム（mg）
ミルクの利点
食欲制御
ミルクを飲むことは体重増加や肥満とは関係がなく、食欲を抑えるのに役立つかもしれません。 2013年に49人を対象に行った調査によると、乳製品は人々がより満腹になり、全体的に食べる脂肪の量を減らすのに役立ちました。
いくつかの研究は、全脂肪乳製品の摂取が体重の減少に関連していることを示しています。そして、一般的に、乳製品の摂取が体重増加を妨げる可能性があることを示した人もいます。
骨の発達
2016年の調査によると、ミルクは子供の体重と骨密度の改善に役立つ可能性があります。また、小児期の骨折のリスクを軽減します。
研究によると、乳製品やカルシウムが豊富な食品を多く含む健康的な食事をした妊婦は、健康的でない食事をした女性と比較して、骨の成長と量が多い子供がいました。
ミルクはまた、健康な骨、歯、筋肉を構築し維持するために必要なタンパク質を提供します。一杯のミルクは約7から8グラムのカゼインとホエイプロテインを提供します。
骨と歯の健康
ミルク1杯には、成人の1日のカルシウム必要量のほぼ30％が含まれています。ミルクにはカリウムとマグネシウムも含まれています。これらのミネラルは健康な骨や歯にとって重要です。
乳製品は、典型的なアメリカの食事でカルシウムのほぼ50パーセントを提供します。
ほとんどのミルクにはビタミンDが含まれています。強化ミルクのカップには、推奨される1日量の約15％が含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収や骨のミネラル化の促進など、体内で多くの役割を果たす重要なビタミンです。
糖尿病予防
2型糖尿病は、高血糖を特徴とする病気です。糖尿病は以下のリスクを高める可能性があります：
- 心臓病
- 脳卒中
- 腎臓病
いくつかの研究では、ミルクを飲むと成人の2型糖尿病の予防に役立つ可能性があることがわかっています。これは、乳タンパク質が血糖バランスを改善するためである可能性があります。
心臓の健康
乳脂肪は、HDL（善玉）コレステロールのレベルを上げるのに役立つ可能性があります。 HDLコレステロール値が健康であれば、心臓病や脳卒中を予防できる可能性があります。
さらに、ミルクはカリウムの良い供給源です。このミネラルは血圧を調節するのに役立ちます。
放牧牛または牧草飼育牛は、より多くのオメガ-3脂肪酸と共役リノール酸を使用して牛乳を作ります。これらの脂肪は、心臓と血管の健康を保護するのに役立ちます。
ミルクの負の副作用
にきび
2016年の調査によると、にきびのある10代の若者は、低脂肪乳または脱脂乳を大量に飲んでいました。乳製品はまた、大人のにきびを引き起こす可能性があります。
他の研究では、にきびを脱脂乳や低脂肪乳に関連付けています。これは、インスリンやインスリン様成長因子-1（IGF-1）などの特定のホルモンに対するミルクの影響が原因である可能性があります。
食事とニキビの関係を調査するには、さらに研究が必要です。
その他の肌の状態
臨床レビューによると、ミルクや乳製品など、一部の食品は湿疹を悪化させる可能性があります。
しかし、2018年の調査によると、食事にプロバイオティクスを追加した妊娠中および授乳中の女性は、湿疹やその他の食品関連のアレルギー反応に対する子供のリスクを軽減しました。
乳製品は、酒皶のある成人にとっても引き金となる食品である可能性があります。一方、最近の研究では、乳製品が実際に酒皶にプラスの効果をもたらす可能性があることが示唆されています。
アレルギー
子供の最大5パーセントが牛乳アレルギーを持っている、と一部の専門家は推定しています。湿疹などの皮膚反応や、次のような腸の症状を引き起こす可能性があります。
- 疝痛
- 便秘
- 下痢
その他の深刻な反応は次のとおりです。
- アナフィラキシー
- 喘鳴
- 呼吸困難
- 血便
子供は牛乳アレルギーから成長する可能性があります。大人も牛乳アレルギーを発症する可能性があります。
骨折
1日に3杯以上のミルクを飲むと、女性の骨折のリスクが高まる可能性があります。
研究によると、これはミルクに含まれるD-ガラクトースと呼ばれる糖が原因である可能性があります。しかし、この研究は、食事療法の推奨がなされる前にさらなる研究が必要であることを説明しました。
別の研究では、骨粗鬆症による高齢者の骨折は、乳製品、動物性タンパク質、カルシウムを多く消費する地域で最も高いことが示されました。
がん
牛乳やその他の食品からの過剰なカルシウムは、前立腺がんのリスクを高める可能性があります。乳糖は、卵巣がんのリスクがわずかに高いことに関連している可能性があります。
乳糖不耐症
牛乳は他の動物の乳よりも乳糖の量が多いです。 2015年のレビューでは、世界の人口の65〜70％が何らかの形の乳糖不耐症を患っていると推定されています。この状態のほとんどの人は、食事に少量の乳製品を安全に加えることができます。
ミルクの代替品
乳タンパク質アレルギーのある乳幼児向けの牛乳の代替品は次のとおりです。
植物およびナッツベースのミルクは、乳糖不耐症またはビーガンの個人に適しています。
持ち帰り
ミルクには、便利でアクセスしやすい形で必須栄養素が自然に詰まっています。ミルクを飲むことは子供にとって特に重要です。それはあなたとあなたの子供が健康を維持するのを助けるかもしれません。
ミルクの栄養はさまざまです。牧草で飼育された牛や放牧された牛の乳は、より有益な脂肪とより多くのビタミンを提供します。
最も有益な牛乳の量と、乳牛に与えられる抗生物質と人工ホルモンの効果について、さらに研究が必要です。
成長ホルモンを含まない牛から有機牛乳を選ぶのが最善です。代用乳も健康的でバランスの取れた食事の一部になり得ます。
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