安全に息を長く保つためのトレーニング方法

ほとんどの人は、30秒から最大2分の間のどこかで息を止めることができます。

なぜ息を止めてみるのですか？

（会話型の砕氷船を除いて）必ずしも即時の日常的なメリットがあるとは限りません。しかし、息を止めることで、ボートから落ちた場合など、特定の状況で命を救うことができます。

息を止めた記録はトップに立つのが難しいかもしれません。ギネス世界記録によると、スペインのバルセロナのアレイクスセグラベンドレルは、2016年2月に24分3秒でバーを高く設定しました。

息を止めたときに体で何が起こっているのか、正しく行わないとどのような副作用が発生する可能性があるのか、息を長く保つことでどのようなメリットが得られるのかを見ていきましょう。

息を止めるとどうなるか

息を止めたときに体に何が起こるかを次に示します。時間は概算です：

0：00〜0：30。目を閉じて周りの世界に目を向けると、リラックスした気分になるかもしれません。
0：30〜2：00。肺に不快な痛みを感じ始めます。息を止めることについての最も一般的な誤解は、空気が不足しているということです。そうではありません。呼吸を遅くし、吸入中に摂取量を増やすことを学ぶことは、これの一部です。しかし、息を止めることは困難で危険です。二酸化炭素（CO₂）が吐き出さないことで血液中に蓄積しているからです。
2:00から3:00。あなたの胃は急速に痙攣し、収縮し始めます。これは、横隔膜があなたに息を吸わせようとしているためです。
3:00から5:00。あなたは頭がおかしいと感じ始めるでしょう。 CO2がどんどん高くなるにつれて、それはあなたの血流から酸素を押し出し、あなたの脳に移動する酸素化された血液の量を減らします。
5：00〜6：00。筋肉が制御不能に収縮し始めると、体が震え始めます。これは、息を止めることが危険になる可能性がある場合です。
6:00以上。ブラックアウトします。脳は酸素をひどく必要としているため、意識を失い、自動呼吸メカニズムが作動します。水中にいる場合は、おそらく肺に水を吸い込むことになり、生命を脅かします。

息を止めることの副作用

息を止めすぎると、次のような副作用が発生する可能性があります。

酸素不足による低心拍数
血流中のCO2の蓄積
窒素中毒、血液中の窒素ガスの危険な蓄積で、混乱したり酩酊状態になったりする可能性があります（深海ダイバーによく見られます）
減圧症は、水圧が低下したときに血液を一掃するのではなく、血液中の窒素が血流に泡を形成するときに発生します（ダイバーの間では「ベンド」と呼ばれます）。
意識の喪失、または停電
肺に体液がたまると肺水腫
肺胞出血、または肺の出血
完全な肺虚脱につながる可能性のある肺損傷
心臓への血流が完全に失われ、心臓のポンプが停止する可能性があります（心停止）
危険な活性酸素種（ROS）の蓄積。これは、長期間の低酸素が原因で発生し、その後、高レベルで酸素を吸い戻し、DNAに損傷を与える可能性があります。
S100Bと呼ばれるタンパク質による脳の損傷。細胞が損傷すると、血流から血液脳関門を通って脳に侵入します。

息を止めて死ぬことはできますか？

はい。ただし、水面上にいる場合は違います。

停電すると、体は自動的に呼吸を再開します。意識がない場合でも（睡眠時など）、息を吸ったり吐いたりするようにプログラムされているため、肺は空気を求めて息を呑みます。

水中にいる場合、空気のあえぎが大量の水を取り込む可能性があります。

CPRによって蘇生された場合、または緊急対応要員によって肺から水が汲み出された場合、水を吸入しても必ずしも致命的とは限りません。

しかし、ほとんどの場合、息を止めて水中をブラックアウトすることは致命的です。

息を止める利点

息を止めるだけでなく、一般的に呼吸と肺機能を改善することには、次のような有用な、潜在的に命を救う利点があります。

幹細胞の健康を維持することにより寿命を延ばす
脳機能を維持するための脳内の新しい組織の再生の可能性（これは人間では理論的ですが、研究はサンショウウオでのみ行われています）
細菌感染に対する耐性の増加
リラックスする方法を学ぶ

水中で息を長く保つ方法

息を長く保つことに興味がある場合は、ゆっくりと行ってください。常識を働かせてください。めまいを感じたり、酸素欠乏の症状がある場合は、通常どおりに停止して呼吸してください。

息を長く保つ方法を自分でトレーニングするためのステップバイステップガイドは次のとおりです。

深呼吸する方法を学びましょう。これには、肩や胸ではなく、お腹が上下に動くことが含まれます。完全に深く吸入すると、通常、息を吐くまでに約20秒かかります。
あなたの肺活量を増やすために運動をしてください。ボックス呼吸または横隔膜呼吸を試してください。
CO₂静的無呼吸表に従って深呼吸をする方法を学びます。フリーダイバーがよく使用するこの方法は、1分間息を止めてから、通常の呼吸で90秒間休憩し、そのホールドをさらに1分間繰り返すことで構成されます。その後、通常の呼吸休息を毎回15秒ずつ徐々に減らします。
酸素表に従って、酸素の貯蔵方法を学びましょう。これは、1分間息を止め、通常2分間呼吸し、その後、各休憩の間に15秒ずつ息を止める時間を増やします。これは毎回2分のままです。
毎日、CO2の静的無呼吸と酸素テーブルのエクササイズを交互に行います。各エクササイズの間に数時間休みます。
酸素運動で息を止める時間を15秒ずつ徐々に増やします。この部分を急がないでください。立ちくらみなどの症状を感じ始めるまで息を止めます。あなたが安全で快適に感じるようにあなたの時間を増やしてください。
じっとしなさい！移動は血液中の酸素を使用するため、息を止めているときに静止していると、保持している酸素が保持されます。迷走神経刺激を使用して心拍数を遅くすることもできます。