就寝時のヨガ：ぐっすり眠るためにリラックスする方法

就寝前にヨガを練習することは、深い眠りの安らかな夜に沈む前に、精神的または肉体的に保持しているすべてのものを解放するための素晴らしい方法です。

リラックスできるヨガの練習を夜間のルーチンに取り入れることで、睡眠の質と持続時間を改善できる可能性があります。これは、ぐっすり眠る人、不眠症の人、または眠る時間が限られている人にとって特に有益です。

就寝時のヨガの利点、試すべきヨガのポーズ、成功の秘訣について学ぶために読んでください。

利点

就寝時のヨガルーチンのいくつかの利点を見てみましょう。

1.不眠症を緩和します

定期的にヨガを練習すると、不眠症の症状を管理するのに役立ちます。あなたはより早く眠りにつくことができて、より長く眠ることができて、そして夜に目覚めた後に眠りに戻ることができるかもしれません。

2019年からの研究は、不眠症の治療とより良い睡眠の促進におけるヨガやその他の心身療法の有効性を示しています。ヨガに加えて、瞑想、太極拳、気功を実践した人々は、睡眠パターンの改善を経験しました。

これらの調査結果を拡張するには、より詳細な調査が必要です。

2.減量

一貫したヨガの練習は、減量と質の高い睡眠に関連しています。就寝前にヨガをすることはあなたがよりよく眠るのを助けるかもしれません、そしてそれは体重維持と体重減少にプラスの効果があります。それはまたあなたがあなたの食生活にもっと気を配ることを助けるかもしれません。

3.睡眠の質と生活の質を改善します

ヨガは、高齢者によく与えられる医薬品の睡眠補助剤の自然な代替品です。

2013年の研究の研究者は、高齢者にヨガを実践することの長期的な影響を調べました。彼らは、ヨガの練習は、それほど多くの利点が見られなかった対照群と比較して、睡眠の質と全体的な生活にプラスの効果があることを発見しました。

4.リラクゼーションを促進します

ヨガは、リラクゼーション反応として知られる穏やかな状態にあなたの体を置くのを助けるかもしれません。これは、戦うか逃げるかの反応の反対です。落ち着いたヨガのポーズをとることで、リラックスして覚醒状態を下げることができます。

これにより、血圧が低下し、ストレスホルモンであるコルチゾールの量が減少する可能性があります。ルーチンは、体重増加、不安、不眠症などのストレス関連の懸念を軽減するのに役立つ場合があります。

欠点

安全にポーズをとる限り、就寝前にヨガをすることには多くの欠点はありません。穏やかなポーズでも心や体を刺激して目を覚まし続けることができると感じる場合は、それらを避けるのが最善です。代わりに、瞑想、呼吸法、または太極拳に焦点を当てます。

あなたの体は一日の遅い時間にもっと開いて柔軟になるかもしれません。筋力を使って柔軟性のバランスを取り、限界を超えないようにします。怪我などの医学的懸念がある場合は、新しい診療を開始する前に医師に相談してください。

ヨガは試してみる

これらの受動的で穏やかなヨガのポーズを実行して、体と心を睡眠の準備を整えます。

レッグスアップザウォール

腰の下にクッションやボルスターを使用できます。このポーズを変更するには、足の裏を一緒に配置するか、足を大きく開きます。

1. 右側を壁に沿って座ります。
2. 仰向けになって壁に向かって足を振り上げ、腰を壁に当てるか、壁の近くに置きます。
3. 腕を快適な位置に置きます。
4. 呼吸を追い、体の緊張をほぐすことに集中してください。
5. このポーズで最大5分間滞在します。

リクライニングバタフライ

この心を落ち着かせる回復ポーズは、神経系を静め、ストレスを和らげます。余分なサポートのために、膝の下にブロックまたはクッションを置きます。

1. 座った状態から、足の裏を一緒に押します。
2. 膝を横に開きます。
3. 仰向けになります。
4. 手を快適な位置に置きます。
5. このポーズを最大5分間保持します。
6. 上記のGIFに示されているように、これをパートナーとのストレッチとして行うこともできます。

子供のポーズ

このリラックスしたポーズは、背骨を伸ばしたり伸ばしたりしながら柔軟性を高めます。余分なサポートのために、額、胸、または太ももの下にクッションを置きます。

1. テーブルトップの位置から、腰をかかとに向かって沈めます。
2. 膝を近づけたり、大きく広げたりします。
3. 胸をリラックスさせ、太ももに沈めます。
4. 背骨に沿って緊張をほぐします。
5. このポーズで最大5分間滞在します。

死体のポーズ

練習の最後にこの回復ポーズをとってください。この間、あなたは単にリラックスすることができます。または、誘導イメージ、瞑想、またはヨガニドラを行います。

1. マットの上またはベッドに横になります。
2. 足を腰の距離より少し広くします。
3. 頭、首、背骨を揃えます。
4. 体の緊張を完全に解き放ち、呼吸に集中します。
5. あなたの体が重くなるのを許してください。
6. この位置に最大15分間留まります。

ヨガニドラ

ヨガニドラは、睡眠の質を改善し、ストレスを軽減し、深いリラクゼーション状態を促進するガイド付き瞑想の一種です。練習には、横になり、深く呼吸し、精神を落ち着かせ、緊張を和らげる働きをする口頭の合図に従うことが含まれます。

ダウンロードできるヨガニドラの録音をいくつかご紹介します。

ヒントとコツ

就寝時のヨガのルーチンを最大限に活用するには、いくつかの方法があります。たった10分でも到達可能な時間を設定します。このようにして、選択した練習を完了し、時間が許せばセッションを延長し、指定された就寝時間までに就寝するための十分な時間があります。

ハサ、陰、または回復などの遅いタイプのヨガを選択してください。ホットやヴィンヤサなどのヨガの練習は避けてください。落ち着き、回復し、内向きに焦点を当てた姿勢に焦点を当てます。

バックベンドなどのアクティブで活気のある姿勢には近づかないでください。セッションの最後に、質の高い睡眠を促進する呼吸法を行います。

快適な温度を選択し、電子機器の部屋を掃除し、キャンドルまたはエッセンシャルオイルディフューザーを使用してリラックスした香りを作り出すことにより、健康的な睡眠環境を作ります。

薄暗い部屋で練習し、アイマスクを使用して長時間ホールドします。バックグラウンドミュージックの場合は、バイノーラルビートやソルフェージュ周波数など、睡眠に役立つ音楽を選択します。耳栓を使って騒音を遮断することができます。

ルーチンを変更する方法

夜間の習慣に小さくて簡単な変更を加えます。あなたが利用できる時間の長さとあなたがすることを目指す主な改善に基づいて、いくつかの達成可能な目標の周りにあなたのヨガの練習を設計してください。

あなたのルーチンに固執するインセンティブを与えるものを決定します。これには、進捗状況を電子的またはジャーナルで追跡すること、自分に報いること、または説明責任のパートナーを持つことが含まれる場合があります。

あなたが他の人と一緒に住んでいるなら、あなたの夜のルーチンに何を期待するかを彼らに知らせてください。あなたがあなたのルーチンから抜け出したら、あなた自身に気楽になってください。あなたはいつでも翌日再開することを約束することができます。

結論

就寝時のヨガは、睡眠に関する多くの懸念がある人々にとって有益です。より深い睡眠を求めている場合でも、それ以上の睡眠を求めている場合でも、就寝前にヨガを練習することがまさに必要なことかもしれません。

これらのリラックスしたポーズをとって、筋肉の緊張をほぐし、リラックスして、リラックスしてください。結果が表示されるまでに数週間かかる場合があることを承知の上で、練習の一貫性を保ちます。あなたがあなたの進歩を見て、あなたのルーチンのどの側面が最も利益をもたらすかを決定することができるように日記をつけてください。