肥大は筋肉細胞の増加と成長です。肥大とは、運動によって達成される筋肉のサイズの増加を指します。運動するとき、筋肉の定義を整えたり改善したりしたい場合は、ウェイトリフティングが肥大を増やす最も一般的な方法です。
筋肉肥大とは何ですか？
筋肉肥大には2つのタイプがあります：
- 筋原線維：筋収縮部分の成長
- 筋形質：筋肉グリコーゲン貯蔵の増加
どのタイプに焦点を合わせるかは、フィットネスの目標によって異なります。筋原線維トレーニングは、筋力とスピードに役立ちます。筋形質の成長は、持久力の運動イベントのためにあなたの体にもっと持続的なエネルギーを与えるのを助けます。
ウェイトリフティングの場合、軽いウェイトで何度も繰り返し（繰り返し）実行したり、重いウェイトを持ち上げて少ない回数で持ち上げたりすることができます。あなたが持ち上げる方法はあなたの筋肉が成長し変化する方法を決定します。
たとえば、より軽い体重で筋緊張を発達させることができますが、筋線維の効率を改善するために多数の繰り返しが必要になります。倦怠感が出るまで何度も繰り返し実行しない限り、このワークアウトスタイルでは、筋肉の定義はあまり見られません。
一方、重いウェイトを使用することは、筋線維の成長と定義を刺激する効果的な方法です。また、時間が足りない場合は、より効率的に解決する方法でもあります。
筋肉を構築し、筋肉のサイズを増やす方法
ウェイトリフティングで筋肉を鍛えるには、機械的損傷と代謝疲労の両方が必要です。重いおもりを持ち上げると、筋肉内の収縮性タンパク質が、おもりによって提供される抵抗を覆す力を生成する必要があります。
次に、これは筋肉に構造的損傷をもたらす可能性があります。筋肉タンパク質への機械的損傷は、体内の修復反応を刺激します。筋肉タンパク質の損傷した繊維は、筋肉のサイズの増加をもたらします。
機械的疲労は、筋肉の収縮を助けるエネルギー成分であるATPの利用可能な供給を筋肉繊維が使い果たすときに発生します。彼らは筋肉の収縮に燃料を供給し続けることができないか、もはや適切に体重を持ち上げることができません。これはまた、筋肉の増加につながる可能性があります。
機械的損傷と代謝疲労の両方が、筋肉肥大を達成するために重要です。
必ずしも「失敗」と呼ばれるところまで筋肉を鍛える必要はありません。つまり、繰り返しを繰り返して目的の結果を得ることができないということです。
2010年のある研究によると、最大の効果を得るには、筋肉にかなりの代謝ストレスがあり、それに加えて適度な筋肉の緊張が必要であることがわかりました。
研究者は、高速から中程度の速度で1〜3秒間短縮（同心）運動を行い、低速（2〜4秒）で伸長（偏心）する運動が非常に効果的であることを発見しました。
同心円運動の一例は、肩への上腕二頭筋のカール中に体重を増やすことです。戻り開始位置は偏心します。
筋肉肥大を達成するために持ち上げる頻度
筋肉肥大を達成するために運動する必要がある頻度は、目標によって異なります。
あなたはこれらの重量挙げスケジュールの1つを試すことができます：
- 週に3日持ち上げる（特に重いウェイト）。これにより、セッションの合間に1日、筋肉を回復させることができます。筋肉の成長には回復が不可欠です。
- 現在のフィットネスレベルにもよりますが、週に2日だけ持ち上げます。
- 異なる日に上半身のリフティングと下半身のリフティングを交互に行います。これにより、休息と回復のための時間を確保しながら、さまざまな筋肉を動かすことができます。
あなたのトレーニングを最大限に活用するためのヒント
- 担当者と休憩のサイクルを使用します。調査によると、ウェイトリフターは1セットあたり6〜12回の繰り返しを目指す必要があります。休憩のためにセットの間に60-90秒を見込んでください。あなたの筋肉が疲労するので、これは肥大を達成するのに役立ちます。
- 十分な重量を持ち上げます。軽すぎるウェイトを持ち上げないでください。同じように鮮明度が上がることはありません。
- あなたの運動や活動を変えてください。これは、同じ動きまたは回路で異なるまたは複数の筋線維を起動するのに役立ちます。
- トレーナーと協力することを検討してください。認定トレーナーは、目標を達成するためのウェイトリフティングプログラムの作成を支援します。
あなたの筋肉はすぐに運動に適応できることを忘れないでください。成長と鮮明度の向上を継続して確認するには、筋肉に継続的に挑戦することが重要です。
安全を確保するために、持ち上げる重量を急激に増やしすぎないでください。代わりに、毎週徐々に増加することを目指してください。
ミオスタチン関連の筋肥大
筋肉肥大は運動を通じて達成することができます。ミオスタチン関連の筋肉肥大と呼ばれる病状もあります。
ミオスタチン関連の筋肥大はまれな遺伝的状態です。ミオスタチンと一緒に暮らす個人は、体脂肪の減少と筋肉のサイズの増加を経験します。
それは衰弱しない状態であり、それを持っているほとんどの人は通常、医学的合併症を経験しません。 MSTN遺伝子の変異が原因です。
最も一般的な症状は、体脂肪の量が少なく、筋力が高いことです。体脂肪は超音波またはキャリパーで測定できます。
状態を診断する最も簡単な方法は、臨床遺伝子検査を使用することです。しかし、これは通常、限られたベースでのみ利用可能です。症状と遺伝子検査に興味があるかどうかを医師に知らせてください。
持ち帰り
筋肉肥大は、ジムでのウェイトリフティングによって達成できます。しかし、成長を見るためには、継続的に筋肉を破壊し、挑戦する必要があります。
たんぱく質が豊富な食事も筋肉の成長にとって重要です。植物ベースのプロテインパウダー、赤身の肉、鶏肉、魚などの赤身のプロテインソースに焦点を当てます。トレーニングから30分以内にタンパク質源を食べたり飲んだりしてみてください。
新しい運動ルーチンを開始する前に、医師の診察を受けてください。彼らは重い物を持ち上げることがあなたにとって安全であるかどうかを決定することができます。
