2人のための12の健康的な夕食のアイデア

パートナー、子供、友人、親など、他の1人だけと食事を共有している場合でも、夕食時に急いでいると感じ、ファーストフードや冷凍料理などの簡単なオプションを選ぶのはよくあることです。

あなたが多様性を切望し、あなたのルーチンを盛り上げたいのであれば、たくさんのおいしい、小ロットのディナーは準備にほとんど時間がかからず、信じられないほど健康的です。

興味深いことに、家庭料理は食事の質の向上に関連しており、家族の食事はより健康的な食事につながり、子供や青年の体重増加が少なくなります。

ここに2人のための12の栄養価が高くておいしい夕食のアイデアがあります。

1.チキンキノアボウル

このキノアボウルにはたんぱく質がたっぷり詰まっています。

わずか3.5オンス（100グラム）のサービングで、キノアはすべての必須アミノ酸、オメガ6脂肪のかなりの割合、および葉酸の1日摂取量（DV）の10％を提供します。

鶏肉は脂肪が少ないだけでなくタンパク質も多く、3.5オンス（100グラム）の胸肉は28グラムのタンパク質と4グラムの脂肪を提供します。

このレシピは2つ提供され、30分以内に準備が整います。

材料：

• 骨なし、皮なしの鶏の胸肉（196グラム）1個、1インチ（2.5cm）の立方体にカット
• 水1カップ（240ml）
• キノア1/2カップ（93グラム）、未調理
• ルッコラ2カップ（100グラム）
• スライスした小さなアボカド1個
• チェリートマト1/2カップ（75グラム）、半分
• 大きな卵2個
• ゴマ大さじ1（9グラム）
• オリーブオイル大さじ1（15ml）
• 塩とコショウの味

行き方：

1. 鶏肉を塩こしょうで味付けします。
2. 水を沸騰させ、キノアを加えます。蓋をして中火から弱火にします。 15分または水が完全に吸収されるまで調理します。
3. その間、コンロで鶏肉をオリーブオイルで調理します。立方体が茶色に変わったら、鍋を火から下ろします。
4. 鍋に3インチ（7 cm）の水を入れ、沸騰させます。火を弱火にして卵を入れ、6分間弱火で煮ます。
5. 終わったら、卵を冷水に入れて冷まします。殻をそっと割ってから、皮をむいて半分にスライスします。
6. キノアを2つのボウルに分け、ルッコラ、チキン、スライスしたアボカド、チェリートマト、卵、ゴマをのせます。

栄養成分表

一食当たり ：

• カロリー：516
• タンパク質：43グラム
• 脂肪：27グラム
• 炭水化物：29グラム

2.ごま豆腐「チャーハン」

このチャーハンの健康的な秘密は、実際に焼いたことです。

さらに、豆腐は、脂肪代謝の改善、心臓の健康、血糖コントロールなど、複数の健康上の利点に関連しています。

このレシピはベジタリアンですが、お好みで豆腐をチキンやエビに交換することもできます。

それは2つを提供し、準備するのに1時間かかります。

材料：

• 超硬豆腐1/2パッケージ（3オンスまたは80グラム）
• ごま油大さじ3（45ml）
• メープルシロップ大さじ1/2（10ml）
• アップルサイダービネガー大さじ1/2（10 ml）
• 減塩醤油大さじ1（15ml）
• ゴマ大さじ1/2（5グラム）
• 冷凍エンドウ豆とニンジン1カップ（140グラム）
• 小さな白ねぎ1個、さいの目に切った
• 大きな卵1個、泡立てた
• 白米1カップ（186グラム）蒸し
• 刻んだネギ1/4カップ（25グラム）

行き方：

1. オーブンを425°F（220°C）に予熱し、ベーキングシートをパーチメント紙で裏打ちします。豆腐を数層のペーパータオルの間に置き、できるだけ多くの水を絞り出します。 1インチ（2.5 cm）の立方体にさいの目に切る。
2. ボウルにごま油と醤油の半分に加えて、メープルシロップ、リンゴ酢、ごまをすべて混ぜます。豆腐を入れてよく塗り、天板にのせて40分焼きます。
3. ベーキングの約30分後、小さな鍋を熱し、卵をスクランブルしてから取っておきます。
4. 2枚目の大きな天板にグリースを塗り、卵、米、白ねぎ、エンドウ豆、にんじんを加えます。残りのごま油と醤油をまぶして、すべての材料をまんべんなく混ぜます。ねぎをふりかけます。
5. 7〜10分間焼き、両方の天板をオーブンから取り出します。
6. 豆腐とご飯を混ぜてからお召し上がりください。

栄養成分表

一食当たり ：

• カロリー：453
• タンパク質：13グラム
• 脂肪：26グラム
• 炭水化物：43グラム

3.マンゴーアボカドフィッシュタコス

これらの簡単な魚のタコスは、熱帯の色と味だけでなく、オレイン酸のようなオメガ-9脂肪などの心臓に健康的な脂肪も提供します。

オレイン酸は、その抗炎症作用と抗癌作用で知られています。研究はまた、それが適切な脳の発達と機能のために必要であることを示唆しています。

このレシピは2つ提供され、30分以内に準備が整います。

材料：

• ティラピアの切り身2枚（174グラム）
• オリーブオイル大さじ1（15ml）
• ライムジュース大さじ3（45ml）
• 蜂蜜大さじ1（15ml）
• にんにく2片、みじん切り
• チリパウダー大さじ1（8グラム）
• キャベツ1カップ（70グラム）、シュレッダー
• コリアンダー大さじ1（5グラム）、みじん切り
• 低脂肪サワークリーム大さじ2（32グラム）
• マンゴー1カップ（165グラム）、さいの目に切った
• さいの目に切った小さなアボカド1個
• 4つの小さなコーントルティーヤ
• クミン、塩、コショウのピンチ

行き方：

1. グリルを中火から強火に予熱します。ティラピアをボウルに入れ、オリーブオイル、ライムジュース、蜂蜜、ニンニク、クミン、塩、コショウを加えます。調味料を魚にマッサージし、20分間そのままにします。
2. コールスローは、キャベツ、コリアンダー、サワークリームを別のボウルに入れ、塩こしょうで味を調えます。10分間冷蔵します。
3. マリネから魚を取り出し、両側で3〜5分間グリルします。魚を脇に置き、トルティーヤを両側で数秒間焼きます。
4. 魚を4つのトルティーヤに均等に分け、コールスローを加え、マンゴーとアボカドをのせます。

栄養成分表

一食当たり ：

• カロリー：389
• タンパク質：28グラム
• 脂肪：74グラム
• 炭水化物：45グラム

4.さつまいもとブロッコリーチキン

このサツマイモとブロッコリーの鶏肉を使用すると、でんぷん質の炭水化物、赤身のタンパク質、野菜、健康的な脂肪を含むバランスの取れた食事を楽しむことができます。

サツマイモ、タマネギ、ブロッコリー、クランベリーから、ビタミンC、アントシアニン、フラボノイドなどのさまざまな抗酸化物質を詰め込んでいます。

抗酸化物質は、フリーラジカルから体を保護するのに役立つ分子であり、抗がん作用や心臓の健康の改善など、複数の健康上の利点に関連しています。

レシピは2つ提供され、30分以内に準備が整います。

材料：

• 骨なし、皮なしの鶏の胸肉（196グラム）1個、1インチ（2.5cm）の立方体にカット
• ブロッコリー小花2カップ（170グラム）
• サツマイモ1カップ（200グラム）、立方体
• 赤玉ねぎ1/2カップ（80グラム）、みじん切り
• にんにく1片、みじん切り
• ドライクランベリー1/4カップ（40グラム）
• 刻んだクルミ大さじ3（28グラム）
• オリーブオイル大さじ2（30ml）
• 塩とコショウの味

行き方：

1. オーブンを190°C（375°F）に予熱し、ベーキングシートをパーチメント紙で裏打ちします。
2. ブロッコリー、さつまいも、玉ねぎ、にんにくを合わせます。油を振りかけ、塩こしょうで味を調え、トスする。ホイルで覆い、12分間焼きます。
3. オーブンから取り出し、鶏肉を加え、さらに8分間焼きます。
4. もう一度オーブンから取り出し、ドライクランベリーとクルミを加え、さらに8〜10分間、または鶏肉が完全に火が通るまで焼きます。

栄養成分表

一食当たり ：

• カロリー：560
• タンパク質：35グラム
• 脂肪：26グラム
• 炭水化物：47グラム

5.ロースト野菜とレンズ豆のボウル

この菜食主義の食事はたくさんの野菜と植物ベースのタンパク質を詰め込んでいます。

それはまたあなたの体全体に酸素を輸送しそして一般的に菜食主義の食事に欠けている鉄の良い源を提供します。

レシピは2つ提供され、40分で準備が整います。

材料：

• 小さな白ねぎ1個、さいの目に切った
• にんじん1カップ（128グラム）、立方体
• 中型ズッキーニ1個（196グラム）、立方体
• 中型サツマイモ1個（151グラム）、立方体
• オリーブオイル小さじ1（5 ml）
• 生または乾燥ローズマリー小さじ1
• 新鮮なまたは乾燥したタイム小さじ1
• 未調理のレンズ豆1/2カップ（100グラム）
• 野菜スープまたは水1カップ（240ml）
• バルサミコ酢大さじ1（15ml）
• 蜂蜜大さじ1（15ml）
• 塩とコショウの味

行き方：

1. オーブンを425°F（220°C）に予熱します。玉ねぎ、にんじん、ズッキーニ、さつまいもをボウルに入れ、オリーブオイルを振りかけ、塩こしょうで味を調える。よく混ぜます。
2. ベーキングトレイに野菜を広げ、ローズマリーとタイムを振りかけ、35〜40分間焼きます。
3. 鍋に野菜のスープまたは水を入れて沸騰させ、弱火にします。レンズ豆とカバーを追加します。 20〜25分または柔らかくなるまで調理します。
4. すべてが調理されたら、野菜とレンズ豆を大きなボウルに入れ、バルサミコ酢と蜂蜜を入れます。提供する前によく混ぜます。

栄養成分表

一食当たり ：

• カロリー：288
• タンパク質：12グラム
• 脂肪：3.5グラム
• 炭水化物：56グラム

6.ひよこ豆-マグロのレタスラップ

この食事には、マグロとひよこ豆のたんぱく質が詰まっています。さらに、それは野菜からの繊維の適量を提供し、あなたに何時間も満腹感を残します。

レシピは2つあり、とても簡単に作ることができます。

材料：

• ひよこ豆1カップ（164グラム）、調理済み
• マグロ1缶（170グラム）を水で缶詰にし、水気を切る
• バターレタスの葉6枚
• みじん切りにんじん1本
• みじん切りにした小さな赤玉ねぎ1個
• セロリの茎1本、みじん切り
• コリアンダー大さじ2（10グラム）、みじん切り
• にんにく1片、みじん切り
• レモン1個からのジュース
• ディジョンマスタード大さじ2（30グラム）
• タヒニ大さじ1（15グラム）
• 塩とコショウの味

行き方：

1. ひよこ豆をフードプロセッサーに追加します。それらを数回パルスしますが、いくつかのチャンクを残します。
2. ボウルに、マグロ、ニンジン、タマネギ、セロリ、コリアンダー、ニンニクを混ぜます。次に、ひよこ豆と残りの材料（レタスを除く）を加え、よく混ぜます。
3. サーブする前に、各レタスの葉に約2〜3スプーンの混合物を置きます。

栄養成分表

一食当たり ：

• カロリー：324
• たんぱく質：30グラム
• 脂肪：9グラム
• 炭水化物：33グラム

7.サーモンほうれん草のパスタ

このおいしいサーモンとほうれん草のパスタは、オメガ-3脂肪酸を豊富に含んだバランスの取れた食事を提供します。

オメガ3脂肪は多くの利点を提供し、炎症状態や心臓病と戦うことが示されています。

レシピは2つ提供され、30分以内に準備が整います。

材料：

• 骨なし、皮なしのサーモン1/2ポンド（227グラム）
• ペンネパスタ1カップ（107グラム）
• バター大さじ1.5（21グラム）
• みじん切りにした小さな白ねぎ1個
• ほうれん草3カップ（90グラム）
• 低脂肪サワークリーム1/4カップ（57グラム）
• パルメザンチーズ1/4カップ（25グラム）、すりおろした
• にんにく1片、みじん切り
• みじん切りにした新鮮なパセリ大さじ1
• 塩とコショウの味

行き方：

1. パッケージの指示に従ってパスタを調理します。その間、タマネギをバターで5分間炒めます。
2. 鮭を加えて5〜7分煮込み、フレーク状に砕きます。ほうれん草を加え、しおれるまで煮ます。
3. サワークリーム、パルメザンチーズ、にんにく、塩、こしょうを加えます。調理したパスタとパセリを加える前によくかき混ぜます。
4. 提供する前に完全に混合します。

栄養成分表

一食当たり ：

• カロリー：453
• タンパク質：33グラム
• 脂肪：24グラム
• 炭水化物：25グラム

8.エビとアボカドのキノアボウル

このエビとアボカドのキノアボウルは、大量の一価不飽和脂肪酸（MUFA）を含む高タンパクの食事を提供します。

MUFAは、健康的な血中脂肪レベルを促進し、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンの利用可能性を高めるのに役立ちます。

この料理は調整が簡単です。エビを省くか、鶏肉、卵、肉などのお気に入りのタンパク質源に置き換えることができます。

レシピは2つで、作るのに20分もかかりません。

材料：

• 生えび1/2ポンド（227グラム）、皮をむき、精練した
• キノア1カップ（186グラム）、調理済み
• 中型きゅうりの半分、さいの目に切った
• スライスした小さなアボカド1個
• オリーブオイル大さじ1（15ml）
• バター大さじ1（14グラム）、溶かした
• にんにく2片、みじん切り
• 蜂蜜大さじ1（15ml）
• ライムジュース大さじ1（15ml）
• 塩とコショウの味

行き方：

1. フライパンを熱し、にんにくをバターとオリーブオイルで炒める。エビを加え、両面を調理します。次に、はちみつ、ライムジュース、塩、こしょうを加え、ソースが濃くなるまで煮ます。
2. 2つのボウルに、キノアとトップをエビ、アボカド、キュウリで分けます。

栄養成分表

一食当たり ：

• カロリー：458
• タンパク質：33グラム
• 脂肪：22グラム
• 炭水化物：63グラム

9.ピーナッツチキンの「ズードル」

「ズッキーニ」はズッキーニ麺で、通常のパスタの代わりに低炭水化物でグルテンを含まない優れた麺です。

レシピはピーナッツバターからのタンパク質と健康的な脂肪が豊富で、LDL（悪玉）と総コレステロールの低下を促進することで心臓病から保護する可能性があります。

作成は非常に簡単で、2つ提供されます。

材料：

• 骨なし、皮なしの鶏胸肉（196グラム）1個、調理および細切り
• 大きなズッキーニ1個（323グラム）、らせん状に麺に
• にんじん1/2カップ（55グラム）、細かく刻んだ
• 赤キャベツ1/2カップ（35グラム）、細かく刻んだ
• スライスした小さなピーマン1個
• ごま油大さじ2（27ml）
• みじん切りにんにく小さじ1
• ピーナッツバター大さじ3（48グラム）
• 蜂蜜大さじ2（30ml）
• 減塩醤油大さじ3（30ml）
• 米酢大さじ1（15ml）
• 生姜小さじ1
• ホットソース小さじ1

行き方：

1. にんにくをフライパンにごま油大さじ1（15 ml）で中火で炒める。にんじん、キャベツ、こしょうを加えます。柔らかくなるまで調理します。
2. ズッキーニとチキンをフライパンに入れます。約3分またはズッキーニが柔らかくなるまで調理します。火から下ろし、取っておきます。
3. 小さな鍋に、残りのごま油、ピーナッツバター、蜂蜜、醤油、米酢、生姜、ホットソースを混ぜます。ピーナッツバターが溶けるまで泡だて器で混ぜます。
4. ズードルとチキンにソースをかけます。組み合わせるトス。

栄養成分表

一食当たり ：

• カロリー：529
• タンパク質：40グラム
• 脂肪：29グラム
• 炭水化物：32グラム

10.ビーフファヒータ

これらのビーフファヒータはいっぱいで、簡単に作ることができます。玉ねぎとピーマンはレモンと唐辛子とよく合います。

コーントルティーヤをレタスの葉と交換することで、低炭水化物のオプションを作ることができます。

レシピは2つ提供され、30分以内に準備が整います。

材料：

• 1/2ポンド（227グラム）のステーキ、1/2インチ（1.3cm）のストリップにスライス
• スライスした小さな玉ねぎ1個
• スライスした大きなピーマン1個
• 減塩醤油大さじ3（45ml）
• レモン1個からのジュース
• チリパウダー小さじ1
• オリーブオイル大さじ1（15ml）
• 4つの小さなコーントルティーヤ

行き方：

1. 醤油、レモン、チリパウダー、オリーブオイルを混ぜます。
2. ステーキと野菜の両方をミックスで少なくとも15〜20分間別々にマリネします。
3. フライパンを熱し、肉を調理します。焦げ目がついたら取り除き、玉ねぎとピーマンを加える。柔らかくなるまで調理し、ステーキを元に戻して温めます。
4. 肉と野菜を4つのトルティーヤに均等に分けます。

栄養成分表

一食当たり ：

• カロリー：412
• タンパク質：35グラム
• 脂肪：19グラム
• 炭水化物：24グラム

11.ほうれん草-キノコのフリッタータ

このほうれん草とキノコのフリッタータは、朝食やランチに楽しめるヘルシーでシンプルな低炭水化物ディナーになります。

一緒に、卵とほうれん草は一食当たりのビタミンAのDVの26％を提供します。このビタミンは、目の光感知細胞を維持し、夜盲症を予防することにより、目の健康に重要な役割を果たします。

レシピは2つ提供され、20分以内に準備が整います。

材料：

• アボカドオイル大さじ2（30ml）
• 白いきのこ1カップ（70グラム）、スライス
• ほうれん草1カップ（30グラム）
• 大きな卵3個
• 細かく刻んだ低脂肪モッツァレラチーズ1/2カップ（56グラム）
• 塩とコショウの味

行き方：

1. オーブンを200°C（400°F）に予熱します。
2. オーブンで安全なフライパンにアボカドオイル大さじ1（15 ml）を強火で熱します。きのこを加えて柔らかくなるまで炒め、ほうれん草を加えて1分炒める。両方をフライパンから取り出し、脇に置きます。
3. 卵をチーズの半分と混ぜ、塩とコショウで味付けします。混合物をフライパンに注ぎ、きのことほうれん草をのせます。焼く前に3〜4分間コンロで調理します。
4. 残りのチーズをのせてオーブンに移します。 5分間焼き、次に上部が黄金色になるまで2分間焼きます。オーブンから取り出し、冷ましてからお召し上がりください。

栄養成分表

一食当たり ：

• カロリー：282
• タンパク質：20グラム
• 脂肪：21グラム
• 炭水化物：3グラム

12.チキンカリフラワーライス

カリフラワーライスは、米の優れた低炭水化物代替品です。パッケージで購入することも、カリフラワーの小花をご飯のように細かく刻んで自分で作ることもできます。

この食事は高品質のタンパク質と多くの野菜を詰め込んでいます。野菜の摂取量が多いと、栄養素の要件を満たし、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。

レシピは2つ提供され、20分以内に準備が整います。

材料：

• 骨なし、皮なしの鶏の胸肉（196グラム）1個、1インチ（2.5cm）の立方体にカット
• 冷凍カリフラワーライス2カップ（270グラム）
• 種なしオリーブ1/2カップ（45グラム）、半分
• チェリートマト1/2カップ（75グラム）、半分
• 生または乾燥ローズマリー小さじ1
• 新鮮なまたは乾燥したオレガノ小さじ1
• 新鮮なまたは乾燥したタイム小さじ1
• オリーブオイル小さじ1（5 ml）
• 塩とコショウの味

行き方：

1. 鶏肉をローズマリー、オレガノ、タイム、塩、コショウで味付けします。鍋にオリーブオイルを熱し、鶏肉を両側で6〜7分間、または金色になるまで焼きます。鍋から取り出して脇に置きます。
2. トマトを鍋に入れ、5分間炒める。カリフラワーライスとオリーブを加え、カリフラワーライスが柔らかくなるまでかき混ぜます。
3. カリフラワーライスを鍋から取り出します。 2つのボウルに分けて、鶏肉をのせます。

栄養成分表

一食当たり ：

• カロリー：263
• タンパク質：32グラム
• 脂肪：12グラム
• 炭水化物：8グラム

結論

時間が足りなくても、ヘルシーな自家製ディナーを2人で楽しむ方法はたくさんあります。

このレシピのリストは、シンプルで栄養価の高いアイデアをたくさん提供し、いくつかのベジタリアンと低炭水化物のオプションが含まれています。あなたがあなたのルーチンで多様性を切望するならば、ドライブスルーを打つ代わりにそれらのいくつかを試してみてください。