ジャガイモは、ジャガイモ植物の根で育つ地下塊茎です。 Solanum tuberosum.
この植物はナス科のもので、トマトとタバコに関連しています。
南アメリカ原産のジャガイモは16世紀にヨーロッパに持ち込まれ、現在では世界中で数え切れないほどの品種で栽培されています。
通常、茹でたり、焼いたり、揚げたりして食べられ、おかずやおやつとしてよく使われます。
一般的なジャガイモベースの食品および食品には、フライドポテト、ポテトチップス、およびジャガイモ粉が含まれます。
この記事では、ジャガイモについて知っておくべきことをすべて説明しています。
栄養成分表
皮付きの調理済みジャガイモは、カリウムやビタミンCなどの多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。
ジャガイモは、新鮮なときに水分が多いことを除けば、主に炭水化物で構成されており、適度な量のタンパク質と繊維が含まれていますが、脂肪はほとんど含まれていません。
茹でたジャガイモの2/3カップ（100グラム）に含まれる栄養素は、皮で調理されていますが、塩は含まれていません。
- カロリー：87
- 水：77％
- たんぱく質：1.9グラム
- 炭水化物：20.1グラム
- 砂糖：0.9グラム
- 繊維：1.8グラム
- 脂肪：0.1グラム
炭水化物
ジャガイモは主に炭水化物で構成されており、主にでんぷんの形をしています。炭水化物含有量は、乾燥重量の66〜90％の範囲です。
ショ糖、ブドウ糖、果糖などの単糖も少量存在します。
ジャガイモは通常、グリセミック指数（GI）で上位にランクされているため、糖尿病患者には適していません。 GIは、食事後の血糖値の上昇に食品がどのように影響するかを測定します。
ただし、種類や調理方法によっては、中程度のジャガイモもあります。
調理後にジャガイモを冷却すると、血糖値への影響が少なくなり、GIが25〜26％低下する可能性があります。
繊維
ジャガイモは高繊維食品ではありませんが、定期的に食べる人々にとって重要な繊維源となる可能性があります。
繊維のレベルは皮膚で最も高く、ジャガイモの1〜2％を占めています。実際、乾燥肌は約50％繊維です。
ペクチン、セルロース、ヘミセルロースなどのジャガイモ繊維は主に不溶性です。
また、さまざまな量の難消化性デンプンが含まれています。これは、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与え、消化器の健康を改善する繊維の一種です。
レジスタントスターチは血糖コントロールを改善し、食後の血糖値の上昇を抑えることもできます。
ホットポテトと比較して、冷却されたものはレジスタントスターチの量が多くなります。
タンパク質
ジャガイモはタンパク質が少なく、新鮮な場合は1〜1.5％、乾燥重量で8〜9％の範囲です。
実際、小麦、米、トウモロコシなどの他の一般的な食用作物と比較して、ジャガイモはタンパク質の量が最も少ないです。
しかし、ジャガイモのタンパク質品質は植物にとって非常に高く、大豆や他のマメ科植物よりも高くなっています。
ジャガイモの主なタンパク質はパタチンと呼ばれ、一部の人にアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
概要炭水化物はジャガイモの主要な食事成分です。沸騰後に冷却されたものは、腸の健康を改善することができるレジスタントスターチを提供する可能性があります。じゃがいもには高品質のタンパク質も少量含まれています。
ビタミンとミネラル
ジャガイモは、いくつかのビタミンとミネラル、特にカリウムとビタミンCの優れた供給源です。
一部のビタミンやミネラルのレベルは調理中に低下しますが、この低下は、皮をむいて焼いたり煮たりすることで最小限に抑えることができます。
- カリウム。ジャガイモの主なミネラルであるカリウムは皮膚に集中しており、心臓の健康に役立つ可能性があります。
- ビタミンC。ジャガイモに含まれる主なビタミンであるビタミンCは、調理によって大幅に減少しますが、皮をつけたままにしておくと、この損失が減少するようです。
- 葉酸。葉酸は皮に集中しており、主に色のついた肉のジャガイモに含まれています。
- ビタミンB6。赤血球形成に関与するビタミンBのクラスであるB6は、ほとんどの食品に含まれています。欠乏症はまれです。
概要ジャガイモは、カリウム、葉酸、ビタミンCとB6など、いくつかのビタミンとミネラルの優れた供給源です。
その他の植物化合物
ジャガイモは生理活性植物化合物が豊富で、ほとんどが皮膚に集中しています。
肌や肌が紫または赤の品種には、抗酸化物質の一種であるポリフェノールが最も多く含まれています。
- クロロゲン酸。これはジャガイモの主なポリフェノールです。
- カテキン。総ポリフェノール含有量の約1/3を占める抗酸化物質であるカテキンは、紫色のジャガイモで最も高くなっています。
- ルテイン。黄色い果肉のジャガイモに含まれるルテインは、目の健康を促進する可能性のあるカロテノイド抗酸化物質です。
- グリコアルカロイド。ジャガイモが昆虫やその他の脅威に対する自然の防御として生成する有毒な植物栄養素の一種であるグリコアルカロイドは、大量に有害な影響を与える可能性があります。
概要ジャガイモには、健康上の利点の多くに関与し、主に皮膚に集中しているいくつかの健康的な抗酸化物質が含まれています。
ジャガイモの健康上の利点
皮付きのジャガイモには、多くの健康上の利点があります。
心臓の健康
異常な高血圧を特徴とする有害な状態である高血圧は、心臓病の主な危険因子の1つです。
ジャガイモには、血圧を下げるのに役立つ可能性のある多くのミネラルと植物化合物が含まれています。
ジャガイモのカリウム含有量が高いことは特に注目に値します。
いくつかの観察研究とランダム化比較試験は、高カリウム摂取を高血圧と心臓病のリスクの低下に関連付けています。
血圧を下げる可能性のあるジャガイモの他の物質には、クロロゲン酸とクコアミンが含まれます。
膨満感と体重管理
非常に満腹の食品は、体重管理に貢献し、食後の満腹感を長引かせ、食品とカロリー摂取量を減らす可能性があります。
他の炭水化物が豊富な食品と比較して、ジャガイモは特にいっぱいです。
40の一般的な食品に関するある研究では、ジャガイモが最も充実していることがわかりました。
11人の男性を対象とした別の小規模な試験では、茹でたジャガイモをポークステーキと一緒に食べると、パスタや白米と比較して、食事中のカロリー摂取量が少なくなることが示されました。
したがって、ジャガイモはあなたが全体的な摂取量を減らすのを助けることによって体重減少を助けるかもしれません。
研究によると、ジャガイモタンパク質であるプロテイナーゼ阻害剤2（PI2）が食欲を抑制する可能性があります。
PI2は、純粋な形で摂取すると食欲を抑制する可能性がありますが、ジャガイモに存在する微量に影響があるかどうかは不明です。
概要じゃがいもは比較的いっぱいです。このため、それらは減量ダイエットの一部として役立つかもしれません。
安全性と副作用
ジャガイモを食べることは一般的に健康で安全です。
ただし、場合によっては、消費を制限する必要があるか、完全に回避する必要があります。
ジャガイモアレルギー
食物アレルギーは一般的な状態であり、特定の食品中のタンパク質に対する有害な免疫反応を特徴としています。
ジャガイモアレルギーは比較的まれですが、ジャガイモの主要タンパク質の1つであるパタチンにアレルギーがある人もいます。
ラテックスにアレルギーのある人は、アレルギー性交差反応性として知られている現象のために、パタチンにも敏感である可能性があります。
ジャガイモ毒素
ジャガイモなどのナス科の植物には、グリコアルカロイドとして知られる有毒な植物栄養素のクラスが含まれています。
ジャガイモに含まれる2つの主要なグリコアルカロイドは、ソラニンとチャコニンです。
ジャガイモを食べた後のグリコアルカロイド中毒は、人と動物の両方で報告されています。
ただし、毒性の報告はまれであり、多くの場合、状態は診断されないままになる可能性があります。
低用量では、グリコアルカロイドは通常、頭痛、腹痛、下痢、吐き気、嘔吐などの軽度の症状を引き起こします。
より深刻なケースでは、症状には神経障害、急速な呼吸、速い心拍、低血圧、発熱、さらには死が含まれます。
マウスでは、グリコアルカロイドを長期間摂取すると、脳、肺、乳房、甲状腺のがんのリスクが高まる可能性があります。
他の動物実験では、人間の食事に含まれる可能性のある低レベルのグリコアルカロイドが炎症性腸疾患（IBD）を悪化させる可能性があることが示されています。
通常、ジャガイモには微量のグリコアルカロイドしか含まれていません。 154ポンド（70 kg）の人は、致死量を得るには、1日に13カップ（2 kg）以上のジャガイモ（皮膚付き）を食べる必要があります。
とはいえ、量が少ないと依然として有害な症状を引き起こす可能性があります。
グリコアルカロイドのレベルは、ジャガイモの他の部分よりも皮と芽で高くなっています。じゃがいももやしは食べないようにしましょう。
グリコアルカロイドが豊富なジャガイモは苦味があり、口の中で灼熱感を引き起こします。これは潜在的な毒性の警告サインである可能性があります。
大量のグリコアルカロイドを含むジャガイモの品種（カップあたり25 mg（kgあたり200 mg）を超える）は商業的に販売できず、一部の品種は禁止されています。
アクリルアミド
アクリルアミドは、揚げ物、ベーキング、ローストなどの非常に高温で調理されたときに炭水化物が豊富な食品に形成される汚染物質です。
それらは揚げた、焼いた、またはローストしたジャガイモに含まれていますが、新鮮な、茹でた、または蒸したものには含まれていません。
アクリルアミドの量は、揚げる温度が高くなると増加します。
他の食品と比較して、フライドポテトとポテトチップスはアクリルアミドが非常に多いです。
これらの化合物は工業用化学物質として使用されており、職場でそれらに暴露された人々でアクリルアミドの毒性が報告されています。
食品中のアクリルアミドの量は一般的に少ないですが、長期間の曝露は有害である可能性があります。
動物実験は、アクリルアミドがガンのリスクを高め、脳と神経系に害を及ぼす可能性があることを示しています。
ヒトでは、アクリルアミドは癌の危険因子として分類されています。
アクリルアミドが豊富な食品を食べることによるガンのリスクへの影響を調査した多くの観察研究があり、ほとんどの研究では重大な悪影響は検出されませんでした。
対照的に、いくつかの研究は、アクリルアミドを乳房、卵巣、腎臓、口、および食道の癌のリスクの増加と関連付けています。
アクリルアミドの大量摂取は、時間の経過とともに健康に悪影響を与える可能性がありますが、これらの影響の程度は不明であり、さらなる研究が必要です。
最適な健康のために、フライドポテトとポテトチップスの消費を制限することは賢明なようです。
フライドポテトとポテトチップス
ジャガイモは、肥満、心血管疾患、糖尿病の原因であると非難されています。
この主な理由は、ポテトがフライドポテトやポテトチップスとして広く消費されていることです。これは、多くの不健康な化合物を含む高脂肪食品です。フライドポテトも頻繁にファストフードに関連付けられています。
観察研究は、フライドポテトとポテトチップスの消費を体重増加に関連付けています。
揚げたジャガイモとポテトチップスには、アクリルアミド、グリコアルカロイド、および大量の塩が含まれている可能性があり、これらはすべて時間の経過とともに有害になる可能性があります。
このため、フライドポテト（特にフライドポテトとチップス）の大量消費は避ける必要があります。
概要ジャガイモには、特に揚げたときに、多くの不健康な化合物が含まれている可能性があります。フライドポテトとチップの消費を制限し、ジャガイモの芽を絶対に食べないでください。
結論
ジャガイモは、いくつかの健康的なビタミン、ミネラル、および植物化合物を提供する人気のある高炭水化物食品です。さらに、減量を助け、心臓病の予防に役立つ可能性があります。
ただし、これはフライドポテト（フライドポテトやチップスなど）を油に浸して強火で調理したものには適用されません。最適な健康のために、これらの製品を完全に制限または回避することが最善です。
