減量は多くの身体的および精神的健康上の利益と関連しており、一般的に前向きなものと見なされています。
しかし、あなたが飢えないようにすることをもっと心配しているあなたの脳は、必ずしもそれをそのように見ているわけではありません。
あなたがたくさんの体重を減らすとき、あなたの体はそれが燃やすカロリーの数を減らすことによってエネルギーを節約しようとし始めます。
それはまたあなたに空腹、怠惰を感じさせ、そして食物への渇望を増加させます。
これらの効果はあなたが体重を減らすのをやめる原因となる可能性があり、あなたがあなたの減量の努力を放棄して体重を取り戻すほど悲惨な気分になるかもしれません。
この現象は、飢餓からあなたを守るための脳の自然なメカニズムであり、しばしば「飢餓モード」と呼ばれます。
この記事では、飢餓モードの概念を調査します。これには、飢餓が発生しないようにするためにできることも含まれます。
「飢餓モード」とはどういう意味ですか？
人々が一般的に「飢餓モード」（そして時には「代謝損傷」）と呼ぶのは、長期的なカロリー制限に対するあなたの体の自然な反応です。
それは、エネルギーバランスを維持し、飢餓を防ぐためにカロリー消費を減らすことによって、カロリー摂取量の減少に反応する身体を含みます。
これは自然な生理学的反応であり、その専門用語は「適応型熱発生」です。
真の飢餓はほとんどの減量の議論とはほとんど完全に無関係であるため、飢餓モードという用語は誤った呼び方です。
飢餓モードは有用な生理学的反応ですが、肥満が蔓延している現代の食品環境では、それは良いことよりも害を及ぼします。
カロリーイン、カロリーアウト
肥満は、過剰なエネルギー蓄積の障害です。
体は脂肪組織にエネルギー（カロリー）を入れ、後で使用するためにそれを保存します。
脂肪組織から出るよりも多くのカロリーが脂肪組織に入ると、脂肪が増えます。逆に、脂肪組織に入るよりも多くのカロリーが脂肪組織から出ると、脂肪が失われます。
すべての減量ダイエットはカロリー摂取量の減少を引き起こします。カロリー摂取量を直接制御することによってそうするものもあれば（カロリーを数える、部分を量るなど）、食欲を減らして自動的に食べるカロリーを減らすことによってそうするものもあります。
これが起こるとき、あなたの脂肪組織を去るカロリーの数（カロリーアウト）はそれに入るカロリーの数（カロリーイン）より多くなります。したがって、あなたは脂肪を失い、それはあなたの体が飢餓の始まりと見なします。
その結果、あなたの体は反撃し、あなたが失うのをやめさせるためにできる限りのことをします。
体と脳はあなたを空腹にすることで反応することができます（それであなたはより多くを食べ、カロリーを増やします）が、それらはあなたが燃やすカロリーの数（カロリーアウト）にも影響を与える可能性があります。
飢餓モードは、カロリー制限が続いている場合でも、体がカロリーを減らしてエネルギーバランスを回復し、体重が減らないようにすることを意味します。
この現象は非常に現実的ですが、それがあなたが体重を減らすのを防ぐことができるほど強力であるかどうか、あるいはあなたに体重を減らす原因になるかどうか 体重が増加する 継続的なカロリー制限にもかかわらず—それほど明確ではありません。
概要人々が「飢餓モード」と呼ぶのは、長期的なカロリー制限に対する身体の自然な反応です。それはあなたの体が燃やすカロリーの数の減少を含み、それは体重減少を遅らせることができます。
あなたが燃やすカロリーの数は変わることができます
1日に消費するカロリー数は、4つの要素に分けることができます。
- 基礎代謝率（BMR）。 BMRは、呼吸、心拍数、脳機能などの重要な機能を維持するために体が使用するカロリー数です。
- 食品の熱効果（TEF）。これは、食事を消化する間に消費されるカロリー数であり、通常、カロリー摂取量の約10％です。
- 運動の熱効果（TEE）。 TEEは、運動などの身体活動中に消費されるカロリー数です。
- 非運動活動熱発生（NEAT）。 NEATは、そわそわしたり、姿勢を変えたりするなど、消費カロリーの数を指します。これは通常、潜在意識です。
これらの4つの測定値のレベルは、カロリーを減らして体重を減らすと低下する可能性があります。これは、運動（意識と潜在意識の両方）の低下と、神経系とさまざまなホルモンの機能の大きな変化によるものです。
最も重要なホルモンは、レプチン、甲状腺ホルモン、およびノルエピネフリンです。これらすべてのホルモンのレベルは、カロリー制限によって減少する可能性があります。
概要体がカロリーを燃焼する方法はいくつかありますが、長時間カロリーを制限すると、そのすべてが活動の低下を示す可能性があります。
研究によると、カロリー制限は新陳代謝を低下させる可能性があります
研究によると、減量により燃焼カロリーが減少します。
ある大規模なレビューによると、これは1ポンドが失われるごとに1日あたり5.8カロリー、つまり1キログラムあたり12.8カロリーになります。ただし、これは主にあなたがどれだけ早く体重を減らすかに依存します。穏やかなカロリー制限によるゆっくりとした段階的な体重減少は、あなたが燃焼するカロリーの数を同じ程度に減らすことはありません。
たとえば、50ポンド（22.7 kg）をすばやく失うと、体は1日あたり290.5カロリー少なくなります。
さらに、カロリー消費量の削減は、体重の変化によって予測されるものよりもはるかに大きくなる可能性があります。
実際、一部の研究では、体重の10％を減らして維持することで、燃焼カロリーを15〜25％削減できることが示されています。
これが、減量が時間の経過とともに遅くなる傾向がある理由の1つであり、減量を維持することが非常に難しい理由でもあります。あなたは無期限に少ないカロリーを食べる必要があるかもしれません。
この代謝の「減速」は、閉経後の女性など、体重を減らすのに苦労している一部のグループではさらに大きくなる可能性があることに注意してください。
筋肉量は減少する傾向があります
体重を減らすことの別の副作用は、筋肉量が減少する傾向があることです。
筋肉は代謝的に活発で、24時間カロリーを消費します。
ただし、カロリー消費量の削減は、筋肉量の削減だけで説明できるものよりも大きくなります。
体は仕事をするのにより効率的になるので、同じ量の仕事をするのに以前より少ないエネルギーが必要です。
したがって、カロリー制限により、身体活動を行うために消費するカロリーが少なくなります。
概要体重減少とカロリー摂取量の減少は、カロリー燃焼の減少につながる可能性があります。平均すると、これは1ポンドあたり約5.8カロリー（1 kgあたり12.8カロリー）の体重減少に相当します。
代謝の減速を回避する方法
代謝率の低下は、カロリー摂取量の低下に対する自然な反応です。
カロリー燃焼のいくらかの減少は避けられないかもしれませんが、あなたがその影響を軽減するためにあなたがすることができる多くのことがあります。
重りを持ち上げる
あなたができる唯一の最も効果的なことは抵抗運動です。
当然の選択はウェイトを持ち上げることですが、体重のエクササイズも同様に機能します。
研究によると、抵抗運動は、抵抗に対して筋肉を鍛える場合と同様に、ダイエット中に大きなメリットをもたらす可能性があります。
ある研究では、3つのグループの女性が1日800カロリーを提供する食事療法を受けました。
1つのグループは運動しないように指示され、1つのグループは有酸素運動（有酸素運動）を実行するように指示され、3番目のグループは抵抗運動を実行しました。
運動をしなかった、または有酸素運動をしたグループの人々は、筋肉量を失い、代謝率の大幅な低下を経験しました。
しかし、抵抗運動をした女性は、代謝率、筋肉量、および筋力レベルを維持しました。
これは多くの研究で確認されています。減量は筋肉量と代謝率を低下させ、抵抗運動は（少なくとも部分的に）それが起こるのを防ぐことができます。
タンパク質を高く保つ
タンパク質は、体重を減らすことになると、主要栄養素の王様です。
タンパク質の摂取量が多いと、食欲（カロリーイン）が減少し、代謝（カロリーアウト）が1日あたり80〜100カロリー増加する可能性があります。
また、渇望、深夜のおやつ、カロリー摂取量を減らすことができます。
意識的に何も制限することなく、タンパク質を食事に加えるだけで、タンパク質のメリットを享受できることを覚えておいてください。
とはいえ、適切なタンパク質摂取は、長期的な体重減少の悪影響を防ぐためにも重要です。
たんぱく質の摂取量が多いと、体はエネルギーやたんぱく質のために筋肉を破壊する傾向が少なくなります。
これは筋肉量を維持するのに役立ち、体重減少に伴う代謝の低下を（少なくとも部分的に）防ぐはずです。
あなたの食事療法から休憩を取ることは役立つかもしれません|休憩を取る
一部の人々は、数日間食事を休むことを含む再給餌を定期的に含めることを好みます。
これらの日には、彼らは維持量をわずかに超えて食べ、数日後に食事を続けるかもしれません。
これにより、レプチンや甲状腺ホルモンなど、体重減少に伴って減少するいくつかのホルモンのレベルが一時的に上昇する可能性があるといういくつかの証拠があります。
数週間のように、もっと長い休憩を取ることも役立つかもしれません。
休憩中に何を食べているかを意識してください。メンテナンス時、または少し上で食べますが、再び太り始めるほどではありません。
断続的断食も同様に役立つかもしれませんが、研究は相反する結果を提供しています。継続的なカロリー制限と比較して、断続的断食は適応性のある熱発生を減少させると報告している研究もあれば、増加または同様の効果を示す研究もあります。
概要ウェイトリフティングとタンパク質摂取量を高く保つことは、減量中の筋肉の喪失と代謝の低下を減らすための2つの証拠に基づく方法です。あなたの食事療法から休憩を取ることも役立つかもしれません。
減量のプラトーは多くの原因によって引き起こされる可能性があります
あなたが最初に体重を減らそうとするとき、あなたは急速な結果を経験するかもしれません。
最初の数週間と数ヶ月で、体重減少はすぐにそして多くの努力なしで起こることができます。
ただし、その後は遅くなる可能性があります。場合によっては、体重減少が非常に遅くなり、体重計に目立った動きがなくても何週間も経過する可能性があります。
ただし、減量のプラトーにはさまざまな原因（および解決策）があり、減量していないという意味ではありません。
たとえば、保水はしばしば減量のプラトーの印象を与えることができます。
概要あなたが最初にポンドを落とそうとしたときに急速な結果を経験しているにもかかわらず、あなたの体重減少は遅くなるか、完全に止まるかもしれません。これは減量プラトーとして知られており、多くの原因と解決策があります。
結論
飢餓モードは本物ですが、一部の人が考えるほど強力ではありません。
時間の経過とともに体重減少を遅らせることができますが、カロリーを制限しても体重が増えることはありません。
また、「オンとオフ」の現象ではありません。 |むしろ、それはカロリー摂取量の増加または減少のいずれかに適応するあなたの体の全範囲です。
実際、飢餓モードは誤解を招く用語です。 「代謝適応」や「代謝減速」のようなものがはるかに適切でしょう。
その効果は、カロリー摂取量の減少に対する身体の自然な生理学的反応です。それがなければ、人間は何千年も前に絶滅していたでしょう。
残念ながら、この保護反応は、過剰摂取が飢餓よりも人間の健康にはるかに大きな脅威である場合、善よりも害をもたらす可能性があります。
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