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フィットネスに不慣れな方でも、熱心なジムに通う方でも、FITTの原則を自分の行動に適用できます。 FITTの略：
- 周波数
- 強度
- 時間
- タイプ
各コンポーネントは連携して機能し、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます。
この記事では、FITTの原則とは何か、そしてそれをワークアウトに組み込む方法について説明します。
FITTの原則とは何ですか？
FITTの原則は、効率的なトレーニング計画をまとめる実証済みの方法です。
コンポーネントは従うべき一連のルールと考えることができるので、構造で成功する人にとっては特に便利です。
また、有酸素運動や筋力トレーニングで運動の進行状況を監視するのにも最適です。
ある研究では、FITTの原則が、脳卒中を起こしたばかりの人々のために研究者や医療専門家が適切な運動療法を作成するのに役立つことさえわかっています。
各コンポーネントを見ていきましょう。
周波数
これはあなたが運動する頻度を指します。ポイントは、体をオーバートレーニングせずに目標を達成することです。
- カーディオに関して：一般的な経験則として、週に最低3回のカーディオセッションを目指します。体重を減らしたい場合は、この数を5〜6セッションに増やすことができます。
- 筋力トレーニングに関しては、週に3〜4回何らかの筋力トレーニングを行うことをお勧めします。筋力トレーニングには、ウェイト（体重トレーニングでも）、レジスタンス、バーベル、またはマシンの使用が含まれる場合があります。
- 休憩日も含まれます：計画をまとめるときに休憩日も考慮します。筋肉が回復する機会を与えることが重要です。
強度
これは、運動がいかに難しいかを指します。
筋力トレーニングに関しては
エクササイズプログラムを初めて使用する場合は、計画をやりすぎないようにする必要があります。けがや燃え尽き症候群につながる可能性があります。
快適に感じるレベルから始めて、体力と持久力が増すにつれて徐々に難易度を上げていきます。
筋力トレーニングでは、強度を測定するために使用できる3つの主要な方法があります。
- 持ち上げられた重量の量
- 完了した繰り返しの数
- セット数
有酸素運動に関しては
有酸素運動中にどれだけ懸命に働いているかを測定するために、1分あたりの心拍数（bpm）で測定される心拍数を調べることができます。
これは、フィットネスレベルと年齢の目標心拍数ゾーンを決定することから始まります。ターゲットとする心拍数ゾーンは、最大心拍数（MHR）のパーセンテージに基づいています。
1.最大心拍数（MHR）を見つけます
MHRを見つけるには、次の計算を使用します：220から年齢を引いた値= MHR。
たとえば、25歳の場合、MHRは195（220 – 25 = 195 MHR）です。
2.目標心拍数ゾーンを見つけます
ハーバードヘルスによると、有酸素運動とは、心拍数がMHRの70〜85パーセントに達したときです。また、心拍数がMHRの50〜70％に達すると、トレーニングを受けます。
目標心拍数ゾーンを見つけるには、次の計算を使用します。MHRに小数のパーセンテージを掛けたもの。
したがって、これは次のようになります：195 x 0.50 = 〜97および195 x 0.85 = 〜165
アメリカ心臓協会によると、25歳の目標心拍数ゾーンは約95〜162ビート/分です。
心拍数を追跡する方法
心拍数を見つける1つの方法は、手首または首の脈拍をチェックし、1分間の心拍数を数えることです。
心拍数モニターは、ワークアウト中に心拍数を監視するための優れた方法でもあります。理想的には、心拍数が一目でわかるものを使用してください。
心拍数モニターはオンラインで購入できます。
時間
これは、各エクササイズの期間を指します。
専門家は、週に少なくとも150分の中程度の強度の運動または少なくとも75分の高強度の運動を推奨しています。
これは、1日30分の適度な運動または15分の激しい運動のように見えます。
もちろん、現在のフィットネスレベル、年齢、体重、健康状態など、いくつかの要因に基づいて、この期間を増減できます。
有酸素運動は最低30分続くことをお勧めします。演習によっては、これより長くなる場合があります。たとえば、長い自転車に乗るには最大2時間かかる場合があります。
レジスタンスワークアウトは通常45分から60分続きます。
準備が整うまで、ワークアウトに時間を追加しないでください。持久力が高まったら、運動に費やす時間を徐々に増やすことができます。
タイプ
これは、有酸素運動や筋力トレーニングの傘下でどのような運動をするかを指します。
カーディオは、心臓血管系を改善するあらゆる種類の運動です。これも：
- ランニング
- 水泳
- 歩く
- ダンシング
- エアロビクスルーチン
- サイクリング
筋力トレーニングは、筋肉の調子を整えて強化するあらゆる種類の運動です。それは通常、筋肉肥大を引き起こします。
これも：
- 上腕二頭筋のカールやベンチプレスなどのウェイトの使用
- 次のような体重運動：
- スクワット
- 腕立て伏せ
- プルアップ
- シットアップ
利点
FITTの原則を使用して、フィットネスの目標に向けてガイドすることには、多くの利点があります。
高原をバストするのに適しています
プラトーを打つことは、フィットネスの目標を達成しようとしている人にとって一般的な懸念事項です。
あなたの体重がもはや出っ張っていないことに気づいたら、あなたはあなたのFITT計画を見て、それを改善する方法を見つけることができます。
たとえば、4週間まっすぐ歩いている場合は、計画にジョギングを追加して、体重計を動かすことができます。
退屈を和らげるのに最適です
高原を突破することに加えて、FITTの原則はクロストレーニングを奨励します。これは、トレーニングのいくつかのモードを使用して、目的のフィットネス目標を達成する場合です。
たとえば、ウォーキング、筋力トレーニング、ダンスを交互に行って、結果を確認し、退屈を防ぐことができます。
クロストレーニングには、他にもいくつかの利点があります。たとえば、同じ筋肉や関節を使いすぎないため、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
すべてのフィットネスレベルで使用できます
この方法を使用するのに熱心な体操選手である必要はありません。
フィットネスプランをまとめる基本を教えてくれるので、初心者には最適です。パーソナルトレーナーの平均コストは1時間あたり60ドルから75ドルであるため、これは長期的にはお金を節約するのに役立ちます。
FITTの例
FITTの原則をあなたの人生に取り入れることは簡単です。有酸素運動や筋力トレーニングで使用する方法は次のとおりです。
減量のためのFITTの例
あなたの目標が体重を減らすことである場合、あなたのフィットプランは次のようになります：
- 頻度：週の3〜6日の間に心拍数を上げます。
- 強度：これはあなたの現在のフィットネスレベルに依存します。高強度のトレーニングでは、最大心拍数の70〜80パーセントに到達することを目指します。
- 時間：ワークアウトごとに約20〜30分を目指します。持久力が増すにつれて、ワークアウトの長さを増やすことができます。
- タイプ：ダンス、ウォーキング、ランニング、ボート、ジョギング、ハイキング、サイクリング、水泳など、あらゆるタイプの有酸素トレーニング。
有酸素運動のFITTの例
- 頻度：週4日
- 強度：中程度、心拍数60〜70％
- 時間：30分
- タイプ：ジョグ
強度を高めるためのFITTの例
- 頻度：週4日
- 強度：中程度、10〜12回の繰り返しの3セット
- タイプ：デッドリフト、ハムストリングカール、スクワット、スタンディングカーフレイズ、レッグエクステンション、レッグプレスまたは代替品など、さまざまなレッグエクササイズが可能です。
- 時間：45〜60分
このアプローチに関するその他のヒント
いくつかの目標を選択してください
計画を立てる前に、目標について具体的に理解してください。
SMARTゴールプランニングを試して支援するか、次の質問を自問してください。
- 私の現在のフィットネスレベルはどれくらいですか？
- 来月は何を達成したいですか？次の3ヶ月？次の6か月？
- どんな種類のエクササイズが好きですか？
これらの質問に答えることで、個々のニーズに合わせて計画を調整することができます。
計画を難しくしすぎないでください
たとえば、筋力トレーニングの場合の目標は、筋肉を過度に運動させることなく、筋肉を倦怠感のポイントまで押し上げることです。あなたがまだ適切な形を維持することができるときだけ、運動のために体重を増やしてください。
強度を調整するときは時間を考慮してください
ワークアウトの強度は、ワークアウトの長さと頻度にも依存します。
たとえば、たった10分であることがわかっている場合は、HITTワークアウトの強度を上げることができます。
ワークアウトに多様性を加える
バランスの取れた体を実現するには、いくつかの異なる筋肉群を動かす必要があります。これは、フィットネスのためにさまざまな種類の活動を行うことを意味する場合があります。また、恐ろしい運動のわだち掘れを回避するのにも役立ちます。
持ち帰り
フィットネスレベルに関係なく、効果的な運動プログラムを作成する方法としてFITTの原則を実装できます。
これにより、フィットネスの目標を達成し、高原を突破し、トレーニングの一貫性を保つことができます。
運動プログラムを開始する前に、安全を確保するために医師に相談することをお勧めします。これは、既存の健康状態がある場合に特に重要です。
全体的に、あなたの限界を知っています。快適になったら、徐々に強度を上げてください。
それはあなたのトレーニングプランなので、いつでもあなたに合うようにそれを自由に調整してください！
