静止したエアロバイクに乗ることは、心臓、肺、筋肉を強化しながらカロリーと体脂肪を燃焼させる効率的かつ効果的な方法です。
他のいくつかのタイプのカーディオ機器と比較して、エアロバイクは関節へのストレスが少ないですが、それでも優れた有酸素運動を提供します。
エアロバイクトレーニングの利点と、フィットネスや減量の目標を達成するのに役立つトレーニングプランの種類について詳しくは、以下をお読みください。
エアロバイクトレーニングの利点は何ですか？
1.カーディオフィットネスを強化します
サイクリングは、心臓を刺激する優れた方法です。
サイクリングなどの心臓血管または有酸素運動は、心臓、肺、筋肉を強化します。それらはまたあなたの体全体の血液と酸素の流れを改善します。これは、順番に、次のような多くの方法であなたの健康に利益をもたらすことができます：
- 改善された記憶と脳機能
- 血圧を下げる
- より良い睡眠
- 血糖値の改善
- より強力な免疫システム
- より良い気分
- より低いストレスレベル
- より多くのエネルギー
2.減量を助けることができます
ワークアウトの強度と体重にもよりますが、エアロバイクのワークアウトでは1時間に600カロリー以上を消費できます。これにより、インドアサイクリングはカロリーをすばやく燃焼するための優れたトレーニングオプションになります。
あなたが消費するよりも多くのカロリーを燃焼することは、減量の鍵です。
3.体脂肪を燃やす
高強度で運動することは、カロリーを燃焼し、強度を高めるのに役立ちます。これは、脂肪の減少につながる可能性があります。
2010年の調査では、低カロリーの食事と組み合わせたインドアサイクリングが、調査参加者の体重と体脂肪を減らすのに効果的であることがわかりました。また、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるのにも効果的でした。参加者は週に3回45分間サイクリングし、12週間で1日あたり1,200カロリーを消費しました。
4.影響の少ないトレーニングを提供します
エアロバイクのワークアウトは、スムーズな動きを使用して骨や関節に大きな圧力をかけることなく強化する、影響の少ないワークアウトです。これは、関節の問題や怪我をしている人々にとって良いトレーニングオプションになります。
足首、膝、腰、その他の関節は、ランニング、ジョギング、ジャンプ、またはその他の衝撃の強い有酸素運動を行うときに、多くのストレスにさらされる可能性があります。
エアロバイクでは足がペダルから離れないため、このオプションは関節に優しいですが、それでも挑戦的で効果的なトレーニングを提供します。
5.脚と下半身の筋肉を強化します
エアロバイクに乗ると、特に高い抵抗を使用する場合に、脚と下半身の強度を高めることができます。
ペダリングアクションは、ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋を強化するのに役立ちます。さらに、それはあなたのコア、背中、そして臀筋の筋肉を動かすことができます。
ハンドル付きの自転車を使用すると、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩などの上半身の筋肉を鍛えることもできます。
6.インターバルトレーニングが可能
インターバルトレーニングでは、激しい運動の短いバーストと、それほど激しい運動の長い間隔を交互に行うことができます。このタイプのトレーニングは、より短い時間でより多くのカロリーを燃焼するのに役立ち、また有酸素運動能力を高めるのに役立ちます。
エアロバイクではさまざまな抵抗レベルが可能であるため、低、中、高の強度で運動できます。これは、インターバルトレーニングトレーニングに最適です。
7.ロードサイクリングより安全
屋外でのサイクリングはエクササイズに最適な方法ですが、注意力のないドライバー、不均一または滑らかな路面、視界不良などの特定の危険が伴います。
また、高温多湿、または寒くて濡れていると、屋外に向かうモチベーションを高めるのが難しい場合があります。そうすることは安全ではないかもしれません。
インドアサイクリングでは、交通量、道路状況、または要素について心配する必要はありません。あなたは一年中いつでも快適な温度で安全に運動することができます。
さまざまなフィットネスレベルのトレーニングプラン
初心者向け
フィットネスを構築し始めたばかりの場合、重要なのはゆっくりと始めて、徐々に時間と強度を追加することです。
25〜35分のワークアウトから始めて、そこから進み、フィットネスを強化しながら1分刻みで時間を追加します。
初心者向けのトレーニングの例は次のとおりです。
- 低強度で5〜10分間ペダリングを開始します。
- 5分間中強度に切り替えてから、次の手順を実行します。
- 1〜2分間の高強度
- 5分間の中強度
- 1〜2分間の高強度
- 5分間の中強度
- 低強度で5分間ペダリングして終了します。
減量のために
このタイプのトレーニングは、カロリーと体脂肪を燃焼させるのに役立ち、減量計画に含めるのに適したオプションになる可能性があります。抵抗レベルをすばやく切り替えたい場合にも適しています。
減量トレーニングプランの例は次のとおりです。
- 低強度で5〜10分間ペダリングを開始します。
- 3〜5分間中強度に切り替えます。
- 次の20〜30分間、高強度（1〜3分）と中強度（3〜5分）を交互に繰り返します。
- 低強度で5〜10分間ペダリングして、クールダウンします。
インターバルトレーニング用
フィットネスを強化したら、インターバルトレーニングで体力とスタミナを高めたいと思うかもしれません。
インターバルトレーニングプランの例は次のとおりです。
- 低強度で10分間ペダリングを開始します。
- 中強度に10分間切り替えてから、次の手順を実行します。
- 2分間の高強度
- 2分間の低強度
- 2分間の高強度
- 2分間の低強度
- 2分間の高強度
- 低強度で5〜10分間ペダリングして、クールダウンします。
時間の経過とともに、間隔を一度に1分ずつ増やすことができます。
エアロバイクの種類
エアロバイクには、一般的に、直立、リカンベント、デュアルアクションの3種類があります。それぞれがわずかに異なる利点を提供します。
フィットネスレベル、関節の健康状態、トレーニングの目標に応じて、1台の自転車だけに集中することも、より多様性を高めるために、さまざまな時間にすべてを試すこともできます。
直立自転車
最も人気のあるタイプのエアロバイクの1つは、直立自転車です。通常の自転車に似ていますが、ペダルが体の下に配置されています。
直立したバイクは、脚とコアの筋肉を強化しながら、素晴らしい有酸素運動を提供します。好みに応じて、このバイクは立った状態でも座った状態でも使用できます。
この自転車の欠点は、直立した姿勢で手や手首に圧力がかかる可能性があることです。また、小さなシートは、特に長時間のトレーニングでは不快になる可能性があります。
リカンベントバイク
リカンベントエアロバイクを使用すると、ペダルから後ろに配置された大きなシートに快適なリクライニング位置で座ることができます。
このタイプの自転車は、上半身、関節、腰へのストレスを軽減します。あなたの体は完全にサポートされているので、ワークアウトの強度を下げることができます。また、トレーニング後の倦怠感や筋肉痛も軽減されます。
リカンベント自転車は、可動性が制限されている場合、関節の問題や怪我、または腰痛がある場合に適しています。また、高齢者や運動を始めたばかりの人にとっても安全なオプションです。
デュアルアクションバイク
デュアルアクションバイクは、通常のロードバイクとはほとんど異なります。上半身の筋肉をターゲットにするために前後に動くハンドルバーがあります。そのため、足をペダリングして作業しているときに、上半身をしっかりとトレーニングすることもできます。
他のタイプの自転車
インドアサイクリングクラスで最も人気のあるオプションであるインドアサイクルバイクは、直立自転車に似ています。ただし、座席は高くなっています。
もう1つの違いは、抵抗は前面の加重フライホイールで作成されることです。これは通常、約40ポンドです。抵抗は、丘や風に乗っていることをシミュレートするように調整できます。
あまり一般的ではないタイプのエアロバイクは、ファンまたはエアバイクです。この自転車には、事前にプログラムされたオプションはありません。代わりに、ペダリングによって抵抗を作成します。
ペダルをこぐ速度が速いほど、ホイールブレードの回転が速くなり、抵抗が大きくなります。これらの自転車は、一般的に他のタイプのエアロバイクよりも安価です。
安全のためのヒント
エアロバイクは、外出先で自転車に乗るよりも安全ですが、考慮すべき安全上の懸念がまだあります。
- 繰り返しの動きや貧弱なフォームの使用により、筋肉の疲労や怪我を引き起こす可能性があります。
- バランスを正しくとらないと、自転車から落ちたり、怪我をしたりする可能性があります。
エアロバイクのトレーニングで安全を保つために、次のヒントを覚えておいてください。
- 常に体を正しく配置し、適切な形を使用してください。正しい位置や正しいフォームがわからない場合は、認定されたパーソナルトレーナーにサポートを依頼してください。
- サイクリングで痛みや筋肉の痛みが生じた場合は、休憩して体の回復時間を確保してください。
- 特にグループクラスでサイクリングするときは、自分の限界を超えて運動しないでください。グループについていくことを強いられていると感じないでください。特に運動を始めたばかりの場合は、自分を強く押しすぎるのは危険です。
- バランス、血圧、または心臓の健康に問題がある場合は、エアロバイクのトレーニングが安全であることを確認するために医師に相談してください。
結論
屋内でのサイクリングは、雨、輝き、または天候があなたに投げかけるものなら何でもあなたのフィットネス目標を達成するのに役立ちます。多くの心臓血管の利点に加えて、エアロバイクは、関節に優しくしながら、筋力を高め、体重を減らし、体脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
アプリまたはジャーナルを使用して、時間の経過に伴う進捗状況を追跡し、結果を確認してモチベーションを維持できるようにします。
運動を始めたばかりの場合、薬を服用している場合、または医学的な懸念がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
