あなたの臀筋はあなたを動かし続けるために一生懸命働きます。彼らはあなたが歩く、階段を上る、あるいはただ椅子から立ち上がるような多くの日常の仕事をするのを助けます。
あなたは3つの臀筋を持っています：
- 大殿筋
- 中殿筋
- 大殿筋
これらはお尻のエリアにあります。彼らはあなたの体の中で最大の筋肉群を構成しています。
臀筋は、腰、骨盤、背中、脚の骨に付着しています。そのため、臀筋がきつくなると、お尻だけでなく、背中、腰、およびその周辺にも緊張を感じることがあります。
多くの人は、長時間座った後、臀筋を引き締めます。また、トレーニング中やスポーツ中にこれらの筋肉を過度に運動させた場合にも発生する可能性があります。
この記事では、臀筋を伸ばす方法とその利点について説明します。
臀筋を伸ばすことの利点は何ですか？
臀筋がきつい場合は、ストレッチをすることで緊張をほぐすことができます。これにより、次のような不快感を和らげることができます。
- 腰痛
- お尻の痛み
- 骨盤の痛み
- タイトヒップ
- タイトなハムストリングス
- 膝の痛み
さらに、タイトさを解放することにより、臀部のストレッチが役立つ場合があります：
- 柔軟性を高める
- 可動域を改善する
- 怪我のリスクを減らす
- 全体的なモビリティを向上させる
いつ臀筋を伸ばす必要がありますか？
臀部のストレッチは、運動前のウォームアップの一環として行うことができます。これは、これらの筋肉に血液を流し、動きや活動に備えるのに役立ちます。
運動した後、臀筋を伸ばすことも重要です。これは、柔軟性を高め、こわばりを防ぎ、次に運動するときのパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
また、お気に入りの番組をビンジウォッチングしたり、机に何時間も立ち往生したりするときなど、長時間座っているときに臀筋がきつく感じる場合は、臀筋を伸ばすこともできます。
臀筋だけでなく、背中、脚、腰、骨盤などの周囲の緊張を和らげるのに役立つ7つのストレッチがあります。
椅子の臀筋が伸びる
椅子に座ったまま臀筋を伸ばしても安全です。これは、次の場合に特に役立ちます。
- 一日中机に座って
- 長いフライトまたは車での旅行中
- 地面に座るのは不快だと思う
これは、机や飛行機に乗っているときにできる素晴らしい臀部のストレッチの例です。
1.着席フィギュア-4ストレッチ
着席ハトとも呼ばれる着席フィギュア4ストレッチは、臀筋と周囲の筋肉をほぐすのに役立ちます。
このストレッチを行うには：
- 頑丈な椅子に直立して座ります。右足首を左太もも、膝のすぐ上に置きます。すねに手を置きます。
- 背骨をまっすぐに保ち、少し前に傾いてストレッチを深めます。
- 20〜30秒間保持します。
- 開始位置に戻ります。もう一方の足で繰り返します。
椅子のストレッチに加えて、地面に座ったり立ったりして、臀筋をストレッチすることもできます。
2.着座した臀部のストレッチ
このシンプルなストレッチは、臀部、腰、背中の緊張を和らげるのに役立ちます。腰をさらにサポートする必要がある場合は、ヨガブロックまたは折りたたんだタオルの上に座ってください。
このストレッチを行うには：
- 床に座り、足を前に伸ばします。
- 背中をまっすぐに保ち、左足を持ち上げ、左足首を右膝に置きます。少し前傾してストレッチを深めます。
- 20秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。
3.下向きの犬
下向きの犬は伝統的なヨガのポーズです。上半身、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋など、多くの筋肉を伸ばします。
このストレッチを行うには：
- 腕立て伏せの位置から始め、両手を肩幅に広げ、両足を合わせます。あなたの体をまっすぐにし、あなたのコアを従事させます。
- 腰を前後に動かし、体と逆さまのVを形成します。膝を少し曲げて、頭を肩の間に置き、背骨に合わせます。かかとを床に向けて伸ばしますが、少し持ち上げたままにします。
- 20秒間保持します。開始位置に戻ります。
手首をさらにサポートするために、両手をヨガブロックに置くことができます。
必要に応じて膝を曲げます。これは背中をまっすぐにするのに役立ち、体が逆さまのV字型にとどまるようにします。
4.ピジョンストレッチ
下向きの犬のように、鳩のポーズは基本的なヨガの動きです。このポーズを練習すると、臀部、腰、背中の緊張をほぐすことができます。
このストレッチを行うには：
- 四つんばいから始めましょう。右膝を右手首に向けて置き、すねを床に置きます。右足首を左手首に向かって動かします。
- 左足を後ろにスライドさせ、つま先を向け、腰を前に向けます。背骨を伸ばします。
- そっと手を前に進めます。 5〜10回息を止めます。
- 開始位置に戻ります。足を切り替えて繰り返します。
クワッドストレッチを追加して、自分自身に挑戦することもできます。後ろ足を曲げ、足を上に向け、手で持ちます。
5.膝から反対側の肩
坐骨神経痛がある場合は、この臀部のストレッチを試してください。膝を反対側の肩に向かって引っ張ると、臀筋を緩め、坐骨神経の周りの緊張を解放するのに役立ちます。
このストレッチを行うには：
- 足を伸ばし、足を上に曲げた状態で背中から始めます。
- 右膝を曲げて持ち上げ、両手を膝の周りに置きます。
- 右膝を左肩に向かって引き上げます。
- 20〜30秒間保持します。足を開始位置に戻します。
- 右足をまっすぐにし、左足で繰り返します。
6.立ち姿-4ストレッチ
この動きは、着席したフィギュア4ストレッチのスタンディングバージョンです。臀部、腰、背中の緊張を和らげる効果的な方法です。
- まっすぐ立ってください。左足首を右太ももに交差させ、膝のすぐ上で4つの形にします。机や壁につかまって支えてください。
- 右膝をゆっくりと曲げ、腰をスクワット位置に下げます。
- 左臀筋が伸びたと感じたら一時停止します。 20〜30秒間保持します。
- 開始位置に戻ります。もう一方の足で繰り返します。
7.着席ツイスト
- 地面に座って、目の前で足を伸ばします。
- 左腕を後ろに置き、左足を右に持ってきて、左足を床の右膝の近くに置きます。
- 手のひらを外側に向けて、右腕を左膝の上に置きます。
- 左にひねり、右腕を使って左膝を内側に引きます。
- この位置を20〜30秒間保持します。
- ねじりを解き、反対側で繰り返します。
安全のためのヒント
場合によっては、臀筋のストレッチを行う前に、医師または資格のあるフィットネスの専門家に確認することが重要です。腰、脚、または背中に次のいずれかがあった場合は、医師または理学療法士に確認してください。
- 手術
- けが
- 痛み
また、臀部のストレッチや一般的なストレッチに慣れていない場合は、ゆっくりと始めてください。各ストレッチを20〜30秒間保持することから始めます。
持ち帰り
臀筋を伸ばすと、緊張や緊張を和らげることができます。これは、腰痛や腰の張りなどの不快感を軽減するのにも役立ちます。さらに、臀部のストレッチは、柔軟性と可動域を増やし、怪我のリスクを減らすこともできます。
安全にストレッチする方法がわからない場合、手術や怪我をした場合、または下半身に痛みがある場合は、臀部のストレッチを行う前に医師または理学療法士に相談してください。
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