腕のすべての筋肉を鍛える8つの無体重エクササイズ

強力な腕を作るのに150ドルのジムメンバーシップやウェイトは必要ありません。

私たちは通常、強い腕をベンチプレスやポンドを持ち上げる能力にリンクしていますが、あなたの夢の腕のトーンや筋肉を達成するためにジムのメンバーシップやウェイトは必要ありません。

実際、丈夫でフィット感のあるスカルプテッドアームを実現するために、特別な装備は必要ありません。いくつかの家庭用品とあなたが動き回るのに十分なスペース。 （ただし、これらの動きに取り組む前に、ストレッチして筋肉を温め、怪我を防ぐことを忘れないでください。）

夕食を作ったり、机から休憩したり、Netflixを見たりしながら、日常生活や忙しい1日の5分間に実装できる8つのエクササイズをまとめました。中には、全身のルーチンを完了することができるように、コアと臀筋を十分に引き込むものさえあります。

1.アームサークル

シンプルでありながら効果的な円運動で肩と腕を強化します。このエクササイズは、機器なしで数分で実行できます。

どうやるか

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。両腕をまっすぐ横に伸ばして、体とTを形成します。
2. 肩と腕をゆっくりと回転させて、直径約1フィートの前方の円を作ります。
3. 15円続けてから、方向を逆にして、反対方向に15回転します。
4. 合計3セット行います。

2.上腕三頭筋のディップ

体重だけを使って上腕三頭筋を作ります。床でこれを行うことができますが、ソファ、ベンチ、椅子、または頑丈なコーヒーテーブルを選ぶことも素晴らしいベースとして機能します。

どうやるか

1. 支えている家具の上に両手を肩幅だけ離して置きます。
2. 骨盤と下を前にずらして、背中と物体の間に3〜6インチの隙間ができるようにします。これにより、下に沈むときに隙間ができます。
3. 足を地面にしっかりと置いた状態で、足を90度の角度で曲げるか、足を前に伸ばします（ただし、膝をロックしないでください）。
4. 上腕三頭筋を動かすことに焦点を合わせて、ゆっくりと体を下げて元に戻します。
5. 12回の繰り返しを3セット完了します。

3.上腕二頭筋がカールしてプレスを押す

このエクササイズにはウェイトを使用できますが、食品の缶や洗濯洗剤のボトルなどの家庭用品にも同じように効果的です。このエクササイズは、主に上腕二頭筋に焦点を当てていますが、三角筋とコアにも作用します。

どうやるか

1. 足をヒップ幅だけ離し、背中をまっすぐにして立ちます。
2. 手のひらを前に向け、腕を下に伸ばして、片手で家庭用品やオフィス用品を持ちます。
3. 上腕二頭筋をカールさせるときは、肘を体に近づけてください。制御された動きでオブジェクトを肩まで持ち上げます。
4. 次に、手を外側に向けて、オブジェクトを頭の上に押し上げるときに、手のひらと手首が天井の方を向くようにします。腕を一番上まで伸ばします。
5. 手が開始位置であなたの側に来るまで、あなたが来たのと同じ方法でゆっくりとあなたのアイテムを元に戻します。
6. 片方の腕で8回の繰り返しを完了してから、切り替えます。
7. 両側3セットを目指します。

4.板の歩道

腕を強化しながら腹筋の調子を整えます。左右に動かして、伝統的な板にスピンをかけます。

どうやるか

1. この演習を開始する前に、タイマーを1分に設定してください。
2. 腕を肩の下に伸ばし、手のひらを地面にしっかりと植えた状態で、板を高くした位置から始めます。
3. つま先を床に押し付けて、足を後ろに伸ばします。あなたのコアはあなたの体の残りの部分と関わり、一致している必要があります。
4. 静止したままではなく、手と足を片側に歩きます。一方向に（またはスペースが許す限り）2〜3ステップ進みます。
5. 次に、出発点に戻り、反対方向に同じ量の手順を実行します。時間がなくなるまで、左右に歩き続けます。
6. さらにチャレンジが必要な場合は、エクササイズを30秒以上延長してください。

5.キックボクシングパンチ

リングやカーディオキックボクシングのクラスに参加したことがある場合は、パンチを投げると大量のカロリーが消費されることをご存知でしょう。彼らはまたあなたの腕と背中の上部を調子を整えて強化するのを助けます。

どうやるか

1. 足をヒップ幅だけ離してスタンスを開始します。
2. 右腕を45度の角度で持ち上げ、拳を顎のすぐ下に置きます。
3. 目の前の架空のターゲットに拳を打ちながら、腕を体全体に伸ばします。パンチの後ろに力を入れますが、肩の筋肉を伸ばしすぎないでください。
4. もう一方の腕に切り替える前に、片方の腕で15個のハードパンチを投げます。
5. 両側で4セットを完了します。

6.ローリング腕立て伏せ

平均的な腕立て伏せから離れて、腕の調子を整え、背中と肩を引き締める全身運動を試してください。

どうやるか

1. 高い板から始めて、伝統的な腕立て伏せのために下に下げます。
2. 開始位置に戻ったら、片方の腕を地面から持ち上げ、手を天井に向かって伸ばします。あなたの後ろの反対側の地面にあなたの自由な腕を植えることによってあなたの後ろに回転します。高い前板の位置に向かって回転しながら、もう一方の手を空に向かって持ち上げます。
3. 腕立て伏せに下げて繰り返します—左右に回転させます。
4. 1セットで腕立て伏せを10回完了し、合計3セット行います。

7.サイドプランク

一般的に斜めの運動と考えられていますが、サイドプランクは肩や腕にも働きます。

どうやるか

1. 床の右側に横になって、コアを持ち上げます。
2. 安定性のために前腕を地面に押し込みます。支持する腕と肩は90度の角度になっている必要があります。
3. 足を支えながら足を伸ばします。胴体は、首、頭、脚と比較的直線を描く必要があります。
4. 非支持アームを天井に向かって伸ばすことにより、かみ合わせます。
5. 30秒間押し続けてから、左側に30秒間切り替えます。
6. 両側で2セットを完了します。

8.スーパーマン

この強力な腰、臀部、および肩の運動に機器は必要ありません。このエクササイズを続けると、あなたの体が英雄的な基準に合わせて形作られていることがわかります。

どうやるか

1. 腕と脚を伸ばした状態でお腹に横になります。
2. 腕、胸、脚を同時に床から持ち上げながら、臀筋と肩をかみ合わせます。
3. この上向きの位置を3秒間保持します。あなたは空を飛んでいるスーパーマンまたはスーパーウーマンのように見えます。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。
5. 1セットで10レイズを完了し、3セットを行います。

追加の腕の運動のアイデアをお探しですか？余分な調子を整えるためにこれらの7つのエクササイズを試してください。

3HIITは腕を強化するために動きます

Jenna Jonaitisはフリーランスのライターであり、その作品はワシントンポスト、HealthyWay、SHAPEなどの出版物に掲載されています。彼女は最近、夫と18か月間旅行しました。日本で農業をし、マドリッドでスペイン語を学び、インドでボランティアをし、ヒマラヤをハイキングしました。彼女は常に心、体、精神の健康を求めています。