多くの人が運動を考えるとき、彼らはジョギングやサイクリングのような有酸素運動を考えます。これらのタイプのエクササイズは、心臓と肺を強化するために重要ですが、完全なトレーニングプログラムには、筋力エクササイズ、柔軟性トレーニング、バランストレーニングも含める必要があります。
定期的な筋力トレーニングは、骨、筋肉、結合組織の健康を改善します。より強い筋肉を構築すると、代謝率も上がり、健康的な体重を維持するのに役立ちます。米国保健社会福祉省は、最適な健康状態を保つために、週に2回以上の筋力トレーニングを推奨しています。
筋力トレーニングプログラムを構成する方法はたくさんありますが、多くの人は特定の筋肉グループをペアにすることが役立つと感じています。さまざまな日にさまざまな体の部分をトレーニングすると、トレーニングの合間に筋肉がより休息し、オーバートレーニングを防ぐのに役立ちます。
この記事では、どの筋肉グループを組み合わせることができるかを見ていきます。また、毎週のトレーニングスケジュールを設定する方法のサンプルも提供します。
筋肉群
体の筋肉には、心臓、滑らか、骨格の3種類があります。心筋はあなたの心臓を制御する筋肉です。平滑筋は、血管を収縮させるなどの不随意機能を制御します。骨格筋は、体を動かすのを助けるジムでターゲットにする筋肉です。彼らはあなたの体重の約40パーセントを占めています。
多くのフィットネスの専門家は、これらがあなたの体の主要な筋肉群であると考えることがよくあります。
- 胸
- バック
- 腕
- 腹筋
- 足
- 肩
一部の人々はまた、これらの筋肉群を次のようなより具体的なカテゴリーに分類します。
- ふくらはぎ（下腿）
- ハムストリングス（上肢の後ろ）
- 大腿四頭筋（上肢の前部）
- 臀筋（お尻と腰）
- 上腕二頭筋（上腕の前）
- 上腕三頭筋（上腕の後ろ）
- 前腕（下腕）
- 僧帽筋（罠）（肩のてっぺん）
- 広背筋（lats）（脇の下）
複数の筋肉を動かす
真に1つの筋肉グループだけを分離するエクササイズはほとんどありません。たとえば、上腕二頭筋のカールは、上腕の前部で上腕二頭筋を強化するための最も一般的な運動の1つです。ただし、他のいくつかの筋肉も、上腕二頭筋の下にある上腕筋など、肘で体が曲がるのを助けます。, 前腕の大きな筋肉である腕橈骨筋。他のスタビライザーマッスルは、体重を効率的に持ち上げられるように、肩とコアを支える必要があります。
プログラムを設計するときに、いくつかの演習が複数のカテゴリに当てはまる場合があります。一般に、エクササイズで曲がる関節が多いほど、使用する筋肉グループも多くなります。
何をペアリングしますか？
筋肉をグループ化する正しい方法はありません。自分に最適な組み合わせが見つかるまで、いくつかの異なる組み合わせを試してみることをお勧めします。一般的なフィットネスのトレーニングをしている場合は、さまざまな筋肉グループすべてのバランスをとるプログラムに従うことができます。スポーツのトレーニングをしている場合は、スポーツで頻繁に使用される特定の筋肉群を強調することでメリットが得られる場合があります。
多くの人々は、互いに接近している筋肉群をペアにすることが役立つと感じています。たとえば、列などの多くのエクササイズでは両方の体の部分を使用するため、肩と腕をペアにすることができます。
異なる筋肉グループを異なる日に分割する主な利点は、各筋肉により多くの休息を与える能力です。たとえば、毎週のスケジュールでトレーニングを行っていて、週に1脚の日がある場合、セッション間で脚が回復するまでに7日かかります。
初心者向けの例
上記の6つの基本グループを使用して、筋肉グループを組み合わせる方法の一例を次に示します。
- 1日目：胸と肩
- 2日目：足
- 3日目：背中、腹部、腕
週に2回だけ持ち上げる予定の場合、ワークアウトを構成する良い方法は次のとおりです。
- 1日目：胸、腕、肩
- 2日目：脚、背中、腹部
初心者の場合は、これらの6つの基本的な筋肉グループに固執するだけで、フィットネスの向上に役立つ優れたトレーニングプランを作成できます。
高度なリフターの例
すでにしばらく持ち上げている場合は、プログラムを作成するときにターゲットとする筋肉をより具体的にしたいと思うかもしれません。
概説したより詳細なグループを使用して筋肉グループを組み合わせる方法の例を次に示します。
- 1日目：胸、肩、上腕三頭筋、前腕
- 2日目：ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋
- 3日目：上腕二頭筋、背中、腹部、罠、広背筋
筋肉グループごとに個別の運動をする必要はありません。たとえば、しゃがむと次のものが使用されます。
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 臀筋
- バック
- 腹筋
トレーニングのスケジュール
アメリカ心臓協会は、体が回復する時間を与えるために、リトリングセッションの間に少なくとも2日かかることを推奨しています。多くの人が週に3回の筋力トレーニングが好きだと感じています。
毎週のスケジュールを構成する方法の例を次に示します。
月曜日：腕と肩
- 腕立て伏せ：8回の繰り返しの3セット
- 上腕二頭筋のカール：8回の繰り返しの3セット
- ショルダープレス：10回の繰り返しの3セット
- ベンチディップ：12回の繰り返しの2セット
- ラテラルレイズ：10回の繰り返しの3セット
水曜日：足
- バーベルバックスクワット：8回の繰り返しの3セット
- ダンベルランジ：10回の繰り返しの2セット
- ルーマニアのデッドリフト：8回の担当者の3セット
- ステップアップ：12回の繰り返しの2セット
- 子牛のレイズ：12回の繰り返しの3セット
金曜日：背中、胸、腹部
- ダンベルベンチプレス：8回の繰り返しの3セット
- ダンベルフライ：8〜10回の繰り返しの3セット
- 自転車のクランチ：20回の繰り返しの3セット
- 片腕ダンベル列：8回の繰り返しの3セット
- ダンベルベントオーバーローイング：8回の繰り返しの3セット
- クランチ：20回の繰り返しの3セット
演習の種類
筋力トレーニングについて考えるとき、ダンベルやバーベルが必要だと思うかもしれません。ただし、レジスタンストレーニングには次のようなさまざまな形式があります。
- レジスタンスバンドエクササイズ
- メディシンボールエクササイズ
- 体重運動
- フリーウェイト
- マシンエクササイズ
プログラムにフリーウェイトトレーニングを含めたい場合は、12〜15回の繰り返しで快適に持ち上げることができるウェイトに固執することをお勧めします。強くなるにつれて、担当者の数を減らし、体重を増やすことができます。
特定の筋肉を対象としたエクササイズ
これは、各筋肉グループをターゲットにするために実行できるいくつかのエクササイズの例です。
胸
- ベンチプレス：バーベルまたはダンベルを使用できます。行き詰まった場合に備えて、パートナーにあなたを見つけてもらうことをお勧めします。
- 腕立て伏せ：手の幅を広げると、胸の筋肉が強調されます
- バンドチェストプレス：ハンドルを後ろに付けてバンドを引っ掛け、バスケットボールを通過するように体から押し出します。
バック
- 片腕のダンベル列：背中、肩、上腕の強化に役立ちます。
- 抵抗バンドを引き離す：両手を肩幅だけ離して抵抗バンドを持ちます。バンドを引っ張るときは、肩甲骨を一緒に握ることに集中してください。
- スーパーマン：運動を難しくするために、頭に体重をかけることができます。
腕
- 上腕二頭筋のカール：ダンベルを利用できない場合は、スープ缶やその他の重い家庭用品を使用できます。
- 上腕三頭筋のディップ：上腕三頭筋と胸の両方で機能します。
- プルアップ：プルアップは、背中の上部、肩、芯、腕に作用します。
腹部
- 厚板：腹部とコアを曲げて、前腕とつま先を支えます。
- 自転車のクランチ：このエクササイズのねじれ動作は、斜筋と呼ばれるコアの側面にある筋肉をターゲットにするのに役立ちます。
- ハンギングレッグレイズ：膝を90度にした状態から始めて、バリエーションを簡単にし、エクササイズが難しくなるにつれてまっすぐな脚に進むことができます。
足
- スクワット：体重スクワットを実行したり、ダンベルやバーベルを使用したりできます。
- ランジ：ウォーキングダンベルランジ、リバースランジ、バーベルランジなど、ランジにはさまざまなバリエーションがあります。
- ふくらはぎを上げる：体重から始めて、体重が増えてきたら体重を増やすことができます。
肩
- シートショルダープレス：肩を傷つけないように、パートナーにウェイトを所定の位置に配置するのを手伝ってもらうことをお勧めします。
- レジスタンスバンドショルダープレス：ハンドル付きの大きなレジスタンスバンドの真ん中に立って、手を天井に向かって押すことができます。
- 腕をまっすぐにした板：このエクササイズは、コア、肩、背中の働きに役立ちます。
プロと話すとき
独自のトレーニングプランを自由に作成できることを楽しんでいる人もいますが、認定されたパーソナルトレーナーや別のフィットネスの専門家と一緒に仕事をしたいという人もいるかもしれません。パーソナルトレーナーが適切なテクニックでエクササイズを行う方法を教えてくれるので、後で自分で安全にエクササイズを行うことができます。
一部の人々は、パーソナルトレーナーを雇うことで、モチベーションを維持し、ワークアウトをより楽しくすることができます。トレーナーはあなたに説明責任を負わせ、現在のフィットネスレベルに適した強度で作業していることを確認できます。
結論
結果を得るために毎週のトレーニングを構成する方法はたくさんあります。多くの人は、筋力トレーニングのトレーニングを筋肉グループごとに分けて、筋肉が回復する時間を増やすことが役立つと感じています。オーバートレーニングを避けるために、筋力トレーニングのトレーニングの合間に2日間の休憩をとることをお勧めします。
ジムを利用できない場合は、家庭用品、レジスタンスバンド、または体重を使用して、自宅でできる優れた筋力トレーニングエクササイズがたくさんあります。
すべての筋力トレーニングトレーニングの前に、ウォームアップして優れたテクニックに集中するために少なくとも10分かかることをお勧めします。
