定期的な運動ルーチンは、関節炎の治療計画の重要な部分です。関節炎の運動は、全体的な機能を改善し、痛み、不快感、こわばりなどの症状を和らげることができます。
一貫した運動はあなたの体の調子を整え、エネルギーレベルを高め、健康的な体重を促進します。柔軟性と可動性を改善し、筋肉と骨の強度を高め、全体的な肉体的および精神的健康を高めます。
その他の利点には、より質の高い睡眠、より良いバランス、および骨の強度が含まれます。関節炎のための最高のエクササイズのいくつかを見て、今日のあなたの日常生活にそれらを追加するために読んでください。
ガイドライン
適度で影響の少ない運動をして、疲れた痛みを伴う関節を落ち着かせます。特に過可動関節がある場合は、過度に激しい活動を避け、過度に伸ばさないように注意してください。座りがちなことを避け、毎日何らかの身体活動をするように心がけてください。
これらのエクササイズの目標は、症状を管理するために体を癒し、活力を与え、活力を与えることです。自分に優しく、限界を超えないようにしてください。
これらのエクササイズに加えて、ウォーキング、エアロバイク、ウォーターエクササイズなどの非激しいアクティビティを選択できます。カーディオマシン、ヨガ、太極拳もオプションです。
運動前に20分間ヒートパックを使用し、その後20分間アイスパックを使用することを検討してください。
一般的な演習
これらの演習を1日に数回行います。理想的には、目覚めたとき、日中、就寝前にそれらを行うことができます。時間が限られている日は、体を動かすために少なくとも10分は取っておきます。
1.子供のポーズ
このヨガのポーズは、リラクゼーションを促進し、首、腰、腰の屈筋の緊張を和らげます。快適さを増すために、額、腰、または太ももの下にクッションを置きます。
それを行うには：
- テーブルトップの位置から、腰をかかとに向かって沈めます。
- 額をそっと床に置きます。
- 腕を前に出すか、体の横に置きます。
- この位置を最大3分間保持します。
2.首の回転
首のエクササイズは、頭、首、肩の緊張を和らげるのに役立ちます。
それを行うには：
- 背骨をまっすぐにして立ったり座ったりします。
- 頭をそっと回して右肩を見つめるときは、あごを水平に保ちます。
- 首の筋肉を動かし、この位置を5秒間保持します。
- ゆっくりと離して開始位置に戻します。
- 次に、反対側を行います。
- 両側を5回行います。
肩のエクササイズ
3.下向きの犬
手首に不安がある場合は、指を少し横に向けるか、手を前に進めます。手首の圧力を和らげるために、ヨガブロックやウェッジを使用することもできます。
この修正された下向きの犬を少し異なるストレッチで試してみてください。
それを行うには：
- 卓上の位置から、腰を天井に向かって持ち上げながら手に押し込みます。
- 頭を上腕の内側に合わせるか、あごを胸に押し込みます。
- かかとを少し持ち上げたまま、膝を少し曲げて、背骨を伸ばします。
- この位置を最大1分間保持します。
4.ドアプレス
この運動はあなたの肩関節を強化します。
それを行うには：
- 右腕を直角に曲げて戸口に立ちます。
- 手のひらを前に向けて、指を天井に向けて上向きにします。
- 手首の後ろをドアフレームに5秒間押し込みます。
- 反対側を使用して、手のひらをドアフレームに5秒間押し込みます。
- 反対側を行います。
- 8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。
指のエクササイズ
5.ナックルベンド
それを行うには：
- 左手を指でまっすぐに伸ばし、互いに近づけます。
- ナックルをまっすぐに保ちながら、指の端と中央の関節を曲げます。
- 指先を指の腹または手の中に5秒間押し込みます。
- ゆっくりと離して、指を開始位置に戻します。
- 次に、反対の手を行います。
- 3〜5回繰り返します。
6.指が曲がる
それを行うには：
- 左手を差し出します。
- この位置を3〜5秒間保持しながら、親指を手のひらにそっと押し込みます。
- 親指を離して元の位置に戻します。
- 人差し指を曲げて手のひらに押し込み、この位置を3〜5秒間保持します。
- 指をまっすぐにして元の位置に戻します。
- 左手のすべての指で続行します。
- 右手で繰り返します。
手のエクササイズ
あなたの手は常に使用されているので、柔軟性があり、痛みがなく、機能的であるようにするには、手の運動を行うことが重要です。
7.指先で触れる
それを行うには：
- 左手を指でまっすぐに伸ばし、互いに近づけます。
- 親指を各指に1つずつ押して、O字型を形成します。
- 各指を5秒間押し込みます。
- 両側を2〜5回行います。
8.拳ストレッチ
それを行うには：
- 手をゆっくりと拳に曲げる前に、左手の指をまっすぐにします。
- 前腕、手首、手の側面をテーブルまたは平らな面に置くことができます。
- 親指を指の外側に置き、強く握りすぎないように注意してください。
- この位置を5秒間保持します。
- 開始位置に放します。
- これを8〜12回行います。
- 次に、右側を行います。
ヒップエクササイズ
9.ランジ
このストレッチを深めるには、膝を持ち上げて腕を頭上に伸ばします。
それを行うには：
- テーブルトップの位置から、右足を前に出し、膝が足首の真上になるようにします。
- 膝を腰の真下に保つか、膝を少し後ろに伸ばします。
- 右足の両側に手を置きます。
- 腰を直角にして前を向き、背骨を伸ばします。
- この位置を最大1分間保持します。
- 反対側を行います。
10.膝から胸までのストレッチ
それを行うには：
- 腰の近くの床に足を置いて仰向けになります。
- 右膝をそっと胸に引き込みます。
- 両手を太ももの後ろまたはすねの周りに置きます。
- 左膝を曲げたままにするか、足をまっすぐにします。
- この位置を最大1分間保持します。
- 反対側を行います。
- 次に、両方の膝を同時に胸に入れます。
- この位置を最大1分間保持します。
高齢者のためのエクササイズ
クッション、椅子、ストラップを活用してください。これらの小道具は、長いストレッチの間にあなたがより快適に感じるのを助けることができ、あなたがより深く行き、最大の利益を得ることができます。壁や物を手の届くところに置き、可能であれば近くに誰かを置いてください。
11.ステップアップ
それを行うには：
- 階段の一番下に立ち、手すりを持って支えます。
- 左足を下のステップに踏み、次に右足を踏みます。
- 左足を下に置き、次に右足を置きます。
- 10〜16回繰り返します。
- 次に、右足を先導して繰り返します。
注意事項
新しい運動ルーチンを開始する前に、医師または理学療法士に相談してください。それらは、変更を含む可能性のある個々のニーズに最適な計画を立てるのに役立ちます。
特に始めたばかりのときは、やりすぎないでください。必要に応じて休憩または休憩してください。症状を悪化させたり、関節に不快感、腫れ、赤みを引き起こしたりする運動は避けてください。鋭く激しい痛みを感じたらやめましょう。
日によって異なる可能性がある制限を超えて自分を押し込まないでください。特定の種類の天気や1日の時間帯に、症状がより顕著になる場合があります。セッションを計画するときは、これを考慮に入れてください。
各セッションをウォームアップで開始し、クールダウンを続けます。これにより、アクティビティへの出入りを徐々に簡単にすることができます。進行するにつれて、運動ルーチンの期間と強度をゆっくりと増やします。
プロに会うとき
あなたの運動プログラムを強化するために、あなたはフィットネスの専門家と一緒に働くことが有益であると思うかもしれません。彼らはあなたのユニークなニーズと目標に合うようにあなたのトレーニングをパーソナライズすることができます。
トレーナーは、ガイダンス、フィードバック、および変更オプションを提供できます。彼らはあなたが正しくそして安全にエクササイズをしていることを確認するためにチェックします。それはあなたのトレーニングの利益を最適化しそしてあなたの怪我の可能性を減らします。
フィットネスのプロは、モチベーションを維持し、成長と成功の責任を負わせるのにも役立ちます。彼らは最新の研究とトレンドについて最新の情報を入手し、あなたに情報を提供します。
結論
あなたの関節炎の症状を管理するためにあなたの健康を管理し、成功、改善、そして治癒が可能であることを知ってください。これらの演習を定期的に実行して、最良の結果を確認してください。あなたの体に耳を傾け、特定の日に最も適切と感じることをしてください。
水分を十分にとり、新鮮な果物や野菜をたっぷり使った健康的な食事を心がけましょう。抗炎症ハーブを含み、たくさんの水を飲みます。一貫性を保ち、献身と努力の恩恵を享受してください。
