スクワットはどの筋肉が機能しますか？

スクワットは、下半身を動かす効果的な体の抵抗運動です。

体力を改善し、下半身の筋肉の調子を整えたい場合は、スクワットを運動ルーチンに追加して、週に数回行います。

標準的な体重スクワットでは、次の筋肉がターゲットになります。

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 臀筋
• 腹筋
• 子牛

バーベルやジャンプスクワットなどのスクワットのバリエーションを試して、さらにチャレンジすることもできます。これらは、背中の筋肉（バーベルスクワット）のようにわずかに異なる筋肉グループで機能し、有酸素フィットネス（ジャンプスクワット）の改善に役立ちます。

スクワットは、椅子に座ったり、腰をかがめて低い棚から何かを降ろしたりするなど、日常の作業に役立つ機能的なエクササイズでもあります。それは、それらがそれらの活動を行うために使用するのと同じ筋肉で機能するためです。

最良の結果を得るには、有酸素運動やその他の筋力トレーニングの動きと一緒にスクワットを行います。

基本的なスクワットを行う方法

働いた筋肉：大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腹筋、ふくらはぎ

自分の体重だけを使って基本的なスクワットを行うには、次の手順に従います。

1. つま先を少し外側に向けて、足をヒップ幅より少し広くして立ってください。
2. コアを締めて体を安定させ、胸を上に突き上げた状態で、しゃがむときに腰を後ろに押しながら、体重をかかとに戻し始めます。
3. 太ももが床とほぼ平行になるまで、自分を下げ続けます。足は地面に平らに保ち、膝は第2趾の上に置いておく必要があります。
4. 胸を持ち上げ、足を床に置いたまま、立ち上がるまで息を吐きます。
5. 12〜15回繰り返します。

スクワットのバリエーションを行う方法

バーベルやジャンプスクワットなど、スクワットにはさまざまなバリエーションがあります。フィットネスレベルとフィットネス目標に基づいてスクワットをカスタマイズできます。

たとえば、バーベルを使ったバックスクワットは、次のことを強化して安定させるのに役立ちます。

• ヒップ
• 膝
• 背中の上下
• 脚の筋肉

一方、相撲スクワットは太ももの内側を強化することができます。ジャンプスクワットは、心臓血管の健康を増進し、臀筋と太ももを強化することができます。

スクワットに慣れていない場合でも、強化効果を体験するためにスクワットする必要はありません。

ジャンプスクワット

筋肉の働き：臀筋、太もも、腰、脚

1. 上記の手順1〜3に従って、基本的なスクワットを実行することから始めます。
2. 太ももが床とほぼ平行になる位置に到達したら、ジャンプするときにコアをかみ合わせたままにします。
3. 着地したら、体を下げてスクワット位置に戻します。目標は、トランクを少し前に揃えて、足の真ん中にそっと着地することです。
4. 10〜12回繰り返すか、30秒以内にできるだけ多くのジャンプスクワットを行います。

始めたばかりの場合は、低いジャンプから始めます。あなたがより高度になるにつれて、あなたはより爆発的なジャンプを追加することができます。

バーベルまたはバックスクワット

働いた筋肉：臀筋、脚、腰、腰

必要な機器：ラック上のバ​​ーベル

1. 肩の高さのすぐ下に配置されたラック上のバ​​ーベルから始めます。
2. バーの下に移動して背中の上部の後ろに置き、両手を肩幅よりも広く、腕を前に向けてバーをつかみます。
3. 立ち上がってバーをラックから外します。少し後退する必要があるかもしれません。
4. 両足を肩幅だけ離し、胸を上にして、腰が膝より下になるまでしゃがみます。
5. 足をしっかりと地面に押し込み、腰を後ろに押して立ちます。
6. バーの重量とフィットネスレベルに応じて、3〜5回繰り返してから、ゆっくりと前に進み、ラックのバーを交換します。

相撲スクワット

働いた筋肉：内腿、臀筋

1. まず、足を大きく広げ、つま先を指さして立ちます。
2. 背中のかかとに体重をかけたまま、腰を下げ始め、膝を曲げて広いスクワットにします。太ももが床と平行になるまで降ります。
3. 立ち上がって、ムーブメントの上部で臀筋を圧迫します。
4. 10〜20回の繰り返しを完了します。さらに挑戦するには、30秒または60秒でできるだけ多くの相撲スクワットを行います。

スクワットをルーチンに組み込む

スクワットは、全身を鍛えるための挑戦的で効果的な運動です。さらに、自宅やジムでそれらを行うことができます。

それらをフィットネスルーチンに追加するには、週に数回スクワットを行うことから始めます。運動を始めたばかりの場合は、少なくとも週に3回、一度に12〜15スクワットを行うようにしてください。

体重を減らすことやフィットネスレベルを向上させることが目標である場合は、週に数回、ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動も行う必要があります。筋力トレーニングやウェイトリフティングと有酸素運動を交互に行ってみてください。

注意：体の孤立した領域をスポットトレーニングするのは効率的ではありません。代わりに、包括的なフィットネスプログラムがより効果的になります。

どこから始めればよいかわからない場合は、認定されたパーソナルトレーナーと協力して、フォローする毎週のプログラムを設定してください。

取り除く

スクワットは、脚と下半身の筋肉を鍛えるのに役立つ効果的な運動です。また、機器を必要としないためアクセス可能であり、体重だけで行うことができます。

バーベルやケトルベルを使ってスクワットを行うこともできます。

スクワットは間違って行うのが簡単で、緊張や怪我につながる可能性があるため、スクワットには良い形が不可欠です。認定されたパーソナルトレーナーまたは友人に、スクワットを見てフォームが正しいことを確認するよう依頼してください。

臀筋を強化するための3つの動き