栄養士として、私はかなり前から「きれいな食事」という言葉を聞いてきました。これは、栄養とウェルネスの世界で使用されているフレーズです。
根本的に、きれいな食事は、個人が染料や添加物などの食品から「不純物」を取り除き、より多くの「丸ごとの食品」または自然な形の食品を食べることに焦点を当てるのを助けることを意味します。きれいに食べるには、有機食品と未加工食品のみを使用して、食事を完全にゼロから調理する必要があります。
通常、クライアントは、ダイエットを解毒または再開する方法として、あるいは体重を減らす方法として、この概念を私にもたらします。そして、このフレーズは私のクライアントが彼らの健康を再考し、より健康的なライフスタイルへの道に彼らを駆り立てるのを助けるかもしれませんが、それはまた深く意気消沈する可能性があります。
特に食の砂漠に住む私のクライアントのために。
食の砂漠とは何ですか？
米国疾病予防管理センター（CDC）は、食の砂漠を、次のような幅広い食事を可能にする食品へのアクセスが不足している地域として定義しています。
- 手頃な果物
- 野菜
- 全粒穀物
- 乳製品
これらの地域の人々は、スーパーマーケットから1マイル以上離れた場所に住んでおり、交通機関へのアクセスがほとんどありません。
米国保健社会福祉省（HHS）は、650万人の子供を含む2,300万人以上のアメリカ人が、全国の食の砂漠に住んでいると報告しています。 HHSは、2008年には、4,900万人以上が適切な食糧へのアクセスを制限し、食糧不安を経験したと推定しています。
1990年代以降、貧困と食料の入手可能性の間には既知の関連性がありました。しかし、ジョンホプキンスマガジンの2014年のレポートによると、同様の貧困率のコミュニティを見ると、アフリカ系アメリカ人とヒスパニック系の地域では、スーパーマーケットが少なく、生鮮食品の選択肢がないコーナーストアが多いことがよくあります。
「きれいな」食事をするという社会の圧力は、これらの個人を敗北させたと感じさせる可能性があります
食の砂漠に住む人々にとって、家族を養う方法を見つけることはストレスの多い仕事になる可能性があります。 「きれいな食事」の概念は、単にこの緊張を増します。そして、きれいな食事に関連するストレスの多くは、これらの「完全にきれいな」ライフスタイルを推進するメディアやブロガーから生じています。
多くの場合、この物語は、特定の食品に道徳的価値を置く言葉と対になっています。たとえば、オーガニックは「健康的」であり、処理済みは「悪い」です。
「きれいな」食事の概念を推し進め、特定の食品を道徳的にすることは、落胆させるのではなく刺激を与えることを意図しているかもしれませんが、このタイプのライフスタイルを買う余裕がないことでクライアントに敗北と罪を感じさせることがよくあります。
きれいな食事によるストレスは、特定の栄養素を控えることを意味する可能性があります
前に述べたように、「きれいな」、「有機的な」、または「全体」を食べるという圧力は、途方もないストレスを引き起こす可能性があります。それはまた、特定の食品、多くの場合、私たちに最も多くの栄養素を提供する食品の制限をもたらす可能性があります。
有機または新鮮な農産物を入手できない食の砂漠に住む人々にとって、ジレンマがしばしばあります。非有機、冷凍、または缶詰の果物や野菜を食べるか、完全にオプトアウトするかのいずれかです。
多くの場合、これらは「クリーン」なオプションではないというプレッシャーの結果として、生産をスキップします。
しかし、果物や野菜をスキップすると、果物や野菜に含まれる必須栄養素を逃してしまいます。しかし現実には、これらのビタミンやミネラルの重要性は、食品が「クリーン」または「オーガニック」である必要性の重要性をはるかに上回っています。
健康的な選択をする方法を学ぶ
特定の食品は「良い」、他の食品は「悪い」という考えからクライアントが離れるのを助けることに加えて、私は常にゼロから調理するというプレッシャーについても話します。
食べ物を調理すること自体が、その中身を知っているために食べ物を「よりきれい」にしますが、それは必ずしも現実的ではありません。
彼らの栄養士として、私は代わりに彼らと彼らの家族が確実に養われることが重要であることを彼らに教えるよう努めています。さらに、彼らが食の砂漠に住んでいて、近くに買い物ができるスーパーマーケットがない場合は、いつでもどこでも健康的な選択をする方法を知ることが重要です。
たとえば、クライアントがファーストフードレストランやピッツェリアの近くに住んでいる場合は、これらの場所からメニューを持ち込んでもらいます。罪悪感や恥ずかしさを増すことなく、彼らができるすべての素晴らしい選択を強調します。
これらの選択肢には、次のものが含まれます。
- フライドポテトよりも果物を選ぶ
- パンのないハンバーガー
- 肉が多いピザの代わりにマルゲリータピザ
判断なしで健康的な食事をするための7つのお金を節約するためのヒント
正直に言いましょう。誰かが食の砂漠に住んでいないからといって、必ずしも「きれいに食べる」余裕があるとは限りません。とはいえ、毎日の食事に多様性と風味を加えることは重要です。これは体に栄養を与えるために重要だからです。
さらに、これらの果物や野菜を長持ちさせる方法を学ぶことも同様に重要です。特に予算が限られている人にとってはそうです。
始めるのに役立ついくつかのヒントを次に示します。
1.まとめて購入する
まとめて購入することは、お金を節約するための優れた方法です。特に冷凍または缶詰を購入する場合は、ほとんどすべての果物と野菜をまとめて購入できます。
果物や野菜をまとめて購入すると、給料を伸ばしながら、健康的なスナックを1週間働くために事前に計画することができます。
また、タンパク質をまとめて購入し、家に帰ったら冷凍する傾向があります。これにより、いつでもさまざまなタンパク質を選択できるようになります。
2.多様性を追加します
私は毎日ご飯と豆を食べているヒスパニック系の家庭から来ました。ですから、両親に新しいことを試してもらうときはいつでも、それは苦労です。彼らは私たちの文化的な食べ物にとても慣れていて、時には新しいことを試すことを恐れています。
しかし、新しいことは良いことです！食事を切り替えることは、物事をエキサイティングに保つのに役立つだけでなく、食べ物との健全な関係を持つことの一部です。
これを行う方法は次のとおりです。
- ほうれん草、玉ねぎ、ブラックベリーなどの果物や野菜に色を付けます。
- 食べ物の作り方を変えて、食感を加えましょう。通常、食品を揚げる場合は、代わりに蒸したり焼いたりしてみてください。
- 販売されている見た目が異なる野菜を購入することを恐れないでください。少し実験してください！
3.冷凍食品を購入する
一般に信じられていることとは反対に、冷凍の果物や野菜は健康的です。
実際、冷凍されたすべての農産物は、摘み取られるとすぐに瞬間冷凍されます。これは、それらが最高の熟度にあることを意味するので、あなたはそれらから最も多くの栄養素を引き出しています。
重要なのは、私たちの農産物が市場に届くまでに移動して風味や栄養素を失う可能性があるため、冷凍食品を購入することでこれを回避できる場合があるということです。
果物や野菜は、その形に関係なく、必須栄養素を提供するため、健康にとって重要です。
追加するさまざまな冷凍果物と野菜を使った食事のアイデアを次に示します。
- 冷凍イチゴ、ブルーベリー、またはラズベリーの朝のスムージー
- 冷凍ほうれん草、ブロッコリー、またはピーマンの朝食オムレツ
- 冷凍ブルーベリーまたはラズベリーと一晩オーツ麦
- 冷凍エンドウ豆、ピーマン、ブロッコリー、またはほうれん草のパスタ料理
4.缶詰を購入する
冷凍のように、缶詰の果物や野菜は最高の熟度で処理されます。
缶詰の果物や野菜を購入するときは、水または天然のフルーツジュースに含まれるオプションを必ず探してください。また、ナトリウムの含有量が少ない缶詰も購入することをお勧めします。
これらの3つすべてが、より健康的な選択になります。それらを排水した後にすすぐこともできます。これにより、缶詰の過程で追加されるナトリウムと砂糖の量を減らすことができます。
次の料理のアイデアを試してみてください。
- 缶詰のトウモロコシ、インゲン、またはエンドウ豆のサラダ
- 缶詰のマンゴーまたは桃のシリアル
- 缶詰のパイナップル、マンゴー、または桃のスムージー
- 缶詰のトウモロコシ、インゲン、ジャガイモ、またはエンドウ豆のキャセロール
5.乾燥炭水化物を購入する
炭水化物との良好な関係を持つことは健康的なライフスタイルの鍵です。炭水化物は私たちの毎日のカロリー必要量の約半分を占めています。良い、健康的な選択をすることはそれらを取り巻くストレスのいくつかを取り除くのに役立ちます。
さらに、それらを乾燥させて購入すると、簡単な食事になります。あなたの食事療法にこれらの炭水化物を加えてみてください：
- 黒豆、ピント豆、ライマメなどの乾燥豆
- レーズン、アプリコット、バナナチップなどのドライフルーツ
- スパゲッティ、ペンネ、ファルファッレ（蝶ネクタイ）などのパスタ
6.グリーンを切り替えます
通常、サラダの主な材料について考えるとき、レタス、特にロメインについて考えます。それを混ぜる時が来ました！
さまざまな種類の野菜を食べると、健康に必要なさまざまな栄養素が得られます。さらに、サラダに飽きることはありません。
幸いなことに、サラダ、メインディッシュ、おかずに追加できる、他にもたくさんの美味しくて栄養価の高い野菜があります。彼らはあなたの料理にたくさんの味と栄養素を加えることができます。
ここにあなたが始めるためのいくつかがあります（そして覚えておいてください、これらは冷凍または缶詰にすることもできます）：
- 芽キャベツ
- キャベツ
- ルッコラ
- ほうれん草
7.食品を適切に保管すると、長持ちします
食品を保管することは、バラエティを購入し、可能であればまとめて購入することと同じくらい重要です。あなたはそれを食べる前にあなたが買うものが悪くならないことを確実にしたいのです。
Academy of Nutrition and Dieteticsなど、食品の保管方法に関する優れたリソースが多数あります。
さらに、覚えておくべきいくつかのポイントがあります：
冷蔵する必要がある農産物：
- りんご
- マスクメロン
- プラム
- キウイ
- 甘露
- カリフラワー
- きゅうり
- レタス
- ブロッコリ
- 芽キャベツ
冷蔵しないように生産する：
- 桃
- スイカ
- トマト
- バナナ
- ネクタリン
涼しく、暗く、乾燥したキャビネットに保管するために生産します。
- ポテト
- ニンニク
- 玉ねぎ
取り除く
あなたはあなたとあなたの家族のために働くことをしなければならないことを忘れないでください。きれいな食事がすべての人に利用できるとは限らない場合や、いくつかの理由で単に快適に食べられない場合があります。これはOKです。
むしろ、人々が栄養を与えられ、幸せで、健康であることを大切にし、特定の傾向が私たちの人口の非常に多くにどのように影響するかについて考え始めます。
Dalina Soto、MA、RD、LDNは、フィラデルフィアを拠点とするNutritiouslyYoursの創設者でありバイリンガル登録栄養士です。ダリーナはペンシルベニア州立大学で栄養学の学士号を取得し、イマキュラータ大学で修士号と栄養士のインターンシップを修了しました。彼女のキャリアを通して、ダリーナはフィラデルフィアのコミュニティで働き、クライアントがダイエットをやめ、健康的な食事をするのを助けてきました。 Instagramで彼女をフォローしてください。
