すべての体のための9つの体重脚のエクササイズ

体重トレーニングは、最小限またはまったく機器を使用せずにストレングス＆コンディショニングを改善するための一般的でアクセスしやすい方法です。

より強い脚を作ることになると、体重トレーニングはあなたの下半身の筋肉をターゲットにするためのさまざまなオプションを提供します。

体重の脚のエクササイズの種類

体重の脚のエクササイズのほとんどのバリエーションは、次の2つの動作パターンのいずれかに分類されます。

• スクワットパターン
• 突進パターン

これらの動きのパターンのそれぞれの中で、特定のエクササイズを使用すると、外部機器に依存することなく、体力を向上させることができます。

一方、他の多くの体重の脚のエクササイズは、これらのパターンにうまく適合しません。これらのオプションのいくつかは、スクワットとランジのパターンの動きの後に含まれ、多様性を追加し、ウォームアップし、全体的な可動性を向上させるのに役立ちます。

概要

スクワットとランジは、体重の脚のトレーニングに利用できる主要な動きのパターンです。より多様で包括的なトレーニングのために、追加の演習を追加できます。

スクワットフォームとバリエーション

スクワットは間違いなく下半身のエクササイズの王様です。より強い腰と脚を構築することになると、スクワットのバリエーションはあなたのトレーニングプログラムでなくてはならないエクササイズです。

スクワットでトレーニングされた筋肉

スクワット運動パターンは、主に次の筋肉を鍛えます。

• 大腿四頭筋
• 大殿筋
• 子牛（ヒラメ筋と腓腹筋）
• ハムストリングス

スクワットエクササイズにはコアの安定化も必要なので、コアの筋肉も強化します。

体重スクワットのエクササイズには、より簡単で難しいバリエーションがあります。

足のトレーニングに慣れていない場合は、椅子のスクワットから始めるのが最善の選択肢です。

トレーニングがある場合は、標準の体重スクワットが、体重だけで脚をトレーニングするための優れた方法を提供します。

より高度なフィットネス施術者の場合、ジャンプスクワットを実行すると、適切な体重の脚のトレーニングに必要な追加の課題が発生する可能性があります。

標準体重スクワット

古典的な標準的な体重スクワットは、事実上どこでも実行できます。このエクササイズを実行するときは、標準のトレーニングシューズまたは素足を履くことができます。

体重スクワットを実行するには：

1. 両足を肩幅ほど離して立ち、5〜12度になります。
2. 腰を後ろに動かし、座って、腰を下げることから動きを始めます。釣り合いをとるために、腕を前に伸ばします。
3. 腰を下ろすときは、膝を外側に押して太ももの上ではなく、太ももの間に座っていると想像して、足と脚に緊張を与えます。これは、膝を陥没させたり、内側に向けたりする傾向を打ち消すためです。
4. 太ももの上部が床と平行になるまで腰を下げます。機動性が許せば、低くすることができます。
5. 一番下の位置に到達したら、各足を均等に押して開始位置に立ちます。
6. 可動域全体を通して、膝をつま先と同じ方向に向けてください。
7. 胴体は、モーション全体を通してすねとほぼ同じ角度になっている必要があります。これは、しゃがむときに少し前に傾くようになり、膝も少し前に動くことを意味します。

初めて体重スクワットを学ぶときは、ゆっくりと始めて練習してから、テンポを上げてください。

最適なベースライン呼吸パターンを得るには、下がるときに息を吸い、上に運転するときに息を吐き、開始位置に戻ります。

太ももが床と平行になるまでしゃがむのが難しい場合、または膝が曲がったり胴体に寄りかかりすぎたりしないと適切な形を維持できない場合は、平行のすぐ上までしゃがむか、代わりに椅子のしゃがみから始めます。

チェアスクワット

体重スクワットを適切に行う方法を学んでいるだけの場合は、椅子スクワットが最適なオプションです。この演習では、頑丈な標準サイズのキッチンチェアが最適です。

腰を後ろに向けて座っている感覚にまだ慣れている場合は、椅子のスクワットが最適です。

椅子は、後ろに倒れないという安全性を提供し、スクワットの底に当たったときにわかるように基準点を提供します。

通常の体重のスクワットでバランスが崩れていることに気付いた場合は、椅子のスクワットでトレーニングして、適切なコントロールと動きのパターンを構築してください。

椅子がない場合は、高さ約18インチ（45.7 cm）の平らな上面が機能します。

チェアスクワットを実行するには：

1. 高さ約18インチ（45.7 cm）の椅子を後ろに置きます。
2. 椅子の前に約1フィート（30.5 cm）立って、両足を肩幅ほど離し、5〜12度にします。
3. 腰を後ろに動かし、座って、腰を下げることから動きを始めます。
4. 腰を下ろすときは、膝を外側に押して太ももの上ではなく、太ももの間に座っていると想像して、足と脚に緊張を与えます。これは、膝が陥没したり内側に曲がったりする傾向を打ち消すためです。
5. 腰が椅子に触れるまで腰を下げます。椅子に座ってはいけません。
6. 腰が椅子に接触したと感じたらすぐに、各足を均等に押して開始位置に立ちます。
7. 可動域全体を通して、膝をつま先と同じ方向に向けてください。
8. 胴体は、モーション全体を通してすねとほぼ同じ角度になっている必要があります。これは、しゃがむときに少し前に傾くようになり、膝も少し前に動くことを意味します。

ワークアウトの一環としてチェアスクワットを数週間行った後、標準の体重スクワットを試す準備ができていると感じるかもしれません。

ジャンプスクワット

体重スクワットに自信がついたら、ジャンプスクワット（スクワットジャンプとも呼ばれます）と呼ばれるバリエーションに進んで、体重の脚のトレーニングに強度を加えることができます。

ジャンプスクワットは、体重スクワットと非常によく似ています。ただし、着実にトップの位置に立つ代わりに、爆発的に床を通り抜け、足を完全に伸ばして床から飛び降ります。

着地したら、同じテクニックを使ってしゃがんで体重を吸収します。

ジャンプスクワットはプライオメトリックエクササイズと見なされます。つまり、筋肉と結合組織の自然な弾力性を利用して、爆発的な動きを助けます。

プライオメトリックエクササイズはあなたの体に非常に厳しいので、ジャンプスクワットを試みる前に、標準スクワットの複数のセットを安全かつ快適に実行できることを確認してください。

ジャンプスクワットを実行するには：

1. 両足を肩幅ほど離して立ち、5〜12度になります。
2. 腰を後ろに動かし、座って、腰を下げることから動きを始めます。カウンターバランスのために腕を前に伸ばし、下で後ろに振ってジャンプの勢いを生み出します。
3. 太ももの上部が床と平行になるまで腰を下げます。
4. 一番下の位置に到達したら、爆発的に各足をドライブし、すばやく立ち直ります。同じ動きで、足を伸ばしてつま先を押して床を完全にクリアし、地面から飛び降ります。地面を離れるときは、腕を上向きに投げます。
5. 着地したら、同じテクニックを使ってしゃがんで体重を吸収します。
6. 可動域全体を通して、膝をつま先と同じ方向に向けてください。
7. 繰り返し実行する場合、着地吸収は次のジャンプスクワットの繰り返しのための最初の下向きのスクワットの動きになります。

スクワットを安全にジャンプするには、膝がつま先と常に一直線に並んでいることを確認する必要があります。ジャンプスクワットは、体重スクワットに自信がある場合にのみ実行する必要があります。

概要

スクワットは、脚のトレーニングプログラムで必須のエクササイズです。フィットネスレベルに応じて、難易度を増減するための進行オプションがあります。

ランジの形とバリエーション

スクワットと並んで、ランジはいくつかの運動オプションを提供する基本的な下半身の動きのパターンです。

突進パターンは、運動活動と、ウォーキングやランニングなどの日常生活の両方における幅広い動きの基礎を形成します。

突進で訓練された筋肉

突進は主に次の筋肉を対象としています。

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 臀筋

ランジは安定化の必要性が高いため、スクワットエクササイズとは異なる方法でコアと臀筋を動かします。ランジパターンの動きをトレーニングすると、バランスと安定性がすぐに向上します。

あなたがフィットネスに非常に慣れていない場合、基本的な突進はあなたの調整と強さに挑戦します。ゆっくりと始めて、動きに集中し、バランスを取ります。

間もなく、標準的な体重のランジを快適に実行できるようになり、スプリットランジとジャンプランジを試す準備が整います。

標準的な体重の突進

標準の体重ランジは、最初に学ぶべきランジのバリエーションです。

標準の体重突進を実行するには：

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。
2. 大きな一歩を踏み出しましょう。正確な距離は体のサイズによって異なりますが、通常の歩行ステップの距離の約2〜3倍である必要があります。前足は真正面を向いている必要があります。あなたの後ろ足はごくわずかになります。
3. ゆっくりと背中の膝を地面に向けて腰を下げます。膝を下げながら後ろ足を積極的に内側に回転させ、かかとを上げて最適な動きをします。重心が下がると、前膝が曲がります。
4. 背中の膝が地面から離れるまで、体を下げ続けます。ランジの下部では、フロントシンが床に対して垂直であるか、わずかに前方に角度が付いている必要があります。
5. 前足を押して、開始位置までまっすぐに立ちます。
6. 繰り返しごとに脚を交互にするか、ずらした姿勢を保ち、切り替える前に片側を最後まで実行することができます。

バランスが崩れていることに気付いた場合は、一歩前進した後でも、足をヒップ幅だけ離してください。前足から後足への架空の対角線があるはずです。

また、逆ランジと呼ばれることもある、最初の千鳥状のスタンス位置に入るには、一歩後退することをお勧めします。他のすべての側面は同じままです。

スプリットランジ

ブルガリアのスプリットスクワットまたはフィットネスコミュニティでは単にスプリットスクワットとも呼ばれるスプリットランジは、椅子やベンチなどの表面で後足を持ち上げる、より高度なランジのバリエーションです。

後足を上げると、体重が前脚に移動し、外部の重量を追加することなく、前脚の筋肉への需要と刺激が増加します。

スプリットランジはまた、怪我を防ぎ、他の一般的な脚のエクササイズよりもスポーツパフォーマンスを大幅に向上させるのに役立ちます。

スプリットランジにはバランスと調整が必要です。このエクササイズを試みる前に、標準のランジに慣れている必要があります。

スプリットランジを実行するには：

1. 足をヒップ幅だけ離して、高さ約18インチ（45.7 cm）の椅子の座席の前で突進距離を立て始めます。
2. 片足を後ろに置いて椅子に置きます。足の指の付け根を椅子に置いたり、足を向けたりして、足の甲が椅子に接触するようにすることができます。両方の位置を試して、どちらがより快適かを確認してください。
3. 一番上の位置では、フロントシンはわずかに後方に角度が付いているはずです。
4. ゆっくりと背中の膝を地面に向けて腰を下げます。後ろの膝と腰を下げることに集中し、前の膝で前に運転することは避けてください。
5. 前腿の上部が地面と平行になるまで、体を下げ続けます。スプリットランジの下部では、フロントシンが床に対して垂直であるか、わずかに前方に角度が付いている必要があります。
6. 前足を押して、開始位置に戻ります。前足の後部3分の1の領域に圧力を集中させます。
7. 繰り返しごとに脚を交互にするか、ずらした姿勢を保ち、切り替える前に片側を最後まで実行することができます。

スプリットランジは慣れるまでに数回のトレーニングが必要です。

足の長さによっては、プラットフォームが低い方がうまくいく場合があります。うまくいくものが見つかるまで、さまざまな表面の高さと足の位置を試してみてください。

ジャンプランジ

標準ランジとスプリットランジの強度と調整を開発したら、トレーニングにジャンプランジを追加することで、強度と爆発性を高めることができます。

ジャンプランジを実行するには：

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。
2. 大きな一歩を踏み出しましょう。正確な距離は体のサイズによって異なりますが、通常の歩行ステップの距離の約2〜3倍である必要があります。前足は真正面を向いている必要があります。あなたの後ろ足はごくわずかになります。
3. ゆっくりと背中の膝を地面に向けて腰を下げます。膝を下げながら後ろ足を積極的に内側に回転させ、かかとを上げて最適な動きをします。重心が下がると、前膝が曲がります。
4. 後ろの膝が床から約6インチ（15.2 cm）離れたら、爆発的に前足をドライブして地面から飛び降ります。
5. 空中で、足を切り替えて突進位置に着陸します。前の突進の前足が後足になります。
6. ランジテクニックの同じ下降部分を使用して、体重を安全に吸収します。
7. 後膝が完全な深さに達したら、次の繰り返しに直接続けます。

安全に力を吸収し、怪我を防ぐためには、適切な形で着陸することが不可欠です。

繰り返しのたびに疲れて着地できなくなった場合は、休憩してから続行してください。

概要

ランジは、日常の運動タスクの体力と協調性を向上させるための重要な運動です。標準の突進を実行できるようになったら、難易度を上げるためのオプションがあります。

追加の脚のエクササイズ

これらの追加の脚のエクササイズは、標準のスクワットとランジのパターンにうまく適合しませんが、体重の脚のトレーニングには適しています。

A-スキップ

A-skipは、より激しい作業のために足を準備する古典的な陸上競技のドリルです。トラック以外のアスリートにとって、Aスキップは、脚のトレーニングに備えて体を準備するための優れたウォームアップエクササイズです。

Aスキップを実行するには：

1. 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
2. 片方の膝を積極的に持ち上げ、上げた脚の足を曲げたままにします。
3. 膝を上げるときは、植えた足で床を押して、かかとを地面から持ち上げます。
4. 上腿が地面と平行になったら、その足のかかとを最初に床に向かって積極的に動かして前に進みます。かかとが地面に当たったら、つま先に上がって足を完全に向け、かかとを地面から持ち上げて、地面を「足」にします。
5. 植えた足で地面を足で踏みながら、次のスキップの準備のためにもう一方の膝を積極的に上げます。
6. 反対側の腕を反対側の膝で上向きにスイングさせることにより、腕を自然にスイングさせます。

サイドランジ

サイドランジは、脚のトレーニングの前に腰を温めるのに適した運動です。さらに、サイドランジは太ももの内側を伸ばすのに役立ち、全体的なヒップの可動性を向上させます。

サイドランジを実行するには：

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、片足を直接横にして大きな横方向のステップを踏みます。これで、つま先が足と同じ線上にあるはずです。
2. 足を踏み入れた側で膝を曲げ、腰を後ろに座らせて体を突進の底まで下げます。もう一方の足はまっすぐでなければなりません。バランスをとるために手を前に置き、膝がつま先を越えて撃たないようにします。
3. 突進する脚のかかとを押してまっすぐに立ち、開始位置に戻ります。
4. もう一方の足で繰り返します。

サイドランジは、一次筋力トレーニングとしての実行にはあまり適していないため、ウォームアップのコンポーネントとして使用するのが最適です。

ステップアップ

ステップアップは、高さが約6〜12インチ（15〜30.5 cm）の高さのある表面を必要とする運動です。基本的な階段のセットは問題なく機能します。

ステップアップは、筋力トレーニングと有酸素運動の両方として使用できます。体重でステップアップを行う場合、通常は後者のカテゴリに分類されます。

それにもかかわらず、あなたの体重強度プログラムにステップアップを組み込むことはあなたのトレーニングに余分なキックを追加し、多くの機器を必要とせずに強度を高めます。

ステップアップを実行するには：

1. 足をヒップ幅だけ離して、6〜12インチ（15〜30.5 cm）の高さの踏み面を前に置きます。
2. 一歩踏み出して、前足を水面に置きます。
3. 前足を押し、膝と足首を完全に伸ばして、ステップにまっすぐ立ちます。
4. 太ももが床と平行になるまで、もう一方の膝を上げます。ステップに後ろ足を置かないでください。
5. 後ろ足を元の位置に戻し、前足（高台にあるもの）を元の位置に戻します。
6. 目標の繰り返し回数に対して、交互の側または同じ側で繰り返します。

このステップアップのバリエーションは、ステップアップしていない膝を上に上げると、両方の脚に余分な作業を提供します。

概要

スクワットとランジのパターンに直接適合しない追加のエクササイズは、ウォームアップとワークアウトのオプションに多様性を加えることができます。

体重脚トレーニングのメリットとデメリット

体重脚トレーニングの主な利点は、最小限の機器を使用して機能的かつ効果的な動きを実行できることです。

ウェイトなしでスクワットとランジのパターンを練習することでさえ、あなたの調整、強さ、機動性、そして全体的なフィットネスに驚異的です。

さらに、体重運動はサーキットトレーニングのコンディショニングプログラムに適しています。

体重トレーニングの主な欠点は、筋力の低下です。

これらのエクササイズは、フィットネスの初期段階では難しいかもしれませんが、時間の経過とともに抵抗を追加することなく、あなたの体は刺激に適応し、強さを獲得し続けることはありません。

15〜20回のエクササイズを実行できるようになると、その時点で主に持久力を構築することになります。

これには本質的に問題はありませんが、長期的な筋力トレーニングのメリットを享受するには、ダンベル、バーベル、ケトルベルなどの外部負荷をルーチンに追加する必要があります。

概要

体重の脚のエクササイズは、機能的な強さを開発し始めるための素晴らしい方法であり、コンディショニングのための常に実行可能なオプションです。最終的には、継続的な強度適応のために外部抵抗が必要になります。

結論

体重の脚のトレーニングは、機能的なフィットネスを追加し、限られた機器で重要な動きのパターンをトレーニングするための優れた方法です。

スクワットとランジのパターンは、深刻な体重の脚の運動に利用できる主要な動きです。

プログラムに追加の動きを追加して、多様性を高め、ウォームアップし、機動性を向上させることができます。

体重運動ルーチンを操作して、筋力やコンディショニングなどのさまざまなフィットネス目標に焦点を当てることができます。

長期的には、強度を継続的に向上させるために外部抵抗が必要です。

体重トレーニングは、心血管コンディショニングの効果的な形として常に使用できます。

しかし何よりも、これらの演習はいつでもどこでも実行できます。ですから、次に長時間座った後に血を流す必要があるときは、これらのエクササイズのいくつかを試してみてください。