ウォーキングランジでワークアウトを強化する方法

ウォーキングランジは、静的ランジエクササイズのバリエーションです。静的な体重の突進のように片方の脚で突進を行った後、直立して立ち上がる代わりに、もう一方の脚で突進することによって前方に「歩きます」。移動は、設定された回数だけ継続します。

ウォーキングランジは、脚の筋肉だけでなく、コア、ヒップ、および臀筋を強化します。また、ウェイトを追加したり、胴体をひねってウォーキングランジを実行したりすることで、ウォーキングランジをより困難にすることもできます。

ウォーキングランジの利点と、それらをフィットネスルーチンに組み込む方法について詳しくは、以下をお読みください。

ウォーキングランジのやり方

1. 両足を肩幅だけ離してまっすぐに立ちます。あなたの手はあなたの体の横またはあなたの腰にとどまることができます。
2. かかとに体重をかけながら、右足で前に進みます。
3. 右膝を曲げて、突進位置で床と平行になるように下げます。ビートのために一時停止します。
4. 右足を動かさずに左足を前に動かし、左足でも同じ動きを繰り返します。左足が突進位置で床と平行になったら一時停止します。
5. この動きを繰り返し、足を交互に突進しながら前方に「歩き」ます。
6. 各脚で10〜12回繰り返します。 2〜3セット行います。

試すバリエーション

胴体をひねったウォーキングランジ

必要な機器：メディシンボールまたはフリーウェイト1つ

1. 足をヒップ幅だけ離してまっすぐに立ちます。腹筋をかみ合わせ、両手で肘を90度に曲げて、体重または薬のボールを中央部の前に保持します。
2. 右足で体重をかかとに乗せて前に進みます。
3. 右足が床にぶつかって安定したら、右膝を曲げて下に下げ、膝が突進位置で床と平行になるようにします。一時停止します。
4. ランジの位置が安定したら、両手で体重を支えながら上半身を右にひねります。動きはあなたの胴から来るべきです。
5. ひねって中央に戻し、左足で前に突き出し始めます。左脚で同じ動きを繰り返し、突進して左にひねりながら前方に「歩き」ます。
6. 両側で10〜12回繰り返します。

ウェイト付きウォーキングランジ

必要な機器：2つのダンベル

1. 肩を後ろに向けてまっすぐに立ちます。両手にダンベルを1つ持ち、腕を両脇に置き、胴体を直立させます。
2. 動き全体を通して、腕を両脇でリラックスさせてください。右足で前に出て、かかとに体重をかけます。
3. 右足が床に当たって安定したら、右膝を曲げ、床と平行に下がって突進位置にします。
4. 右足を動かさずに左足を前に動かし、左足でも同じ動きを繰り返します。左足が突進位置で床と平行になったら一時停止します。
5. この動きを繰り返し、足を交互に突進しながら前方に「歩き」ます。
6. 各脚で10〜12回繰り返します。 2〜3セット行います。

安全のためのヒント

歩行ランジは、静的ランジよりもバランスと調整が必要です。最大のリスクの1つは、バランスが崩れて転倒して怪我をすることです。間違った形はまた、筋肉を引っ張るリスクを高める可能性があります。

ウォーキングランジは、一般的にほとんどの人にとって安全であると考えられています。初心者の場合は、正しいフォームが得られるまで、静的な突進から始めることをお勧めします。ウォーキングランジを行うときは、怪我を防ぐのに役立つ体型を整えることが重要です。

安全を確保するために、次のヒントに従ってください。

• 動きを通してあなたの体を直立させてください。過度に前傾しないようにしてください。
• 突進全体を通してあなたのコアを従事させ続けてください。
• 前方に突進するときに脚を伸ばしすぎないでください。背中がアーチになる可能性があります。
• 体が垂直に快適になり、胴体と腰が真っ直ぐになるように、十分に足を踏み出してください。十分に足を踏み出さないと、膝にとっても危険であり、怪我をする可能性があります。

運動を始めたばかりの場合は、トレーナー、またはウォーキングランジに精通している友人や家族と一緒に仕事をすることが役立つ場合があります。フォームが正しいことを確認し、この動きを最大限に活用するためのヒントを提供します。

メリットは何ですか？

ウォーキングランジは下半身を強化するのに役立ちます。彼らはまた、ハムストリングと臀筋を伸ばすのを助けることができます。

最良の結果を得るには、静的ランジとウォーキングランジの両方をルーチンに組み込んでください。

どの筋肉が働いていますか？

ウォーキングランジは次の筋肉を動かします：

• 大腿四頭筋
• 臀筋
• ハムストリングス
• 子牛
• 腹筋
• ヒップ

ウォーキングランジのその他の利点を以下に示します。

可動域を広げる

ウォーキングランジは、柔軟性を高め、腰と膝腱を緩めることで、可動域を広げるのに役立ちます。これは、姿勢とバランスを改善するのに役立ち、アスリート、カジュアルエクササイザー、フィットネス初心者のいずれにもメリットがあります。

強化された機能

ウォーキングランジは機能的な運動です。それらは、立ち上がったり、座ったり、前に出て床から何かを拾ったりするなど、あなたが毎日行う動きを模倣しています。定期的にウォーキングランジを練習することで、これらの日常の動きを実際の生活で簡単にすることができます。

あなたのルーチンにウォーキングランジを追加する

体力レベルを改善し、脚を強化したい場合は、週に2〜3回、毎週の運動ルーチンにウォーキングランジを追加してみてください。

フィットネスに慣れていない場合は、一度に10〜12回のウォーキングランジを行うことから始めることができます。体重を減らすことや体の調子を整えることが目標の場合は、ジャンプする突進や上腕二頭筋のカールを伴う突進など、他の突進のバリエーションも試してください。

さらに、有酸素運動または高強度インターバルトレーニングを週に2〜3回試し、他の日には、ランジなどの筋力トレーニングと日を交互に行います。

エクササイズルーチンの設定方法がわからない場合は、フォローするスケジュールを作成できる認定パーソナルトレーナーと協力するか、オンラインでルーチンを探すことを検討してください。

持ち帰り

ウォーキングランジは、下半身を強化するための優れた機能的な運動です。週に数回、それらをワークアウトルーチンに追加して、脚、腰、臀筋、腹筋などを強化します。

初めて運動する場合は、最初に静的ランジを実行する練習をしてください。動きが下がったら、ランジを歩いてみることができます。動きが正しく行われているかどうかわからない場合は、認定されたパーソナルトレーナーと協力してください。