初めてハイキングに行ったとき、私は死ぬだろうと思った。
はい、それは誇張です。しかし、ニューヨーク州北部の私の家の近くでこの遠足をする前は、私は詳細についてあまり考えていませんでした。私にとって、「ハイキング」という言葉は、静かな森の中の舗装された小道を散歩するイメージに影響を与えました。
少年、私は間違っていた。
急な坂を上っていくと、胸がドキドキするような気がした。息を止めるために数分おきに立ち止まらなければなりませんでした。岩や木の根をナビゲートしようとしている間、私は数回つまずいた。
登りは永遠のように感じましたが、やがて山頂からの息を呑むような景色に恵まれました。私の闘いは無駄ではありませんでした。
山頂の勝利を経験した人なら誰でも、ハイキングが素晴らしいトレーニングであることを知っています。そしてそれは脳にとって特に有益です。激しい運動と自然を組み合わせると、認知機能の健康をサポートすることになると、ワンツーパンチを詰め込むアクティビティがあります。
私のハイキング能力は著しく向上しました。私は最近、バーモント州のグリーン山脈を通る伝説的なロングトレイルに沿って270マイルのバックパッキング旅行を完了しました。
そして、私は認めなければなりません、私は以前よりもはるかに鋭く、より集中していると感じています。私の経験は単なる事例証拠ですが、ハイキングの脳の利点を裏付ける研究はたくさんあります。
すべての運動は脳に良いです
親戚の一人がアルツハイマー病の症状を示し始めたので、ハイキングに真剣に取り組む頃、私は脳の健康にもっと興味を持つようになりました。
定期的な運動が認知症を予防する最良の方法であることが研究によって示されていると聞いて驚いた。 「いくつかの研究は、注意力と集中力の観点から運動の急性効果を示しています」と、マイアミ大学ミラー医学部の理学療法の助教授であり、MindCrowdプロジェクトの研究に携わるリハビリテーション神経科学者であるジョイスゴメスオスマン博士は説明します。記憶と脳。
Gomes-Osmanは、運動が高齢者の認知にどのように影響したかを調査するランダム化比較試験の2018年のレビューの執筆を支援しました。
結論？すでに軽度の認知障害を経験している成人でも、運動は明らかに脳に利益をもたらします。 「運動が脳の時計を元に戻すことができるという直接的な証拠です」と彼女は言います。
あなたがそれについて考えるならば、それは理にかなっています。
定期的な運動は血管の健康をサポートします。脳は体重の2〜3％しか占めていませんが、心臓から送り出された血液の約15〜20％が脳に送られます。
運動することはまた、年齢とともに起こる総脳容積の損失を防ぎます。 「40歳を過ぎると、脳の物質の1％が失われます」と、プロビデンスセントジョンズヘルスセンターの太平洋神経科学研究所の認知心理学者兼上級研究科学者であるサラC.マキューエン博士は説明します。
「物理的な運動は、海馬や前頭前野などの脳の重要な領域で成長し、灰白質の保持と厚さを促進する可能性があります」とマキューエン氏は付け加えます。
これらの前向きな変化は、健康な認知機能に不可欠なタンパク質である脳由来神経栄養因子（BDNF）の増加を伴います。 「BDNFは、脳内のニューロンの秘密のソースまたはミラクルグローと考えることができます。それは基本的に彼らが生き続けるのを助けます」とMcEwenは言います。 「運動はそれを増やすための特効薬のようです。」
内部GPSを行使する
海馬（学習、記憶、ナビゲーションに不可欠な領域）は、内部GPSと考えることができます。 2012年の研究によると、運動だけでも海馬には良いのですが、認知的に厳しい環境での運動はさらに良いかもしれません。
「エリプティカルミルやトレッドミルでエクササイズをするとき、認知的に挑戦されることはありません。毎日使用する自動移動を使用しているだけです」とMcEwen氏は説明します。
しかし、森やその他の野生の地形に出かけるときは、ほぼすべてのステップで「空間ナビゲーション、記憶、注意を使用する必要があります」と彼女は付け加えます。
新しいスキルは脳の可塑性を高めます
ハイキングは、神経可塑性、または新しい要求や情報に対応する神経系の能力を含む新しいスキルを磨く機会でもあります。
神経可塑性は「私たちを他の動物から区別する私たちの神経系の重要な超大国です」とGomes-Osmanは言います。 「「
この新しい事業があなたの快適ゾーンの外にあるとき、その効果は強力です。 2013年の研究では、新しい複雑なスキルを習得した高齢者は、記憶力の著しい改善を示したことがわかりました。
ハイキングでは、コンパスの使い方を学ぶことで、さらに脳を鍛えることができます。または、フィットネスの準備ができたと感じたら、一晩のバックパッキング旅行を計画することもできます。これには、テントのピッチング、水のろ過、キャンプストーブでの料理、クマの袋の掛け方の習得など、さまざまなスキルを磨く必要があります。ほんの数例を挙げると。
ストレスを解消する自然の力
運動するという行為自体が脳をサポートしますが、自然の視覚、音、さらには匂いさえもプラスの影響を及ぼします。
2020年の研究は、自然の中で時間を過ごすことで脳の信号が変化し、よりリラックスした状態を促進することを示唆しています。
「この研究では、都市環境と比較した場合、前頭前野で脳波が減少するのを見ることができました」とGomes-Osmanは説明します。 「人々が自然界にいるとき、彼らはより少ない決定をし、かなりリラックスすることに関連する神経信号に向かう傾向がありました。」
記憶と気分の両方に影響を与えるストレスからの解放は、脳にプラスの効果をもたらす可能性があります。
新しいハイカーのためのプロのヒント
ハイキングは森の中を散歩するだけではありません。私の過ちから学びなさい。少し計画を立てれば、それはあなたの心、体、そして精神を強化することができる活動です。
準備して
それがスカウトのモットーである理由があります。
一つには、あなたはその部分に服を着せなければなりません。天候に適した、シルク、ウール、合成繊維（綿は使用しないでください）などの通気性のある吸湿発散性のある生地で作られたレイヤーを着用して、暖かくドライに保ちます。
また、シアトルを拠点とする登山組織TheMountaineersによって設立されたいわゆる「10の必需品」をハイキングごとに梱包することもベストプラクティスです。
このギアのリストには次のものが含まれます。
- 地図（Googleマップはカウントされません）
- ヘッドランプ
- 日焼け止め
- 救急用品
- ナイフ
- 発火材料
- テントやスペースブランケットなどの緊急避難所
- 余分な食べ物
- 余分な水
- 着替え
一緒に、あなたが荒野で一晩立ち往生した場合、これらの物資はあなたを安全に保つのを助けるかもしれません。
やり過ぎだと思っても持っていきましょう。私を信じてください：あなたは、後悔するよりも安全である方が良いことを理解するために、樹木限界線より上で寒い条件の間に激しい雷雨に巻き込まれる必要があるだけです。
そしてもちろん、マスクを持参することを忘れないでください。周りに誰もいない場合は、外すことができますが、別のハイカーに出くわした場合に備えて、手元に置いておくようにしてください。
燃料を補給する
ハイキングのコーチで理学療法士のアリシア・フィリーは、トレイルの最も困難な部分を乗り越えるのに役立つ追加の軽食を持参することをお勧めします。
「マイクロブレイクとマイクロスナックをお勧めします」と彼女は言います。 「マイクロブレイクは、心拍数と呼吸数をベースラインに戻すためのわずか1〜2分の短い停止です。急なハイキングは多くのカロリーを消費するので、消化しやすいスナックを手元に置いて、数回のマイクロブレイクの後に数回食べてください。」
トレッキングポールのペアをつかみます
かつて、私がポールをトレッキングすることに誇りを持っていた時期がありました。しかし、ペルーでのグループトレッキングでは、ガイドは私に心を開いて試してみるように勧めました。彼らが私の安定性を改善し、私のスピードを上げたことをすぐに発見しました。今日、私は彼らなしでハイキングに出かけることはありません。
フィリーはまた、膝へのストレスを軽減するためのこのシンプルな機器を誓います。「ハイキングポールは、岩や根を含むより技術的な地形での安定性とバランスを助ける上で非常に貴重です。」
筋力トレーニングを追加する
数週間のバックパッキング旅行のトレーニングをしている間、私はハイキングの腕前を向上させるためのヒントを求めて多くのオンラインフォーラムを探しました。
何度も何度も、このフレーズのさまざまなバージョンに遭遇しました。「ハイキングの最良のトレーニングは、ハイキングに行くことです。」具体的に言うべきことがありますが、日帰りハイキングでは、私が望む場所にたどり着くことができませんでした。
ついに私のスキルを別のレベルに引き上げたのは筋力トレーニングでした。
「私たちは年をとるにつれて筋肉量が減るので、筋力トレーニングは年配のハイカーがハイキング能力を向上させるためにできる一番のことです」とフィリーは説明します。 「筋力トレーニングは、関節の痛みをサポートする強さを構築します。」
距離と高度のゲインをゆっくりと増やします
どうやら、私は私を待っていた物理的な偉業を過小評価することによって、私の最初のハイキングでよくある間違いを犯しました。 「多くのハイカーが頭を抱えて危険な状況に陥ります」とフィリーは説明します。
ハイキングの難易度を上げるための簡単な公式はありませんが、フィリーは、知覚された難易度を評価するために日記をつけることを提案しています。それが複雑すぎる場合は、一度に1マイルを超えないようにしてみてください。距離や高度を急に追加しすぎると、怪我をする可能性が高くなります。
それでも、ハイキングの脳のメリットを最大限に引き出すには、（安全に）背の高い山を征服することに挑戦することを恐れないでください。マキュアンが言うように、脳の健康に関しては、「活動の強度は本当に重要です」。
結論
パンデミックは多くのことをキャンセルしましたが、ハイキングはそれらの1つではありません。これはあなたの体にとって良いニュースです そして あなたの脳—トレイルに出る前に、適切な準備と装備が整っていることを確認してください。
Meredith Bethuneは、ニューヨーク州北部を拠点とする作家であり、熱心なハイカーです。ほとんどの週末、キャッツキル、アディロンダック、グリーンマウンテン、またはバークシャーで彼女の探索トレイルを見つけることができます。彼女は健康、食事、旅行、そしてアウトドアをカバーし、脳の健康に関する最新情報を共有することに情熱を注いでいます。
