フロントダンベルレイズは、肩の前面と側面、胸の上部の筋肉、上腕二頭筋を対象とした単純な重量挙げのエクササイズです。すべてのレベルに適したこの肩の屈曲運動は、筋力を高め、肩の可動性を改善し、上半身の調子を整えるのに最適な方法です。
フロントダンベルレイズは、広い肩やV字型の胴体を作成するのに役立ちます。週に数回、ウェイトリフティングのルーチンにフロントダンベルのレイズを含めて、セッション間の回復日を考慮します。
基本的なフロントダンベルのレイズ、バリエーション、および代替エクササイズを行う方法を学ぶために読み続けてください。
フロントダンベルレイズポインター
スムーズで制御された動きを使用し、セット全体でこの安定性を継続できるように、ウェイトが十分に軽いことを確認してください。肩に張りを感じてはいけません。
エクササイズごとに、8〜16回の繰り返しを1〜3セット行います。
ここにいくつかの指針があります：
- 腕を上げるときに息を吐き、腕を下げるときに息を吸います。
- 筋肉をより深くターゲットにするには、腕を持ち上げながら目の前の壁に手を伸ばします。
- 膝とひじを少し曲げてください。
- エクササイズ中は手首をニュートラルに保ち、手首の屈曲や伸展を避けてください。
- 腕を下げるときは抵抗を使用してください。
- セット間で前脚を交互に、立ちスプリットスタンスポジションを使用できます。
- 手のひらを中央に向けて、手の位置を試してみてください。
バリエーション
これらのバリエーションは、標準のダンベルレイズの代わりに、またはそれに加えて行うことができます。
着席ダンベルレイズ
横方向のダンベルレイズ
このバリエーションでは、肩の側面をターゲットにして、腕を前方に動かさないでください。ダンベルの代わりに抵抗バンドを使用できます。
フロント傾斜ダンベルレイズ
傾斜ベンチの角度を変更して、対象の筋肉をわずかに変化させます。ダンベルの代わりにバーベルを使用できます。
交互のダンベルフロントレイズ
筋肉が働いた
フロントダンベルレイズは、主に前三角筋として知られる肩の前部をターゲットにします。この筋肉は肩の屈曲に使用されます。
フロントダンベルレイズは、上部および下部僧帽筋、大胸筋の鎖骨部分、および上腕二頭筋とともに、外側（側面）三角筋および前鋸筋も機能します。
また、コア、上腕二頭筋、手首伸筋も使用します。
注意事項
怪我を防ぎながら運動から最大の利益を得ることができるように、良いフォームを使用していることを確認してください。コアをかみ合わせ、頭、首、背骨を揃えることで、適切な姿勢を維持します。
覚えておくべきいくつかのこと：
- 腕を上げるときに肩をこすらないでください。
- 肩関節への衝突を防ぐには、ダンベルがほぼ肩の高さになったら上向きに回転させるか、手のひらを向かい合わせにしてハンマーグリップを使用します。
- 腕を床と平行より高く上げないでください。
- 強制的な動きやぎくしゃくした動きを避けるために、ウェイトが十分に軽いことを確認してください。
- ウェイトを押し付けることなく、すべての繰り返しを完了するために適切なフォームを使用できるはずです。
- 腕の滑らかで均一な制御された動きに合わせて呼吸を調整します。
- 首、肩、または背中に懸念や怪我がある場合は、フロントダンベルを上げないでください。
- 痛みや不快感を感じたら、この運動を中止してください。
代替演習
これらのエクササイズは、フロントダンベルを上げるのと同じ筋肉を対象としています。上記の演習の代わりに、またはそれに加えて、それらを実行してください。
ダンベルアーノルドプレス
このエクササイズは、座ったり立ったりしながら行うことができます。
- 手のひらを手前に向けて、胸の前でダンベルを持ちます。
- ひじを体に近づけます。
- ダンベルを頭上に押し、前腕を回転させて、動きの上部で手のひらを前に向けます。
- ここで1または2カウント一時停止します。
- ゆっくりと下げ、腕を回転させて開始位置に戻します。
バーベルのアップライトロウ
広いグリップを使用して肩をターゲットにし、狭いグリップを使用して僧帽筋をターゲットにします。手首の捻挫を防ぐために、運動中は手首をまっすぐに保つようにしてください。
- オーバーハンドグリップを使用して、バーベルを太ももに押し付けます。
- バーベルをあごの高さのすぐ下まで上げるときに、コアをかみ合わせ、肘を横に向けます。
- バーベルをゆっくりと開始位置まで下げます。
プレートフロントレイズ
立った状態で、手のひらを向かい合わせにしてウェイトプレートを持ちます。
- 安定性を確保するために、脊椎、コア、脚の筋肉を動かします。
- 頭の高さくらいになるまで、前のプレートをゆっくりと持ち上げながら、ひじを少し曲げます。
- ここで1カウント一時停止してから、ウェイトをゆっくりと開始位置に戻します。
結論
フロントダンベルレイズは、上半身の強度を高め、肩の可動性と安定性を向上させ、怪我を防ぐための優れた方法です。フォームを完成させ、筋肉がどのようにターゲットにされているかに注意を払うので、軽いウェイトから始めてもかまいません。
体力が上がるにつれて、徐々に体重を増やしていきます。さまざまなバリエーションを試して、どのオプションが最も効果があり、体に最も心地よいかを判断してください。
ウェイトリフティングセッションの合間には、丸一日の回復を忘れないでください。休みの日には、ウォーキング、バランス運動、ストレッチなど、日常生活のバランスを取りましょう。
