動的ストレッチの利点と開始方法

動的ストレッチとは何ですか？

動的ストレッチは、関節や筋肉があらゆる動きをするアクティブな動きです。それらは運動する前にあなたの体を暖めるのを助けるのに使用することができます。

動的ストレッチは機能的であり、実行しようとしているアクティビティやスポーツの動きを模倣することができます。たとえば、スイマーは水に入る前に腕を一周することがあります。

動的ストレッチは、あらゆる種類の運動の前に体を動かすための一連の動きでもあります。いくつかの例には、体幹のねじれ、歩行突進、または壁に対する脚の揺れが含まれます。

動的ストレッチと静的ストレッチ

動的ストレッチは静的ストレッチとは異なります。

ダイナミックストレッチは、体を動かすことを目的としています。ストレッチは長時間保持されません。動的ストレッチには、胴体をひねった突進などの動きが含まれます。

一方、静的ストレッチは、筋肉が伸ばされて一定期間保持される場所です。静的ストレッチの例としては、上腕三頭筋ストレッチやバタフライストレッチなどがあります。

動的ストレッチを使用する場合

動的ストレッチは、運動ルーチンの開始前に使用できます。それはあなたの体を暖めたり、あなたの筋肉を動かして働く準備をするのを助けるかもしれません。動的ストレッチの恩恵を受ける可能性のあるいくつかの例は次のとおりです。

• スポーツや陸上競技の前。研究によると、ダイナミックストレッチは、バスケットボールプレーヤー、サッカープレーヤー、スプリンターなど、ランニングやジャンプをするアスリートにとって有益である可能性があります。
• 重量挙げの前。研究によると、動的ストレッチは、静的ストレッチまたはストレッチなしと比較して、脚の伸展力を助け、パフォーマンスを向上させる可能性があります。
• 有酸素運動の前。ランニング、ブートキャンプ、水泳のいずれの場合でも、ダイナミックなエクササイズで筋肉を温めて準備を整えることができます。これにより、パフォーマンスが向上し、怪我のリスクが軽減される可能性があります。

ウォーミングアップのためのダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは、運動する前にウォームアップするための優れた方法です。サンプルの動的ストレッチングルーチンには、次の動きが含まれる場合があります。

ヒップサークル

1. 片足で立ち、カウンターや壁を支えて支えます。
2. もう一方の足を小さな円でそっと横に振ります。
3. 20サークルを実行してから、脚を切り替えます。
4. 柔軟性が増すにつれて、より大きな円に向かって作業します。

ひねりを加えたランジ

1. 膝を足首の真上に保ち、足首よりも遠くに伸ばさないように、右足で前に突き出します。
2. 左腕で頭上に手を伸ばし、胴体を右側に曲げます。
3. 右足を元に戻し、直立した姿勢に戻します。左足で前に突進します。
4. 各脚で5回繰り返します。

アームサークル

1. 両足を肩幅だけ離して立ち、腕を肩の高さで横に伸ばします。
2. 小さな円から始めて、大きな円に向かってゆっくりと腕の周りを一周します。 20サークルを実行します。
3. 円の方向を逆にして、さらに20回実行します。

ウォームアップの前にウォームアップするタイミング

座っていたり、非常に硬直していると感じた場合は、ウォームアップのために5〜10分の軽いジョギングまたはサイクリングから始めることもできます。ダイナミックストレッチを開始する前にフォームローリングを試して、タイトさを解放することもできます。

ランナーのためのダイナミックストレッチ

ランナーはウォームアップとしてダイナミックストレッチの恩恵を受けることができます。ランナーに推奨されるストレッチは以下のとおりです。

大きな腕の輪

1. 腕を横に伸ばして直立します。
2. 大きな円を作り始めます。
3. 腕を前に振って5〜10回繰り返します。
4. 腕を後ろに振って繰り返します。

脚振り子

1. もう一方の足のバランスを取りながら、片方の足を前後に振り始めます。必要に応じて壁につかむことができます。
2. 前後に5〜10回振ります。
3. その脚を下ろし、もう一方の脚で5〜10回振ります。
4. 次に、必要に応じて、壁に向かい、足を左右に振ります。

ジョグからクワッドストレッチ

1. 2〜3秒間その場でジョギングすることから始めます。
2. 片方の足の後ろに手を伸ばして片方の足をつかみ、クワッドを伸ばします。 2〜3秒間保持します。
3. 再び2〜3秒間ジョギングを開始します。
4. もう一方の足でストレッチを繰り返します。
5. 5〜10回繰り返します。

上半身のダイナミックストレッチ

動的ストレッチは、ウェイトリフティングの前など、上半身を鍛える前に効果的です。次の動的ストレッチを試してください。

腕を振る

1. 両腕を肩の高さで伸ばし、手のひらを下に向けて前に立ちます。
2. 両腕を右に振りながら前に進み、左腕を胸の前に伸ばし、右腕を横に伸ばします。腕を振るときは、胴体をまっすぐに向け、肩の関節だけを回すことを忘れないでください。
3. 歩き続けると、スイングの方向を反対側に逆にします。
4. 両側で5回繰り返します。

脊椎の回転

1. 両足を肩幅だけ離して立ち、両腕を肩の高さで横に出します。
2. 胴体を静止させ、ゆっくりと体を右から左に前後に回転させ始めます。
3. 5〜10回繰り返します。

クールダウンにダイナミックストレッチを使用できますか？

ウォームアップには動的ストレッチが重要ですが、クールダウンとして動的ストレッチを実行する必要はありません。ダイナミックストレッチはあなたのコア温度を上げます。クールダウン中の目標は、体温を下げることです。

代わりに、大腿四頭筋ストレッチ、コブラストレッチ、ハムストリングストレッチなどの静的ストレッチを試してください。

ダイナミックストレッチは安全ですか？

怪我をしている場合は、医師または理学療法士から勧められない限り、動的ストレッチを絶対に行わないでください。

65歳以上の大人もダイナミックストレッチを行う際に注意する必要があります。静的ストレッチはより有益かもしれません。

体操、バレエ、ヨガなど、柔軟性が必要なエクササイズには、静的ストレッチがより効果的です。

持ち帰り

次回運動したりスポーツをしたりするときは、ウォームアップにダイナミックストレッチを追加してみてください。あなたはあなたの体がより活気があり、伸びていて、あなたのトレーニングを通してあなたに力を与える準備ができていると感じるかもしれません。新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に確認してください。