腰痛は成人によく見られる健康上の不満であり、年をとるにつれて腰痛のリスクが高まります。腰痛の症例の約25％は、仙腸関節（SI）の炎症が原因であると推定されています。
場合によっては、ストレッチは、これらの関節に余分なストレスをかけるタイトな筋肉を緩めることによって、仙腸関節の痛みを和らげるのに役立つことがあります。背中、腰、臀部、太もも、芯の周りのきつい筋肉はすべて、仙腸関節の不快感の原因となる可能性があります。
この記事では、仙腸関節を支える筋肉の緊張を和らげるのに役立つ7つの異なる動きについて説明します。
SI関節とは何ですか？
脊椎下部の両側に1つのSI関節があります。より具体的には、これらの関節は、脊椎の基部の扁平骨（仙骨として知られている）が腸骨または寛骨と出会う場所にあります。
仙腸関節はさまざまな筋肉や靭帯によって支えられており、歩いたり、走ったり、動き回ったりすると、体が脚から体にエネルギーを伝達します。これらの筋肉と靭帯はまた、下半身からの衝撃を吸収し、脊椎の圧迫を軽減します。
仙腸関節の痛みには多くの潜在的な原因があります。最も一般的な原因には次のものがあります。
- けが
- 変形性関節症
- 激しい運動
- 強直性脊椎炎
- 異常な歩行パターンなどの生体力学的問題
仙腸関節の痛みは、妊娠中にもよく見られます。これは、体がリラキシンと呼ばれる特定のホルモンをより多く産生するためです。このホルモンは関節をより弾力性のあるものにし、出産時に骨盤を広げることができます。
妊娠はSIの痛みの非常に一般的な原因ですが、この場合の痛みの原因は、運動過多、つまり「動きが多すぎる」ことに起因します。したがって、最近の妊娠があなたの痛みの原因である場合、ストレッチは役に立たないかもしれません。
仙腸関節痛のストレッチとエクササイズ
多数の筋肉が骨盤と仙骨に付着します。これらの筋肉のいずれかが過度にきつくなると、運動パターンに変化を引き起こす可能性があります。これにより、SI関節により多くのストレスがかかる可能性があります。
仙腸関節の周りの筋肉を伸ばすと、狭い部分を緩めるのに役立つ可能性があります。これにより、腰の緊張が緩和され、痛みや不快感が少なくなり、動きやすくなります。
ストレッチするために毎日時間を取っておくようにしてください。 1日に数分間ストレッチを数回行うだけでも大いに役立ちます。
穏やかなストレッチでは改善しないように見える進行中の仙腸関節の痛みに対処している場合は、理学療法士を訪ねることをお勧めします。彼らはあなたがあなたの痛みを管理するのを助けるためにカスタムストレッチと強化プログラムを設計することができます。
仙腸関節の痛みを和らげるために自宅でできる5つのストレッチと2つの穏やかなエクササイズを詳しく見てみましょう。
1.膝から胸までのストレッチ
膝から胸までのストレッチは、腰の筋肉を伸ばすのに役立ちます。膝に届きにくい場合は、膝の後ろにストラップやバンドを引っ掛けることができます。
このストレッチを行うには：
- マットまたは他の快適な表面に横になります。
- 左膝をつかみ、足の後ろが伸びるのを感じるまで胸に向かって引っ張ります。
- 最大1分間保持してから、反対側で繰り返します。
2.膝から胸までのストレッチ
膝から胸までの二重ストレッチは、腰、膝腱、腰の緊張を和らげることで、仙腸関節の痛みを和らげるのに役立ちます。上記のストレッチと同様に、膝に届きにくい場合は、膝の後ろにストラップを引っ掛けてみてください。
このストレッチを行うには：
- 快適な表面に上向きに横になります。
- 両方の膝をつかみ、できるだけ胸の方に引っ張ります。背中が地面から離れないようにしてください。
- 最大1分間保持します。
3.図4ストレッチ
図4は、複数の筋肉グループを同時にターゲットにするための優れた方法です。このストレッチは、主に腰と臀部の外側で感じる可能性があります。膝に届きにくい場合は、ストラップまたはバンドを使用できます。
このストレッチを行うには：
- 足を前にしてマットの上に顔を上にして横になります。
- 腰と膝が両方とも約90度になるように、左脚を上げます。
- 右足首を左膝のすぐ上に置きます。
- ストレッチを感じるまで、左足を胸に向かってそっと引きます。
- 最大1分間保持し、右側で繰り返します。
4.体幹回転ストレッチ
体幹の回転は、コアの側面にある筋肉を伸ばすのに役立ちます。このストレッチを行うときは、できる限りひねるだけにしてください。腰が痛い場合はすぐに止めてください。
このストレッチを行うには：
- 足を床に平らに置き、腕をT位置に伸ばして、地面に横になります。膝を合わせて天井に向ける必要があります。
- 膝を合わせて、できる限り片側にひねります。
- 反対側に切り替えて、両側で10回ひねります。
5.クワッドストレッチ
大腿四頭筋ストレッチは、太ももの前の大腿四頭筋を対象とした単純なストレッチです。ストレッチするとき、不快な場合はかかとをお尻に無理に押し付けないでください。代わりに、できるだけ近くに持ってきてください。
このストレッチを行うには：
- 堂々と立つ。バランスを取るのに助けが必要な場合は、椅子や壁につかまってください。
- 左足首をつかみ、膝を下に向けて足を臀部まで引きます。
- 最大1分間保持し、反対側で繰り返します
6.内転筋の圧迫
内転筋の圧迫は一筋縄ではいきません。代わりに、仙腸関節周囲の筋肉のこわばりを軽減するのに役立つ穏やかな運動です。
この演習を行うには：
- 膝を約90度に曲げた状態で、ひじに体重をかけた状態で後ろに寄りかかります。膝の間にソフトボールなどの大きさの物を置きます。
- ボールをできるだけ強く握り、約3秒間保持します。
- リラックスして10回繰り返します。
7.バンドの誘拐
このエクササイズは、上記のようなストレッチではありませんが、この動きは、仙腸関節を取り巻く筋肉のこわばりを軽減するのに役立ちます。
運動中に腰に不快感を与えない比較的細いバンドを使用するようにしてください。
この演習を行うには：
- 膝を約90度に曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。膝の周りにバンドを置きます。
- 膝を離して、しばらく一時停止します。
- 10回繰り返します。
他に何が役立ちますか？
定期的なストレッチに加えて、次の習慣も仙腸関節の痛みを軽減または予防するのに役立つ可能性があります。
- 長時間座っていることを制限します。長時間座っていると、背中の緊張やこわばりを引き起こし、仙腸関節の痛みを悪化させる可能性があります。起き上がって動き回ったり、ストレッチしたり、少なくとも50〜60分に1回は短い散歩をしたりしてみてください。
- 座位を変えてください。仙腸関節の痛みに座る最良の方法は、腰を互いに水平に保ち、「座る骨」を椅子に接触させることです。これにより、仙腸関節周辺の靭帯の緊張を防ぐことができます。膝を少し離して、足を組まないようにします。多くの場合、腰が膝より上にあると、背中の通常のカーブを維持するために、仙腸関節の方が快適な場合があります。
- 臀筋を強化します。研究によると、臀筋の強化は、仙腸関節の痛みが持続し、臀筋が弱い人に役立つ可能性があります。
- 交互の熱と寒さ。痛みを管理し、血流を刺激するために、一度に15〜20分間熱と氷を交互に試します。
- 痛みが改善しない場合は、理学療法士に相談してください。理学療法士は、仙腸関節の痛みを管理するのに役立つカスタムプログラムを設計できます。
結論
仙腸関節の周りの筋肉を伸ばすことで、腰の緊張を和らげることで痛みを和らげることができます。
ストレッチするときは、攻撃的すぎるよりも優しすぎるほうがいいです。過度にストレッチすると、筋肉が引き締まり、症状が悪化する可能性があります。
慢性的な仙腸関節の痛みを扱っている場合は、理学療法士を訪ねることをお勧めします。彼らはあなたのために特別にデザインされたストレッチと強化プログラムを作成するのを助けることができます。
